Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Skriešana garlaikoja un ir grūti apmeklēt sporta zāli? Atpūtieties, jūs varat zaudēt svaru arī mājās, neizmantojot specializētu aprīkojumu. Tauku dedzināšanai vislabāk piemēroti kardiotreniņi vai intervāli. Savukārt, ja jums rūp ķermeņa veidošana, ir vērts ikdienas treniņos ieviest spēka vingrinājumus.
Var zaudēt svaru arī mājās . Vajag tikai mazliet pašdisciplīnu, un efekts ir garantēts. Jums arī nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Nepieciešams tikai paklājiņš, sporta tērps un pozitīva attieksme.Vingrojuma veidam jābūt atkarīgam no tā, kādus rezultātus vēlaties sasniegt . Citi vingrinājumi sadedzinās taukus, bet citi ļaus modelēt atsevišķas ķermeņa daļas.Kādus treniņus var veikt, neizejot no mājām?
Intervālu vingrinājumi mājās
Labākais veids, kā paātrināt vielmaiņu un sadedzināt taukus, ir intervāla vingrinājumi. Intervāli ir palielinātas intensitātes un diezgan īsa ilguma treniņi, kas iesaista darbā 80% ķermeņa muskuļu.
Tie sastāv no liela skaita noteikta vingrinājuma atkārtojumu veikšanas sērijās, kas atdalītas ar īsiem pārtraukumiem.
Intervāla treniņiem ir ievērojama priekšrocība salīdzinājumā ar kardio vingrinājumiem tauku dedzināšanas ātruma ziņā. Ar intervāla treniņu varat sadedzināt līdz pat 3 reizēm vairāk kaloriju nekā ar tradicionālajiem aerobikas vingrinājumiem.
Visefektīvākie intervāla treniņi, kurus varat viegli veikt mājās, ir:
- tabata,
- krusts,
- vai HIIT apmācība.
Šo treniņu priekšrocība ir tāda, ka tos var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.
Atcerieties, ka šie ir augstas intensitātes vingrinājumi. Tāpēc sākumā sāciet vingrot ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Laika gaitā jūs varat sākt palielināt treniņu biežumu līdz 4-5 reizēm nedēļā.
Lai ātri pamanītu rezultātus, jums ir nepieciešamas tikai 25 minūtes regulāras fiziskās aktivitātes.
Kardio vingrinājumi mājās
Labs veids, kā atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem un nostiprināt stāvokli, ir aerobika, t.i., kardiotreniņi. Tas sastāv no sirds darba stimulēšanas. Aerobikas vingrinājumi apmēram 30–45 minūtes ar 60–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma(HR max).
Atcerieties, ka tos nevajadzētu izpildīt mazāk par 20 minūtēm. Pirmās 20 minūtes notiek ogļhidrātu sadedzināšana, un tad sākas tauku dedzināšana.
Aerobikas nodarbības ietver visa veida aktivitātes, kas stimulē sirdi, t.i., skriešana, peldēšana, riteņbraukšana utt.
Kardio treniņu var veikt arī mājās. Aerobikas vingrinājumu piemēri:
- tauku dedzināšanas treniņš,
- lecamaukla,
- jakas,
- palaist vietā,
- izlaist utt.
Ir vērts investēt arī mājas lietošanai paredzētos aparātos, uz kuriem būs iespējams veikt aerobos treniņus. Es runāju par stacionāru velosipēdu, krosa trenažieri vai stepperi.
Spēka treniņš mājās
Kā papildinājumu tauku dedzināšanas treniņam ir vērts veikt spēka vingrinājumus. Tie ļaus jums modelēt savu figūru vai koncentrēties uz noteiktām ķermeņa daļām, piemēram, stiprināt sēžamvietas, muguras muskuļus, rokas, augšstilbus utt.
Pretēji šķietamajam spēka vingrinājumi nav jāveic sporta zālē. Tos var veiksmīgi veikt uz paklājiņa, pat bez specializēta aprīkojuma.
Vienkāršākie un efektīvākie spēka vingrinājumi, ko veic mājās, ir:
- vingrinājumi, izmantojot savu ķermeņa svaru (pietupieni, pietupieni, plank u.c.),
- spēka vingrinājumi ar theraband un miniband,
- svara treniņš (hanteles vai tējkanna).