✅ Kaloriju tabula: augļi

Kaloriju tabula – augļi ļaus pareizi izvēlēties savas ikdienas ēdienkartes sastāvdaļas. Pārbaudi, cik kaloriju ir augļos: sarakstā ir gan pašmāju augļi – āboli, bumbieri, plūmes, gan eksotiskie augļi – apelsīni, vīģes, citroni. Šeit ir tabula ar kalorijām, ko satur augļi.

Augļu kaloriju tabulanoderēs ne tikai cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgu pārtiku, bet arī tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekiem kilogramiem un ievēro dažādas diētas, īpaši diētas samazināšana - tās galvenais pieņēmums ir samazināt ikdienas ēdienreižu kaloriju saturu.

Lasotaugļu kaloriju tabuluir vērts paturēt prātā Pārtikas un uztura institūta ieteikumus, kas skaidri parāda, ka augļi ir jāēd pēc iespējas biežāk un pēc iespējas vairāk - kopā ar dārzeņiem veido pusi no sastāvdaļām mūsu ikdienas ēdienkartē, lai gan proporcijas ir tādas, ka 3/4 porcijas ir dārzeņi un augļi - 1/4. Augļi un dārzeņi ir Ebreju ekonomikas institūta izstrādātās uztura piramīdas pamatā (tūlīt pēc fiziskās aktivitātes), tāpēc tie ir būtiski produkti veselīgā uzturā.

Cik kaloriju ir augļi: vismazāk kaloriju augļi

1. Vismazkaloriju auglis - arbūzs

Arbūzs priecē, ja runa ir par tā zemo kaloriju daudzumu – 100 g šī augļa satur 30 kilokalorijas. Tomēr jāatceras, ka vienas arbūza šķēles svars ir aptuveni 350 g, un, lai gan auglis sastāv no 92 procentiem ūdens, vitamīnu un minerālvielu satur maz. Arbūzā gan varam atrast antioksidantus, kas aizkavē notikumu procesu un samazina risku saslimt ar vēzi, kā arī aminoskābi, kas atbalsta muskuļu atjaunošanos – citrulīnu. Arbūzs ir arī diurētiķis un uzlabo vielmaiņu.

2. Vismazkaloriju augļi - zemenes

Grūti atrast cilvēku, kuram negaršotu zemenes – par laimi tās ir ne tikai garšīgas, bet arī mazkaloriju – 100 g zemeņu satur 32 kcal. Zemenes satur pektīnu, uzlabojot zarnu perist altiku, tāpēc tās ir piemērotas cilvēkiem, kas ievēro diētu. Tie ir arī diurētiski, tie attīra organismu no toksīniem. Zemenes ir arī bagātīgs magnija avots, kas palīdz audiem uzturēt pareizu insulīna jutību, palīdzot samazināt ķermeņa tauku saturu.

Lasi arī: Zemeņu diēta – vai ēdot ir iespējams notievētzemenes?

3. Vismazkaloriju augļi - āboli

Labā ziņa poļiem, kuriem garšo šie augļi, ir fakts, ka āboli ir viens no vismazāk kaloriju saturošiem augļiem. 100 grami šo augļu satur 52 kilokalorijas. Turklāt āboli satur pektīnus, kas attīra organismu no toksīniem – ūdenī šķīstošo šķiedrvielu veidu, kas, uzbriest, liek justies paēdušam. Turklāt regulāra ābolu lietošana pasargā no aizcietējumiem, stiprina zobus un pat samazina sirdslēkmes risku. Āboliem ir arī zems glikēmiskais indekss - 38.

Aprēķinot ikdienas ēdienreižu kaloriju vērtību, ņem vērā, ka vidēja izmēra ābols sver 150 g.

Lasi arī: Ābolu diēta - kas tas ir?

Cik kaloriju ir augļos: kaloriju saturošākie augļi

1. Kaloriju saturošākie augļi: banāni

Banāni ir viens no poļu iecienītākajiem augļiem – nav brīnums, jo tie sedz 20 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna, 12 procentus no B6 vitamīna, tie ir šķiedrvielu, kālija un antioksidantu avots. Diemžēl tie ir arī vieni no kaloriskākajiem augļiem – vienā banānā ir 88 kcal, turklāt tiem ir augsts glikēmiskais indekss – 72, ja auglis ir nogatavojies un 59, ja banāns ir negatavs. Augsts glikēmiskais indekss nozīmē glikozes līmeņa paaugstināšanos un līdz ar to insulīna uzliesmojumu un strauju izsalkuma parādīšanos.

2. Kaloriju saturīgākie augļi: žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes, tāpat kā citi žāvēti augļi (dateles, vīģes), satur maz ūdens, kas padara tās kalorijas - 100 g plūmju satur 240 kalorijas. Tomēr der atcerēties, ka no tiem nav jāatsakās arī diētas laikā – tiem ir zems glikēmiskais indekss – 29, tie ir sātīgi un ir vērtīgāks – koncentrētāks – uzturvielu avots nekā neapstrādāti augļi. Žāvētas plūmes satur augu gļotas un šķiedrvielas, kas padara tās caureju veicinošas.

3. Kaloriju saturīgākie augļi: avokado

Vēl viens augstas kaloritātes auglis ir avokado – 100 gramos augļu ir 160 kalorijas. Tomēr ir ieteicams to ēst, ievērojot diētu. Jo, lai gan tajā ir daudz tauku, bet galvenokārt nepiesātinātās taukskābes, pazeminot holesterīna līmeni asinīs un paātrinot vielmaiņu. Avokado atbalsta gremošanas sistēmu un ir ieteicams pat grūtniecēm, jo satur folijskābi.

Avokado ir arī ļoti zems glikēmiskais indekss - 10.

Lasīt arī:

Kad ir labākais laiks ēst augļus?
Augļu diēta -attīrīšana ar notievēšanu

Kāpēc ir vērts ēst arbūzus