Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Pat ievērojot tievēšanas diētu, jāēd viss, bet saprātīgos daudzumos. Jūs varat arī zaudēt svaru, nemirstot badā.
1400 kaloriju diēta: kas tā ir?
Ar samazinātu kaloriju diētu novājēšanas diētai ir jānodrošina visas uzturvielas pareizajā daudzumā. Proteīna procentuālais daudzums palielinās, bet uzņemto tauku un ogļhidrātu daudzums ir mazāks.
Svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no tā, cik daudz mēs samazinām enerģētisko vērtību attiecībā pret pieprasījumu. Ja organisms patērē 2500 kcal dienā, tad apēdot 1500 kcal, mēs zaudēsim apmēram 1 kg nedēļā, un, ja samazināsim kaloriju vērtību līdz 2000 kcal - apmēram 1/2 kg nedēļā.
Mēs piedāvājam 1400 kcal diētu, pateicoties kurai jūs varat zaudēt līdz 4 kg mēnesī!
1400 kaloriju diēta: noteikumi
Tas ir izstrādāts, lai nodrošinātu visas organismam nepieciešamās sastāvdaļas. Cik vien iespējams, izmantojiet nākamajās lapās parādīto ēdienkarti visai nedēļai. Atcerieties dienas laikā izdzert 1,5-2 litrus ūdens.
Diētas efekts būs vēl labāks, ja sāksiet vairāk kustēties. Mūsu diēta sastāv no 5 ēdienreizēm dienā, labāk neēst starp tām, bet, ja nepieciešams, izvēlieties saprātīgi.
Veselīgas uzkodas
Dienas laikā varat apēst pusi saujas riekstu vai ēdamkaroti sēklu vai kauliņu. Izvēlieties tos, kuriem nav pievienota eļļa, sāls, aromatizēts apvalks vai pārklājums. Valrieksti nodrošina omega-3 taukskābes, mandeles un lazdu rieksti ir E vitamīna bagātība.
Saulespuķu sēklas satur kalciju, magniju, kāliju un E vitamīnu. Sauja ķirbju sēklu nodrošina pusi no E vitamīna dienas devas un 1/3 magnija.
Varat arī ķerties klāt pēc kraukšķīgām žāvētu dārzeņu un augļu šķēlītēm vai pilngraudu vafelēm. Izvēlieties tos bez sāls, cukura vai šokolādes glazūras. Atcerieties, ka, lai gan tie nodrošina B vitamīnus un minerālvielas, tie ir kaloriski, tāpat kā žāvēti augļi.
Lai gan tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, dažas reizes nedēļā varat atļauties dažas vīģes, plūmes, dateles vai aprikozes.
1400 kaloriju diēta: ēdienkarte
1. diena
Un brokastis
Biezpiens ar ābolu
- 15 grami graudainā biezpiena
- 1/2 ābolu
- ēdamkarote sasmalcinātu mandeļu
- ēdamkarote kliju
- tējkarote medus
- kanēlis
Padoms:Ābolu sarīvē, sajauc ar sieru, mandelēm un klijām, pievieno medu, garšo ar kanēli
2. brokastis
Dārzeņu salāti (20 grami) vārītu dārzeņu ar jogurtu, rupjmaizes šķēli
Pusdienas
40 grami pildītu baklažānu (recepte zemāk), 20 grami Ķīnas kāpostu salātu
Pildīti baklažāni
- 2-3 baklažāni
- 5 grami brūno rīsu vai kuskusa
- 1 1/2 tase konservētu pupiņu
- ēdamkarote eļļas
- sīpols
- 2 tomāti
- 1/2 čili piparu
- 2 ķiploka daiviņas
- 1/2 ķekars sasmalcinātu pētersīļu
- Provansas garšaugi
- sāls
Baklažānus sagriež gareniski, izmantojiet karoti, lai izvilktu mīkstumu. Ietin tos alumīnija folijā, liek uz 15 minūtēm sakarsētā cepeškrāsnī. Sīpolu sagriež kubiņos, apcep olīveļļā ar baklažānu mīkstumu un sasmalcinātiem tomātiem.
Pievienojiet pupiņas, pētersīļus, saspiestu ķiploka daiviņu, Provansas garšaugus, iespējams, čili un sāli pēc garšas, sautējiet dažas minūtes. Pievienojiet dārzeņiem vārītus rīsus vai kuskusu, samaisiet, piepildiet baklažānus ar pildījumu un cepiet uzkarsētā cepeškrāsnī 20-25 minūtes.
Launags
2 vidēji burkāni
Vakariņas
350 ml brokoļu zupas, Graham grauzdiņš
Brokoļu krēmzupa
- 25 d itāļu
- 35 dienas brokoļi
- tējkarote olīveļļas
- šķipsniņa parmezāna siera
- sāls, pipari
Pagatavo buljonu no zupas dārzeņiem, burkāniem, pētersīļiem un seleriju nedrīkst pārvārīt! Dārzeņus nokāš, buljonam pievieno brokoļus un vāra. Sablenderējiet zupu, pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.
Burkānus, pētersīļus un selerijas no buljona sasmalciniet uz lielas režģa rīves. Sarīvētos dārzeņus sajauc ar zupu. Pievieno parmezāna sieru. Pasniedziet ar Graham maizes grauzdiņiem.
Vērts zinātBrokoļi un klijas
Pirmie ir bagāti ar diviem vērtīgiem antioksidantiem: beta karotīnu un C vitamīnu, kā arī satur daudz kalcija, kālija, fosfora, magnija un dzelzs. Brokoļi ir arī tādu savienojumu avots, piemēram, tiocianāti, izotiocianāti, indoli, kas aizsargā pret vēzi.
Viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem ir klijas. Tie atbalsta zarnu perist altiku, palīdzot detoksicēt ķermeni. Tie nodrošina arī ievērojamu daudzumu B vitamīnu.
2. diena
Un brokastis
Sviestmaizes ar siera pastu - 2 šķēles pilngraudu maizes, 2 salātu lapas, 7 grami liesa biezpiena, 3-4 k altēti tomāti, tējkarote olīveļļas, lapasbaziliks
Padoms:Tomātus un baziliku smalki sagriež, sajauc ar biezpienu un olīveļļu, pagaršo pēc garšas. Pasniedz kā piedevu maizei.
2. brokastis
Jogurts ar musli: 15 grami (neliels iepakojums) dabīgā jogurta, 3 žāvētas aprikozes, 2 ēdamkarotes musli
Pusdienas
Lasis ar dārzeņiem, 1/2 maiss brūno rīsu
Lasis ar dārzeņiem
- 15 dienas laša filejas
- 1/2 sarkano piparu
- 1/2 avokado
- 4 ķiršu tomāti
- tējkarote olīveļļas
- 1/4 citronu
- sāls
Nomazgājiet zivis, nosusiniet, apkaisa ar citrona sulu un sāli. Liek uz tvaika katla un vāra apmēram 15 minūtes. Sagrieziet dārzeņus šķēlēs, sajauciet ar olīveļļu, pēc garšas pievienojiet sāli un citrona sulu. Pasniedziet ar rīsiem.
Launags
Vidēja ābolu, brūno rīsu vafele
Vakariņas
Sviestmaizes: 2 šķēles pumperniķeļa maizes, 5-7 salātu lapas, vidējs gurķis, 1/2 tējkarotes olīveļļas dārzeņu apslakšanai, 4 šķēles tītara filejas.
Vērts zinātLasis un avokado
Šī treknā jūras zivs ir ārkārtīgi bagāta ar neaizvietojamām omega-3 taukskābēm, kas aizsargā pret asins recekļu veidošanos koronārajās un smadzeņu artērijās, pazemina asinsspiedienu un novērš aritmijas.
Daudz labu tauku ir arī avokado. Dominē mononepiesātinātās taukskābes, savukārt oleīnskābe palīdz samazināt holesterīna līmeni.
Avokado satur arī magniju, folijskābi, vitamīnu PP, B6 un šķiedrvielas.
3. diena
Un brokastis
Auzu pārslas: 300 ml 1,5% piena, 3-4 ēdamkarotes auzu pārslu, neliels ābols, ēdamkarote medus, kanēlis
Padoms:Vāra putru no piena un graudaugiem, pievieno rīvētu ābolu un medu, garšo ar kanēli
2. brokastis
Olu salāti: 6 lapu salātu lapas, 1/5 sīpola, 1/2 tomāta, 2 ēdamkarotes jebkuru dīgstu, 1/2 tējkarotes olīveļļas, cieti vārīta ola, šķēle pilngraudu maizes
Padoms:Salātus saplēš gabalos, pievieno sasmalcinātu sīpolu, tomātu, olu un dīgstus, apslaka ar olīveļļu
Pusdienas
35 grami sojas sautējuma, 1/2 maiss griķu, 15 grami burkānu salātu
Sojas sautējums
- 12 grami sojas pupiņu
- mazs sīpols
- 2 burkāni
- sarkanie vai dzeltenie pipari
- 400 ml tomātu biezeņa
- ēdamkarote eļļas
- ķiploka daiviņa
- 1/2 čili piparu
- ēdamkarote pētersīļu
- sāls, pipari
Samērcē sojas pupiņas, notecina ūdeni, pievieno daļu svaiga ūdens,pagatavojiet to. Sagrieziet dārzeņus kubiņos. Vārītajām sojas pupiņām pievieno dārzeņus un tomātu biezeni. Sasmalciniet ķiplokus, smalki sagrieziet čili piparus, pievienojiet dārzeņiem, pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.
Sautējiet to visu ar olīveļļu uz lēnas uguns 20-30 minūtes. Ja sautējums gatavošanas laikā sāk pielipt pie pannas, pievieno nedaudz ūdens. Gatavošanas beigās apkaisa ar pētersīļiem. Pasniedziet ar griķiem.
Launags
Kokteilis: 200 ml kefīra, neliels gurķis, ēdamkarote pētersīļu vai diļļu, daži pilieni olīveļļas
Padoms:samaisiet sastāvdaļas, pievienojiet kokteilim olīveļļu, pēc garšas pievienojiet sāli un piparus, samaisiet
Vakariņas
Sviestmaize ar zivju pastu: 2 šķēles pilngraudu maizes, 5 grami tunča, 5 grami liesa biezpiena, ēdamkarote sasmalcināta sīpola, tējkarote maurloku
Padoms:sajauc biezpienu ar tunci un sīpoliem, pievieno sāli un piparus pēc garšas, maizi pārsmērē ar pastu, pārkaisa ar sasmalcinātiem maurlokiem
Vērts zinātProsa
Tas ir izgatavots no prosas. Nodrošina ievērojamu daudzumu silīcija, kas uzlabo matu un nagu stāvokli. Tas ir bezglutēna un viegli sagremojams produkts.
Vērts zinātPutraimi un pētersīļi
Griķu sastāvā ir daudz polifenolu – vērtīgu savienojumu, kas aizsargā organismu pret novecošanās procesu paātrinošo brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi. Šie putraimi satur arī daudz garastāvokli uzlabojoša magnija.
Pētersīļiem pieder C vitamīna satura rekords, tajos ir trīs reizes vairāk nekā citronā! Natka ir arī apigenīna avots - viela ar spēcīgām antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām.
Nodrošina hlorofilu – zaļo krāsvielu, kas palīdz attīrīt organismu no toksīniem.
4. diena
Un brokastis
Piena zupa: glāze 1,5% piena, 4 ēdamkarotes musli ar žāvētiem augļiem, 1/2 banāna
2. brokastis
Sviestmaize: Graham maize, 2 vistas filejas šķēles, 2 salātu lapas, mazs gurķis, 2 ēdamkarotes avokado pastas
Avokado pasta
- nogatavojies avokado
- 2 ēdamkarotes pētersīļu
- 2 tējkarotes olīveļļas
- citronu sula
- sāls, pipari
Nomizojiet avokado, izņemiet kauliņus, sagrieziet to, pievienojiet pētersīļus, citrona sulu, olīveļļu un garšvielas. Sablenderē, pasniedz kā piedevu maizei.
Pusdienas
Makaroni ar mērci: glāze pilngraudu makaronu, 30 grami gaļas un dārzeņu mērces, 15 grami redīsu salātu
Gaļas un dārzeņu mērce
- 20 dm altā liellopa fileja
- 500 ml tomātu biezeņa
- sīpols
- 10 dienas sēnes
- 1/2 sarkanās paprikas
- 1/2 zaļās vai dzeltenās paprikas
- ķiploka daiviņa
- ēdamkarote eļļas
- Provansas garšaugi
- sāls
Sagriež dārzeņus, apcep uz pannas 5-7 minūtes. Pievieno gaļu, biezeni, izspiestu ķiploku un samaisa. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas. Vāriet uz lēnas uguns 20-30 minūtes, samaisiet ēdienu, lai tas neliptu pie pannas.
Ja viss ir pārāk biezs, pievienojiet nedaudz ūdens. Sautēšanas beigās garšojiet ar Provansas garšaugiem vai sāli.
Launags
Glāze svaigas burkānu sulas
Vakariņas
Salāti: 5-7 lapas salātu, 4 ēdamkarotes konservētas kukurūzas, 3 ēdamkarotes jebkuru dīgstu, tomāts, ēdamkarote melno olīvu, 1/2 tējkarotes olīveļļas, 5 dagas (apmēram 20 kubi) fetas vieglais siers, 2 šķēles maizes graham
Padoms:Salātu lapas saplēš, sajauc ar citām sastāvdaļām, apslaka ar olīveļļu un pasniedz ar maizi
Vērts zinātAsni un burkāni
Bieži saukti par dzīvības barību, kāposti ir koncentrēts viegli sagremojamu uzturvielu (olb altumvielu, tauku, ogļhidrātu) avots. Tie ir mazkaloriju un ārkārtīgi vērtīgi, tie ir neaizstājams tievēšanas diētas elements.
Burkāni ir viens no bagātākajiem pārtikas produktiem ar beta karotīnu, antioksidantu, ko organisms pārvērš A vitamīnā.
5. diena
Un brokastis
Putra ar pienu: 1 1/2 tase piena, 5 grami prosa, 20 grami sezonas augļu
svaigi (dažus svaigus augļus var aizstāt ar k altētiem)
Padoms:Putraimus uzvāra pienā, pievieno sasmalcinātus augļus, samaisa
2. brokastis
Biezpiena sviestmaize: 2 pilngraudu grauzdiņi, 5 grami liesa biezpiena, 2 redīsi, tējkarote sasmalcināta sīpola, tējkarote maurloku, 3-4 ēdamkarotes dabīgā jogurta
Padoms:Sagriež redīsus, sajauc ar jogurtu, sīpoliem un maurlokiem, pēc garšas garšo, uzklāj uz grauzdiņiem.
Pusdienas
Menca ar dārzeņiem, 2 pilngraudu grauzdiņi
Menca ar dārzeņiem
- 25 grami mencas filejas
- 10 grami burkānu
- 10 dienas sēnes
- 4 dienas pētersīļu saknes
- 4 dienas selerijas
- 5. diena sezona
- tējkarote olīveļļas
- pētersīļi
- sāls, pipari
Mencas filejas uz alumīnija folijas, pievieno sasmalcinātus dārzeņus, pētersīļus, apslaka ar olīveļļu, viegli pārkaisa ar sāli un pipariem. Aizveriet tocieši fileju ar dārzeņiem, no augšas pārklājot ar foliju.
Cep sakarsētā cepeškrāsnī 30-40 minūtes. Cepšanai varat izmantot arī folijas uzmavu.
Launags
Dārzeņi ar mērci: neliels gurķis, vidējs burkāns, 1/3 piparu, 5 grami dabīgā jogurta, neliela ķiploka daiviņa, sāls, pipari
Padoms:Apvienojiet jogurtu ar sasmalcinātu ķiploku, sāli un pipariem. Sagrieziet dārzeņus stienīšos un pasniedziet kopā ar mērci.
Vakariņas
Makaronu salāti: 2/3 glāzes pilngraudu makaronu, 5 ķiršu tomāti, ēdamkarote melno olīvu, dažas bazilika lapiņas, 5 grami fetas vieglā siera, tējkarote olīveļļas
Padoms:Vārīti makaronu maisījumi ar sasmalcinātiem dārzeņiem, baziliku, rīvētu sieru, apslaka ar olīveļļu, garšo pēc garšas, samaisa.
Vērts zinātKakao
Tas ir lielisks polifenolu un flavonoīdu avots, kas aizsargā organismu pret brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi. Interesanti, ka kakao pupiņās ir vairāk noderīgu antioksidantu nekā tējā vai vīnā.
Kakao ir arī viens no labākajiem magnija avotiem!
7. diena
Un brokastis
Caprese sviestmaize: 2 šķēles pilngraudu maizes, 1/2 kubiņa vieglas mocarellas, tomāts, 1/2 tējkarote olīveļļas, tējkarote etiķa, dažas bazilika lapiņas
2. brokastis
Kokteilis: glāze 1,5% piena, 1/2 banāna, tējkarote kakao, auzu pārslu cepums
Padoms:sablenderē pienu, kakao un banānu.
Pusdienas
Vistas krūtiņa (15 grami) ierīvēta ar olīveļļu, kas sajaukta ar Provansas garšaugiem, apcepta grila pannā; mērce no 10 gramiem dabīgā jogurta, tējkarote sasmalcinātu diļļu, 1/2 maisa brūno rīsu, salāti ar 10 gramiem burkānu un 15 gramiem brokoļu
Padoms:Sagrieziet burkānus un brokoļus, viegli uzvāriet un pirms pasniegšanas apslakiet ar olīveļļu.
Launags
Vidēji oranžs
Vakariņas
300 ml zaļo zirņu zupas, 2 šķēles pilngraudu maizes
Zaļo zirņu zupa
- 25 d itāļu
- 30 dienas zirņi
- tējkarote olīveļļas
- šķipsniņa parmezāna siera
- sāls, pipari
Pagatavojiet zupas buljonu, uzmanieties, lai burkāni, pētersīļi un selerijas nepārvārītu. Dārzeņus nokāš, buljonam pievieno zirņus un vāra. Sablenderējiet zupu, pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.
Burkānus, pētersīļus un selerijas no buljona sasmalciniet uz lielas režģa rīves. Sajauktajai zupai pievieno rīvētus dārzeņus. Pēc garšas visu var garšot ar nelielu daudzumu olīveļļas vai balināt ar pienu.
Pirms pasniegšanas pievienojiet šķipsniņuparmezāna sieru, pēc garšas pievieno sāli un piparus. Pasniedziet ar grauzdiņiem.
Vērts zinātSpināti un auzu pārslas
Intensīvi zaļās spinātu lapas satur ievērojamu daudzumu folijskābes – savienojumu, kas nepieciešams pareizai asinsrades sistēmas darbībai, kā arī nodrošina daudz C vitamīna, beta karotīna un magnija.
Auzu graudu augstā uzturvērtība, no kuras tiek gatavotas populārās pārslas, padara tos par vienu no vērtīgākajiem graudiem. Nodrošina vērtīgas olb altumvielas, neaizvietojamās aminoskābes un labos (nepiesātinātos) taukus.
Tas satur arī glikānus (savienojumus, kas klasificēti kā uztura šķiedras), kas pazemina holesterīna līmeni un regulē cukura (glikozes) līmeni asinīs.