Cik daudz nepieciešams, lai pārvietotos, lai līdzsvarotu visu dienu sēdēt birojā?

Profesionālam darbam bieži ir nepieciešams ilgs bezdarbības periods. Astoņas stundas dienā, kas pavadītas pie rakstāmgalda, uz veselību nav pozitīvas ietekmes, tāpēc ir vērts sabalansēt sēdēšanu birojā ar fiziskām aktivitātēm. Kā un cik daudz vingrot, lai saglabātu formu un veselību, neskatoties uz sēdošu darbu?

Katru dienu daudzas stundas sēžot pie rakstāmgalda, palielinās risks saslimt ar slimībām, kas var beigties pat ar nāvi. Ir pierādīts, ka sēdēšana birojā 8 stundas dienā palielina priekšlaicīgas nāves risku līdz pat 15% (saskaņā ar Amerikas Kardioloģijas koledžas pētījumu). Fizisko aktivitāšu trūkums palielina sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un pat vēža risku. Mazkustīgs dzīvesveids izraisa arī daudzas traucējošas slimības (piemēram, muguras sāpes, galvassāpes, nogurumu, miegainību). Tiek lēsts, ka fiziskās aktivitātes trūkums katru gadu izraisa 5 miljonus nāves gadījumu. Tā ir problēma, ar ko saskaras mūsdienu pasaule, un līdz šim nav efektīvas metodes, kā to risināt.

Briesmas, ko rada ilgstoša sēdēšana pie rakstāmgalda

• Sirds slimības - sirdsdarbības samazināšanās dēļ ilgstošas ​​sēdēšanas stundās samazinās tās efektivitāte. Tas pats attiecas uz plaušām. Sirdi ietekmē arī labā holesterīna līmeņa pazemināšanās. Pēc divām stundām mums to ir pat par 20% mazāk. Cilvēki, kas sēž pie datora, daudz biežāk cieš no sirdslēkmes nekā tie, kuri ikdienā ir aktīvāki. Amerikas medicīnas presē (American Journal of Preventive Medicine) tika pierādīts, ka 6 stundas, kas pavadītas nekustoties pie datora, atbilst 1 cigarešu paciņas izsmēķēšanai.
• Varikozas vēnas - ir apgrūtinājums daudziem cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Tie veidojas kājās un traucē asins plūsmu no kājām uz sirdi. Varikozas vēnas ir ne tikai neizskatīgs defekts, bet arī nopietns drauds veselībai un dzīvībai. Neārstētas varikozas vēnas var būt trombozes priekštecis.
• 2. tipa cukura diabēts – to izraisa problēmas ar aizkuņģa dziedzeri, un fiziskās slodzes trūkums traucē šī orgāna darbību. Aptaukošanās var ietekmēt arī slimības attīstību.
• Aptaukošanās – nesadedzinātās kalorijas pārvēršas taukaudos, kas ātri uzkrājas. Sēžot pie rakstāmgalda, enerģijas nepieciešamība samazinās, un mēs parasti ēdam tikpat daudz, cik iepriekš(pirms sākām "darbvirsmas" dzīvesveidu). Vingrošanas trūkums ir vienkāršākais veids, kā pieņemties svarā, kas var izraisīt slimīgu aptaukošanos. No otras puses, aptaukošanās ir daudzu citu slimību, piemēram, sirds vai diabēta, cēlonis.
• Mugurkaula trūkumi - lielākā vai mazākā mērā tie attiecas uz gandrīz ikvienu, kas pavada laiku pie datora. Visneaizsargātākā ir mugurkaula kakla un jostas daļa. Muguras problēmu simptoms ir sāpes. Diemžēl mēs nevaram efektīvi ārstēt daudzus iegūtos defektus – kā tas ir, piemēram, diskopātijas gadījumā. Vienīgā recepte pašsajūtas uzlabošanai ir vingrošana, kas stiprinās muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.

Papildus minētajiem, sēdēšana aiz rakstāmgalda var izraisīt arī citas kaites, piemēram, hemoroīdus, aizcietējumus, osteoporozi, redzes problēmas.

Cik daudz vingrot, lai līdzsvarotu sēdēšanu birojā?

Britu medicīnas žurnāls "The Lancet" publicējis zinātnieku veikto pētījumu rezultātus par vienu miljonu biroja darbinieku. Izrādījās, ka tikai 1/4 aptaujāto ikdienā savu laiku velta dažādām aktivitātēm. Izanalizējot visu cilvēku datus, pētnieki secināja, ka vienas stundas ikdienas aktivitātes cilvēkam, kurš pavada 8 stundas dienā pie rakstāmgalda, pietiekami kompensēs organismam fiziskās aktivitātes trūkumu, lai samazinātu šo cilvēku slimību un nāves risku.

Katru dienu pārvietojieties vismaz vienu stundu dienā!

Iepriekš minētie secinājumi nedaudz atšķiras no Pasaules Veselības organizācijas sniegtajiem secinājumiem. Ta - lai sasniegtu to pašu mērķi līdzsvarot visas dienas sēdēšanu birojā - iesaka tikai 150 minūtes vingrot nedēļā. Tomēr kopīgs secinājums ir pats fakts, ka biroja darbiniekiem savs laiks ir jāpavada aktīvi. Kustības pasargā mūs no sēdus darba negatīvajām sekām.

Kas biroja darbiniekam jāpraktizē?

Britu zinātnieku secinājumi attiecas uz aktivitāti, ko saprot kā vienkāršu kustību. Ieteicamā stunda dienā nav jāvelta tipiskām sporta aktivitātēm. Aktivitāte ir jebkura veida vingrošana, pat minimāla, ir laba veselībai. Tā var būt vienkārša pastaiga vai brauciens ar velosipēdu uz darbu. Darbiniekiem nav regulāri jāpiedalās sporta nodarbībās vai treniņos sporta zālē. Normālai aktivitātei nav jānotiek fitnesa klubā, tāpēc tās nav īpaši laikietilpīgas.

Tas jums noderēs

Tāpēc ikdienas satiksmes samazināšanu līdz minimumam nevajadzētu attaisnot ar laika vai vietas trūkumu. Ikviens var atļauties pārvietoties, un ir vērts izmantot visus pārtraukumus darbā. Diez vai kādszina, ka saskaņā ar Darba kodeksu katram Polijas darbiniekam, kurš strādā pie datora, ir tiesības uz 5 minūšu pārtraukumu par katru darba stundu. Šo laiku ir vērts izmantot kustībām.

Birojā . Pretēji šķietamajam birojs ir laba vieta aktivitātēm. Ar nelielu piepūli mēs varam nodrošināt nelielu kustību pat nelielā telpā. Daudzi ārsti iesaka veikt jebkādas kustības - reizi pusstundā. Pašas mikrokustības, piemēram, rosīšanās, vēdera muskuļu pievilkšana labvēlīgi ietekmē mūsu stāvokli – tās, cita starpā, samazina cukura līmeni asinīs, stimulē un apgādā iekšējos orgānus ar skābekli. Aktivitātei nav jābūt nogurdinošai un laikietilpīgai. Sākumā pietiek uz dažām minūtēm piecelties no rakstāmgalda. Pēc tam varat staigāt pa istabu un nedaudz izstiepties. Tikai darba pozīcijas maiņa var darīt brīnumus. Sēžot zem rakstāmgalda varam veikt kāju kustības. Ar kājām zīmējam gaisā apļus, saliecam pēdas, paceļam un nolaižam kājas. Mēs darām visu, lai palīdzētu uzlabot asinsriti ekstremitātēs. Ik pa laikam ir vērts pamainīt sēdpozīciju, pareizāk sakot to, uz kā sēžam. Mēs varam, piemēram, nomainīt krēslu pret rehabilitācijas bumbu vai sēdēt uz t.s berete (rehabilitācijas disks).

Pa ceļamVienu stundu ikdienas satiksmes var viegli izmantot, lai pārvietotos uz darbu un no tā. Tā vietā, lai brauktu ar automašīnu, ir vērts pārsēsties uz velosipēdu. Ja ceļš ir garš, var izmantot sabiedrisko transportu, bet, piemēram, ņemot vērā vienu pieturu (sākumā vai beigās) kājām. Atgriežoties no darba, ir labi nedaudz novirzīties no ceļa un, piemēram, atgriezties pa apļveida ceļu, kas ved cauri parkam. Ja uz mūsu dzīvokli ved kāpnes, izmantosim tās, lai pārvietotos. Kāpšana pa kāpnēm gandrīz nav laika izšķiešana, salīdzinot ar liftu, un ir tik daudz ko iegūt.

MājāsMums šeit ir daudz iespēju. Ja neskaita tādas tipiskas sporta aktivitātes kā atspiešanās, pietupieni, joga, stiepšanās, aerobika, dejošana u.c., mums pietiek ar to, ka pēc darba pavadīto laiku izmantojam citādāk nekā televizora priekšā uz dīvāna. Atpūta var būt arī aktīva. Patīkami darbi dārzā, rotaļas ar suni vai bērniem, gatavošana līgojot mūzikas pavadībā un pat ilga iepirkšanās tirdzniecības centrā – tas viss pozitīvi ietekmēs mūsu ķermeni un pašsajūtu, tādējādi kompensējot mūsu fiziskās aktivitātes trūkumu dienas pirmajā pusē.