Es bieži sāku zaudēt svaru, bet vienmēr pēc 2 nedēļām vai mazāk es atsāku ēst saldumus. Šodien es nolēmu uztvert sevi nopietni. Kad man ir 165, es sveru aptuveni 67 kg. Man svarīgākais ir notievēt no augšstilbiem un vēdera. Vai jūs varētu sniegt dažus padomus, kā vingrot mājās? Cik ilgi man jāgaida, līdz parādās pirmie efekti ar pareizo dzīvesveidu?
Diemžēl nav iespējams zaudēt ķermeņa taukus tikai no vienas ķermeņa vietas. Tas samazināsies vienmērīgi. Lēnāk, kur ir visvairāk. Iespējams, tie būs augšstilbi un vēders.
Kā vingrot, lai notievētu augšstilbus un vēderu?
Mani ieteiktie vingrinājumi, pirmkārt, ir skriešanas vai riteņbraukšanas intervāli. Šāda veida vingrinājumi 2-3 reizes nedēļā ļaus paātrināt vielmaiņu un ātrāk atbrīvoties no taukaudiem. Arī mājās ir vērts parūpēties par dažiem instrumentiem. Tie ietver TRX un kettlebell's. Bumbu svars ir 6, 10, 12 un 20 kg, lai veiktu jebkuru treniņu. Piedāvā augstas intensitātes spēka treniņus. Vairāki ķermeņa svara vingrinājumi ar TRX, piemēram, zemā rinda, atspiešanās, kalnu skrējieni kopā ar svariem šūpošanās vingrinājumiem, stieņa vilkšana un pietupieni, kā arī turku pietupieni, sniegs jums vislabākos rezultātus.
Sākotnējā fāzē varat pieturēties pie pieņēmuma "Tavs ķermenis ir labākais treniņu aprīkojums" un koncentrēties uz funkcionāliem treniņiem.
Treniņu plāna paraugs:
- Pirmdiena- 10 skriešanas intervāli pa 40 sekundēm katrs ar 2 minūšu pārtraukumu pastaigas veidā. Visam treniņam, protams, jāsastāv no iesildīšanās un atvēsināšanās pēc galvenās daļas. Tam nepieciešamais laiks ir ne vairāk kā 40-50 minūtes.
- Otrdiena- fiziskā iesildīšanās, mobilizācijas vingrinājumi un stiepšanās. TRX pietupieni 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Kettlebell pietupiens, turot abās rokās, 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Airēšana ar TRX 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Swing kettlebell 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Kettlebell deadlift 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Zviedru atspiešanās (dips) 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem. Turkish Kettlebell Stand Up 4 komplekti ar 3 atkārtojumiem uz vienu roku. Kalnu skrējiens 4 komplekti ar 20 atkārtojumiemuz kājas.
- Atkārtojiet intervālusceturtdienāun spēka treniņupiektdienā .
Ja rodas vajadzība un pietiek spēka, peldbaseinu var pievienot vienas dienas laikā. Lūdzu, nopeldiet 1-2 km rāpojumā. Pirmajiem efektiem vajadzētu parādīties pēc apmēram 3-4 nedēļu ilgas apmācības un veselīga uztura. Apkārtmēra mērījumi un spogulis būs vislabākais progresa noteicējs. Lūdzu, izmēriet ķermeņa apkārtmēru un nofotografējiet priekšpusi, aizmuguri un profilu. Mērījumi jāatkārto ik pēc 2 nedēļām. Svari var būt slikts progresa rādītājs, jo tiem patīk mūs krāpt. Svars var palielināties, pat ja sekas būs redzamas ar neapbruņotu aci.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Vairāk padomu no šī eksperta
ALT un vingrinājumi un uztura bagātinātāji. Kā rūpēties par aknām? [Eksperta padoms]Sāpes cirkšņos treniņa laikā un pēc tā [eksperta padoms]Muguras sāpes. Vai tu proti braukt ar velosipēdu? [Eksperta padoms]Diēta un svara zaudēšanas vingrinājumi vīrietim pēc 50. [Eksperta padoms]Cik daudz kaloriju apēst, lai svara zaudēšanas laikā izvairītos no jojo efekta? [Eksperta padoms]Kā pusaudzis ar lieko svaru var vingrot? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru pēc sirdslēkmes un mugurkaula operācijām? [Eksperta padoms]Kā zaudēt svaru no krūtīm un vēdera? [Eksperta padoms]Kā saglabāt motivāciju zaudēt svaru? [Eksperta padoms]Kā vingrot mājās, lai notievētu augšstilbus un vēderu? [Eksperta padoms]Kā vingrot lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kurš diennakts laiks ir labākais laiks vingrošanai? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi pusaudzim svara un figūras zaudēšanai? [Eksperta padoms]Duršana un šaušana ceļos treniņa laikā [Eksperta padoms]Ķermeņa veidošana. Kur sākt trenēties sporta zālē? [Eksperta padoms]Atkārtotas muguras sāpes [ekspertu padoms]Zaudēt svaru ar mazkustīgu dzīvesveidu [Eksperta padoms]Uzturs, mēģinot samazināt svaru [Eksperta padoms]Ģībonis un deguna asiņošana fiziski aktīvam pusaudzim [Ekspertu padoms]Aptaukošanās. Kā zaudēt svaru ar prediabētu un hipertensiju? [Eksperta padoms]Treniņš plakanam vēderam pēc grūtniecības [eksperta padoms]Pieņemties svarā, neskatoties uz to, ka esat aktīvsfiziskais. Kā izveidot diētu? [Eksperta padoms]Es sportoju, bet nevaru zaudēt svaru [ekspertu padoms]