Boulderings kāpj zemiem, vairākus metrus augstiem klinšu bluķiem. Iesācējiem, kuri vēlas sākt trenēties, jāpavada dažas nedēļas, lai palielinātu spēkus rokās un ķermenī. Agrāka sagatavošanās ir svarīga, jo laukakmeņu veidošana notiek bez virves – aizsardzība ir atlocīts matracis un cita cilvēka palīdzība. Uzziniet, kā sākt nodarboties ar laukakmeņiem, un uzziniet par treniņu piemēru iesācējiem.

Boulderingsir zema augstuma kāpšanas treniņu variācija. Tas ir ļoti populārs Rietumos – Vācijā ar to nodarbojas vairāk nekā 6,5 miljoni cilvēku, taču arī Polijā pieaug šī sporta veida entuziastu grupa.

Kas ir boulderings un kā jūs sākat praktizēt šo disciplīnu? Apskatiet apmācības piemēru iesācējiem.

Kas ir laukakmeņi?

Boulderings bez kāpšanas tehnikas apgūšanas prasa arī ķermeņa kontroli krītot

Nosaukumsboulderingcēlies no angļu valodas, kurbouldernozīmē "mazais laukakmens". Boulderinga praktizētāji kāpj pa maziem akmeņiem (vai milzīgiem akmeņiem) - līdz aptuveni 4,5 m augstumam -, un grūtības rada tas, ka viņi to dara ar pēc iespējas mazākām kustībām (tā saucamajām zagšanām) un bez virves, kas tos nostiprina. Tie ir nostiprināti ar trieciena spilventiņu, t.i., matraci, uz kura tie nolaižas kritiena gadījumā. Avārija amortizē kritienu, pasargājot no ievainojumiem un padarot kāpšanu drošāku. Alpīnistiem palīdz arī spotteri, t.i., cilvēki, kas stāv pie laukakmeņa ar rokām uz augšu, lai krītošo kāpēju virzītu tieši uz matrača (ir iespējams arī patstāvīgi savākt laukakmeņus, taču iesācējiem šis risinājums noteikti nav ieteicams)

Džons Gills, amerikāņu matemātiķis un alpīnis, tiek uzskatīts par laukakmeņu veidošanās priekšteci. Tieši viņš 50. gados bija pirmais, kurš specializējās kāpšanā pa zemiem, bet diezgan sarežģītiem laukakmeņiem. Jāpiebilst gan, ka jau 19. gadsimtā Francijā un Lielbritānijā alpīnisti praktizēja kāpšanu pa zemiem klinšu bluķiem

Kam ir ieteicams boulderings?

Boulderings attīsta koordināciju un spēku, trenējot gandrīz visas muskuļu grupas. Tātad tas būs lieliskidisciplīna cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt visu ķermeni, bet arī tiem, kam patīk neparastas, smagas fiziskās aktivitātes.

Boulderēšanu var veikt laukakmeņu mājās - speciālās hallēs ar zemām sienām ar rokturiem, kas slīpi pret zemi. Šī ir īstā vieta, kur sākt mācīties.

Tā kā boulderingu var trenēties gan brīvā dabā, gan zālēs, ko sauc par boulderinga zālēm, uz nodarbībām var pieteikties ikviens: sievietes un vīrieši, vecāki un jaunāki, pat bērni. Pašiem mazākajiem ir sagatavoti kluči ar zemāku grūtības pakāpi; Bērniem noteikti vairāk ieteicams trenēties zālēs, jo grīdas ir pastāvīgi klātas ar matračiem

Boulderinga telpas ir pilnas ar dažādiem kāpšanas maršrutiem, t.s lietussargi, kas atšķiras pēc krāsas un formas. Iesācēji sāk ar vieglāku, pieredzējušiem ir lielākas grūtības. Vislabāk ir sākt savu piedzīvojumu ar laukakmeni, un, pakāpeniski apgūstot prasmes, varat izmēģināt spēkus kāpšanā pa dabīgiem laukakmeņiem.

Jāpiebilst, ka boulderings nav sporta veids, kas prasa lielus finansiālus tēriņus – ir nepieciešams avārijas spilventiņš, kāpšanas apavi un magnēzija, kas ir ķīmisks savienojums, kas neļauj rokai slīdēt, visbiežāk pulveris. Magnēziju bieži izmanto, piemēram, sportisti, kas vingro vai cilā svarus, jo tas uzsūc mitrumu un palielina berzi. To pašu iemeslu dēļ to izmanto laukakmeņu veidošanā – ar to nosmērētās rokas stingrāk satver klinti. Jums ir jāiegādājas arī krīta maisiņš.

Kur trenēt bolderingu?

Polijā ir vairāki desmiti laukakmeņu ieguves objektu - praktiski katrā lielākajā pilsētā šāda iekārta ir pieejama (piemēram, Varšavā, Gdaņskā, Ščecinā, Košalinā, Ļubļinā, Žešovā, Kielcē, Lodzā, Krakovā, Katovicē, Poznaņā, Vroclavā , Bidgošča , Goržova Wielkopolski, Čenstohova, Kielce, Valbžiha, Jeļenija Gura, Vadovice, Ruda Sląska, Opole un vēl mazākas pilsētas - Janovice Velki un Rajča). Informāciju par konkrētām vietām var atrast internetā.

Runājot par apmācību pieredzējušiem kāpējiem brīvā dabā, Polijā ir vairākas populārākās vietas:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- kāpt brīvā dabā varat sākt no Jura Krakowsko-Częstochowska, jo tur pieejamās iespējas nav tās grūtākās (bet arī tās ir nav ļoti viegli uzkāpt). Boulderinga entuziasti visbiežāk apmeklē Niegowice un Kusięta.
  • Ciężkowice-bieži tiek uzskatīts par labāko reljefu, lai nodarbotos ar laukakmeņiem Polijā. Tur ir aptuveni 200 kāpšanas vietu.
  • Lejassilēzija- Lejassilēzijā var uzkāpt gan smilšakmenī, gan granītā, atklāj arī jaunas, interesantas vietas, kur kāpt. Tie ir zināmi, cita starpā. tie, kas atrodas Sokoliki un Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół pie Krakovas- vieta progresīvai kāpšanai, prasīga un tajā pašā laikā ļauj sasniegt iespaidīgus rezultātus
Tas jums noderēs

Glosārijs iesācējiem kāpējiem

  • laukakmens- konkrēts ceļš ejams;
  • boulderownia- treniņu zāle;
  • panelis- mākslīgā kāpšanas siena;
  • avārijas spilventiņš- matracis, uz kura nokrīt laukakmens;
  • novērotājs- persona, kas atbalsta alpīnistu;
  • magnēzija- ķīmisks savienojums pulvera veidā, ko ierīvē rokās un izmanto, lai palielinātu berzi kāpjot.

Kā uzsākt laukakmeņu braukšanu? Iesācēju apmācība

Boulderinga iesācējiem jāsāk ar vingrinājumiem, kas attīsta kāpšanai nepieciešamo spēku, koordināciju un koncentrēšanos.

Iesildīšanās

1.Stāviet vertikāli, plecu platumā. Salieciet vienu kāju un velciet to ar abām rokām pret krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu mugura vienmēr ir taisna, galva taisna un vēders vienmēr ir saspringts. Centieties pievilkt ceļgalu pēc iespējas tuvāk rumpim, neliecoties uz priekšu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, lēnām nolaidiet kāju uz zemes un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet tos 10-15 reizes katrā kājā.

2.Stāviet ar kājām plati, pirksti vērsti uz āru, rokas uz priekšu. Izstiepiet rokas, salieciet tās kopā un turiet tās krūšu līmenī sev priekšā. Veiciet pietupienu, atgriezieties sākuma stāvoklī un pagrieziet saliekto kāju uz āru. Atkārtojiet pietupienu un mainiet kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes ar katru kāju.

3.Stāviet nedaudz atsevišķi, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, salieciet roku elkoņa locītavā. Pamīšus ar rokām veiciet garas rotācijas kustības, it kā ķemmētu matus atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

Līdzsvara vingrinājums

Stāviet uz kreisās kājas un pagrieziet labo kāju uz priekšu un atpakaļ, tad no kreisās puses uz labo. Kad esat apguvis vingrinājumu 10 sekundes ar katru kāju, sajauciet secību pa labi-kreiso, priekšējo-aizmuguri, cik vēlaties. Veiciet vingrinājumu 5 sērijās10 sekundes katra.

Pirkstu spēka vingrinājums

Vari vingrināt pirkstus ar speciālu gumijas riņķi, ko viegli atrast sporta veikalā. Satveriet apli tā, lai 4 pirksti būtu vienā pusē un jūsu īkšķis būtu pretējā pusē. Spied īkšķi uz apļa ar visu spēku – tā tu trenēsi īkšķi. Lai trenētu citus pirkstus, novietojiet apļa malu pret rokas centru un nospiediet tos uz leju ar pirkstu galiem.

Spēka vingrinājums apakšdelmam

Lielisks veids, kā stiprināt apakšdelma muskuļus. Satveriet stieni ar rokturi (tā, lai rokas aizmugure būtu vērsta pret seju). Pakariet un turiet tik ilgi, cik muskuļu spēks ļaus – nevis līdz pirmajām noguruma pazīmēm, bet ilgāk. Tikai tad, kad vairs nevarat noturēties, atlaidiet nūju. Paņemiet 2 minūšu pārtraukumu un sāciet no jauna. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Apakšdelmu spēka vingrinājums

Ieņemiet pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā: satveriet stieni ar rokturi un pakārt. Pēc tam nolaidiet vienu roku uz leju un kratiet to 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam mainiet roku un kratiet arī otru roku 5 sekundes. Paņemiet 2 minūšu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Sūkņi

Vai citiem vārdiem sakot: saliekot rokas rumpja atbalstā. Atspiešanās stiprinās plecu, krūšu un roku tricepsa muskuļus. Atcerieties, ka jo šaurāks attālums starp jūsu rokām vingrinājuma laikā, jo vairāk tiek iesaistīti tricepsi un mazāk ir krūšu muskuļi (tricepss ir īpaši svarīgi kāpjot).

Veicot vingrinājumu, ķermenim jāatrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām, pēdām jābūt cieši kopā un jābalstās uz pirkstiem. Novietojiet rokas nedaudz platāk par krūšu platumu. Izlieciet elkoņus uz āru un nolaidieties, līdz elkoņa locītava veido taisnu leņķi.

Boulderinga treniņš iesācējiem

Ir vērts atcerēties arī par vingrinājumiem uz pašas sienas. Iesācējiem jāatceras:

  • turiet kājas zemu un bieži nēsājiet tās - ar vienu rokas kustību jābūt trīs kāju kustībām;
  • vingrina ne tikai rokas, bet arī kājas;
  • neizvēlies tikai lielākos un vieglāk "sasniedzamos" soļus, bet izmēģiniet dažādas pēdu pozīcijas un mazākus soļus, kas ļaus attīstīt pareizu ķermeņa stāvokli un spēju izmantot satvērienus;
  • saritiniet kāju pirkstus lokā, vienlaikus nosverot pēdu, lai palielinātu berzi starp pakāpienu un apavu.

Atbilstošu vingrinājumu atlasi boulderinga zālē veiks zemāk tur strādājošiemēs sniedzam divus darbību piemērus:

1. Koncentrēšanās vingrinājums

Stāviet pie sienas uz vienas kājas. Pēc tam ar paceltās kājas pēdu sasniedziet un pieskarieties vajadzīgajiem soļiem. Sākumā izvēlieties vieglāk pieejamus mērķus un laika gaitā palieliniet grūtības līmeni un pieskarieties tiem, kas atrodas zināmā attālumā, atrodas "neērtā vietā".

2. Vingrinājums berzes spēka palielināšanai

Šis vingrinājums ļaus jums vieglāk izvairīties no paslīdēšanas. Kad esat novietojis kāju uz pakāpiena, nevarat mainīt tās stāvokli attiecībā pret pakāpienu – iedomājieties, ka pēda ir pie tā iestrēgusi vai piesalusi. Nedrīkst notikt nekādas sasvēršanās vai rotācijas kustības. Ķermeņa svara pārnešanu uz nākamo līmeni var pavadīt tikai ar potītes izliekumu. Šis vingrinājums māca, kā sajust un uzturēt vislabāko iespējamo kontaktu starp pēdu un soli.

Aerobikas nodarbības

Pretēji šķietamajam, noturēšanās uz klints ķermenim ir liela piepūle, tāpēc, trenējoties boulderingā, nevajadzētu aizmirst par darbu pie sava stāvokļa. Lai to palielinātu, veic aerobos (kardio) vingrinājumus, t.i., tādus, kas piesātina muskuļus un līdz ar to – uzlabo to izturību. Populārākie aerobikas vingrinājumi ir vingrinājumi uz stepera, velosipēda, lecamaukla, skriešana. 20 minūšu kardio vingrinājumi iknedēļas kāpšanas treniņa sākumā vai beigās (piemēram, pirmdien un piektdien) palielinās ķermeņa izturību un sagatavos to lielākām treniņu slodzēm.

Dziļo muskuļu vingrinājumi

Iekļaujiet savā treniņu plānā vingrinājumus vēdera, muguras un kāju dziļajiem muskuļiem. Tie stiprina t.s kodols, t.i., muskuļu korsete, kas stabilizē visu figūru. Spēcīgs kodols nozīmē labāku koordināciju, ķermeņa kontroli un spēju saglabāt līdzsvaru.

Vērts zināt

Populārākās laukakmeņu vietas

Fontenblo ir Francijas pilsēta, kas tiek uzskatīta par pasaules boulderinga galvaspilsētu. Apkārtējā mežā ir vairāki simti smilšakmens klinšu, kurās var uzkāpt tūkstošiem veidu. Citas populāras vietas pasaulē, kur nodarboties ar šāda veida kāpšanu, ir: Rocklandia Dienvidāfrikā, Magic Woods Šveicē, Hueco Tanks ASV un M alta Austrijā.

Boulderinga treniņu ietekme

Boulderings ir disciplīna, kas sniedz daudz efektu un attīsta visu ķermeni: no pirkstiem, caur rokām, krūtīm, mugurkaulu līdz kājām.

  • Pateicoties treniņam, muskuļi kļūst izstiepti un kāpējs iemācās kontrolēt savu ķermeni un pareizi to līdzsvarot.
  • Treniņi ir intensīvi,lai jūs to laikā sadedzinātu daudz kaloriju -stunda laukakmeņu ir par 650 kalorijām mazāk .
  • Boulderingu var izmantot arī kā papildu treniņu cīņas mākslā, burāšanā, kalnu riteņbraukšanā un ekstrēmā skriešanā.
  • Boulderings uzlabo koordināciju, spēku, kustīgumu un vingrina līdzsvaru.
  • Treniņi stiprina muguru un stabilizē muskuļu korseti.
  • Boulderēšana palīdz cīnīties ar bailēm no krišanas un augstuma.
  • Boulderings mazina stresu – kāpšana prasa lielu koncentrēšanos, kas ļauj aizmirst par problēmām.
  • Disciplīna māca pārliecību, kas ir būtiska, mēģinot pārvarēt jaunus kāpšanas maršrutus.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC