Stiepšanās pēc skriešanas ir obligāta katra skrējēja treniņā. Šī elementa izlaišana aizkavē muskuļu atjaunošanos un samazina viņu darba efektivitāti. Noskatieties video, kurā speciālists parāda, kā pareizi izstaipīties pēc skrējiena.

Stiepšanās pēc skriešanasietvervingrinājumus , kas paredzēti, lai atjaunotu līdzsvaru saspringtos muskuļos. Intensīva darba rezultātā treniņa laikā muskuļu šķiedras saraujas – tas ierobežo asinsriti un novērš kaitīgo vielmaiņas produktu aizplūšanu. Samazinās arī muskuļu darba efektivitāte, kas izpaužas sliktākos sporta rezultātos.

Lai tas nenotiktu, pēc katra skriešanas treniņa veltiet apmēram 10 minūtes, rūpīgi izstaipoties. Tas ļaus jums atslābināt saspringtos muskuļus un padarīt tos elastīgākus, paātrināt to atjaunošanos un novērst turpmākas traumas.

Noskatieties video ar stiepšanās vingrinājumu komplektu pēc skriešanas

Stiepšanās vingrinājumi pēc skriešanas

Stiepšanās vingrinājumos pēc skriešanas treniņa jākoncentrējas uz četrām vissvarīgākajām muskuļu grupām: augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem, apakšstilbu kauliem un ikriem. Katrs vingrinājums jāveic 3 atkārtojumos pa 20-30 sekundēm.

Papildus stiepšanai pēc skriešanas, pirms treniņa ir vērts veikt dinamisku stiepšanos. Tas sagatavo muskuļus piepūlei un palielina to efektivitāti.

1. vingrinājums - stilba kaula muskuļu stiepšana

Nometieties ceļos uz abiem ceļiem, lai pēdas aizmugure un apakšstilba kauli būtu vienā līnijā. Jūsu augšstilbiem jābūt saspiestiem kopā. Pēc tam apsēdieties uz papēžiem, vienlaikus pārliecinoties, ka pēdas un apakšstilba kauli atrodas vienā līnijā. Jums vajadzētu sajust stiepšanos jūsu kāju priekšpusē.

2. vingrinājums - augšstilba priekšējo muskuļu stiepšana

Stāviet taisni ar nelielu soli. Salieciet vienas kājas ceļgalu un, izmantojot roku, pievelciet papēdi pie sēžamvietas. Nespiediet gurnus uz priekšu. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus katrai kājai.

3.a vingrinājums - ikru augšdaļas stiepšana

Stāviet taisni. Ar kreiso kāju metieties uz priekšu. Neceļot labo kāju no zemes (papēdis pieskaras zemei), nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, līdz jūtat stiepšanos labajā iekšā. Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes un pēc tam mainiet kāju.

3.b vingrinājums - apakšējā stiepšanaikru daļas

Stāviet taisni un viegli izlieniet ar kreiso kāju uz priekšu. Neceļot labo pēdu no zemes, nedaudz salieciet abus ceļus, līdz jūtat stiepšanos labā ikru apakšējā daļā. Veiciet to pašu vingrinājumu otrai kājai, ievērojot paraugu: 20-30 sekundes un 3 atkārtojumi.

4. vingrinājums - augšstilbu muguras muskuļu stiepšana

Stāviet taisni. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un nedaudz pabīdiet labo kāju uz priekšu, izstiepjot pirkstus uz augšu. Novietojiet labo kāju uz papēža un nesalieciet to - tai jābūt pilnīgi taisnai. Pēc tam noliec visu rumpi uz priekšu – tā padziļināsi gan augšstilbu, gan ikru muguras muskuļu stiepšanu. Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC