Stiepšanās ir katra treniņa neatņemama sastāvdaļa. Slodzes laikā muskuļi tiek noslogoti – tie saraujas un sasprindzinās. Neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu jūs nodarbojaties, regulāri vingrojot, jūsu muskuļi kļūst stingrāki un īsāki. Apgūsti muskuļu stiepšanas metodes un izvēlies sev piemērotāko stiepšanās veidu.
Vai kāds var izstiepties?
Neatkarīgi no vecuma ikvienam ir jāveic daži stiepšanās vingrinājumi. Tomēr ne visi to dara tikpat viegli. Kas ietekmē elastības potenciālu? Galu galā ir zināms, ka ne visiem no mums ir nosliece kļūt par mākslas vingrotāju. Ģenētikai ir svarīga loma, t.i., dabiskās stiepšanās spējas, kaulu struktūra un saistaudu īpašības.
Turklāt ar vecumu samazinās kustību amplitūda un lokanība, kas saistīts ar saistaudu elastības zudumu. Sievietes ir elastīgākas nekā vīrieši. Tas ir saistīts ar anatomisko struktūru un locītavu struktūras atšķirībām.
Jo aktīvāks ir cilvēks, jo lielāks ir viņa kustību apjoms locītavā un jo elastīgāks tas ir. Locītavu veidi, t.i., kaulu struktūras, kas ierobežo saistaudu kustību un elastību, kā arī muskuļu reakciju uz nervu stimuliem, arī ietekmē spēju stiepties.
Siltie muskuļi stiepjas daudz labāk un tad, kad stresa līmenis ir zems (to var novērot īstu jogu vidū). Mobilitātes potenciālu ietekmē arī saistaudi, t.i., cīpslas, saites, fascijas, muskuļu stiepšanās un elastīna saturs, kas nodrošina elastību. Ar vecumu elastīna un kolagēna attiecība samazinās.
1. Muskuļu stiepšanas metodes: statiskā stiepšana
1.1. Statisks.
Šī ir lēna muskuļu stiepšana. Tas ir par muskuļu atslābināšanu, kas pēc tam tiek pakāpeniski izstiepti. Muskuļa noturēšanai izstieptā stāvoklī vajadzētu aizņemt 15-20 sekundes. Šī stiepšanās metode ir ieteicama zemā traumu riska dēļ. Tas ir vienkārši un droši.
1.2. Viegla stiepšanās
Šī metode sastāv no 3 soļiem:
- pakāpeniska lēna muskuļu stiepšana, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu, kas šajā laikā palielinās garumā,
- saglabājiet šo pozīciju 10-30 sekundes,
-dotās pozīcijas padziļināšana, likvidējot stiepšanās refleksu, saglabājot to vēl 10-30 sekundes (neļaut muskuļiem atkal saspringt).
1.3. Atvieglota stiepšanās
Dotās pozīcijas saglabāšana no 20 sekundēm līdz vairākām minūtēm, kas liek pastāvīgi enerģētiskajam muskulim beidzot "atlaist", kas ļauj atslābt un padziļināt pozīciju.
2. Muskuļu stiepšanas metodes: Izometriskā stiepšanās
2.1. Stiepšanās pēc muskuļu sasprindzinājuma.
Šī ir stiepšanās metode, ko veic pēc muskuļu sasprindzinājuma (var rasties izometriskas kontrakcijas vai spēka vingrinājumu sērijas laikā).
2.2. Sporta stiepšanās
Dotā muskuļa izometriskais sasprindzinājums, kam seko relaksācija. Tas sastāv no 3 posmiem:
- pievelciet muskuļus vai muskuļu grupu, nospiežot ar vislielāko iespējamo spēku 10-30 sekundes (izometriskais spriegums),
- atslābiniet muskuļus 2-3 sekundes,
- mierīgi izstiepiet muskuļus un palieciet šajā maksimālajā pozīcijā, lai sasniegtu tādu pašu sasprindzinājumu kā pievelkot (10-30 sekundes).
2.3. PNF - proprioceptīvā neiromuskulārā sagatavošana
Tas sastāv no šādiem posmiem:
- stiept muskuļus noteiktā pozīcijā,
- pievelciet jau izstiepto muskuļu - izometriski (10-30 sekundes),
- atslābiniet muskuļus apmēram 2-3 sekundes,
- mēs atkal stiepjam, padziļinot kustību.
3. Muskuļu stiepšanas metodes: dinamiskā stiepšanās
3.1. Ballistiskā izplešanās - NĒ!
Tas sastāv no dinamiskas, ātras kustību padziļināšanas, t.s. atspere. Stiepšanās laikā stiepes padziļināšanai tiek izmantota pulsācija un atspere. Šādas pēkšņas kustības nepalielina lokanību, tieši otrādi – rada lielu traumu risku un stīvuna muskuļus.
3.2. Dinamiskā stiepšanās - aktīva
Tā ir pakāpeniska kustību apjoma palielināšana locītavā, izmantojot kontrolētas, vienmērīgas un nepārtrauktas kustības, lai attīstītu optimālu elastību daudzpusīgās kustībās. Svarīgi, ka šāda veida stiepšanās pamatā ir funkcionalitāte (t.i., tas atdarina kustības, ko veicam katru dienu).
Turklāt tas uzlabo locītavu stabilitāti, jo slodzes laikā mums ir jāsaglabā līdzsvars. Stabilizējam iegurni, lāpstiņas un mugurkaulu. Šāds treniņš uzlabo kustību plūstamību un samazina berzi locītavās.
Šī ir lieliska sagatavošanās metode, lai nodarbotos ar dinamiskiem sporta veidiem.
Kā izskatās dinamiskā stiepšanās?
Tiek veiktas kustībasdaudzšķautņains, piemēram: apļi, šūpoles, rotācijas visos virzienos (priekšpuse-aizmugure, uz augšu-leju, pa labi-pa kreisi). Kustības ir jāveic pilnā apjomā konkrētajai locītavai.
4. Muskuļu stiepšanas metodes: pasīvā stiepšanās (pa pāriem)
Ar partnera palīdzību, kurš palīdz jums veikt kustību un darbojas kā treneris. Ir svarīgi, lai starp partneriem būtu pilnīga komunikācija. Katram vingrinājumam ir divas daļas: pirmā izometriskā kontrakcija (10-30 sekundes), pēc tam treneris atslābina un izstiepj muskuļus (10-30 sekundes). Šo metodi bieži izmanto sportisti, kuri lieliski pārzina savu ķermeni.