VO2 max ir universāls jūsu fiziskās veiktspējas rādītājs. Tas nosaka maksimālo skābekļa daudzumu, ko organisms spēj uzņemt intensīvas slodzes laikā. Augstu VO2 max var uzbūvēt ar treniņiem, bet tā līmeni lielākā mērā nosaka ģenētiskā predispozīcija. Uzziniet, kā aprēķināt savu VO2max un VO2 max.vērtību vīriešiem un sievietēm.
VO2maxnosaka jūsu ķermeņa aerobās (aerobās) slodzes spēju. Jo augstāka ir šī rādītāja vērtība, jo ilgāk un intensīvāk varam trenēties un sasniegt labākus sportiskos rezultātus. Zems VO2 max norāda, ka mēs fiziski nespējam izturēt lielas treniņu slodzes.
Skatiet, kā aprēķināt savu VO2 maks. un pārliecinieties, vai rezultāts ir normas robežās.
VO2max - kas tas ir?
Cik ātri skrienam, kādus attālumus nobraucam ar velosipēdu vai cik baseinos spējam nopeldēt, nosaka mūsu aerobās spējas, t.i., organisma spēja uzņemt skābekli. No tā ir atkarīga mūsu muskuļu, smadzeņu, sirds un visas asinsrites sistēmas efektivitāte. Jo vairāk skābekļa ķermenis var uzņemt slodzes laikā, jo vairāk enerģijas mums ir un jo ilgāk un intensīvāk varam trenēties.
VO2max kā vienība tika izgudrota, lai jūs varētu izmērīt savu aerobo sagatavotību katram cilvēkam atsevišķi. To izsaka mililitros skābekļa uz kilogramu ķermeņa svara minūtē (ml / kg / min). Tas parāda, cik mililitrus skābekļa mūsu organisms spēj uzņemt (precīzāk – kilogramu ķermeņa) maksimālās piepūles minūtē. VO2max var izteikt arī litros minūtē – tad tas attieksies uz viena konkurenta kopējo skābekļa patēriņu. Tomēr šo vērtību nevar salīdzināt, jo katram ir atšķirīgs ķermeņa svars.
VO2max - no kā tas ir atkarīgs?
Ir vairāki faktori, kas var padarīt katras personas VO2max atšķirīgu.
1. Sekss
Tā kā sievietēm ir mazāks ķermeņa svars un mazāks muskuļu audu saturs, sievietēm ir zemākas VO2max vērtības nekā vīriešiem.
2. Vecums
VO2max palielinās no bērnības un sasniedz maksimumu pusaudža gados. Pēc šī laika VO2 makstas samazinās un saglabājas tādā pašā līmenī līdz 30 gadu vecumam. Tad gadu no gada tas sistemātiski pazeminās - 40 gadus veciem sasniedz aptuveni 90% no maksimālās vērtības, 50 gadus veciem tas ir mazāks par 80%, bet 60 gadus veciem un vecākiem tas pazeminās. zem 60% no sākotnējās vērtības.
3. Apmācība
Regulāri treniņi veicina plaušu kapacitātes palielināšanos, palielina sirds sitienu apjomu un pazemina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kas viss nozīmē lielāku skābekļa patēriņu un efektīvāku tā izmantošanu enerģijas iegūšanas procesos.
4. Ģenētika
Maksimālā VO2 max vērtība, ko varam sasniegt ar treniņu, ir atkarīga no mūsu muskuļu struktūras. Un to, savukārt, mēs mantojam no saviem senčiem un nekādi nevaram to mainīt. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir vairāk ātras raustīšanās muskuļu šķiedras (labāk piemērotas anaerobiem vingrinājumiem). Tas nozīmē, ka tādos izturības sporta veidos kā garo distanču skriešana vai riteņbraukšana viņi nespēs sasniegt tik labus rezultātus kā cilvēki, kuriem pārsvarā ir lēnas raustīšanās šķiedras (labāk pielāgotas aerobikai). Tāpat VO2max līmeni ietekmē arī ģenētiski noteiktais kapilāru skaits, to diametrs un asins daudzums, kas var plūst caur tiem.
Kā aprēķināt VO2max?
Ir vairākas metodes, kā aprēķināt VO2max, izmantojot mājas metodes. Tomēr iegūtās vērtības nebūs tik precīzas kā laboratorijas apstākļos veiktā testa gadījumā. Tāpēc uzskatiet tos tikai par orientējošiem.
1. Kūpera tests(rezultāts ml / kg / min) - veiciet 12 minūšu stresa testu un izmantojiet formulu:
VO2max=(attālums metros - 504,9) / 44,73
2. VO2max, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu(ml / kg / min) - varat arī aprēķināt savu VO2 max, aizstājot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HRmax) un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (HRsp) ar tālāk norādīto formulu:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max, pamatojoties uz vecumu, svaru un HRsp(l/min) - šai metodei arī nav nepieciešama papildu pārbaude, vienkārši ievadiet savu vecumu, svaru un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x vecums) + (0,015 x svars [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Tas jums noderēsSpiroergometriskais tests - profesionāls VO2max mērījums
Visprecīzāko VO2max mērījumu var veikt tikai ar speciālu aparatūru skābekļa procentuālās daļas mērīšanai izelpotajā gaisā. Fiziskās audzināšanas akadēmijām un dažām medicīnas iestādēm ir šādas ierīces.
Mērījumu veic uz stacionāra velosipēda vai skrejceliņa, unviss tests aizņem 10-15 minūtes. Pārbaudāmajai personai tiek uzlikta speciāla maska ar plastmasas caurulīti mutes dobuma līmenī un savienota ar ergospirometru. Ierīce pastāvīgi uzrauga jūsu elpošanu slodzes laikā. Šo metodi var izmantot, lai noteiktu ne tikai VO2max, bet arī vielmaiņas sliekšņus (kad ķermenis pāriet no aerobikas uz anaerobu) un treniņu zonas (sirdsdarbības diapazonus, kuros vingrot, lai zaudētu svaru vai uzlabotu fizisko sagatavotību).
VO2max - sieviešu rezultātu tablo
Vērtības ir norādītas ml/kg/min.
| Vecums | Slikti | Vidējais | Labi | Ļoti labi | Lieliski |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25–28 | 29–30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - vīriešu rezultātu tablo
Vērtības ir norādītas ml/kg/min.
| Vecums | Slikti | Vidējais | Labi | Ļoti labi | Lieliski |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28–30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Slavenu sportistu skābekļa griesti
Šeit ir 10 visaugstāk reģistrētie VO2max starp sievietēm un vīriešiem.
Vīrieši
- 97,5Oskars Svendsens, Norvēģijas riteņbraucējs
- 96.0Espens Haralds Bjerke, Norvēģijas slēpošanas skrējējs
- 96.0Bjørn Dæhlie, Norvēģijas slēpošanas skrējējs
- 93.0Kurts Asle Arvesens, Norvēģijas riteņbraucējs
- 92,5Gregs LeMonds, amerikāņu riteņbraucējs
Sievietes
- 78.6Džoana Benuā, amerikāņu garo distanču skrējēja
- 76.6Bente Skari, Norvēģijas slēpošanas skrējējs
- 76.0Flavija Oliveira, Brazīlijas riteņbraucēja
- 74.0Šarlote Kalla, Zviedrijas slēpotāja
- 72.0Marita Bjergena, Norvēģijas slēpošanas skrējēja
Poļu sportistu skābekļa griesti
- 84.0Roberts Koržeņiovskis
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - kā to palielināt?
Protams, VO2max var palielināt - tas ir pat ieteicams, ja tā vērtība ir ļoti zema. Taču jāsamierinās ar faktu, ka liela daļa no mums, pat mocoties ar ikdienas treniņiem, spēj uzlabot savu VO2max ne vairāk kā par 40%. Kad sasniegsiet savu VO2 max., jūs vairs nevarēsit progresēt. Kāpēc? Kā jau minēts, šķērslis ir ģenētiskie faktori. Vieni ir nosliece uz ilgstošām, intensīvām pūlēm un savās disciplīnās ieņems augstākās vietas, savukārt citi, neatkarīgi no sagatavošanās darba apjoma, vienmēr būs aiz goda pjedestāla. Tāpēc panākumi sportā lielā mērā ir atkarīgi no spēlētāja individuālajām nosliecēm.
Lai palielinātu savu VO2max, iesaistieties aerobos sporta veidos, piemēram, skriešanā. Ja sākat no nulles, neveiciet lielas distances uzreiz – sāciet ar lēniem skrējieniem un pamazām ieviesiet arvien normālāku skriešanu. Treniņu plāns palīdzēs saglabāt regularitāti. Var veikt arī lēkšanas vingrinājumus, kas ātri paaugstina pulsu un stiprina sirdi un asinsrites sistēmu. Tajos ietilpst lecamaukla un burpes. Elpošanas vingrinājumi palīdzēs palielināt plaušu kapacitāti.