Jaungada apņemšanos saraksts parasti sākas ar tām, kas saistītas ar sportu un tievēšanu: "no janvāra sāku pati", "Nometu 20 kilogramus", "Sākšu regulāri skriet". Ļoti vēlamies iegādāties trenažierus, jaunus skriešanas apavus, pulsometru un… pēc divām vai trim nedēļām, maksimums, atgriežamies pie vecajiem ieradumiem. Šeit ir 6 praktiski padomi, kā pildīt savas Jaungada apņemšanās un pārvērst tās ikdienas paradumos.
Jaungada apņemšanāsvisbiežāk attiecas uz fiziskajām aktivitātēm - apsolām sev, ka jaunajā gadā notivēsim, izdaiļosim figūru vai vienkārši sāksim vairāk kustēties. Šo īslaicīgo pārmaiņu entuziasmu izmanto veikali, kuru sortiments janvārī tiek papildināts ar mājas trenažieriem, fitnesa tērpiem un sporta piederumiem. Tā mēs iegūstam jaunu spiningu, elipsveida krosa trenažieri, hanteles vai espanderu, sākam cītīgus treniņus un… mūs piemeklē krīze. Izrādās, ka vingrinājumi nav tik vienkārši, kā mēs domājām, jau pēc dažām dienām jūtamies izsmelti un bez efekta.
Šāds scenārijs parasti nozīmē, ka esam kļūdījušies jau pašā sākumā - piemēram, esam izstrādājuši pārāk ambiciozu treniņu plānu vai arī neesam rūpīgi pārdomājuši, vai dotā nodarbe atbilst mūsu temperamentam, cerībām un veselība.
Tāpēc šogad tā vietā, lai rīkotos pēc impulsa, rūpīgi plānojiet savas sporta pārvērtības.
Pirmā izaicinājuma 21 diena izšķirs, vai mēs neatlaidīgi pildīsim savas Jaungada apņemšanās. Ja tās ies pēc plāna, vēlāk kļūs tikai vieglāk. Šie padomi palīdzēs jums plānot savu darbību un neatlaidīgi tajā darboties.
1. Precīzi iestatiet savu mērķi
Ja jūs nezināt, ko tieši vēlaties sasniegt, jums būs grūti redzēt savu pūļu rezultātus un jūs ātri zaudēsit drosmi. Nepietiek apsolīt sev "šogad notievēšu" - lai jūsu apņemšanās ir precīzāka, piemēram, "pēc mēneša zaudēšu 5 kg" vai "no rītdienas skrienu 3 reizes nedēļā - pirmdienās, Trešdienās un piektdienās."
Tādā veidā smadzenes saņem īpašu norādījumu, ko ir daudz vieglāk pārvērst reālā darbībā nekā neskaidras garantijas, piemēram, "Es vingrināšu vairāk". Pateicoties tam, jums būs vieglāk arī citus pienākumus pakārtot savam galvenajam mērķim,kas strādā pie sportiskas figūras.
2. Patiesi novērtējiet savas iespējas
Cilvēki, kuri sāk savu piedzīvojumu ar sportu, bieži vien metas dziļā ūdenī ar pārāk lielām cerībām. Tavs mērķis var būt zaudēt svaru par 30 kg, taču tev jārēķinās ar to, ka 2 mēnešu laikā tu nespēsi zaudēt tik daudz mārciņu.
Tāpat varat pieņemt, ka šogad skriesiet pusmaratonu, taču ņemiet vērā, ka, sākot no nulles, jūsu treniņu plānā jāiekļauj aptuveni pusgads sagatavošanās.
Pārāk augstas latiņas nolikšana neļaus ātrāk pietuvoties mērķim – tieši otrādi, tu viegli zaudēsi drosmi, jo tavs ķermenis nespēs tikt galā ar tik lielām slodzēm
3. Izmantojiet "mazus soļus"
Šis padoms savienojas ar iepriekšējo punktu – lai neatlaidīgi pildītu Jaungada apņemšanās, nospraudiet sev mazus treniņu mērķus, kas kopā veidos vienu galveno, lielo mērķi.
Tā vietā, lai jau iepriekš pieņemtu, ka zaudēsiet 30 kg (kas izklausās pārāk ambiciozi un var radīt bažas, vai man tas izdosies), sakiet sev: "Es zaudēšu 5 kg 2 mēnešu laikā". Ja jums izdodas, uzstādiet sev citu mērķi un turpiniet to darīt, līdz sasniegsiet vēlamo efektu.
Šī rīcības shēma liek jums mazāk stresot – jo zemākas prasības, jo vieglāk saglabāt garīgo komfortu un ticību savām spējām
4. Nevilcinieties!
Sāciet īstenot savas Jaungada apņemšanās pēc iespējas ātrāk. Negaidiet, kad uzlabosies laikapstākļi vai iegūsiet pareizo apģērbu – vislabāk ir veikt treniņu jau šodien vai iegādāties fitnesa kluba karti. Zinot, ka esat iztērējis naudu sava mērķa sasniegšanai, jūs mobilizēsit.
Tas jums noderēsLabs veids, kā pieturēties pie noteikta treniņu plāna, ir veiktizaicinājumus- piemēram, 30 dienas veicot pietupienus, atspiešanos sēdus, atspiešanos utt. Uzdevums ir vienkāršāk, jo tikai jāseko tabulā dotajiem gatavo parauga vingrinājumiem - katrai dienai paredzēts noteikts atkārtojumu skaits
Skatiet izaicinājumu piemērus:
- Izaicinājums: plakans vēders 30 dienās
- Izaicinājums: pietupieni uz seksīga dupša!
- Atspiešanās - 30 dienu izaicinājums iesācējiem un pieredzējušiem
- PLANK Challenge (30 dienu treniņu plāns iesācējiem un progresīviem)
- Hula stīpas izaicinājums: slaids viduklis un stiprs vēders 30 dienu laikā
- Izaicinājums: 30 dienas lecot virvi
5. Prakse uzņēmumā
Lai saglabātu motivāciju, labāk ir vingrot kompānijā, nevis vienatnē. Vērts atrastcilvēki, kuriem ir līdzīgas apņemšanās un kuri vēlas tos ievērot – pateicoties tam, jūs uzmanīsit viens otru un mobilizēsiet pūles.
Ja jūsu vidē tāda nav, meklējiet atbalsta grupas internetā - dažādos forumos un blogos veidojas nelielas cilvēku kopienas, kas vēlas sasniegt kopīgu mērķi, piemēram, neēst saldumus par 30 dienas vai sāc nodarboties ar jogu . Pievienojoties šādai grupai, jums būs pienākums ievērot tajā izklāstītos noteikumus.
6. Apbalvojiet sevi un sodiet sevi
Atlīdzības un sodu sistēma ir ne tikai laba audzināšanas metode – tā ir arī gudrs veids, kā attīstīt veselīgus ieradumus. Pēc nedēļas treniņiem, kas veikti pēc plāna, ir vērts uzdāvināt sev kādu atlīdzību, piemēram, garšīgu m altīti pilsētā, aiziet uz kino, iegādāties apģērbu vai kādu sīkrīku, par kuru jau sen esam sapņojuši.
Un, ja neizdosies pieturēties pie lēmuma - nosakiet sodu, piemēram, pagariniet treniņu par 15 minūtēm.
Svarīgi tomēr sevi apbalvot tikai tad, kad esam patiešām realizējuši lielu daļu no iecerētā plāna, un drīzāk ne biežāk kā reizi nedēļā
- 12 signāli no ķermeņa, ka ir pienācis laiks sākt vingrot
- Tauku samazināšanas treniņš
- Trenažieru zāle: Treniņu plāns sievietēm iesācējām
- 10 aptaukošanās padomi, kā pārvarēt kaunu pirms vingrošanas fitnesa klubā
- Focus T25, Shauna T ātrā notievēšanas programma - noteikumi un treniņu plāni
Pirms sākat regulāri vingrot, atcerieties savu treniņu plānu pielāgot ne tikai savām fiziskās sagatavotības spējām, bet arī veselības stāvoklim. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, bet ciešat no muguras sāpēm, izvēlieties peldēšanu, nevis skriešanu.
Trenējoties baseinā, atslābināsi savilktos muskuļus un nostiprināsi atbildīgos par mugurkaula stāvokli. No otras puses, skriešana var pasliktināt diskomfortu, īpaši, ja mugurkauls (dziļie muskuļi) ir novājināts.