DOMS (aizkavēta muskuļu sāpīgums) citiem vārdiem sakot, ir aizkavēta muskuļu sāpīgums. Tas izpaužas kā stīvums, sāpīgums un jutīgums bojātajos muskuļos un parasti parādās otrajā vai trešajā dienā pēc intensīvas slodzes. DOMS var salīdzināt ar saldskābiem, bet vai tas ir pareizi? Pārbaudiet atšķirību starp abiem stāvokļiem un uzziniet, vai DOMS var vingrot.

Saturs:

  1. DOMS - definīcija
  2. DOMS - vai tas ir bīstami?
  3. DOMS - vai tas ir DOMS vai sāpīgums?
  4. DOMS - kad tas parādās?
  5. DOMS - kā novērst?
  6. DOMS - labi veidi, kā DOMS. Ko nav vērts lietot?
  7. DOMS - vai DOMS var praktizēt?

DOMS neparādās uzreiz pēc treniņa. Lielākā daļa fiziski aktīvo cilvēku šo stāvokli varēja izjust tikai dienu vai divas pēc intensīvas slodzes – mēs pamostamies, cenšamies izstaipīties, un tad jūtam mokoši stīvus un sāpošus muskuļus, kas neļauj efektīvi piecelties no gultas. Tas ir DOMS.

Tā nav patīkama sajūta, bet par laimi "domsy" ir vairāk priekšrocību, nekā jūs varētu domāt. Protams, nevar to saliekt otrādi un īpaši izraisīt, jo galu galā tas ir iekaisums un muskuļu bojājumi. Tomēr ir vērts apbēdināt aizkavētas muskuļu sāpes.

DOMS - definīcija

DOMS ir tulkots no angļu valodasaizkavētas muskuļu sāpīgums- aizkavētu muskuļu sāpju sindroms. Sāpes parasti rodas 24 līdz 72 stundas pēc treniņa un var ilgt līdz 7 dienām! Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz mūsu muskuļi ir bojāti, un tas savukārt nosaka treniņa intensitāti.

"Domu" veidošanās skaidrojama ar muskuļu šķiedru strukturālo mikrotraumu. Konkrētāk, DOMS paceļas, kad noteiktas kustības laikā saspringts muskulis stiepjas, nevis saraujas. Tas rada lielāku kaitējumu muskuļu audiem un pārtrauc aktīna-miozīna savienojumus un membrānas, kas ieskauj muskuļu šķiedras. Šī palielinātā spēka ietekme uz muskuļu ir tā stiepšanās – lielāka par konkrētā muskuļa spēku. Tā ir ķermeņa dabiskā aizsardzība, lai aizsargātu locītavu un citas struktūras no bojājumiem. Šādas fiziskās aktivitātes piemērs būs skriešana no kalna vai lejup pa kāpnēm.

Muskuļu sāpes pēc treniņa, ko izraisato izraisa iekaisums, kas ieplūst mikrobojājumu izraisīto muskuļu bojājumu vietās. Iekaisuma sekas savukārt rada skeleta muskuļu cilmes šūnas, kas veido muskuļu šķiedras.

DOMS - vai tas ir bīstami?

DOMS nav bīstams. Tas attiecas uz pirmo pamata noguruma veidu, t.i., akūtu lokālu nogurumu (saskaņā ar Lisewska teikto, ir četri veidi: akūts lokāls, akūts vispārējs, hronisks lokāls un hronisks vispārējs). Akūts lokāls nogurums rodas pārāk intensīva kustību aparāta darba rezultātā, kā rezultātā samazinās enerģētiskais potenciāls, kā rezultātā rodas "domi".

Iekaisums, kas pēc tam rodas, nav bīstams – gluži pretēji, tas tikai noved pie muskuļu adaptācijas un organisma pieradināšanas pie noteikta veida piepūles. Šo mehānismu var salīdzināt ar vakcināciju, kad organismā tiek ievadīts bīstams svešķermenis, un pēc cīņas ar draudiem mūsu ķermenis imunizējas un kļūst stiprāks.

Tas pats ir ar "domiem", kas izraisa receptoru sensibilizāciju, ti, pazemina nervu galu uzbudināmības slieksni un, konkrētāk, sāpju (nereceptoru) slieksni iekaisuma rezultātā, kas atbrīvojas, pateicoties bojātajām šūnām. . Mēs runājam par t.s iekaisuma mediatori, kas stimulē nelielu audu bojājumu atjaunošanos, kas rodas intensīvas slodzes laikā.

Svarīgi, ka DOMS intensitāte ne vienmēr atspoguļo bojājumu datu lielumu. Audu sāpīgums un jutīgums ir atkarīgs no konkrētā gadījuma - sāpju jutīguma sliekšņa un vismaz citu iekaisuma procesu ietekmes mūsu organismā (tāpēc, ja slimības laikā nolemsim trenēties, varam sagaidīt lielāku muskuļu sāpīgumu, lēnāku atjaunošanos). un slimības pasliktināšanās.

DOMS - vai tas ir DOMS vai sāpīgums?

Sāpīgums ir sajūta, kas līdzinās muskuļu krampjiem un neveiksmēm. Tās ir jūtamas intensīvas fiziskas slodzes laikā un arī dažas stundas pēc tās pabeigšanas.

Skābās skābes kļūdaini tiek saistītas ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos, tādējādi sajaucot tās ar aizkavētu muskuļu sāpju sindromu. Patiesībā pienskābe izdalās no muskuļu audiem, pateicoties asinīm, kas cirkulē organismā, un tas notiek jau 1-2 stundas pēc slodzes. Pienskābi izmanto aknas vairākiem procesiem organismā, piemēram, glikoneoģenēzei.

Tas, ko mēs jūtam pēc intensīvas slodzes dažas dienas pēc tam, nav sāpīgums, kā lielākā daļa cilvēku domā, bet gan aizkavēta muskuļu sāpīgums, t.i. domsy.

DOMS - kad līdzparādās?

DOMS parasti parādās 24-72 stundas pēc intensīvas slodzes, lai gan sākumā tas tā var nebūt. Domsijs uzbrūk pēkšņi un nekad neparādās uzreiz pēc slodzes. Tomēr aizkavētas muskuļu sāpes var ilgt no 5 līdz pat 7 dienām.

Neskatoties uz to, ka tūlīt pēc slodzes mūs var pavadīt tikai sāpīgums, un domi parādās vēlāk, mēs varam paredzēt, kad tie notiks. DOMS parasti rodas, kad mēs veicam kustību, kas ir jauna ķermenim un ko raksturo ārkārtīga intensitāte.

Piemēram: ja mums ir sēdošs darbs un nedēļas nogalē dodamies uz kalniem 6 stundu takā, nākamajā dienā varam sagaidīt DOMS. Tāpēc ir vērts to ņemt vērā, lai pēc tam neciestu no aizkavētām muskuļu sāpēm.

DOMS - kā novērst?

Ikviens, kam ir bijusi aizkavēta muskuļu sāpes, zina, ka profilakse ir labāka nekā ārstēšana. "Kupolu" profilakse ietver četrus svarīgākos noteikumus:

  1. Pamatīga iesildīšanās. Iesildīšanās ir jebkura treniņa pamatā! Tas pasargā no traumām un sagatavo ķermeni slodzei. Kad esam paveikuši labu iesildīšanos, DOMS nevajadzētu parādīties. Iesildīti un vingrošanai sagatavoti muskuļi būs izturīgi pat pret jauniem izaicinājumiem un vingrinājumiem, ko līdz šim neesam darījuši.
  2. Pakāpeniska piepūles palielināšana. Lai izvairītos no DOMS, mums pakāpeniski jāpalielina fiziskās aktivitātes intensitāte. To darot, mūsu ķermenis spēs pielāgoties jauniem kustību izaicinājumiem, ko mēs tam uzliekam.
  3. Stiepšanās un "atvēsināšana". Muskuļu izstiepšana un atdzesēšana pēc intensīvas slodzes ir ārkārtīgi svarīga. Lielākā daļa DOMS rašanās gadījumu ir tieši atdzišanas fāzes trūkums pēc fiziskās aktivitātes. Aktīvai atpūtai pēc treniņa ideālā gadījumā vajadzētu ilgt apmēram 10 minūtes un tai jānotiek ļoti maigā tempā. Stiepšanās, joga un elpošanas apmācība ir laba ideja. Tomēr pētījumi liecina, ka stiepšanās uzreiz pēc treniņa var tikai palielināt muskuļu bojājumus, tāpēc ir vērts to pielietot dažas stundas pēc sporta nodarbībām.
  4. Ripošana pirms un pēc treniņa. Rolling ir lielisks veids, kā masēt miofasciālās struktūras, mazināt sasprindzinājumu un stimulēt audu darbu un pareizi tos asinis. Izmantojiet punktētu rullīti, lai iesildītos pirms treniņa, un izmantojiet vidēji cietu, gludu rullīti, lai atslābinātu un samazinātu muskuļu sāpes. Izmantotais muskulis ir jāsaritina līdz maksimāli 3 minūtēm.

DOMS - labi veidi, kā DOMS. Ko nav vērts lietot?

Kā atbrīvoties no DOMS?

  1. Lai tos atvieglotu, ir vērts izmantotpārmaiņus ielejot aukstu ūdeni, vienreiz karstu ūdeni vai vienkārši aukstu dušu, kas uzlabos asinsriti un mazinās iekaisumu.
  2. Var izmēģināt arī maigu masāžu, taču nevajag pārspīlēt, jo pretējā gadījumā varam tikai saasināt muskuļu sāpes.
  3. Lai ātrāk tiktu galā ar DOMS, ir vērts izvēlēties arī ar olb altumvielām bagātu diētu, kas bagāts ar aminoskābju komplektu un papildināšanu ar C vitamīnu – tas atvieglos iekaisumus. Pretiekaisuma un atveseļošanās līdzekļi ir avokado, valrieksti, jūras zivis, kā arī ingvers un kurkuma, un to lietošana uzturā var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes.
  4. Uz DOMS nav vērts lietot pretsāpju ziedes, nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (ar acetilsalicilskābi, ibuprofēnu) vai paracetamolu, jo tie nepalīdzēs pret šo kaiti.
  5. Vēl viena nevajadzīga lieta "domu" laikā ir stiepšanās. Kad mums ir DOMS stiepšanai, ir par vēlu - pretēji plaši izplatītam uzskatam, stiepšanās, kad sāp muskuļi, nepalīdzēs (stiepšanos veiciet treniņa beigās, tikai tad tas pildīs savu funkciju). Stiepšanās šādā situācijā var tikai kaitēt – tā vēl vairāk plīsīs muskuļu šķiedras un saasinās iekaisumu.
  6. Muskuļu sāpes pēc slodzes nepalīdzēs arī cita intensīva piepūle, kam var būt daudz nopietnākas sekas nekā parastās muskuļu sāpes un stīvums.

DOMS - vai DOMS var praktizēt?

Interesanti, vai DOMS var praktizēt? Atbilde ir: tas ir atkarīgs.

Atkarīgs no bojājuma pakāpes un vingrinājuma, ko plānojat veikt. "Domu" gadījumā nav vēlams vingrināt bojātus muskuļus un intensīvu fizisko slodzi. Protams, arī nav ieteicams visu dienu nogulēt gultā, jo šāda veida muskuļu mikrobojājumu gadījumā tas ne vienmēr notiek. Gluži pretēji, pilnīgs vingrinājumu trūkums var tikai palielināt muskuļu stīvumu, kā arī maigumu un sāpīgumu.

Aktivitātes laikā uzlabojas asinsrite, un asinis pieplūst mūsu muskuļiem, kas palielina to atjaunošanos, piesātina tos ar skābekli un uzlabo to funkcionalitāti. Mērenas fiziskās aktivitātes pat ieteicamas – vienkārša pastaiga, peldēšana vai maigi vingrinājumi uz paklājiņa būs vispiemērotākie DOMS un var palīdzēt atjaunot bojātos muskuļus.

Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņam patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas nodarbībāsun meditācija. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC