- Vingrojumi un smadzeņu ieguvumi
- Treniņš smadzenēm - vingrinājumu paraugi
- Treniņš smadzenēm - treniņu plāns
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Fiziskie vingrinājumi papildus fiziskās sagatavotības un izskata uzlabošanai lieliski ietekmē arī veselību, īpaši mūsu smadzeņu darbību. Neskaitāmi zinātniski pētījumi un prakse liecina, ka fiziskās aktivitātes uzlabo domāšanas procesus, uzlabo garīgo veselību un attīsta par kognitīvajām spējām atbildīgo hipokampu. Lai fiziskā sagatavotība pilnībā izpildītu savu veselību veicinošo uzdevumu, ir jāprot vingrot, un mēs tev palīdzēsim.
Vai vingrinājumi ietekmē smadzenes?Protams. Bet, ja vien jūs darāt to pareizi. Ja pastāvīgi sevi pārslogojat, tehniski ļoti slikti vingrojat, nerūpējaties par reģenerāciju – vingrojumu pozitīvo ietekmi var arī nepamanīt. Tad jums ir daudz ko zaudēt.
Oregonas He alth & Scence universitātes (OHSU) zinātnieki ir atklājuši, ka pat īsa, bet intensīva apmācība atbalsta savienojumus starp neironiem hipokampā - smadzeņu zonā, kas saistīta ar mācīšanos (īpaši ātrumu, kādā mēs mācāmies jaunas lietas) un atmiņa. Tomēr šis nebija vienīgais pētījums.
Daudzi citi ir pierādījuši, ka sistemātiska vingrošana atbalsta visa ķermeņa veselību, taču vēl nav izdevies parādīt, kādi konkrēti vingrinājumi ietekmē atsevišķus orgānus – tas mums vēl priekšā.
Taču, ja mūsu rokās ir zināšanas par fizisko vingrinājumu efektivitāti smadzeņu darba uzlabošanā, mēs varam efektīvi uzlabot domāšanas procesus un apvienot biznesu ar prieku – galu galā kustība ir veselība un jautrība!
Šis ir interesanti…Viens no visizplatītākajiem pētījumiem, kas pēta saistību starp smadzeņu darbību un vingrojumu apmācību, ir Oregonas He alth & Scence universitātes pētnieki. Pētnieki veica testu ar pelēm – uz laiku ruļļos tika ievietoti grauzēji ar mazāk aktīvu dzīvesveidu. Pētījumā atklājās, ka pat īss, bet intensīvs vingrinājums pelēm veicina sinapses augšanu hipokampā.
Pētījuma laikā zinātnieki analizēja gēnu aktivitāti slodzes laikā. Viņu uzmanību galvenokārt pievērsa Mtss1L gēns. Iepriekšējos smadzeņu pētījumos šis gēns netika ņemts vērā. Tās uzdevums ir kodēt proteīnu, kas ir atbildīgs par šūnu sieniņu elastību.
Aktivizējot ar fiziskām aktivitātēm, tas palielina dendrītu muguriņu augšanu, t.i., tapas, kas pārklāj noteiktu neironu dendrītus(vietas, kur veidojas šīs smadzeņu sinapses).
Divreiz nedēļā veiciet priekšzīmīgu treniņu smadzeņu darba uzlabošanai. Dažus vingrinājumus varat uzskatīt arī par pārtraukumu no darba. Neveiciet pārāk ilgus pārtraukumus starp vingrinājumiem un nepārsniedziet maksimālo trīs apļu skaitu progresēšanas laikā.
Vingrojumi un smadzeņu ieguvumi
Tie palīdz cīņā pret depresiju
Pētījumi liecina, ka regulāri, mainīgas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana, spēka treniņi un joga, ietekmē noteiktu neirotransmiteru veidošanos smadzenēs, kas ir atbildīgi par mūsu labsajūtu.
Tāpēc daudzi ārsti cilvēkiem ar depresiju iesaka vingrot un vingrot ārā. Kustību terapija kopā ar tradicionālo depresijas ārstēšanu sniedz ātrākus un labākus rezultātus.
Tie mazina trauksmi un trauksmi
Regulāri fiziski vingrinājumi atjauno endokrīnās sistēmas stabilitāti, bet viens treniņš var mūs iedarboties ārstnieciski. Fiziskās aktivitātes palielina serotonīna un dopamīna veidošanos, kas sniedz mums laimes sajūtu, iekšēju mieru un labsajūtu.
Tie uzlabo atmiņu un domāšanas procesus
Tas notiek galvenokārt pateicoties asinsrites uzlabošanai, kas arī efektīvi uzlabo smadzeņu darbu. Ātrāka asinsrite, savukārt, ļauj transportēt pareizo skābekļa daudzumu uz mūsu ķermeņa šūnām. Ar skābekli bagātinātas smadzenes darbojas daudz efektīvāk, tās ir koncentrētākas, asākas, un to reakcijas laiks ir daudz ātrāks.
Turklāt, pateicoties vingrošanai, mūsu smadzenēs veidojas jaunas šūnas, kas uzlabo atmiņu un mācīšanās procesus. Regulāras fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas cilvēkiem, kuru dzīvesveids vai darbs prasa koncentrēšanos un radošumu – vingrinājumi attīsta arī hipokampu, kam ir ļoti svarīga loma mūsu smadzenēs.
Tie pasargā no nervu sistēmas slimībām
Visu laiku organismu savā starpā saista dažādas atkarības, kas veido sakarīgu un loģisku veselumu. Kad smadzenes sāk asimilēties palielinātai asins plūsmai, tās arī rada spēju laika gaitā aktivizēt vai deaktivizēt noteiktus gēnus.
Turklāt jaunas nervu šūnas stimulē atmiņas zonas (atrodas hipokampā) darbību. Tāpēc tie aizsargā pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību.
Regulāri treniņi pasargā arī no novecošanās izraisītiem smadzeņu bojājumiem, kā arī pret insultiem un mikrotriecieniem (tiem, kas ir tieši nemanāmi).
Palieliniet libido
Fiziskās aktivitātes paaugstina līmenilibido, kas ir atbildīgs par seksa apetīti un dzimumakta baudu. Izrādās, regulāri nodarbojoties ar jogu, spēka vai kardio vingrinājumiem, libido līmenis ievērojami paaugstinās. Tas arī palielina pašapziņu dzimumakta laikā un palielina asins plūsmu uz reproduktīvajiem orgāniem.
Novērst stresu
Jau 30 minūtes ikdienas aktivitātes samazina stresa hormonus un palielina relaksācijas sajūtu. Fiziskās aktivitātes paaugstina arī norepinefrīna līmeni smadzenēs, kas ietekmē ne tikai fizisko, bet arī garīgo veiktspēju. Jo zemāks kortizola līmenis asinīs, jo lielāka ir relaksācijas, atvieglojuma un miera sajūta.
Treniņš smadzenēm - vingrinājumu paraugi
Treniņiem, kas stimulē smadzeņu darbu un pozitīvi ietekmē domāšanas procesus, vajadzētu pozitīvi ietekmēt nervu sistēmas darbu. Tāpēc treniņu komplektam īpaši vajadzētu sastāvēt no funkcionāliem vingrinājumiem, kas uzlabo kustību koordināciju, līdzsvaru un propriocepciju (ķermeņa atrašanu telpā). Tam ir ļoti svarīga loma abu smadzeņu pusložu sadarbībā.
Apmācība, lai uzlabotu kognitīvās funkcijas, jāveic ar koncentrēšanos. Šeit vissvarīgākā ir kvalitāte, nevis atkārtojumu skaits. Šīs apmācības laikā labi noderēs iecienītās mūzikas klausīšanās vai treniņi ārā.
Ja kāds no vingrinājumiem jums ir pārāk grūts - vienkāršojiet tos un pēc tam pārejiet pie arvien grūtākiem variantiem.
Piemēram: ja, veicot rīšanu, nevarat atrast līdzsvaru, dodieties augstāk vai turiet pie sienas vai palodzes. Un pats galvenais, atcerieties elpot mierīgi, vienmērīgi.
Pēdas ripināšana ar bumbu
Novietojiet bumbu zem kājas un pārvietojiet to ar dinamiskām kustībām. Mēģiniet masēt pēdu visos virzienos: sānos, vidū un iekšpusē. Atcerieties nospiest diezgan spēcīgi, bet ne pārāk spēcīgi - samaziniet spiedienu, ja jūtat pārāk lielu diskomfortu.
marts ar paceltiem ceļiem
Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pēc tam sāciet iet uz priekšu, vienlaikus augstu paceļot ceļus. Dariet to pārmaiņus un pieskarieties tiem ar pretējo roku. Lai iegūtu labāku līdzsvaru, cieši pievelciet vēderu un sēžamvietu un virziet savu pasīvo roku plati. Saliecot ceļgalu, turiet pēdu aktīvu - saspiediet kāju pirkstus.
Marš ar paceltiem ceļiem un virziena maiņu
Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Veiciet pastaigu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet šoreiz ievadiet vienu mainīgo. Ejiet un mainiet iešanas virzienu ik uz soļa. Jūs varat apgriezties ap savu asi vai staigāt līkločos -ir svarīgi, lai tas nebūtu vienvirziena gājiens.
Marts ar ceļu saliekšanu un pēdas pieskārienu
Nostājieties nedaudz uz priekšu un sāciet iet uz priekšu. Vienlaikus, kāpjot, salieciet kāju aiz sevis un pieskarieties pēdai ar pretējo roku. Lai vieglāk saglabātu līdzsvaru, turiet otru roku taisni sev priekšā.
Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka celis paliek vietā un nesagriežas ar rumpi. Rotē ķermeņa augšdaļa un aizmugurējā kāja, nevis ekstremitātes, uz kurām jūs stāvat.
Kājas pacelšana, pieskaroties apakšstilbam
Stāviet taisni, nedaudz nostājoties. Pēc tam pārvietojiet savu svaru uz labo kāju un viegli salieciet kreiso kāju un paceliet to sev priekšā. Ar labo roku pieskarieties apakšstilbam un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka ķermenis ir jātur taisni, neliecieties un cieši pievelciet vēderu un sēžamvietu. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
Bumbas spēle
Šim vingrinājumam būs nepieciešamas divas bumbiņas: teniss un volejbols. Stāviet stabili un ieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pēc tam sāciet mētāt tenisa bumbiņu ar labo roku un atsit volejbolu no grīdas ar kreiso roku. Uztveriet šo vingrinājumu kā jautru - tam nav jābūt perfektam, lai tas būtu labs!
Pārmeklēšana
Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Sāciet rāpot, virzot pretējās ekstremitātes uz priekšu. Veiciet vingrinājumu ļoti lēni. Pārliecinieties, ka katra kustība tiek kontrolēta. Jūs varat to darīt uz priekšu un atpakaļ, ir svarīgi, lai jūsu pamata muskuļi būtu aktīvi un nevirzītu gurnus uz sāniem.
Ja šajā vingrinājumā nepieciešams spēcīgāks stimuls - vienkārši paceliet ceļus centimetru virs paklāja, jūs noteikti sajutīsiet atšķirību!
Pulkstenis
Stāviet uz vienas kājas un iedomājieties, ka esat pulksteņa rādītājs. Tavs uzdevums ir pieskarties ciparnīcai pēc iespējas vairāk stundu. Sākumā varat sākt ar punktiem, kas atrodas jums tuvāk, piemēram, uz dīvāna. Laika gaitā, jūsu nervu sistēmai pielāgojoties, jums būs vieglāk pieskarties zemei.
Mainiet stundu pieskaršanās virzienu, kā vēlaties, bet mēģiniet aizpildīt pēc iespējas vairāk no tām. Protams, atceries nesagriezt ceļgalu! Ceļš visu laiku jātur attiecībā pret potīti un gurnu. Neatkarīgi no tā, ko dara jūsu ķermeņa augšdaļa, jūsu ceļgalam jābūt tvirtam.
Suņu dēlis ar galvu uz leju + sasniedzot
Ieņemiet dēļu pozīciju, bet ar kājām nedaudz platākas nekā parasti. Protams, neaizmirstiet pievilkt vēderu, pabāzt iegurni zem sevis un savelciet lāpstiņas kopā.
Tagad sasniedziet ar kreiso roku sev priekšā, pēc tam pārejiet uz suņa pozu ar galvu uz lejurokas un ar brīvo roku pieskarieties pretējai pēdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums prasa lielu precizitāti un koncentrēšanos - nesteidzieties, elpojiet.
Muguras atbalsts ar rotāciju un pieskaroties gurnam ar plaukstu.
Sāciet vingrinājumu, atbalstot muguru. Pēc tam paceliet gurnus un ar kreiso roku sasniedziet labo sēžamvietu, paceļot to vēl augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to uz otru pusi. Uzmanieties, lai nepārstieptu elkoņus un saglabātu pareizo attālumu starp ceļiem - nedaudz uz āru.
Knee Pull Board + Scorpion
Paņemiet dēļu pozīciju. Pēc tam pievelciet labo ceļgalu pie kreisā elkoņa. Tagad atspiediet no paklājiņa ar gurniem uz aizmuguri - kā suns ar galvu uz leju, un tajā pašā laikā paceliet labo ceļgalu uz augšu, it kā jūs vēlētos pieskarties galvai ar kāju. Uzmanieties, lai nepārstieptu elkoņus un ceļus. Turiet mugurkaulu taisnu un lāpstiņas saspiestas.
Sānu dēlis ar pēdas pieskārienu
Dēlis uz sāniem balstā kreisajā rokā. Novietojiet kājas tā, lai viena būtu aiz otras. Pēc tam pārvietojiet savu svaru uz labo kāju. Tagad ar labo roku sniedzieties aiz galvas, stingri izstiepjot rumpi, un no tās pašas pozīcijas sasniedziet ar labās rokas kreiso kāju, velkot to pret sevi. Varat to saliekt pie ceļa, lai padarītu to mazliet taisnāku.
Treniņš smadzenēm - treniņu plāns
|
Vingrinājums | Atkārtojumu skaits / ilgums |
| Pēdas ripināšana ar bumbu | 1 minūte abām kājām |
| marts ar paceltiem ceļiem | 10 atkārtojumi abās pusēs, pārmaiņus |
| Marš ar paceltiem ceļiem un virziena maiņu | 10 atkārtojumi abās pusēs, pārmaiņus |
| Marts ar ceļu saliekšanu un pēdas pieskārienu | 10 atkārtojumi abās pusēs, pārmaiņus |
| Kājas pacelšana, pieskaroties apakšstilbam | 10 atkārtojumi abās pusēs, pārmaiņus |
| Bumbas spēle | 3 sērija x 30 sekundes |
| Pārmeklēšana | 3 sērija x 40 sekundes |
| Pulkstenis | 2 komplekti x 12 atkārtojumi |
| Suņu dēlis ar galvu uz leju + sasniedzot | 10 atkārtojumi abās pusēs, pārmaiņus |
| Muguras atbalsts ar rotāciju un pieskaroties gurnam ar plaukstu | 10 atkārtojumi abās pusēs, pārmaiņus |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 atkārtojumi abās pusēs |
| Sānu dēlis ar pēdas pieskārienu | 8 atkārtojumi abās pusēs |
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus