- Kur tu jūties vainīgs par ēšanu Ziemassvētkos?
- Cik patiesībā cilvēki pieņemas svarā Ziemassvētku laikā?
- Ko darīt, lai Ziemassvētku laikā nepieņemtos svarā?
- Vai Ziemassvētku laikā ir iespējams zaudēt svaru?
- Ziemassvētkos ēdiet apdomīgi
- Kāpēc gan šajos Ziemassvētkos nav sevi jāvaino par ēdienu?
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģe, pārtikas tehnoloģe, pedagoģe
Ēšana Ziemassvētkos bieži vien ir vainīga. It īpaši, ja jūs zaudējat svaru, jums ir Jaungada vakara tērps (vai jums ir ar uzturu saistīta profesija). Kāpēc mēs tik bieži jautājam: "Kā nepieņemties svarā Ziemassvētkos"? Vai tiešām Ziemassvētku laikā cilvēki pieņemas svarā? Un kāpēc mēs nejūtamies vainīgi par to, ka Ziemassvētkos ēdam to, ko vēlamies?
Piparkūkas, magoņu kūka, klimpas, cūkgaļas fileja ar plūmēm… Grūti iedomāties Ziemassvētkus bez šiem gardumiem. Taču doma par svētku ēšanu daudzos cilvēkos izraisa satraukumu un bailes no liekajiem kilogramiem. Vai tas ir pareizi? Kā Ziemassvētkos ēst bez sirdsapziņas pārmetumiem un nepieņemties svarā?
Kur tu jūties vainīgs par ēšanu Ziemassvētkos?
Jūs jūtaties vainīgs, jo saskaņā ar kanonu jūs neesat pietiekami tievs
Rietumu kultūra mūsdienās ir izstrādājusi vienu skaistuma kanonu – pamatojoties uz slaidu augumu. Kurš neatbilst kanonam, tas tiek dažādi diskriminēts. Diez vai kāds jebkad ir ļāvies spiedienam būt tievam tikai tāpēc, ka visi apkārtējie vēlas būt tievi.
Vai vismaz tā mums stāsta mediji. No šejienes bieži rodas vainas sajūta, ko izraisa ēšana.
Jo vairāk ēdu, jo vairāk attālinājos no man tik grūti sasniedzamā kanona un izmēra. Bet ne visiem ir jāvalkā S vai M izmērs. Slim nozīmē veselīgi? Ne vienmēr. Un jā, aptaukošanās ir slimība, taču ir ļoti liela atšķirība starp Rietumu tievumu un slimīgu aptaukošanos.
Pārtiku iedala "labā" un "sliktā"
Saskaņā ar diētas industrijas teikto, labs ēdiens ietver salātus, spēka bumbiņas, čia bļodas, zaļos smūtijus un citus uztura guru ieteiktus brīnumus. Ja neēdat pietiekami daudz "labas" pārtikas, vienmēr varat ķerties klāt pēc "vēl labākiem" m altītes aizstājējkokteiļiem.
Un bigos un dārzeņu salāti ir "slikts" ēdiens. Magoņu kūka? "Pat sliktāk." Šāds attēls parasti tiek veidots, vai ne?
Mērcoties tam cauri, visu laiku dzirdot un redzot sev apkārt, ir grūti nesākt domāt tāpat. Tu ej pie vecmāmiņas Ziemassvētku vakariņās un domā, cik daudz “sliktā” ēdiena tu ēdīsi. Ir grūti nejusties vainīgam. Tikai tam nav jēgas.
Ja ikdienā ēdat mazapstrādātu pārtiku, ķeraties pie dārzeņiem, pārbaudāt ēdiena kvalitāti un ierobežojat saldumus, dažas nepilnīgas ēšanas dienas patiešām mainīs jūsu veselību visā pasaulē. Un atcerieties: “Nekas nav inde, un viss ir inde. Tikai deva veido indi. "
Jūs uzturat ēdienu pēc principa "visu vai neko"
Kā ēst veselīgi bez cukura, bet olas tikai no zaļkājainajām vistām? Mājās cepts šķiņķis noteikti ir neveselīgs, jo tas ir pilns ar piesātinātajiem taukiem? Vai pelmeņi nogalina lipekli? Daudzi cilvēki, kuri sāk un turpina savu piedzīvojumu ar veselīgu, apzinātu ēšanu, tam pieiet ar nulle-viens pieeju.
Vai nu es ēdu veselīgi vai ēdu neveselīgi. Patiesībā šī pieeja ir ļoti kaitīga un deformē attiecības ar pārtiku. Ideālu diētu nav. Ir pietiekami labas diētas. Un katram jābūt elastīgam un pieļaujamas novirzes no veselīgā vārpstas. Pretējā gadījumā tas kļūst neveselīgs. Jūsu galvai.
Jums ir grūti saprast, ka pārtika nav tikai pārtika ķermenim
Vai jūs būsiet pārsteigts, ja teikšu, ka piparkūkas, ko jūsu mamma gatavo gadiem, ir veselīgas? Ne vienmēr vesels ķermenim, bet veselīgs garam. Atgriež labas atmiņas. Sniedz prieku. Šī brīža unikalitātes sajūta.
Galu galā jūs to ēdat tikai reizi gadā. Nevainojiet sevi par to, ka izlaižat ēdienu, ko ēdat reti un kas jums ir kaut kā īpaši. Bet tajā pašā laikā nepārēdiet sevi. Pēc piektā celiņa viss tik garšo un vairs nesagādā prieku.
Cik patiesībā cilvēki pieņemas svarā Ziemassvētku laikā?
Ziemassvētku ēdiens un svinības ir saistītas ar neiedomājamu kaloriju, tauku, cukura un papildu kilogramu daudzumu. Lai gan ir taisnība, ka lielākā daļa māju Ziemassvētku laikā gatavo daudz ēdienu un tas noteikti nav mazkaloriju ēdiens, jums ir jāpadomā, cik daudz jūs parasti no tā apēdat. Un cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai pieņemtos svarā, izmantojot papildu mārciņu tauku.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu New England Journal of Medicine, vidējais amerikānis Ziemassvētku sezonā - no Ziemassvētkiem līdz Jaungada vakaram - pieņemas svarā par 0,4% no sava ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka vidēji 70 kg smags cilvēks 7-10 dienu laikā uzņems 0,28 kg tauku. Un 0,28 kg ir 1960 kcal, ko jūs ēdāt pārāk daudz.
Saskaņā ar uztura zinātni tiek pieņemts, ka, lai iegūtu 1 kg tauku, jums jāapēd par 7000 kcal vairāk, nekā organisms patērē. Lai patiešām pieņemtos svarā par kilogramu vai divus trīs Ziemassvētku dienās, jums ir ļoti jācenšas.
Papildu kilograms ķermeņa tauku pēc Ziemassvētkiem nozīmēēdot par 2300 kcal dienā vairāk, nekā patērē jūsu ķermenis.
Papildu 2300 kcal ir:
- 6 pelmeņi ar kāpostiem un sēnēm (350 kcal),
- boršča šķīvis ar klimpām (230 kcal),
- 3 gabaliņi magoņu kūkas (450 kcal),
- 150 g dārzeņu salāti ar majonēzi - daudzums, kas der plaukstā (220 kcal),
- 400 g grieķu zivs - pilns lielais šķīvis (560 kcal),
- 4 vidēji vārīti kartupeļi (230 kcal),
- siera kūkas gabals 100 g - liels kubs (260 kcal).
Kā redzat, tas ir daudz pārtikas.
Padoms par svaru nākamajā dienā pēc Ziemassvētkiem parāda daudz vairāk par 200-400 g? Tas ir saistīts ne tikai ar ķermeņa tauku pieaugumu, bet arī ūdeni, kas saistīts ar glikogēnu, ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu - miltu pārtiku un kūkas - un sagremotu pārtiku, kas joprojām paliek gremošanas traktā.
Arī vidukļa apkārtmērs var nepatīkami pārsteigt – grūti sagremojams un daudz sēdēšanas liek vēderā uzpūsties, taču tie nav liekie kilogrami. Viss, kas nav taukaudi, pametīs jūsu ķermeni pats no sevis, tiklīdz jūs atgriezīsities pie ierastajiem ēšanas paradumiem un fiziskās aktivitātes līmeņa.
Ko darīt, lai Ziemassvētku laikā nepieņemtos svarā?
Ja vēlaties, lai jūsu ķermeņa svars svētku sezonā paliktu nemainīgs, jums nav jāēd dārzeņu salāti ar jogurtu majonēzes vietā un vārītas zivis, nevis panētas ceptas zivis. Vienkārši pārbaudiet, cik kaloriju satur jūsu tradicionālā Ziemassvētku ēdiena porcijas, un nepārsniedziet kalorijas savā parastajā uzturā.
Tas noteikti ir daudz patīkamāk un vieglāk tavai psihei, nekā skatīties, kā apkārtējie ēd tos gardumus, kas tev pietrūkst.
Izvairīšanās no Ziemassvētku ēdiena par katru cenu var būt tik nomācoša, ka vēlāk jūs piespiedu kārtā kompensēsit neapēstās kalorijas. Realitāte ir nepielūdzama. Jo vairāk uztura ierobežojumu jūs uzliekat sev, jo lielāka iespēja, ka pārēsīsities.
Vēlaties ēst vairāk nekā parasti, bet tomēr izvairīties no svara pieauguma? Brīvdienās palieliniet savu fizisko aktivitāti. Ja jums ir ciemiņi un daudz gatavojat, laika trūkuma dēļ var būt grūti, bet, apciemojot ģimeni un draugus, jūs varat atrast papildu stundu vingrošanai. Jūs radīsit kaloriju deficītu un ēdīsit vairāk, nenogulsnējot ķermeņa taukus.
Ziemassvētku ēdiens nav tikai "papildu" ēdiens
Mēs visi Ziemassvētkos ēdam savādāk, taču ne vienmēr ēdam vairāk. Galu galā jūs neēdat divas vakariņas - Ziemassvētku unnevis svētki. Ne divas brokastis. Jūs vienkārši brokastīs ēdat dārzeņu salātus un aukstos gaļas izstrādājumus, nevis ikdienas olu kulteni vai sviestmaizes.
Bez piespiedu ēšanas, iespējams, ka brīvdienās neēdīsit vairāk kā parasti.
Vai Ziemassvētku laikā ir iespējams zaudēt svaru?
Ziemassvētku laikā iespējams notievēt. Jautājums tikai par kādu cenu. Atcerieties, ka ne katra reize jūsu dzīvē ir piemērota svara zaudēšanai. Ja jūs zaudējat svaru, jūs zināt, kāds ir izaicinājums. Ikdienas kaloriju ierobežojumus ir grūti ievērot, un ģimenes tikšanās laikā patīkamā atmosfērā - vēl grūtāk.
Mēs nevaram izvairīties no tā, ka pārtikai ir ne tikai kaloriju nodrošināšana, bet arī daudzas citas funkcijas. Kopīga ēšana ir piederības grupai izpausme, mīlestības izpausme, prieka avots. Nav viegli apmierināt sabiedrības vajadzības, ja ēdat kaut ko atšķirīgu no citiem. Ja vēlies ievērot savu diētu, tev ir apstākļi un gribasspēks, lai to darītu – es par tevi šķērsoju pirkstus. Ja nē - nevainojiet sevi, ka Ziemassvētku laikā neievērojat novājēšanas diētu.
Ziemassvētki nav piemērots laiks, lai zaudētu svaru. Centieties nepārēsties, neizspiediet vēderu un mēģiniet nekompensēt nepietiekamu ēšanu, ievērojot novājēšanas diētu. Klausieties savu ķermeni. Tas sniedz ļoti skaidrus signālus, kad jāpārtrauc ēst.
Un pēc Ziemassvētkiem atgriezieties pie diētas un pievienojiet nedaudz fiziskās aktivitātes, ja neesat apmierināts ar svara indikāciju. Tomēr atceries, ka Ziemassvētku laikā nav jāsadedzina katra apēstā kalorija. Svara zaudēšana nav nepieciešamība.
Ziemassvētkos ēdiet apdomīgi
Ir viens veids, kas ļaus baudīt ēdienu vienlaikus un nepieņemties svarā Ziemassvētku laikā. Ēd apdomīgi. Neveidojiet sev aizliegto produktu sarakstu. Vienkārši palēniniet savu ēdienu. Izbaudiet ēdienus, izbaudiet tos, nogaršojiet. Ēdiet lēnām, mazos kumosiņos, sakošļājiet, nenorijiet uzreiz, līdz patiešām garšo.
Uzmanība ēšanas laikā sniedz patiesu prieku m altītē. Dažreiz tie ir ēdieni, kurus jūs ēdat tikai reizi gadā. Vai labāk ir izbaudīt to garšu vai norīt kā sviestmaizi pirms došanās uz darbu?
Uzmanīgai ēšanai ir vēl viena priekšrocība – tā jums būs vieglāk nepārēsties. Ēdot lēni un apzināti, jūs dosiet savam ķermenim laiku, lai informētu jūs, ka esat jau paēdis. Jums būs laiks justies paēdušam un apmierinātam, pirms ēdat pārāk daudz. Tieši šie intuitīvākie signāli par izsalkuma un sāta sajūtu ļauj saglabāt nemainīgu ķermeņa svaru un nepieņemties svarā. Ne tikai Ziemassvētkos.
Kāpēc gan šajos Ziemassvētkos nav sevi jāvaino par ēdienu?
Beigās draudzīgsatgādinājums. Atgādinājums ar argumentu sarakstu, kas palīdzēs jums pārtraukt apsēstību par to, kā nepieņemties svarā šajos Ziemassvētkos.
Kāpēc gan šajos Ziemassvētkos nav sevi jāvaino par ēdienu?
- Tu nepieņemsies tik daudz svarā, kā saka visi citi.
- Ja jūs pieņematies svarā, varat to ātri zaudēt pēc Ziemassvētkiem, nedaudz palielinot savu fizisko aktivitāti. Bet bez piespiešanas.
- Brīvdienas ir reizi gadā. Daži ēdieni, kurus ēdat tikai šajā laikā.
- Tu ēd veselīgi un rūpējies par sevi katru dienu. Dažas uztura ziņā nepilnīgas dienas nepasliktinās jūsu veselību.
- Centieties nedalīt savu ēdienu uz labu vai sliktu.
- Jūs pavadāt laiku kopā ar ģimeni un mīļajiem. Neļaujiet tam sevi lutināt, apsēstoties ar kalorijām.
- Mainiet savu skatījumu. Padomājiet par Ziemassvētkiem katru gadu. Tā ir tikai viena nedēļa no 52. Vai tas var tik daudz mainīties?
- Netiesā un neļauj sevi tiesāt. Ikviens rūpējas par savu šķīvi.
- Netiecieties pēc pilnības. Nav ideālu diētu.
- Negaidiet no sevis. Tu ēdīsi tik, cik apēdīsi. Negaidiet, ka paliksit "bez uzraudzības".
- Ēd uzmanīgi.