Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Nav vienas ideālas receptes visiem, taču, koncentrējoties uz dažiem padomiem, kas pārbaudīti klientiem, kuri nāk pie manis uz diētiskām procedūrām, es varu noteikt, kas paātrina svara zaudēšanas procesu un ļauj tam iziet apzinātāk. Es piedāvāju ieteikumus no sava biroja, kas atbildēs, kā veselīgi un līdzsvaroti zaudēt svaru par 10 kg un pat vairāk – stāsta dietoloģe Aleksandra Żyłowska. Iepazīstieties ar dietologa padomu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Kā zaudēt svaru par 10 kg?Aicinām izlasīt dietoloģes Aleksandras Žilovskas sagatavotos padomus un ēdienkarti!

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Ēd brokastis

Apsvērumu par veselīgu uzturu kontekstā vienmēr parādās apgalvojums, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize. Brokastis ir arī vissvarīgākā ēdienreize no svara zaudēšanas viedokļa. Es iesaku saviem klientiem tos ēst stundu pēc pamošanās.

Un tam nav nekāda sakara ar gremošanas enzīmu darbību no rītiem un teoriju, ka kuņģis sagremotu pats. Kuņģis nesagremosies - ne no rītiem, ne bada laikā vakarā, ne nekad.

Brokastu ēšana katru dienu novērš našķošanos starp ēdienreizēm un palīdz kontrolēt izsalkuma lēkmes. Brokastu izlaišana var šķist efektīvs veids, kā samazināt kaloriju patēriņu, taču analītiķi liecina, ka cilvēki, kuri neēd brokastis, pusdienās un visas dienas garumā ēd vairāk.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd brokastis, ātrāk zaudē svaru un vieglāk saglabā savu jauno ķermeņa svaru pēc svara zaudēšanas. Viens pētījums atklāja, ka tie, kuriem brokastis bija galvenā m altīte, 3 mēnešu laikā zaudēja vidēji 8 kg.

Tomēr grupā, kurā dalībnieki ēda vienādu kaloriju daudzumu, bet lielākā ēdienreize bija vakariņas, vidējais samazinājums bija nedaudz virs 3 kg.

Ko ēst brokastīs? Eksperti ir vienisprātis, ka olb altumvielas ir vissvarīgākās tiem, kas brokastīs ievēro diētu. Pēdējā laikā modīgās olb altumvielu un tauku brokastis ir lielisks risinājums, jo tās ilgstoši uztur sāta sajūtu. To apstiprina manu klientu pieredze uztura klīnikā.

Salīdzinājumam, omlete no divām olām, kas apcepta tauku karotē ar rukolu un kūpinātu lasi (apm. 320 kcal) remdē sievietes izsalkumu uz aptuveni 4 stundām vai pat ilgāk. 3 sviestmaizes no pilngraudu maizesplānā veidā iesmērē ar sviestu, aukstuma gabaliņiem un dārzeņiem (apm. 350 kcal) ļauj nedomāt par ēšanu līdz 3 stundām.

ĶMI kalkulators

sievietevīrietismazulisnepareizi datiObligāts lauksObligāts lauksBērna ĶMIMēs izmantojam ĶMI standartus pieaugušajiem.
Lai pārbaudītu pareizo svaru (kā arī augumu un galvas apkārtmēru) bērniem līdz 18 gadu vecumam, tiek izmantoti procentiļu režģi, lai noteiktu, vai bērns aug proporcionāli vecumam.Pārbaudiet procentiļu režģus

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Ēdiet ogļhidrātus līdz pat divās ēdienreizēs

Pārtikas produktus var ļoti plaši klasificēt "ogļhidrātos", "taukos" un "olb altumvielās", aplūkojot sastāvdaļu, ar kuru tiem ir visvairāk. Vienkāršu cukuru un cietes piedevu parādīšanās biežuma samazināšana ēdienreizēs ir viena no vienkāršākajām racionālā svara zaudēšanas metodēm.

Tas ļauj samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tādējādi ietekmēt zemu un stabilu insulīna koncentrāciju. Cirkulējošais insulīns lielos daudzumos vairāk veicina glikozes pārvēršanos taukaudos un kavē glikagonu, insulīna antagonistu hormonu, kas ļauj taukaudiem pārvērsties enerģijā.

No tievēja viedokļa kā ogļhidrātus traktēsim maizi, graudaugus, rīsus, kartupeļus, makaronus, graudaugus un citus graudaugu produktus un augļus. Šeit neiekļausim dārzeņus, kas arī nodrošina nelielu daudzumu ogļhidrātu, bet galvenokārt šķiedrvielu veidā.

Atcerieties, ka piena produktus ne vienmēr var iekļaut "olb altumvielu" kategorijā. Jogurts, kefīrs un paniņas nodrošina praktiski tādu pašu cukura un olb altumvielu daudzumu.

Pamēģināt

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Jeszcolubisz, Veselības ceļveža novatoriskās tiešsaistes uztura sistēmas priekšrocības, un parūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Atcerieties, ka ēst veselīgi nav tas pats, kas ēst veselīgi

Es bieži dzirdu savā birojā: "Bet es ēdu veselīgi, un es nezaudēju svaru". Patiešām, daudzi cilvēki nedzer saldumus vai ātrās uzkodas un nespēj tikt galā ar lieko svaru. Šādu cilvēku ēdienkartes parasti izskatās līdzīgi: brokastīs putra ar augļiem, darbā sviestmaize vai augļi, pusdienās gaļa ar putraimiem un dārzeņiem, vakariņās rupjmaizes sviestmaizes. Šeit nav neveselīgu produktu.

Tomēr ir daži, kas pastāvīgi stimulē aizkuņģa dziedzeri izdalīt insulīnu. Mūsdienās, kad lielākā daļa no mums pārvietojas ļoti maz,ir sēdošs darbs un fiziski nestrādā, mums nav vajadzīgs tāds ogļhidrātu daudzums, lai nodrošinātu sevi ar enerģiju un justos labi.

Ēst veselīgi nenozīmē samazināt tauku daudzumu! Mums ir nepieciešami veselīgi tauki, lai veidotu mūsu smadzenes un nervu sistēmu, savukārt holesterīns ir tikai viens no daudziem sirds slimību riska faktoriem, un to izmanto arī svarīgu hormonu ražošanai.

Vienkāršoti sakot – jūs pieņematies svarā galvenokārt no ogļhidrātiem, nevis taukiem. Manu klientu uzturs sastāv no 30-40 un dažreiz pat 50% tauku. Kas tad notiek? Viņi ir ļoti tievi un ienīst, jo ir pilni.

Svarīgs

Mums arī jāatceras, ka ne katrs produkts, ko parasti uzskata par veselīgu, būs labs visiem. Ir vērts novērot savu ķermeni, tā reakcijas uz patērēto pārtiku un makroelementu sadalījumu dienas laikā.

Tādā veidā var pamanīt pārtikas nepanesamību un produktus, kas mums vienkārši nekalpo. Vienam labs risinājums ir ciete pusdienās, citam vakariņās.

Daži cilvēki jūtas labi, ēdot piena produktus, bet citi jūtas labi par to. Ir daudz līdzīgu piemēru, kas parāda, ka receptekā zaudēt 10 kgikvienam būs nedaudz atšķirīga.

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Neēd augļus

Augļu ēšana starp ēdienreizēm ir tik izplatīta problēma cilvēkiem, kas ievēro diētu, ka, manuprāt, tā ir pelnījusi izcelt starp ieteikumiemkā zaudēt svaru10 kg. Uzkodas saldumus nevar aizstāt ar augļu uzkodām, jo ​​tas ir arī ļoti bagātīgs vienkāršo cukuru avots.

Tie ir dabiskie cukuri, kas atrodami daudzu vitamīnu, antioksidantu, minerālvielu un šķiedrvielu klātbūtnē, bet tomēr ir cukuri.

Augļi nav nesodāms našķis un ietekmē ogļhidrātu ekonomiku tāpat kā maize vai saldumi – no liekā svara pieņemas svarā. Mani pārsteidz klienti, kad pēc liekā kilograma ķiršu apēšanas nav apmierinoša svara pieauguma. Tas ir tikai auglis! Jā, veselīgi un ļoti vajadzīgi ēdienkartē, bet tie prasmīgi jāievieto.

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Strādājiet pie savas iekšējās motivācijas

Izmaiņas nenotiek pašas no sevis, un lēmumam zaudēt svaru ir jābūt apzinātam, pārdomātam un paša iekšējās vajadzības rezultātā. Ar ģimenes pārliecināšanu vai ārsta brīdinājumu nepietiek, ja nejūtam, ka mums ir jāzaudē kilogrami.

Zaudēt 10 kg ir darbs uz 2-3 mēnešiem, tāpēc ar salmu entuziasmu un sajūsmu ar jaunu uzdevumu nepietiek . Vispirms jums jājautā sev, kāpēc es to daru, un jāuzskaita visi potenciālie ieguvumi, kas saistīti arsvara zudums, piemēram, es jutīšos labāk, mani testu rezultāti uzlabosies, es uzzināšu jaunas lietas par uzturu, palielināsies apmierinātība ar sevi.

Ir vērts izveidot tabulu un tajā uzskaitīt, ko mēs iegūsim un ko zaudēsim, kā zaudēsim svaru un otrādi - ko mēs pieņemsim un ko zaudēsim, ja nekas nemainīsies.

Ļoti efektīva metode motivācijas paaugstināšanai ir uztura dienasgrāmata un seko līdzi visam, ko ēdat dienas laikā.

Vairāk informācijas par pieeju ēšanai un ēšanas veida izmaiņām var atrast papildus piezīmēs par izsalkuma līmeni pirms un pēc ēšanas, informāciju par m altītes ēšanas vietu un pavadošajām emocijām.

Ēdamā ēdiena ievērošana arī ļauj ātrāk zaudēt svaru. To apstiprina sešus mēnešus ilgs pētījums, kurā piedalījās 1685 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, kura rezultāti publicēti American Journal of Preventive Medicine. Cilvēki, kuri pierakstīja savas ēdienreizes vismaz 6 reizes nedēļā, zaudēja svaru apmēram divas reizes vairāk nekā tie, kuri pierakstīja reizi nedēļā vai retāk.

Ir ļoti svarīgi pareizi uzstādīt mērķi. Mērķim jābūt reālam, izmērāmam un noteiktam laikam. "Es vēlos zaudēt 10 kg divu nedēļu laikā" ir izmērāms un noteiktā laikā noteikts mērķis, taču tas nav reāls - tas radīs tikai vilšanos.

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Ēdienkartes paraugs sievietei

SIEVIETE - 1510 kcal, 25% olb altumvielas, 24% ogļhidrāti, 51% tauki

Brokastisomlete no 2 olām un 1 ēdamkarotes kokosriekstu miltu, apcepta 1 ēdamkarotē kokosriekstu eļļas ar sauju rukolas, dažiem ķiršu tomātiem un 50 g kūpināta laša
2. brokastis100 ml mandeļu piena + 100 ml ūdens + 150 g aveņu
Pusdienas2-3 cepti vistas stilbiņi (apm. 150g gaļas), pusmaiss vārītu griķu, gurķu salāti ar 3 m altiem gurķiem ar dillēm un 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta
Launagsikdienas burkānu sula 330 ml
Vakariņassalāti ar 250 g vārītu ziedkāpostu, 2 k altētiem tomātiem sālījumā, 50 g aukstuma vai 50 g vistas stilbiņu, 1 ēdamkaroti grauzdētu ķirbju sēklu un 1 ēdamkaroti olīveļļas

Kā zaudēt svaru par 10 kg? Ēdienkartes paraugs vīrietim

VĪRIEŠI - 2030 kcal, 24% proteīna, 23% ogļhidrātu, 53% tauku

Brokastis

omlete no 3 olām un 2 ēdamkarotēm kokosriekstu miltu, apcepta 1 ēdamkarotē kokosriekstu eļļas ar sauju rukolas, dažiem ķiršu tomātiem un 50 g kūpināta laša
2. brokastiskokteilis: 100 ml mandeļu piena + 100 ml ūdens + 150 g aveņu
Pusdienas2-3 cepti vistas stilbiņi (apm. 150 g gaļas), 2/3 maiss vārītu griķu putraimu, gurķu salāti ar 3 m altiem gurķiem ar dillēm un 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta
Launagsikdienas burkānu sula 330 ml, 50 g mandeļu
Vakariņassalāti ar 350 g vārītu ziedkāpostu, 3 k altētiem tomātiem sālījumā, 50 g aukstuma vai 50 g vistas stilbiņu, 1 ēdamkaroti grauzdētu ķirbju sēklu un 1 ēdamkaroti olīveļļas

Ko ēst, lai zaudētu svaru? Produkti, kas jāiekļauj diētā svara zaudēšanas laikā

Skatīt 11 fotogrāfiju galerijuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt arī:

  • Kā ātri zaudēt svaru?
  • Tievēšanas diēta - 10 baušļi, lai saprātīgi zaudētu svaru

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana