Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģe, pārtikas tehnoloģe, pedagoģe

Mēģinājums pieņemties svarā noteikti ir retāk nekā mēģināt zaudēt svaru, taču dažreiz tas noteikti ir grūtāk. Vai jūs domājat, ka ēdat daudz un nevarat pieņemties svarā? Uzziniet, kāpēc tas tā ir, kādi mehānismi to regulē un ko darīt, lai vieglāk pieņemtos svarā.

Kāpēc es ēdu daudz un nevaru pieņemties svarā? Cik reizes tu esi sev uzdevis šo jautājumu? Ir daudzi faktori, kas var veicināt to, ka jūsu ķermenis neievēro uztura noteikumus un modeļus un ka mēģināt pieņemties svarā nav viegli. Pirmkārt, jāizslēdz jebkādas veselības problēmas, kas ietekmē svara pieaugumu. Tomēr, ja jūsu ķermenis darbojas pareizi, jūsuprāt, ja ēdat daudz pārtikas, var būt arī citi liesas ķermeņa cēloņi.

Ko darīt, lai pieņemtos svarā?

Pirms sākam analizēt iemeslus, kas var kavēt svara pieaugumu, apsveriet, kas jums jādara, lai iegūtu svaru.

Vienkāršoti sakot, lai ķermeņa svars augtu (un ne tikai taukaudos), jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums - jūs apēdat vairāk kaloriju, nekā patērējat - un pretestības treniņš, kas stimulē muskuļu masas pieaugumu.

Nav tik skaidrs, vai jūs apēdat vairāk kaloriju nekā patērējat. Jūs varat domāt, ka ēdat daudz. Jūs varat ēst daudz, salīdzinot ar saviem draugiem vai partneri, taču jūsu ķermenim tas ne vienmēr ir "daudz".

Katram ķermenim ir atšķirīgas enerģijas vajadzības un tas izmanto dažādus kaloriju daudzumus vienām un tām pašām aktivitātēm, tāpēc ir grūti novērtēt, cik daudz kaloriju jums patiesībā nepieciešams.

Maz ticams, ka šeit noderēs pamata un kopējā vielmaiņas formulas, jo tajās nav ņemts vērā tas, kas varētu izraisīt svara pieauguma problēmas – ka jūsu ķermenis patērē vairāk kaloriju nekā vidēji.

Kā es varu zināt, cik kaloriju manam ķermenim nepieciešams?

Labākā metode ķermeņa enerģijas vajadzību noteikšanai ir "eksperimentālā" metode. Lai darbotos efektīvi, ir vajadzīga zināma pacietība un disciplīna.

Kas jums jādara? Nosveriet katru dienu vienā un tajā pašā laikā vismaz nedēļu un pierakstiet rezultātus. Ja jums ir menstruācijas, izvēlieties mērījumu datumu tūlīt pēc menstruāciju beigām, lai rezultāti netiktu izkropļoti.šķidruma aizture ciklisku hormonālo izmaiņu dēļ.

Tajā pašā laikā tajās pašās dienās izmantojiet lietojumprogrammu, lai pierakstītu tieši visu, ko ēdāt. Patiešām viss, katrs ēdiena kumoss un sulas malks. Tas ir diezgan nogurdinoši, taču tikai precīzi jāreģistrē, cik daudz kaloriju jūs faktiski patērējat dienas laikā.

Jūs varat atklāt, ka summa nav tik liela, kā jūs domājat. Katru dienu pārbaudiet, cik kaloriju esat ēdis, un nedēļas beigās uzņemiet vidējo.

Katru dienu vērojiet savu ķermeņa svaru. Ja tas ir relatīvi nemainīgs (mazas svārstības 100-200 g uz izmaiņām uz augšu vai uz leju norāda uz ķermeņa svara stabilitāti), tas nozīmē, ka jūsu patērētais kaloriju daudzums ir līdzīgs ķermeņa enerģijas patēriņam.

Ja pēc nedēļas jūsu ķermeņa svars ir mazāks par sākuma svaru, tas nozīmē, ka jūs ēdat mazāk kaloriju, nekā patērē jūsu ķermenis. Ja jūsu ķermeņa svars nedēļas laikā pakāpeniski palielinās (pārsvarā ir dienas ar augstāku svara indeksu nekā nedēļu iepriekš, pat ļoti nedaudz), jūs pieņematies svarā, lai gan jūs to vēl nepamanāt.

Zinot uzņemto kaloriju daudzumu un to ietekmi uz jūsu svaru, pievienojiet kalorijām par 15%, ja jūsu svars ir relatīvi nemainīgs vai lielāks, ja jūs zaudējat svaru. Cik daudz vairāk ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs zaudējat svaru ar pašreizējo kaloriju patēriņu.

Mēģiniet palielināt savu ēdienreižu kaloriju vērtību vispirms par 15%, pēc tam par 20-25% un vērojiet, kas notiek ar jūsu ķermeņa svaru. Neaizmirstiet ieslēgt svara treniņu, lai apēstās kalorijas netiktu pārvērstas tikai ķermeņa taukos.

Piemērs

Ja jūs ēdat 2000 kcal dienā un jūsu ķermeņa svars ir nemainīgs, jums vajadzētu ēst:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Pieaugošās diētas kaloriju vērtība jāpalielina, palielinoties ķermeņa masai. Smagāks ķermenis ar lielāku muskuļu masu patērēs vairāk enerģijas nekā sākotnēji.

Pārliecinieties, ka jūsu svara pieaugums nepārsniedz 0,5-1% nedēļā. Pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt galvenokārt taukus. Ja pieņematies svarā pārāk ātri, palieliniet treniņa intensitāti, pievienojiet spēka treniņam kardiotreniņu vai samaziniet diētas kaloriju daudzumu.

Tagad, kad zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, apskatīsim iespējamos iemeslus, kuru dēļ jums ir nepieciešams daudz ēst, lai iegūtu svaru. Es mēģināšu atbildēt uz jūsu jautājumu.

Jūs neēdat tik daudz, kā domājat

Daudzi cilvēki domā, ka viņi patērē daudz kaloriju, jo viņi ēd vairāk kaloriju saturošu pārtiku nekā apkārtējie cilvēki. Katram no mums irdraugs, kurš varētu ēst šokolādi un virtuļus, bet nepieņemties svarā.

Varbūt tu esi tas draugs, kuru apskauž visas formas un kurš nesaprot, kāpēc nevar pieņemties svarā.

Dažos gadījumos izrādās, ka šādi cilvēki patiesībā ēd daudz saldumu vai bieži ēd picu. Tomēr viņi ēd daudz mazāk citu pārtikas produktu, un galu galā viņi neēd vairāk kaloriju, nekā ķermenim nepieciešams ikdienas bilancē.

Otrā situācija, ēdot augstas kaloritātes produktus, var būt liela spontāna fiziskā slodze (spontāna, t.i., bez treniņa).

Jūs varat ēst daudz saldējuma, bet katru dienu uz darbu ejat vairākus kilometrus. Varbūt jums ir mazs bērns, kuram nepieciešama pastāvīga uzraudzība, un jūs gandrīz nekad nesēžat. Varbūt jūs darbā daudz staigājat, strādājat stāvus, kavējaties uz autobusu.

Tas viss kopā veido spontānu fizisko aktivitāti. Tas rada enerģijas izdevumus, par kuriem jūs pilnībā nezināt.

Jums ir "slaiduma gēni"

Gēni veido 40–70% no tendences būt tieviem vai aptaukošanās. Tomēr atcerieties, ka mēs runājam par tendenci. Neskatoties uz jūsu noslieci, jūsu tievumu vai aptaukošanos var būtiski ietekmēt jūsu dzīvesveids un uzturs. Tātad cilvēki ar "slaiduma gēniem" nav lemti svara zaudēšanai, taču viņiem ir grūtāk pieņemties svarā.

Precīzāk sakot, man jāuzsver, ka patiesībā lielākā daļa "tievuma gēnu" un "aptaukošanās gēnu" ir vieni un tie paši gēni, bet dažādos variantos un aktivizēti dažādās pakāpēs.

Kā komentēja viens pētnieks, tievums un aptaukošanās ģenētiski ir vienas monētas divas puses. Ja jums ir grūtības pieņemties svarā, neskatoties uz to, ka ēdat daudz, iespējams, ka jums ir gēnu varianti, kas liek jums būt tievam un veselam.

Viens no šiem gēniem ir ALK gēns, kura zemā aktivitāte ir saistīta ar tievumu. Zinātnieki vienā pētījumā atklāja, ka mušas un ALK nokautas peles joprojām ir liesas un izturīgas pret uztura izraisītu aptaukošanos.

Turklāt, lai gan pelēm ar ALK dzēstajām pelēm bija tāds pats uzturs un aktivitātes līmenis kā ALK gēnu aktīvajām pelēm, tām bija mazāks ķermeņa svars un tauku saturs.

Pētījumi ar pelēm arī liecina, ka ALK aktivitātes trūkums stimulē vairāk tauku sadedzināšanu no pārtikas.

ALK ir tikai "slaiduma aptaukošanās gēna" piemērs. Mums DNS ir daudz šādu gēnu, un kļūst arvien skaidrāks, ka mums ir mazāka ietekme uz mūsu ķermeņa svaru, nekā mēs domājam. PārbaudesZinātniskie pierādījumi apstiprina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir lielāks ģenētiskais risks, ti, viņiem ir vairāk "aptaukošanās gēnu" nekā liesiem cilvēkiem. Un otrādi.

Tieksme būt slaidam un veselam ir iedzimta . Šī funkcija tiek nodota nākamajās paaudzēs. 75% liesu cilvēku ir vismaz viens liess vecāks. Ja esat no mazas ģimenes, iespējams, jūsu ģenētiskās uzbūves dēļ, jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā citi cilvēki.

Lasīt vairāk: Atklāts plāns gēns!

Tu esi ektomorfs

Ķermeņa tips ir atkarīgs no ciešās genotipa un fenotipa attiecības. Genotips ir gēnu kopums. Tas ir atbildīgs par tādām fiziskām funkcijām kā:

  • augstums,
  • muskuļu masas un taukaudu daudzums,
  • kaulu masa,
  • hormonu sekrēcija
  • un daudz ko citu.

Fiziskās iezīmes, ko nosaka genotips, ir redzamas fenotipā jeb, vienkārši sakot, tajā, kā mēs izskatāmies un kā funkcionē mūsu ķermenis. Fenotips mainās ārējo faktoru ietekmē.

Tas nozīmē, ka ar atbilstošām modifikācijām jūs varat ietekmēt daudzas ķermeņa īpašības, tostarp tās, kas saistītas ar figūras izskatu. Tomēr šīs izmaiņas notiek tikai noteiktā sistēmā, par kuru ir atbildīgs genotips. Jūsu ķermeņa tips jums ir piešķirts jūsu gēnos, un jūs to nevarat mainīt.

Jūs varat ietekmēt sava ķermeņa izskatu, taču figūras veida un no tā izrietošo predispozīciju dēļ dažas lietas jums būs vieglākas, citas grūtākas.

Cilvēki, kuri ēd daudz un joprojām nevar pieņemties svarā, parasti ir ektomorfi. Zinātne ektomorfus raksturo kā ļoti slaidus, garus, ar lineāru ķermeņa formu, ne pārāk lielu muskuļu masu, zemu ķermeņa tauku saturu, gaišiem kauliem, slaidām kājām un rokām.

Vienā no avotiem lasām: "Ektomorfiem ir grūti pieņemties svarā. To raksturo ātra vielmaiņa, sadedzina vairāk kaloriju nekā vidēji. Muskuļu masas iegūšana ektomorfiem ir sarežģīta un nomākta. Pat ar pretestības treniņiem muskuļu pieaugums ir lēns un grūts. "

Ektomorfi ir cilvēki, kuri var ēst jebko, nevis kļūt resni. Apraksts ir piemērots jums? Pieņemties svarā būs vieglāk, ja lietosiet proteīna piedevas, palielinātājus, glutamīnu un kreatīnu.

Jūs ciešat no kaut kā, kas apgrūtina pieņemties svarā

Grūtības pieņemties svarā galvenokārt izriet no ģenētiskās noslieces un ķermeņa tipa vai nepareiza uzņemto kaloriju daudzuma novērtējuma (protams, es nerunāju par ēšanas traucējumiem, kas ir liela veselības problēma).

Tomēr gadās, ka problēmas arsvara pieaugums neizriet no ektomorfa struktūras vai gēnu variantu klātbūtnes, bet tie parādās slimību rezultātā.

Kādi veselības stāvokļi var apgrūtināt vai padarīt neiespējamu svara pieaugumu, neskatoties uz to, ka ēdat daudz?

Hipertireoze

Paaugstināta vairogdziedzera darbība izraisa pastiprinātu šī dziedzera hormonu sekrēciju. Vairogdziedzera hormoni ir iesaistīti daudzu bioķīmisko procesu kontrolēšanā organismā, tostarp vielmaiņas ātrumā.

Cilvēkiem ar hipertireozi parasti ir paātrināta vielmaiņa un viņi sadedzina vairāk kaloriju, salīdzinot ar veseliem cilvēkiem un pašiem pirms slimības.

I tipa diabēts

Neārstēts I tipa cukura diabēts (parasti pirmsdiagnozes periodā) izpaužas ar glikozes izdalīšanos ar urīnu un ļoti stipru slāpju sajūtu. Urīns cilvēkiem ar neārstētu I tipa diabētu ir salds.

Glikoze no pārtikas netiek izmantota enerģijas iegūšanai, jo organisms neražo insulīnu, kas metabolizē glikozi, un tā izdalīšanās ar urīnu izraisa svara zudumu - organisms atņem sev kaloriju avotu

Zarnu problēmas

Hroniskas caurejas un iekaisīgas zarnu slimības apgrūtina barības vielu uzsūkšanos asinīs un to lietošanu.

Cilvēki, kas slimo ar zarnu slimībām, bieži saka, ka "pārtika iet caur tiem" - tā netiek pareizi sagremota, izdalās liela daļa vērtīgo uzturvielu

Tas veicina grūtības pieņemties svarā, lai gan ēd daudz.

Ko darīt, ja nevaru pieņemties svarā?

Ja nevarat pieņemties svarā, sāciet, novēršot pamatā esošās veselības problēmas. Kad esat pārliecināts, ka ne ar ko nesaslimsit, pārejiet pie jums piemērotā kaloriju diētas noteikšanas. Ēdiet vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, veicot svara treniņu. Ir nepieciešams, lai svara pieaugums būtu ne tikai taukaudi.

Tas, ka jūs varat ēst daudz, nenozīmē, ka varat ēst saldumus un nevēlamu pārtiku bez saviem ierobežojumiem. Ēdienam ir jābaro, neaizmirstiet to. Ēdiet vērtīgus produktus:

  • taukainas jūras zivis,
  • mājputni ar ādu,
  • labi sieri un krēmi,
  • rieksti,
  • avokado,
  • izmantojiet eļļas un taukus,
  • ēst ogļhidrātus.

Protams, var ķerties klāt pēc mājas kūkām, šokolādes, ik pa laikam apēst picu. Tomēr neaizmirstiet, ka jūsu ēdienreizēs vajadzētu dominēt veselīgiem produktiem.

Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz kaloriju no cietām m altītēm, dzeriet proteīna kokteiļus un geinerus. Tāpat atceries nedzert ūdeni tieši pirms ēšanas, lai neaizņemtu vērtīgo vietupārtika kuņģī.

  • Enerģijas bilances teorija - kas ir enerģijas bilance?
  • Diēta svara palielināšanai vai kā pieņemties svarā?
Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana