Es ēdu, lai gan neesmu izsalcis. Droši vien nav neviena cilvēka, kuram tas nebūtu noticis. Mūsdienās pārtikai ir tik daudz nozīmju un lomu, ka ir praktiski neiespējami to uzskatīt tikai par izdzīvošanas enerģijas avotu. Uzziniet, kas ir emocionāls izsalkums, kā to atpazīt un kādu iemeslu dēļ jūs ēdat visbiežāk, kaut arī neesat izsalcis.
Pārtikas funkcijas mūsdienu pasaulē
Ēšana, lai remdētu izsalkumu, ir dabiska un izdzīvošanas aktivitāte. Bet, būsim godīgi, neviens no mums neēd tikai tāpēc, lai izdzīvotu. Mēs bieži ēdam ēdienu aiz garlaicības. Ēdiens var būt balva (ar šo klientu tiku galā ļoti labi. Braucu pēc kafijas un kūkas!). Tas var būt mierinājums pēc smagiem pārdzīvojumiem un relaksācija pēc smagas dienas (Hmm … varbūt čipsi seriālam?). Ēdiens veic daudzas funkcijas, izņemot parasti bioloģisko, t.i., nodrošina enerģiju un uzturvielas.
Ko ēdiens var izteikt un kādas funkcijas tas veic?
- Tas ir jūtu izteikšanas veids, piemēram, uzaicināt uz vakariņām partneri, vecvecāki dāvinot bērniem saldumus.
- Samazina spriedzi, regulē emocijas, piemēram, ēšanu, kad esat skumji, našķošanos vai ierobežo ēšanu, kad esat saspringts.
- Darbojas kā sods vai atlīdzība, piemēram, aizvediet savus bērnus uz kartupeļiem par labām atzīmēm skolā.
- Sniedz jums kontroles sajūtu, piemēram, pār savu dzīvi, vienlaikus ievērojot ierobežojošu diētu.
- Izsaka spēku, piemēram, liek bērniem ēst.
- Tā ir kultūras identitātes izpausme, piemēram, ēšanas tradicionālās Ziemassvētku attieksmes.
- Tā ir reliģiskās identitātes izpausme, piemēram, gaļas gavēnis piektdien katoļu vidū, nevis musulmaņu cūkgaļas ēšana.
- Izsaka sociālo un ekonomisko stāvokli, piemēram, austeres ēd.
- Aizpilda laiku - ēd no garlaicības.
- Kompensē piedzīvotos trūkumus, piemēram, vientulību, neapmierinātību ar darbu.
- Ir uzskatu izpausmes veids, piemēram, veģetārisms.
- Iepriekš minētais saraksts nav pilnīgs. Mūsdienu pasaulē ēdienam ir vēl vairāk lomu. Tomēr, pamatojoties uz to, jūs varat sākt meklēt atbildes, kāpēc jūs ēdat, kaut arī neesat izsalcis.
Fizioloģiskais izsalkums un emocionālais izsalkums
Stiepšanās pēc ēdiena, kad kuņģis nemaz neburkšķ, ir emocionāla bada apmierināšanas izpausme. Jā, mēs nošķiram fizioloģisko badu, kasjāapmierinās, lai izdzīvotu un emocionālais izsalkums, kas nav tā labākā ideja, lai remdētu ar pārtiku. Tā vietā tas atbild uz jautājumu"Kāpēc es ēdu, lai gan neesmu izsalcis?"Jūs ēdat emocionāla bada dēļ. Ir vērts iemācīties atšķirt šādu izsalkumu un pieņemt apzinātu lēmumu, vai vēlaties to apmierināt.
Kā atšķirt fizioloģisko un emocionālo badu
| FIZIOLOĢISKAIS BADS | EMOCIONĀLAIS BADS |
| Pamazām veidojas | Pēkšņi parādās |
| Jūtas zem krūšu kaula kā zīst vai kurkstošs vēders | Tā ir jūtama mutē kā vēlme pēc kaut kā, t.s Man garšo … |
| Sāk justies dažas stundas pēc ēšanas | Parādās neatkarīgi no m altītes laika |
| Tā ir vajadzība ēst jebko | Vai ir nepieciešams ēst konkrētu produktu |
| Tas pazūd pēc ēšanas | Tas saglabājas, neskatoties uz sāta sajūtu un pilnu vēderu |
| Padara ēšanu saistītu ar apmierinājuma sajūtu | Bieži vien ēšana ir saistīta ar vainas vai kauna sajūtu |
Kāpēc es ēdu, kaut arī neesmu izsalcis?
Ļoti viegla, būtībā neierobežota pieeja pārtikai nozīmēja, ka mēs pārtraucām to uzskatīt tikai par bioloģisko vajadzību apmierināšanas veidu. Ar pārtiku mēs apmierinām savas emocionālās vajadzības, un tas var radīt ļoti nelabvēlīgas sekas.
Kādas situācijas un emocijas visbiežāk pavada ēšana, neskatoties uz izsalkuma trūkumu?
Garlaicība
Garlaicība ir visizplatītākā sajūta, kas saistīta ar emocionālu ēšanu. Jūs bezmērķīgi klīst pa dzīvokli, neapzināti ieskatoties ledusskapī un skapī, kurā bieži vien ir kaut kas salds. Vai arī tik ļoti negribas sēdēt pie datora, ka vienkārši aizej uz virtuvi un uztaisi sev tasi kafijas. Un varbūt šim kruasāns? Kāpēc gan ne, galu galā smadzenēm ir nepieciešams cukurs, lai tās strādātu. Izklausās pazīstami? Ja garlaicība un prāta aktivitātes trūkums liek jums sniegties pēc ēdiena, mēģiniet kaut ko darīt 5-7 minūtes. Šajā laikā jūs gandrīz 100% aizmirsīsit, ka gribējāt kaut ko ēst.
Stress
Hronisks stress ir saistīts ar paaugstinātu kortizola līmeni asinīs, kas ir hormons, kas atbild par cīņu vai bēgt reakciju. Tas pats hormons liek jums vēlēties ēst vairāk stresa izsīkuma rezultātā. Paaugstināta kortizola līmeņa dēļ jums var būt tendence našķoties un zaudēt kontroli pār pārtikas daudzumu, kas neapzināti ieplūst jūsu kuņģī.
Ēšanai stresa apstākļos arī ir atšķirīgs fons. Rūpēties parēšanas akts liek uz brīdi aizmirst, kas izraisīja spriedzi. Ēšana, īpaši saldie un iecienītākie ēdieni, arī izraisa "laimes hormonu" ražošanu, kas liek jums justies labāk pēc ēšanas.
Nogurums
Es lieliski atceros brīdi, kad ļoti spraiga darba, pārvākšanās un remonta periodā atnācu uz veikalu un nopirku šokolādes tāfelīti. Pilnīgi neapzināti. Es metos viņam virsū. Es nebiju izsalcis. Es biju šausmīgi nogurusi un manas smadzenes lūdzās pēc ātra enerģijas avota. No šejienes tāda nevaldāma kāre pēc cukura.
Nogurums ļoti bieži liek pastiepties pēc ēdiena, lai gan jums vajadzētu vienkārši nosnausties vai patiesībā sākt kārtīgi izgulēties. Noguruma rezultātā paaugstinās grelīna līmenis – hormona, kura sekrēcija palielinās arī fizioloģiskā bada dēļ. Tajā pašā laikā leptīna - sāta hormona - līmenis pazeminās. Noguruma gadījumā grelīna un leptīna reakcija ir tieši tāda pati kā bada gadījumā. Tāpēc nav pārsteigums, ka jūs vēlaties ēst, lai gan jūsu ķermenim īsti nav vajadzīgas papildu kalorijas.
Trauksme un bailes
Cilvēki, kuri izjūt trauksmi un trauksmi, un līdz ar to arī problēmas ar aizmigšanu, bieži vien izjūt nepārvaramu vēlmi ēst, arī naktīs. Daži no viņiem saka, ka, ēdot, neskatoties uz izsalkuma trūkumu, viņi cenšas noslāpēt trauksmi un bailes. Šādi apstākļi prasa konsultāciju ar ārstu, un tos nevajadzētu uztvert viegli.
Pūļa spiediens
Ēšana ne vienmēr notiek, kad esi viens un sliktā garastāvoklī. Socializēšanās veicina arī emocionālu ēšanu. Ir viegli aizrauties ar labo atmosfēru, satiekoties ar draugiem vai ģimeni un ēdot, jo visi apkārtējie ēd, lai iepriecinātu saimnieku vai nepamanītu, cik daudz esat ēdis, jo sarunas ir tik saistošas.
Alkohola lietošana
Alkohols pazemina spēju racionāli spriest par situāciju, un tāpēc liek ignorēt, cik daudz jau esi apēdis un vai tiešām gribi ēst, vai vienkārši "acis ēstu". Vēl viens ļoti svarīgs faktors ir AgRP neironu stimulēšana ar alkoholu, t.i. bada neironi. Alkohols tos aktivizē, lai gan kaloriju bilance ir pareiza un ēst nemaz nevajag. Spēcīgākais pārtikas izraisītājs, neskatoties uz bada trūkumu, ir alus. Alus satur opioīdiem līdzīgas vielas, kas aktivizē smadzenes, lai meklētu pārtiku, lai gan tas pats satur daudz kaloriju.
Uzmanības trūkums
Uzmanība ēšanas laikā, koncentrēšanās uz ēšanas aktivitātēm ir ārkārtīgi svarīga, lai to darītu dabiski, neskaitotēdiet tik daudz kaloriju, cik jūsu ķermenim nepieciešams. Ja jūs neapzināti ēdat, veicot citas darbības (piemēram, skatoties televizoru, lasot grāmatu, strādājot), jūs pilnībā zaudējat kontroli pār mutē liktā ēdiena daudzumu. Pat ja jūs daudz ēdāt, našķojot čipsus, skatoties šovu, jūs joprojām jūtaties izsalcis, jo neesat pievērsis pietiekami daudz uzmanības savām smadzenēm, lai tās pareizi reģistrētu.
Jums ir nepieciešams emocionāls komforts
Ēst ir jautri. Par to nav šaubu. Ēdiens arī sniedz komfortu. Bieži vien pēc smagas dienas vairs nav spēka darīt neko citu, kas varētu kompensēt grūto dienu un sniegt nepieciešamo baudas devu. Tātad jūs sākat ēst. Tas ir vienkārši, ātri, gandrīz neprasa nekādu piepūli un rada komforta un gandarījuma sajūtu. Tas viss nāk no agras bērnības, kad pārtika bija sinonīms drošībai un labklājībai. Tāpēc pieaugušā vecumā daudzi cilvēki ēdienam piešķir tieši tādu pašu nozīmi.
Autors
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.