Jums nav daudz laika un vēlaties sākt regulārus notievēšanas treniņus mājās? 15 minūšu treniņš iesācējiem noderēs jums! Šie ir tikai daži vingrinājumi, taču tie ir izvēlēti tā, lai nodrošinātu maksimālu ķermeņa fizisko efektu. Apskatiet mūsu 15 minūšu apmācību iesācējiem un sāciet baudīt labu veselību un skaistu figūru!
Saturs:
- 15 minūšu treniņš iesācējiem - kādu vingrojumu veidu izvēlēties
- 15 minūšu treniņš iesācējiem - vai tas ir efektīvs?
- 15 minūšu treniņš iesācējiem - vingrinājums
- 15 minūšu apmācība iesācējiem - kā un kad trenēties
- 15 minūšu treniņš iesācējiem - treniņu plāns
Droši vien esat saskārušies ar populārajiem Mel B fizisko vingrinājumu komplektiem, lai zinātu, kādus brīnumus spēj paveikt dažu minūšu treniņš! Jūs noteikti nebūsiet pārsteigts, ka 15 minūšu treniņš mājās var dot pārsteidzošus rezultātus.
Lai tas notiktu, jums jāievēro divi vissvarīgākie nosacījumi: dariet to sistemātiski un ievērojiet veselīgu un sabalansētu uzturu. Mūsu sagatavotie vingrinājumi ir droši cilvēkiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar sportu, un pietiekami intensīvi, lai palielinātu vielmaiņu un efektīvi zaudētu svaru.
Sistemātiski veiciet 15 minūšu iesācēju treniņu - vai nu kā rīta vingrošanu, vai kā galveno treniņu dienas laikā, un izbaudiet tā ietekmi uz veselību.
15 minūšu treniņš iesācējiem - kādu vingrojumu veidu izvēlēties
Vingrinājumi iesācējiem jāizvēlas īpaši uzmanīgi. Tievēšanas treniņos vajadzētu būt stiprinošiem vingrinājumiem, un drīzāk tiem, kas tiek veikti galvenokārt uz paklājiņa. Jo stiprāki būsim "uz zemes", jo stiprāki būsim stāvus un dinamiskās pozīcijās.
Ir vērts izvēlēties vingrinājumus, kas izmantos dabiskos locītavu kustību modeļus un vispusīgi atbalstīs doto muskuļu grupu darbu.
15 minūšu treniņam jābūt vērstam uz intervālu sistēmu, taču tajā nav jāiekļauj dinamiski vingrinājumi – īpaši iesācējiem.
Ir vērts izvēlēties vingrinājumus, kas iesaistīs darbā pēc iespējas vairāk muskuļu. Tas ne tikai palielināsiesvisa organisma enerģijas patēriņš, bet arī vienmērīgi palielināt visa motora aparāta spēku.
15 minūšu treniņš iesācējiem - vai tas ir efektīvs?
Laikā, kad fiziskās aktivitātes daudziem cilvēkiem ir prioritāte numur viens, šķiet, ka 15 minūšu treniņš mājās ķermenim nav svarīgas, taču tas ir maldīgs priekšstats! Regulāri veiktie notievēšanas treniņi būs lielisks svara zaudēšanas stimulators.
15 minūšu laikā viss ķermenis varēs strādāt, un ķermenis paaugstinās fiziskās spējas un muskuļu un locītavu darba efektivitāti. Nav vajadzīgas dažas vingrošanas stundas, lai mūsu ķermenis kļūtu vesels un formā! Gluži pretēji - dažreiz mazāk ir vairāk, īpaši iesācējiem.
Šādu treniņu var veikt jebkurā laikā, pat vairākas reizes nedēļā! To var darīt no rīta rīta vingrošanas veidā vai vakarā, lai atvieglotu darba nogurušās locītavas un muskuļus. Vingrošana mājās būs lielisks ievads ilgākām fiziskajām aktivitātēm iesācējiem, kā arī drošs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem.
15 minūšu treniņš iesācējiem mājās ir balstīts uz funkcionāliem treniņiem intervālu sistēmā, tāpēc tas vispusīgi uzlabos visa motora aparāta darbu
Protamsar treniņu vien nepietiek , lai sasniegtu sapņu ķermeņa rezultātus. Šim nolūkam ir nepieciešams arī sabalansēts uzturs, liela fiziskās aktivitātes deva un šo veselīgu paradumu saglabāšana. Uztveriet 15 minūšu treniņu iesācējiem kā papildinājumu veselīgam dzīvesveidam un, galvenais, drošu un pareizu ievadu progresīvākās fiziskajās aktivitātēs.
15 minūšu treniņš iesācējiem - vingrinājums
1. Govs kaķis
Pieņemiet balstu nostājušos ceļos - novietojiet rokas zem pleciem, novietojiet ceļus gurnu platumā un pavērsiet galvu paralēli paklājam. Viegli sasprindziniet vēderu un uzmanieties, lai nepārstieptu elkoņus. Veiciet mugurkaula saliekšanu, virzot to uz augšu. Šajā pozīcijā novietojiet galvu tuvāk krūšu kaulam un viegli saspiediet vēdera muskuļus. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet un dodieties uz pretējo līkumu, t.i., pavērsiet mugurkaulu uz leju. Šīs kustības laikā tālu noliec galvu un cieši izstiep rumpi, bet nekompensē kustību ar gurniem. Mēģiniet saliekt tikai mugurkaulu. Tāpat kā iepriekš - šajā pozīcijā dziļi ieelpojiet un izelpojiet, mēģinot atslābināt ķermeni.
2. Stāviet no ceļiem līdz elkonim
Stāviet nedaudz platāk par gurniem, nolaidiet ribas uz leju un savelciet lāpstiņas kopā. Sāciet vienlaicīgi pacelt ceļgalu uz āru un nolaist elkoni uz leju, lai celis un elkonis atrastos vienlaikussatikās. Atcerieties pievilkt vēderu un skaļi izelpot caur muti, kad esat saspringts. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet maksimāli darbināt vēderu. Mēģiniet ar to kontrolēt savas ekstremitātes. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus no vienas puses uz otru.
3. Lūpas ar paceltām rokām
Ieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pievelciet vēderu, izlīdziniet gurnu muguriņas, velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Pēc tam atlieciet vienu kāju atpakaļ un pietupieties tā, lai celis gandrīz pieskartos paklājam. Atcerieties vienmēr turēt vēderu un gurnus vienā līnijā. Noregulējiet kājas tā, lai ceļgali veidotu taisnu leņķi. Pārliecinieties, ka lielākais svars gulstas uz priekšējo kāju – aizmugurējai kājai jābūt tikai stabilizatoram. Ejot lejā, paceliet rokas virs galvas un nolaidiet, kad atgriežaties stāvot. Kustībām jābūt gludām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo atkārtojumu ar otru kāju.
4. Sānu dēlis ar saliektiem ceļiem
Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un balstieties uz elkoņa. Salieciet rumpi vienā līnijā – mēģiniet nebāzt vēderu uz priekšu un turiet mugurkaulu taisnu. Tāpat neaizmirstiet dzīties pakaļ lāpstiņām un novietot roku zem pleca. Tagad paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis ir pilnībā iztaisnots. Atcerieties, ka jūsu ceļgali nav pārāk izvirzīti uz priekšu - tiem ir jāveido līnija ar pārējo ķermeni.
Lasīt arī:
- Plank izaicinājums (30 dienu treniņu plāns iesācējiem un progresīviem)
- Dēlis - veidi. 21 planka vingrinājuma variants
- Planka vingrinājumu efekti
5. Guļus no ceļiem līdz elkonim
Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām. Aplieciet rokas ap kaklu un turiet elkoņus atsevišķi. Paceliet kājas uz augšu un cieši pievelciet vēderu. Pēc tam sāciet tuvināt elkoni pretējam ceļgalam. Atgriezieties sākuma stāvoklī - piestipriniet kāju stāvus un veiciet šo vingrinājumu uz otru pusi. Mēģiniet tos darīt gludi. Neturiet kājas no zemes, taču ar tām nevajag nolaisties ļoti zemu. Veicot sasprindzinājumu, atcerieties pievilkt abs. Ņemiet vērā arī to, ka šajā vingrinājumā, pateicoties pastāvīgi paceltajām kājām, vēders strādā visu laiku – ne tikai tuvinot elkoni un pretējo ceļgalu.
- Krīkšķu veidi: slīpi, stāvus, uz stieņa, ar atsvariem
- Radiatora vingrinājumi - 7 labākie vēdera vingrinājumi
6. Pēdas pacelšana balstā
Ieņemiet pozīcijuatbalstīts uz ceļiem. Pievelciet vēderu un uzmanieties, lai jostasvieta nepārlieku salocītu. Paceliet kāju uz augšu un pavērsiet papēdi paralēli griestiem. Paceliet kāju tikai līdz sēžamvieta ir maksimāli pievilkta un jūs nekompensējat kustību ar mugurkaula jostas daļu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir vienā līnijā un ka kustība ir lēna un kontrolēta. Atcerieties cieši pievilkt sēžamvietu.
7. Sieviešu atspiešanās
Ieņemiet balstu nostāju uz ceļiem un viegli iztaisnojiet kājas - ceļgaliem un apakšstilba kauliem ir jāpieskaras paklājiņam. Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un uzmanīgi virziet elkoņus uz sāniem un uz leju. Pievelciet krūtis paklājam, pārliecinoties, ka plecu lāpstiņas ir cieši un cieši. Neatlaidiet vēderu, šī vingrinājuma laikā tam jābūt aktīvam. Mēģiniet saglabāt kustību uz leju lēnu un kontrolētu, kā arī padariet kustību uz augšu nedaudz dinamiskāku.
8. Putnu suns
Ieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Saspiediet lāpstiņas kopā, savelciet iegurni un pievelciet vēderu. Turiet rokas zem pleciem un novietojiet ceļus ne platāk par klēpja mugurkauliem. Galvai jābūt paralēli paklājam. Paceliet roku un pretējo kāju no paklājiņa un izbīdiet tās tā, it kā mēģinātu vilkt sevi divos virzienos - priekšā un aizmugurē. Pēc tam salieciet abas ekstremitātes kopā, skaļi izelpojot un pievelkot vēderu. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus. Atcerieties nepacelt ekstremitātes pārāk augstu, līdz tās veido vienu līniju ar mugurkaulu.
15 minūšu apmācība iesācējiem - kā un kad trenēties
Veiciet 15 minūšu mājas iesācēju treniņu divas līdz četras reizes nedēļā. Pirms vingrinājumiem jāveic īsa iesildīšanās, kas ilgst dažas minūtes. Pēc tam varat iesildīt locītavas vai dinamiski izstiepties.
Vingrinājumi 15 minūšu notievēšanas treniņā izvēlēti, lai droši un pakāpeniski iesildītu ķermeni un sagatavotu to lielākiem izaicinājumiem. Starp vingrinājumiem paņemiet apmēram 15 sekunžu pārtraukumu un divreiz atkārtojiet sekojošo treniņu shēmu. Pēc treniņa veltiet laiku atpūtai un relaksācijai. Jūs varat vienkārši apgulties uz paklāja uz muguras un desmit dziļi, lēni elpot.
Kad jūtaties pietiekami stiprs, vienā treniņu vienībā varat palielināt savu treniņu ķēdi līdz pat trīs reizēm vai pārslēgties uz citiem treniņu plāniem, lai dotu savam ķermenim jaunu impulsu izaugsmei.
Skatīt arī: 7 minūšu tauku dedzināšanas treniņš
15 minūšu treniņš iesācējiem - treniņu plāns
| Vingrinājums | Ilgums |
| Govs-kaķis | 45 sekundes |
| Stāv no ceļa līdz elkonim | 45 sekundes |
| Apļi ar paceltām rokām | 45 sekundes |
| Sānu dēlis ar saliektiem ceļiem | 45 sekundes |
| No ceļa līdz elkonim guļus stāvoklī | 45 sekundes |
| Pēdas pacelšana balstā | 45 sekundes |
| Sieviešu pumpis | 45 sekundes |
| Putnu suns | 45 sekundes |
Atkārtojiet ķēdi 2 reizes.
Par autoru
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus