Osteoporozi nevar izārstēt. Tāpēc ir vērts darīt visu iespējamo, lai novērstu kaulu retināšanu. Recepte ir vienkārša: vingrinājumi un pareizs uzturs, ieskaitot kalciju un D vitamīnu.

Kad mums ir 20 gadi, mūsu skelets sver vidēji 15-20 kg. Tā sauktais mēs sasniedzam maksimālo kaulu masu, t.i., spēcīgākoskaulus , vecumā no 20 līdz 25 gadiem. Šis augstais līmenis saglabājas vēl aptuveni 10 gadus. Tad kauli sāk zaudēt svaru, vidēji gandrīz par 1 procentu. svars gadā. Tas ir dabisks process, kas ilgst līdz nāvei. Tomēr kaulu demineralizācijas ātrums var būt ātrāks (pat par 3-5%), piemēram, kad mēs smēķējam cigaretes, pārmērīgi lietojam alkoholu, dzeram daudz kafijas, maz kustamies, mūsudiētair nepietiek kalcija un D vitamīna. Sievietēmosteoporoze , t.i., kaulu retināšana, arī veicina biežas dzemdības un agrīnu menopauzi. Un, lai gan slimība skar arī vīriešus, viņu kaulu retināšanas procesi sākas pēc 10-15 gadiem.

Osteoporozi paātrina kalcija trūkums organismā

Nogrieztā kaula iekšpuse mānīgi atgādina sūkli, tāpēc šo daļu sauca par sūkļveida vielu. To ieskauj kompaktāka viela - kompakts kauls. Svarīga abu daļu sastāvdaļa ir kolagēna siets ar kalcija sāls kristāliem. Kad kolagēna tīkls kļūst neregulārs, plāns un kalcija savienojumu saturs samazinās, tas nozīmē kaulu masas samazināšanos un osteoporozes attīstību. Kauls kļūst trausls, porains, viegls. Kaulu audu blīvums un stiprums samazinās, tāpēc tos ir viegli salūzt, piemēram, kritiena laikā.

Dienas saules deva ir efektīva osteoporozes profilakse

Diēta, kas novērš osteoporozi, nedrīkst trūkt kalcija un D vitamīna3 . Ir zināms, ka kalcijs ir kaulu celtniecības materiāls. D vitamīns3palīdz kalcijam labāk uzsūkties tievajās zarnās un stiprina kaulus. D vitamīns veidojas ādā UVB saules gaismas ietekmē. Pēc iziešanas cauri aknām un nierēm veidojas tā aktīvā forma, t.i., D vitamīns3 . Ja vēlamies ietekmēt tā līmeni organismā - pavadiet vismaz pusstundu saulē katru dienu ar atklātu ādu.

Svarīgs

Kur atrast D vitamīnu?

Līdz 20 gadu vecumam mums vajag 400 SV dienā. vitamīns D. Tad līdz 65 gadu vecumam pietiek ar 200 SV. diena un tad mūsuorganismam atkal nepieciešama 400 SV deva

Visvairāk D vitamīna 100 g satur:

zutis - 4700 SV brētliņas - 1500 SV sardīnes - 1500 SV siļķe - 1000 SV sarkanais lasis - 800 SV rozā lasis - 500 SV skumbrija - 500 SV tuncis - 200 SV glāze piena - 110 SV

Kur atrast kalciju?

Lielākā daļa kalcija satur:

Parmezāns (30 g) - 336 mg piena (glāze) - 300 mg apelsīnu sula ar pievienotu kalciju (stikls) - 300 mg konservētas skumbrijas ar kauliem (85 g) - 263 mg liesa jogurta (115 g) - 225 mg konservēta laša ar kauliem (85 g) - 191 mg vārītu kolrābju (85 g) - 179 mg žāvētu vīģu (5 gab.) - 135 mg tofu sojas siera (115 g) - 118 mg vārītu brokoļu (85 g) - 88 mg konservētu pupiņas (170 g) - 80 mg vārītas b altās pupiņas (85 g) - 45 mg

Diētas noteikumi, kas neitralizē osteoporozi

D vitamīns ir atrodams arī zivīs un pienā – taču tie nav vienīgie produkti, kas bieži jāiekļauj uzturā

  • Piena produktiem jābūt ēdienkartes pamatā. Visbagātākie ar kalciju ir nogatavinātie siera sieri (tā sauktie dzeltenie sieri). Tie satur 6-10 reizes vairāk kalcija nekā biezpienā (tas ir tehnoloģisko procesu rezultāts). Dzeltenajos sieros diemžēl ir daudz tauku un kaloriju, tāpēc tos nevaram ēst bez ierobežojumiem. Pietiek ar divām šķēlītēm dienā. Kalcijs ir atrodams arī kausētā sierā un krējumā, taču tas ir arī kalorijām bagāts.
  • Ja kādam ir alerģija pret govs piena olb altumvielām, viņu var vilināt kazas piens (un tā produkti). Tas izraisa daudz mazāk alerģiju un satur vairāk kalcija nekā govs.
  • Neaizmirstiet par zivīm. Tie satur D vitamīnu un kalciju. Bet izvēloties, piemēram, konservētas sardīnes, ēd tās ar skeletu, jo tajā galvenokārt ir kalcijs.
  • Lai gan kalcijs no piena produktiem uzsūcas labāk (30%) nekā no augiem (10-13%), bet no graudiem līdz graudiem… Kalcijs ir atrodams zaļajos dārzeņos (brokoļos, kāpostos, pētersīļos, kolrābjos ), pākšaugi (sojas un pupiņas), augļi (k altētas vīģes).
  • Savā uzturā parūpējies arī par cinku (teļa aknas, tītara gaļa, ķirbis), vitamīniem: K (zaļie lapu dārzeņi), C (pipari, apelsīns, greipfrūti) un A (sarkanie, oranžie un dzeltenie augļi)

Cilvēkiem, kuri cieš no osteoporozes, savā uzturā jāizvairās:

Noteikti dārzeņi (piemēram, spināti, skābenes, bietes), jo tajos ir daudz oksalātu. Šie savienojumi, saistot kalciju kuņģa-zarnu traktā, samazina tā uzsūkšanos. Jums jāierobežo sāls, stipra kafija, tēja, kola un jāatsakās no alkohola, jo tie palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu.

Svarīgs

Ikdienas kalcija nepieciešamība ir:

līdz 10 gadu vecumam - 800-1200 mg10-20 gadi - 1200 mg 21-65 gadi - 1000 mg pēc 65 gadu vecuma - 1200-1500 mg grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti - 1200-1500 mg sievietēm pēcmenopauzes periodā - 1500 mg

Receptes cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no osteoporozes

Brokoļi ar sēnēm

64 kcal, 46,5 mg kalcija Sastāvdaļas: 2 lieli brokoļi, ēdamkarote olīveļļas, 2 lielas ķiploka daiviņas, 12-15 grami sēņu cepurītes, ceturtdaļa glāzes ūdens, šķipsniņa sāls

Nogrieziet brokoļu ziedus un ielieciet tos bļodā. Nomizojiet kātiņus un sagrieziet tos plāni un pa diagonāli. Lielā katliņā uzkarsē olīveļļu, pievieno sakapātus ķiplokus un apcep 10 sekundes. Pievienojiet sasmalcinātas sēnes un sāli. Kad sēnes izdala sulu, pievienojiet sasmalcinātus brokoļu kātus, samaisiet un vāriet, zem vāka, 5 minūtes. Pievieno brokoļu ziedus, samaisa, pielej ūdeni un vāra 6-8 minūtes. Pasniedziet nekavējoties.

Kāpostu zupa

24 kcal, 29 mg kalcija Sastāvdaļas: 2 glāzes nomizotu un sasmalcinātu ķirbju, puse ēdamkarotes olīveļļas, vidēja lieluma sasmalcināts sīpols, tējkarote m altas ķimenes, šķipsniņa sāls, pusglāze burkānu nūjiņu , 3 selerijas kāti, 6 glāzes dārzeņu buljona, svaigi m alti pipari pēc garšas

Katliņā sakarsē olīveļļu un apcep tajā sīpolu. Pievienojiet skvošu, ķimenes un šķipsniņu sāls. Ļaujiet tam uz lēnas uguns uzkarst 2-3 minūtes, līdz skvošs ir ļengans. Pievieno burkānus, seleriju, sagriež centimetru gabaliņos un sautē 5 minūtes. Ielejiet buljonu un vāriet uz lēnas uguns 30-35 minūtes. Garšojiet ar pipariem pēc garšas.

Sarkanasaru filejas ar pētersīļu mērci

277 kcal, 78 mg kalcija Sastāvdaļas: 2 glāzes zivju buljona, 2 jūras asaru filejas, tējkarote k altēta rozmarīna, puse tējkarotes k altēta timiāna, 4 kardamona sēklas, šķipsniņa sāls

Ielejiet buljonu katliņā. Pievieno rozmarīnu, timiānu un kardamonu, viegli sāli un karsē līdz vārīšanās temperatūrai. Filejas ar ādu uz augšu liek katliņā. Vāra uz lēnas uguns 5-6 minūtes, neļaujot vārīties. Apgrieziet fileju un sautējiet 4-5 minūtes. Izņem filejas no pannas. Izkāš buljonu.

Mērce: 2 ēdamkarotes sviesta, 3 ēdamkarotes kviešu miltu, glāze zivju buljona, 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu, tējkarote citrona sulas, svaigi m alti pipari, sāls

Pannā izkausē sviestu un, nepārtraukti maisot, lēnām pievieno miltus. Kad roux ir viegli brūns, lēnām ielej karstu buljonu. Maisa, līdz pazūd kunkuļi. Sāls un vāra uz lēnas uguns, uzliek vāku, apmēram 8 minūtes. Ik pa laikam apmaisa. Noņem no uguns, pievieno pētersīļus un citrona sulu. Garšojiet ar pipariem un pārlejiet fileju ar mērci.

Jums tas jādara

  • Kopš bērnības jums ir jāēd daudz piena produktu un pēc iespējas vairāk laika jāpavada kustībāsvaigs gaiss. Tas novērsīs osteopēniju - slimību, kas vēlāk radīs noslieci uz osteoporozi.
  • Pusaudžiem patīk zaudēt svaru. Tomēr pārmērīgs svara zudums (īpaši anoreksija) kaitē jūsu kauliem.
  • Kauliem nelabvēlīgs ir vegānisms - uztura modelis, kas no ēdienkartes izslēdz ne tikai gaļu, bet arī piena produktus. Vegāniem jālieto kalcija tabletes.
  • Katru dienu kustībai veltīsim vismaz vienu stundu. Kaulu audus pozitīvi ietekmē skriešana (jaunākā vecumā) un ātrā iešana (vecākā vecumā). Peldēšana nestiprina kaulus, bet muskuļus un saites, kas tos stabilizē – vēlāk osteoporozes gadījumā šāds atbalsts var būt neaizstājams.
  • Sievietēm, kurām tuvojas menopauze un kuru organismā ir izsīcis estrogēns, jāapsver hormonu aizstājterapijas (HAT) izmantošana. Estrogēni ir hormoni, kas labvēlīgi ietekmē kaulu struktūru.

    • ikmēneša "Zdrowie"

    Kategorija:

    Diētas