Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Ja ciešat no osteoporozes, pēc iespējas ātrāk mainiet savu dzīvesveidu un jo īpaši diētu. Izvairieties no pilngraudu maizes, samaziniet gaļas patēriņu un izvairieties no nevēlamas pārtikas. Cepšanas vietā tvaicē, aizmirsti par stimulantiem un sāli.

Osteoporoze , ko sauc par kluso slepkavu, pat vairākus gadus attīstās asimptomātiski. Šajā laikā kaulu masa pakāpeniski samazinās un notiek izmaiņaskaulustruktūrā, padarot tos vājākus un vairāk pakļauti lūzumiem pat ar nelielu kritienu. Veselīgi kauli tiek pastāvīgi atjaunoti – tos resorbē osteoklasti (osteoklasti) un atjauno, piedaloties osteoblastiem (osteogēnajām šūnām). Tas nodrošina ātru minerālvielu, īpaši kalcija, piegādi visa ķermeņa vajadzībām, neapdraudot kaulu stiprumu. Šie procesi mainās līdz ar vecumu. No dzimšanas līdz 25 gadu vecumam dominē kaulu veidošanās, tāpēc to masa strauji palielinās. Palielinās arī kalcija saturs kaulos. Pēc 35 gadu vecuma osteoklastu šūnas ir aktīvākas – progresē kalcija zudums un kaulu vājināšanās

Ar kalciju un D vitamīnu bagāta diēta atbalsta osteoporozes ārstēšanu

Tāpēc svarīgs elements osteoporozes profilaksē un ārstēšanā ir arkalcijuunvitamīnubagātu diētu. Regulāri ēdiet 4-5 ēdienreizes dienā, pārliecinoties, ka katrā no tām ir piena produkti un augļi vai dārzeņi. Ēdienkartē var būt arī maize, vēlams kviešu vai pilngraudu. Tas satur B vitamīnu6 , varš un cinks atbalsta kaulu attīstību.

  • Ierobežojiet lielu daudzumu pilngraudu maizes, kurā ir daudz fitātu, kas apgrūtina kalcija uzsūkšanos.
  • Tāpat arī gaļa un aukstie gaļas izstrādājumi (līdz aptuveni 75 g dienā) – lai gan tie satur pilnvērtīgu proteīnu, tajos ir arī daudz fosfora. Tas, ko patērē ievērojamos daudzumos, konkurē ar kalciju, apgrūtinot tā uzsūkšanos.
  • Izvairieties no ļoti apstrādātas pārtikas un ātrās ēdināšanas tā paša iemesla dēļ.
  • Ierobežojiet sāls lietošanu līdz 6 g (tējkarotei) dienā. Tradicionālo sāli var aizstāt ar sāli ar zemu nātrija saturu, kas bagātināts ar kāliju un garšots ar zaļumiem, baziliku, pētersīļiem un dillēm.
  • Melnajā sarakstā ir stimulanti: alkohols, stipra kafija un tēja (vairāk nekā 3 tasesdienā), gāzētie kolas dzērieni un enerģijas dzērieni, kas palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu.

Ēdienus vislabāk gatavot mājās, izvēloties vārītus ūdenī vai tvaicētus, sautētus vai ceptus alumīnija folijā. Nav vēlams cept, grauzdēt un sautēt tradicionālā veidā – t.i., pievienojot taukus, jo to pārpalikums var veicināt kalcija satura pazemināšanos organismā, palielinot osteoporozes risku.

Ikdienas kalcija daudzums piena produktos

Pārliecinieties, ka jūsu uzturā netrūkst kalcija – kaulu pamatelementa. Katru dienu to vajag apmēram 1000 mg, kas ir tikpat, cik 3 glāzēs piena un 200 g liesa biezpiena. Ja jums ir laktozes nepanesamība vai vienkārši negaršo piens, nomainiet to ar jogurtu, kefīru vai rūgušpienu. Ēdiet arī sieru, kas gandrīz nesatur laktozi (cukurs, kas pēc piena dzeršanas izraisa caureju un sāpes vēderā). Šajos sieros kalcija ir līdz pat sešām reizēm vairāk nekā biezpienā. Tomēr jāatceras, ka tie ir diezgan kaloriski un satur daudz piesātināto tauku un holesterīna, tāpēc labāk tos ierobežot līdz 1-2 šķēlēm dienā. Ik pa laikam tevi var iekārdināt saldējuma un piena deserti, taču arī tie ir diezgan kaloriski. Savukārt cilvēki, kas slimo ar osteoporozi un ir alerģiski pret govs piena olb altumvielām, dažkārt tos var aizstāt ar kazas pienu un tā produktiem (dažiem alerģijām tas kaites neizraisa). Labi kalcija avoti ir:

  • sardīnes eļļā un tomāti
  • zaļie dārzeņi (kāposti, brokoļi, pētersīļi) un pākšaugi (sojas pupiņas, pupiņas). Tomēr jāatceras, ka kalcijs, kas nāk no šiem produktiem, tiek absorbēts daudz mazāk nekā no piena produktiem.
Svarīgs

Atcerieties, ka daži dārzeņi (piemēram, spināti, skābenes, rabarberi, bietes) un stimulanti (tēja, kafija vai skābs vīns) ir bagāti ar oksalātiem. Šīs vielas saista kalciju gremošanas traktā, samazinot tā uzsūkšanos. Tāpēc, lietojot diētu, kas bagāts ar kalciju, ir vērts no tiem izvairīties.

D vitamīns ne tikai zivīs

Porcijai (150 g) trekno jūras zivju vajadzētu būt uz jūsu galda 2-3 reizes nedēļā. Tie ir labākais D vitamīna avots. Tas, savukārt, ir būtisks pareizai skeleta sistēmas attīstībai un nodrošina labu kaulu veselību visa mūža garumā. No otras puses, tā trūkums izraisa samazinātu kalcija uzsūkšanos un pastiprinātu demineralizāciju un tādējādi arī kaulu vājumu. Jūs varat atrast D vitamīnu:

  • sviests
  • margarīns
  • tranie
  • siers
  • olas dzeltenums
  • graudaugi un maize.

Svarīgi, ka tas tiek ražots arī ādā reibumāultravioletais starojums. Taukainām jūras zivīm ir papildu ieguvums, jo tajās ir daudz omega-3 nepiesātināto tauku, īpaši EPA un DHA. Tiem piemīt pretiekaisuma īpašības, tie kavē interleikīna-6 un interleikīna-8 (pro-iekaisuma citokīnu) veidošanos, kas stimulē osteoklastu šūnu darbību. Tas ļauj pazemināt kaulu demineralizāciju un saglabāt to blīvumu. Līdzīgu efektu demonstrē linsēklu un rapšu eļļā un olīveļļā esošās omega-3 skābes. Pēdējā galvenokārt ir mononepiesātinātā oleīnskābe. Tas atbalsta D vitamīna darbību, samazina kalcija izdalīšanos ar urīnu un pozitīvi ietekmē kolagēna veidošanos kaulos. Tāpēc, ja jums ir osteoporozes risks, katru dienu lietojiet 1-2 ēdamkarotes linsēklu eļļas, rapšu eļļas vai olīveļļas. Tomēr izvairieties no kukurūzas vai saulespuķu eļļas – tajās esošās nepiesātinātās omega-6 taukskābes lielos daudzumos stimulē pro-iekaisuma citokīnu veidošanos, iznīcinot kaulus.

Magnijs – atrodams dārzeņos un augļos

Katrai ēdienreizei pievienojiet tasi augļu vai dārzeņu un tējai iedzeriet sauju mandeļu vai riekstu. Tajos ir daudz kalcija un magnija, kas stimulē osteogēnās šūnas, aktivizē D vitamīnu un uzlabo kalcija transportēšanu uz un no kauliem. Augļi un dārzeņi satur arī daudz C vitamīna (kas piedalās kolagēna – kaulu pamatkomponenta) ražošanā, A vitamīnu (samazina kaulu trauslumu, novērš lūzumus) un kāliju (samazina kalcija izdalīšanos ar urīnu).

"Zdrowie" mēnesī

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Diētas