1500 kaloriju diēta ir daudzveidīga un ļauj ēst pēc sirds patikas. Dienas ēdienkarte sastāv no piecām ēdienreizēm, kas paredzētas, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Varat būt mierīgs, 1500 kaloriju diēta ir veselīgs veids, kā zaudēt svaru.
1500 kaloriju diētanodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, vienlaikus saglabājot pareizo līdzsvaru starp ogļhidrātiem,olb altumvielāmun tauki . Lietojot 1500 kcal diētu, esiet pacietīgi, jo nevajadzīgo kilogramu zaudēšana ir lēns process, bet dod ilgstošus efektus. Ievērojot šos ieteikumus un iekļaujot mērenas fiziskās aktivitātes (30 minūtes katru dienu), jūs varat zaudēt 1/2 līdz 2 kg nedēļā. Tā kā diēta nodrošina visas uzturvielas, to ilgstoši var lietot ikviens vesels pieaugušais. Vīrieši, cilvēki, kuri ir ļoti aptaukojušies vai veic smagu fizisku darbu, zaudēs svaru, nekaitējot ķermenim.
1500 kaloriju diētas pamatnoteikums: ēdiet bieži un nepietiekami
Diētas pamatā ir 5 regulāras, neliela apjoma ēdienreizes, kas tiek ēstas ar 3-4 stundu intervālu, kopā ar vakariņām vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Svarīga ir arī jūsu ēšanas kvalitāte. Katrā pamatēdienā (brokastīs, pusdienās un vakariņās) jābūt dārzeņu porcijai, produktam, kas nodrošina pilnvērtīgus proteīnus un ogļhidrātus. Mazākas ēdienreizes (pusdienas un pēcpusdienas tēja) ir paredzētas, lai mazinātu izsalkumu, tāpēc tās var sastāvēt tikai no ogļhidrātiem vai piena produktiem (piemēram, jogurts, paniņas, biezpiens, augļi). Kalorētākās pirmās brokastis un pusdienas dos enerģiju dienas pirmajai un otrajai pusei. Nedaudz vieglākas vakariņas nodrošinās labu miegu, savukārt otrās brokastis un pēcpusdienas tēja remdēs izsalkumu.
Ievērojot 1500 kcal diētas ieteikumus, jūs nodrošināsiet organismu ar 77 g olb altumvielu, 208 g ogļhidrātu, 42 g tauku, aptuveni 25 g diētisko šķiedrvielu, lai uzlabotu zarnu darbību un svarīgāko vitamīnu un minerālvielu daļa.
Ko jūs varat ēst un no kā labāk izvairīties, ievērojot 1500 kaloriju diētu
Ja vēlaties raiti mainīt savus ēšanas paradumus, sāciet ar cukura un sāls ierobežošanu. To pārpalikums noved ne tikai pie aptaukošanās, bet arī piehipertensijasattīstības.Ir vajadzīgs laiks, lai pierastu pie pārtikas saldināšanas un sālīšanas, taču tas nav tik grūti. Dažu nedēļu laikā ikviens ar maziem soļiem spēj pilnībā izslēgt no ēdienkartes cukuru un sāli. Treknai gaļai (cūkgaļai, aitas gaļai, pīlei), subproduktiem un gaļas produktiem (pastētiem, konserviem), treknai gaļai, kā arī gataviem ēdieniem no burciņām, bundžām vai maisiņiem (vienā porcijā ir pat dienas deva nātrija) obligāti jābūt arī pazūd no uztura. Tā vietā galds ir jāaizpilda ar zivīm, labas kvalitātes liellopu gaļu, teļa gaļu un mājputnu gaļu.
Gatavojot ēdienus, aizmirstiet par panēšanu un cepšanu. Sautēšana, tvaicēšana, grilēšana un cepšana folijā padara ēdienus ne tikai viegli sagremojamus, bet arī uzturvielām bagātākus. Kartupeļus katru otro dienu vajadzētu aizstāt ar bieziem putraimiem (piemēram, griķiem) vai pilngraudu nūdelēm. Tāpat gaišo maizi aizstājiet ar pilngraudu maizi, kas ir ne tikai uztura šķiedrvielu, bet arī daudzu B vitamīnu avots. Pilna tauku satura piena produktus aizstājiet ar liesiem, b alto sieru un visus augļu jogurtus, kefīrus vai paniņas ar līdziniekiem bez tiem. augļu un cukura pievienošana. Izvēlieties augu taukus, nevis dzīvnieku taukus. Salātiem pievieno rapšu eļļu vai olīveļļu. Starp ēdienreizēm neaizmirstiet dzert minerālūdeni (vismaz 2 litrus dienā) vai zaļo, sarkano, augļu un zāļu tēju. Ir atļauta arī kafija, bet ar pienu (ne vairāk kā 2% tauku), nevis krējumu.
Kādas ir 1500 kaloriju diētas sekas
Neraugoties uz stingru 1500 kcal diētas ievērošanu, pēc vairākām nedēļām (tas ir individuāls jautājums) jūs sasniegsiet punktu, kad svars apstāsies pie noteikta līmeņa un negribēsies kristies. Kāpēc? Pirmkārt, zaudējot svaru, samazinās ķermeņa vajadzības pēc enerģijas, lai uzturētu dzīvības funkcijas, un tas sadedzina arvien mazāk ķermeņa tauku. Otrkārt, organisms palēnina vielmaiņu un gremošanas procesus, aizsargājoties pret enerģijas rezervju zudumu. Šis ir ļoti grūts brīdis, lai zaudētu svaru. Pēc tam mierinājumam ir viegli aizsniegt šokolādi vai iecienītāko cepumu, un pēc tam, apklusinot sirdsapziņu, izlaist vērtīgu m altīti. Tādā veidā ir viegli iekļūt apburtajā lokā. Uzturs tad kļūtu ne pārāk barojošs, pasliktinātos ādas, matu, nagu stāvoklis un pašsajūta. Tāpēc, lai pārvarētu šo krīzi, jums jāpalielina fiziskā aktivitāte.
Centies pēc iespējas vairāk staigāt ātri ( Nūjošanair lieliski). Dodieties izbraucienos ar velosipēdu un pierakstieties peldbaseinā. Ja jums nepatīk trenažieru zāle, apmeklējiet deju kursu. Cieti pūliņi atbrīvos serotonīnu – laimes hormonu. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātespaātrinās vielmaiņu un aktivizēs taukaudu rezerves.
Piemērs ikdienas ēdienkartei ar 1500 kalorijām
Brokastu grahams, plāni smērēts ar mīkstu margarīnu, 2 šķēles putnu filejas, cigoriņu, tomātu un marinētu gurķu salāti ar tējkaroti olīveļļas un svaigiem garšaugiem, graudaugu kafija uz piena 2% bez cukura Otrās brokastis liesā kotedžā siers sajaukts ar mellenēm vai zemenēm (var saldēt) un auzu pārslām Vakariņās bļoda tomātu zupas, kas balināta ar dabīgo jogurtu ar brūnajiem rīsiem, mencas fileja jogurta-paprikas mērcē, žaketes kartupeļi, vārīti brokoļi, kompots bez cukura.. pilngraudu šķēle maize, zaļā tēja bez cukura
Saskaņā ar 1500 kaloriju diētu jūs varat ēst vienā dienā:
| Pilngraudu maize | 175 g | , no kuriem izvēlēties: 4 šķēles pilngraudu maizes, 2 graham maizītes, 3 mazākas maizītes ar graudiem |
| Makaroni, putraimi, rīsi | 30 g gatavā produkta | , no kuriem izvēlēties: 3 plakanas ēdamkarotes produkta pirms gatavošanas, 1/3 maisiņa (katra 10 dienas) pirms gatavošanas |
| Piens (maks. 2% tauku) | 400 g | 2 glāzes vai dabīgie piena produkti |
| Čudy biezpiens | 50 g | siera šķēle 5,5 cm x 1,5 cm |
| Olas | 15 g | 1/3 vidēji gabali (kopā 2-3 olas nedēļā) |
| Gaļa, mājputni, zivis | 120 g | izvēlei: liela zivs fileja, 1 un 1/2 kājas bez ādas, gaļas gabals 18 cm x 15 cm |
| Aukstā gaļas gaļa | 30 g | , no kuriem izvēlēties: 3 mazas šķēles (piemēram, Sopotas fileja), 1 un 1/2 lielas šķēles (piemēram, tītara šķiņķis) |
| Eļļa, olīveļļa | 20 g | 2 ēdamkarotes |
| Margarīns | 10 g | 2 mazas karotes |
| Kartupeļi | 200 g | 3 vidēja māksla |
| Dārzeņi | 400 g | , no kuriem izvēlēties: 4 lieli tomāti, 8 m alti gurķi, 2 brokoļi, 2 vidēji pipari, 8 bietes |
| Augļi | 200 g | , no kuriem izvēlēties: 2 vidēji gabali (piem., ābols, persiks, kivi, nektarīns, banāns), 2 tases mazu sezonas augļu (avenes, mellenes, jāņogas, zemenes), 20 gabaliņi kauleņu (piemēram, ķirši, ķirši)) vai vīnogas, 6 lielāki kauleņi (piem., plūmes, mirabelles), nektarīni |
Kā apmānīt izsalkumu un paātrināt svara zudumu, ievērojot 1500 kcal diētu?
1. Ēdot uz mazākiem šķīvjiem, radīsies iespaids, ka ēdatlielāka porcija.
2. Dzeriet pēc iespējas vairāk minerālūdens starp ēdienreizēm vai sūciet ledus gabaliņus (ja jums nav jutīgu zobu).
3. Košļājiet neapstrādātus dārzeņus (piemēram, burkānus, redīsus, gurķus) vai arbūzu.
4. M altītes laikā neskatieties televizoru un nelasiet, koncentrējieties uz šķīvi.
5. Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājot katru kumosu - ātrāk sajutīsiet sāta sajūtu.
6. Izvairieties no bāriem un kafejnīcām - ieraugot savu iecienītāko ātro uzkodu vai cepumus, jums būs grūti apspiest kārdinājumu.
7. Kad gribas izdarīt kādu kulinārijas grēku, nodarbini ar kaut ko savu prātu, dodies pastaigā, pieliek ķermenim fizisku piepūli, un tu ātrāk aizmirsi par badu.
8. Jūs varat uzturēt sevi ar uztura bagātinātājiem (konsultējieties ar savu ārstu pirms uztura bagātinātāju izvēles):
- šķiedrvielas pirms ēšanas padarīs jūs ātrāk piesātinātu;
- hroms mazinās apetīti pēc saldumiem;
- Pu-erh sarkanā tēja paātrinās tauku dedzināšanu;
- ananāsu ekstrakts un ābolu sidra etiķis uzlabos jūsu vielmaiņu;
- preparāti ar kofeīnu, piemēram, Pu-erh tēja, palīdzēs samazināt ķermeņa tauku saturu.