- Mugurkaula jostas daļa: sāpju cēloņi
- Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai senioram - kam?
- Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai vecāka gadagājuma cilvēkiem
- Priekšzīmīgs treniņu plāns senioram, kad viņam sāp mugura
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai senioriem ir pamats fiziskās sagatavotības uzturēšanai katru dienu. Gados vecākiem cilvēkiem īpaši jārūpējas par mugurkaula jostas daļu, jo ar vecumu tas izraisa arvien vairāk sāpju. Uzziniet par vingrinājumiem gados vecākiem cilvēkiem, kas mazina muguras sāpes un uzlabo locītavu darbību.
Mugurkaula jostas daļa ikdienā iztur lielas slodzes. Īpaši tagad, kad piekopjam diezgan mazkustīgu dzīvesveidu. Mūsu mugurkauls kļūst mazāk kustīgs un elastīgs. Tas izraisa sinoviālā šķidruma samazināšanos starp skriemeļiem un atstarpes starp skriemeļiem samazināšanos, kas savukārt izraisa ātrāku audu deģenerāciju.
Gados vecākiem cilvēkiem deģeneratīvie procesi progresē vēl ātrāk, ja viņiem trūkst fizisko aktivitāšu. Jāatceras, ka mūsu mugurkauls mīl kustības un tas ir tam radīts! Tomēr jums ir jāvingro saprātīgi, un ne katrs treniņš būs piemērots senioram.
Šī iemesla dēļ esam sagatavojuši vingrojumus, kurus var veikt ikviens seniors un kas ir droši mugurkaulam, ja vien to neskar nopietnākas slimības. Šādus treniņus var veikt ne tikai seniori, bet arī cilvēki, kas sūdzas par pārslodzi mugurkaulam, iesācēji vai cilvēki, kas atgriežas sportā pēc ilgas atveseļošanās.
Mugurkaula jostas daļas vingrinājumi, ja tos veic regulāri, var sniegt atvieglojumu, kad šī stiepšanās patiešām sāk sāpēt.
Mugurkaula jostas daļa: sāpju cēloņi
Mugurkaula jostas daļa var sāpēt dažādu iemeslu dēļ, taču biežākie šī stāvokļa cēloņi ir:
- progresējoša audu deģenerācija un locītavu deģenerācija, ko izraisa organisma novecošanās procesi - šos procesus nevar atsaukt, taču atbilstoši vingrinājumi un procedūras noteikti var tos palēnināt vai nomierināt,
- muskuļu vājums,
- nepareiza poza dienas laikā - piemēram, ilgstoša sēdēšana,
- nogurdina muskuļus un locītavas ar ilgstošu smagu darbu,
- nav pietiekami daudz satiksmes,
- reimatiskas slimības,
- neoplastiskas slimības.
Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai senioram - kam?
Vingrojumi mugurkaula jostas daļai paredzēti ikvienam senioram, kurš vēlas uzlabot ikdienas kvalitātidzīvi un sāc vairāk kustēties.
Kontrindikācijas neatkarīgiem jostas vingrinājumiem būs:
- diskopātija,
- nopietnas mugurkaula traumas,
- citas hroniskas locītavu un muskuļu slimības.
Pirms vingrošanas senioram jāpārliecinās, ka viņam nav nopietnu slimību un jākonsultējas ar fizioterapeitu vai ģimenes ārstu par vingrošanas piemērotību
Šis priekšzīmīgs mugurkaula jostas daļas vingrojumu komplekss senioriem ir veltīts tiem, kuriem ikdienā nav lielu kustību problēmu. Var izrādīties, ka senioram ne visi vingrinājumi būs paveicami. Tomēr neuztraucieties par to, bet veiciet vingrinājumus, kas sniedz atvieglojumu un nepalielina pārslodzi un muguras sāpes.
Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai vecāka gadagājuma cilvēkiem
1. vingrinājums.
Apsēdieties uz paklāja ar nedaudz saliektām kājām un novietojiet rokas uz gurnu aizmugures. Rokas pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Atcerieties, ka nedrīkst pārmērīgi izstiept elkoņus. Centieties turēt plecus atvilktus un krūtis virzīt uz priekšu. Galvai jāskatās taisni uz priekšu vienā līnijā ar mugurkaulu. Turiet sēžamvietu uz sēžas audzējiem un stingri piestipriniet kājas pie paklāja. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Dziļi ieelpojiet, lai atslābinātu saspringtos muskuļus un locītavas.
2. vingrinājums.
Ērti apgulieties uz paklājiņa ar paceltām kājām. Novietojiet rokas paralēli ķermeņa sāniem. Saglabājiet savu iegurni neitrālu. Nepielieciet gurnus pārāk cieši pie paklājiņa un neļaujiet vēderam būt pārāk uzpūstam. Pēc tam pievelciet kreisās kājas ceļgalu pie krūtīm un novietojiet to atpakaļ uz paklājiņa. Lēnām elpojiet un kontrolējiet kustības. Centieties nesasprindzināt jostasvietu, bet atslābināt to ar katru elpu. Tuvinot kāju būrim, izlaidiet gaisu un, virzot kāju prom no būra, ievelciet gaisu diafragmā. Atkārtojiet vingrojumu abām kājām 10 reizes uz katru pusi, pārmaiņus.
3. vingrinājums.
Ērti apgulieties uz paklājiņa un viegli salieciet kājas. Novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī, viegli ievelciet vēderu, tuvinot nabu mugurkaulam, un dziļi elpojiet. Izelpojot, tuviniet ceļus krūtīm un turiet tos ar rokām. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet 5 no šīm secībām.
4. vingrinājums.
Apgulieties uz paklāja, saliekot ceļus un satuvinot tos. Uzlieciet rokas uz galvas un piestipriniet lāpstiņas pie zemes. Krūtisturi to vaļā un nejauc ar galvu. Pēc tam virziet ceļus uz rumpja labo pusi un mēģiniet pietuvināt tos paklājam. Dariet to ļoti lēni un apstājieties vietā, kas jums ir nesāpīga. Turiet šo pozīciju dažas minūtes. Kustības jāveic tikai ar ceļiem un gurniem. Torsam jābūt pielipušam pie paklājiņa un nekustam. Veiciet vingrinājumu 6 reizes katrā pusē.
5. vingrinājums.
Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām un izstieptām rokām sev priekšā. Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu uz leju. Paceliet vienu roku un pretējo kāju uz augšu. Apstājieties brīdī, kad jūtat spriedzi mugurkaulā un sēžamvietā. Nonāciet tikai līdz vietai, kur jūtat, ka muskuļi darbojas, nevis sāpes vai diskomforts. Pēc tam veiciet vingrinājumu uz otru pusi. Atkārtojiet to 10 reizes katrā pusē. Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus.
6. vingrinājums.
Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Turiet ceļus nedaudz platākus par gurnu platumu un tuviniet lielos pirkstus viens otram. Nepārstiepiet elkoņus, turiet plecus un galvu atpakaļ vienā līnijā ar mugurkaulu. Pēc tam ieelpojiet un virziet krūtis pret paklāju, noliecot mugurkaulu uz leju. Izelpojot, ieņemiet kaķa muguras stāvokli un iesūciet nabu mugurkaulā. Atcerieties, ka šajā vingrinājumā galva ir arī kustīga. Pavelciet to tālu uz augšu, kad noliecat to uz leju, un tuviniet galvu krūšu kaulam, kad to noliecat uz augšu. Veiciet vingrinājumu ļoti lēni, vienmēr līdz komforta un patīkamas relaksācijas robežai. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
7. vingrinājums.
Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Turiet vēderu nedaudz ievilktu un mugurkaulu vienā līnijā ar galvu. Pēc tam paceliet vienu roku uz priekšu, lai tā veidotu vienu līniju ar mugurkaulu. Paceliet rokas īkšķi uz augšu. Turiet šo pozīciju divas sekundes un lēnām mainiet lapu. Veiciet 6 atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus starp tiem.
8. vingrinājums.
Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem un novietojiet ķermeni tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jūsu viedoklis būs vienlaikus pacelt roku un pretējo kāju, līdz tie veido taisnu līniju. Atcerieties, ka nedrīkst pārmērīgi pagarināt augšējo un apakšējo ekstremitāšu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nesvārstās uz sāniem. Turiet vēderu pastāvīgi sasprindzinātu, īpaši dziļos abs, ko aktivizējat, maigi piesūcot nabu. Veiciet 6 atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus starp tiem.
9. vingrinājums.
Veiciet šo relaksējošo vingrinājumu, guļot uz paklājiņa ar savām cirtāmkājām gaisā. Novietojiet rokas paralēli abās rumpja pusēs. Pēc tam ieelpojiet un novietojiet taisnas rokas aiz galvas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka šis vingrinājums jāveic ļoti lēni. Ritmu vajadzētu dot dziļai diafragmas elpošanai. Ļaujiet sev atpūsties un nomierināt visu mugurkaulu. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes.
10. vingrinājums.
Apsēdieties uz papēžiem, novietojiet ceļgalus nedaudz platāk par gurnu platumu un izvelciet rokas tālu uz priekšu. Centieties nepacelt sēžamvietu uz augšu. Novietojiet krūtis uz zemes, piespiediet rokas pie paklājiņa un novietojiet pieri pret grīdu. Dziļi elpojiet. Tikmēr padomājiet par gaisa virzīšanu uz gurniem un muguras ribām. Ļaujiet gaisam piepildīt jūsu rumpi un ļaujiet tam brīvi krist. Turiet šo relaksējošu pozīciju 1 minūti.
Priekšzīmīgs treniņu plāns senioram, kad viņam sāp mugura
Lai senioriem būtu vieglāk atrast sevi mugurkaula jostas daļas vingrinājumos, esam sagatavojuši priekšzīmīgu treniņu plānu muguras muskuļiem. Tie ir ne tikai vingrinājumi jostas daļai, bet arī blakus esošajiem muskuļiem, kas mijiedarbojas ar visa mugurkaula darbu.
Šī iemesla dēļ mūsu sagatavotie priekšzīmīgie vingrinājumi un treniņi būs piemēroti ikvienam vecāka gadagājuma cilvēkam, kurš vēlas stiprināt visu ķermeni un galvenokārt: mugurkaula muskuļus, vēdera muskuļus, gurnu muskuļus, plecu muskuļus un iegurņa muskuļus muskuļus. Visu šo zonu darba uzlabošana sniegs atvieglojumu un relaksāciju mugurkaula jostas daļā, bet arī stiprinās to un padarīs to elastīgāku, novēršot sāpes un pārslodzi.
Mugurkaula jostas daļas treniņi senioriem vismaz 3 reizes nedēļā. Laika gaitā, ja jūtaties gatavs, varat palielināt vingrinājuma atkārtojumu skaitu. Tomēr atcerieties veikt šo progresu aptuveni katrā trešajā treniņā. Un pats galvenais - ieklausieties sava ķermeņa vajadzībām.
Paņemiet 15 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem. Šajā laikā veiciet dažas dziļas relaksējošas elpas.
Vingrinājumu shēma:
| 1. vingrinājums | 30 sekundes |
| 2. vingrinājums | 10 atkārtojumi vienā lapā |
| 3. vingrinājums | 5 atkārtojumi pa 10 sekundēm |
| 4. vingrinājums | 6 atkārtojumi vienā lapā |
| 5. vingrinājums | 10 atkārtojumi vienā lapā |
| 6. vingrinājums | 10 secība |
| 7. vingrinājums | 6 atkārtojumi vienā lapā |
| 8. vingrinājums | 6 atkārtojumi vienā lapā |
| 9. vingrinājums | 10 atkārtojumi |
| 10. vingrinājums | 1 minūte |
Vingrojumi muguras sāpēm gados vecākiem cilvēkiem noteikti palīdzēs mazināt vai pat pilnībā novērst nepatīkamās kaites. Tomēr dažos gadījumos apmācība vien ir neiespējama vai nepietiekama. Ja pēc slodzes muguras sāpes nepāriet vai, vēl ļaunāk, pastiprinās, nekavējoties jāgriežas pie speciālista, piemēram, pie fizioterapeita. Fizioterapeits atbrīvos saspringtos audus, izmantos fizikālās terapijas procedūras un ieteiks atbilstošus vingrinājumus.
Vispirms jādodas pie ģimenes ārsta un jālūdz rehabilitācija pie kvalificēta fizioterapeita. Ģimenes ārsts var izrakstīt arī medikamentus, kas mazinās sāpes. Tie ietvers pretiekaisuma un pretsāpju medikamentus ziežu, želeju vai tablešu veidā iekšķīgai lietošanai.
Par autoru
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus