Ēd mazāk – tas ir tas, ko lielākā daļa no mums uzskata par svara zaudēšanas pamatnoteikumu. Ja tā būtu taisnība, cīņa ar lieko svaru tik bieži nebūtu neveiksme. Galu galā gadās, ka atsakāmies ēst uz savas pašsajūtas un formas rēķina, un svars nekustas. Kur mēs kļūdāmies?

Ēšanair prieks, un tam tādam jāpaliek arī tad, kad zaudējamkilogramus . Tāpēc atsevišķus produktus nav vērts izslēgt no uztura, jo organisms krīzes laikos tos prasīs tik un tā. Un tas riskē nekontrolēti mest aizliegto augli. Labākais risinājums ir ieviest pastāvīgus aizstājējus saviem iecienītākajiem ēdieniem. Ko izvēlēties?

  • Iet uz priekšupiena , bet tikai izdilis. Papildus liesai gaļai piens un piena produkti ir labākais pilnvērtīgu olb altumvielu avots. Tomēr tie nedrīkst būt tauku avots. Tie jums tiek nodrošināti vislabākajā eļļas, olīveļļas, kā arī saulespuķu sēklu un riekstu veidā, t.i., augu taukos. Bet, kamēr tie ir veselīgi, tos nedrīkst ēst pārmērīgi. Pēcpusdienas tējai varat uzkost 2 valriekstus vai 5 lazdu riekstus vai salātiem pievienot jebkuru ēdamkaroti sēklu.
  • Izvēliesaugļusrūpīgi. Banānos, vīnogās un ķiršos ir daudz cukura. Ierobežojiet tos līdz tikai 1 vai 2 porcijām dienā (1 porcija augļu ir, piemēram, vidējs ābols vai neliels vīnogu ķekars, vai mazs banāns vai puse greipfrūta). Izvēlieties augļus, kuros ir mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu: avenes, zemenes, ābolus, aprikozes, persikus, apelsīnus, greipfrūtus, mellenes un kivi. Tie veicina svara zudumu.

    • Kas jums jāzina par šķiedrvielām

    Jaunākie Kanādas zinātnieku pētījumi liecina, ka šķiedrvielas ikdienas uzturā pazemina ar izsalkuma sajūtu saistīto hormonu līmeni. Tas stimulē zarnu perist altiku un novērš aizcietējumus. Tas attīra ķermeni, izvadot no tā toksīnus. Tā kā tas uzbriest vēderā, tas ātri rada sāta sajūtu. Ja savā ikdienas ēdienkartē iekļausit šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, ēdīsit mazāk pārtikas un ilgāk paliksit sātīgi. Šķiedrvielas ir atrodamas augu pārtikā: augļos un dārzeņos. Labs avots ir arī graudu produkti, īpaši pilngraudu produkti: pilngraudu makaroni, maize, brūnie rīsi, griķi – tajos ir vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rafinētajos produktos, t.i., b altajos – lai arī to siltumspēja ir līdzīga.Šķiedra saista holesterīnu un pazemina tā līmeni asinīs. Tas arī daļēji saista taukus un izvada tos no ķermeņa.

    Pārliecinieties, ka, zaudējot svaru, nepieļaujat šīs 5 kļūdas

    Svarīgs

    Kalorijas nav mūsu ienaidnieks

    Lai gan mūsu ķermenim katru dienu ir vajadzīgas aptuveni 60 uzturvielas, kalorijas nāk tikai no ogļhidrātiem, olb altumvielām un taukiem. Lai gūtu panākumus, tiecoties pēc slaidas figūras, nepietiek tikai ar skrupulozi skaitīt kalorijas. Ir arī daži svarīgi noteikumi, kas jāatceras.

    • Kalorijām ir jānāk no labākajiem avotiem un jānodrošina barības vielas pareizajās proporcijās. Lietojot monotonu diētu, pat ja tie ir vērtīgi produkti, jūs riskējat ar citu sastāvdaļu deficītu, un nelīdzsvarotība pārtikā negatīvi ietekmē vielmaiņu.
    • Kalorijas ir jānodrošina ar regulāriem intervāliem un aptuveni tādā pašā proporcijā. Ja no rīta dzersi kafiju un vakarā apēdīsi 1200 kcal picu, arī svars nezaudēsies, lai gan pa dienu ēdīsi mazāk nekā organismam nepieciešams. Lai paātrinātu vielmaiņu, jums vajadzētu plānot 5 ēdienreizes dienā regulāros dienas laikos. Pateicoties tam, gremošana notiek noteiktā ritmā un ķermenis neuzkrāj krājumus, kā tas notiek pēc katras ilgākas pauzes, kad esat izsalcis.
    • Noteikti paēdiet brokastis un nelieciet badu vakarā, bet vakariņām jābūt vieglām un ne pārāk vēlām, vēlams 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Noteikums neēst pēc pulksten 18.00 padara pārtraukumu starp vakariņām un brokastīm pārāk ilgu, pat 12-13 stundas.
    • Nelietojiet alkoholu. Tas arī nodrošina kalorijas, un, izņemot to, nav nekā vērtīga (izņemot ar antioksidantiem bagātu sarkanvīnu). Vienā gramā alkohola ir 7 kcal, kas ir nedaudz mazāk par gramu tauku!

    Ogļhidrāti labi un slikti

    Tāpat kā tauki, ir labie un sliktie ogļhidrāti. Sarežģītie ir labi. Tie ir vislabāk sagremojamais enerģijas avots, arī smadzenēm. To pilnīga izslēgšana no uztura kaitē jūsu veselībai. Aizliegumam būtu jāattiecas tikai uz tiem, kam, izņemot kalorijas, nav citas vērtības. Labo ogļhidrātu avoti ir:

    • pilngraudu produkti: pilngraudu makaroni, maize, brūnie rīsi, putraimi, īpaši biezas putras, nesaldināts musli
    • dārzeņi un augļi
    • rieksti

    Labi ogļhidrāti ir tie, kas nāk no neapstrādātiem pārtikas produktiem un ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Enerģija no šādiem ogļhidrātiem izdalās lēni, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs ilgstoši saglabājas stabils un nerodas izsalkuma lēkmes.Šīs grupas ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt apmēram 50 procentus. ikdienas kaloriju daudzums. Slikti ogļhidrāti ietver:

    • b altmaize, makaroni un rīsi
    • kūkas, cepumi un citi konditorejas izstrādājumi
    • krekeri, čipsi un kociņi
    • saldinātas brokastu pārslas (izņemot tās, kas gatavotas no veseliem graudiem)
    • ievārījumi
    • saldie dzērieni

    Sliktie ogļhidrāti ir atrodami produktos, kuriem ražošanas laikā ir atņemtas daudzas vērtīgas sastāvdaļas. Viņiem ir liels kaloriju daudzums. Lai gan sāta sajūta parādās gandrīz uzreiz pēc to ēšanas, tā saglabājas neilgu laiku, kam seko vilku bada lēkme. Pēc mirkļa enerģijas ievadīšanas notiek strauja tās samazināšanās un organisms pieprasa kārtējo našķi. Tāpēc, ja pēc pusdienu ēšanas rodas vēlme pēc deserta, atturieties to darīt. Pēc dažām minūtēm krīze būs beigusies, labie ogļhidrāti izdalīsies lēnām, un jūs nebūsiet izsalcis līdz nākamajai ēdienreizei. Turklāt apstrādātie produkti ļoti bieži satur arī krāsvielas, aromatizētājus un konservantus.

    Tas jums noderēs

    Ir vienošanās par saldumiem!

    Pat zaudējot kilogramus, jūs varat ēst vienkāršus ogļhidrātus. Lai gan to uzturvērtība ir zema vai vispār nav, dažkārt ir nepieciešama šokolādes tāfelīte vai saldā challah šķēle, piemēram, pašsajūtas uzlabošanai. Vienkāršie ogļhidrāti nedrīkst ietvert vairāk kā 10 procentus. ikdienas kaloriju nepieciešamība. Cilvēkam, kura ikdienas nepieciešamība ir 2000 kcal, no saldumiem var iegūt aptuveni 200 kcal. Ja ievērojat 1000 kcal diētu, varat apēst 2 šokolādes konfektes vai 2-3 cepumus. Šādu saldu uzkodu var ēst pat katru dienu, ja vien katru dienu vairāk kustāties.

    Kā veselīgi notievēt - psihodiētikas padomi

    Katrs no mums sapņo par slaidu un formīgu figūru. Tomēr ne visas svara zaudēšanas metodes ir labvēlīgas mūsu veselībai. Kā gudri un veselīgi zaudēt svaru? Klausieties mūsu ekspertes - psihodiētiķes un veselības treneres Elžbietas Langes teikto.

    ikmēneša "Zdrowie"

    Kategorija:

    Tievēšana