PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Paleolīta diēta, kas pazīstama arī kā Paleo diēta, ir ļoti populāra daudzās dažādās ēšanas sistēmās. Tas attiecas uz pārtiku, ko patērēja mūsu senči un kuriem bija raksturīgs augsts fiziskās sagatavotības, spēka un slimību izturības līmenis. Uzziniet par pārtikas produktiem, kas veido paleo diētu, un uzziniet, kā to pareizi lietot.

Paleo diētasāka veidoties 20. gadsimta 80. gados. Pat tad fiziologs S. Boids Ītons un evolūcijas biologs Džareds Diamonds sludināja, ka mūsu gēni un fizioloģija veidojās paleolītā, kad pārtika bija grūti pieejama un tās iegūšanai bija nepieciešamas pastāvīgas fiziskās aktivitātes.

paleo diētair arī balstīta uz pārliecību, ka visa lauksaimniecības revolūcija un pārtikas ražošanas uzsākšana plašā un pārmērīgā apjomā veicina civilizācijas slimību pakāpenisku attīstību

Nākamie posmi šajā ķēdē ir pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš un mūsu ģenētikas nespēja pielāgoties pastāvīgi mainīgiem pārtikas produktiem (kā norādīja Lorēna Kordeina, zinātniece, kas specializējas sporta uzturā un fizioloģijā).

Kādi ir secinājumi no šiem komentāriem? Lai dzīvotu ilgu, veselīgu mūžu un varētu gadiem ilgi trenēties, ir jāēd tā, kā to darīja mūsu senči paleolīta laikmetā. Atklājiet paleo diētu un redziet, ka tās pieņēmumi derēs gan cilvēkiem, kas nenodarbojas ar sportu, gan tiem, kas ir aktīvi, kuri meklē labāko veidu, kā uzlabot savu formu.

Paleolīta diētas galvenie principi

Paleolīta diētaibija jābaro karotāji, vācēji un ceļotāji, tāpēc tā galvenokārt sastāvēja no augstas enerģijas gaļas un augu produktiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Tās mērķis ir nodrošināt koncentrētu enerģiju, neizraisot pastāvīgas insulīna svārstības, kas ir atbildīgas par daudzu civilizācijas slimību attīstību, tostarp aterosklerozi un citām sirds un asinsvadu slimībām. Kādus produktus var atrast paleo diētā:

  • gaļa (piemēram, liellopu gaļa, teļa gaļa, cūkgaļa, mājputni),
  • zivis (piemēram, p altuss, lasis, skumbrija, forele),
  • jūras veltes (piem.,garneles, mīdijas, austeres),
  • olas,
  • rieksti un sēklas (piemēram, valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, čia sēklas),
  • asni,
  • dārzeņi un augļi (praktiski visi, izņemot tos ar augstu cietes saturu).

Šīs ir sastāvdaļas, kuras mūsu sencis nebija (un nevarēja) audzēt, bet varēja tās nomedīt vai novākt. No pirmā acu uzmetiena var redzēt, ka šī ir diēta:

  • augstas enerģijas,
  • augsts proteīna daudzums.

Tomēr tajā netrūkst vitamīnu un mikroelementu, lai gan šī uztura sistēma uzņemas cieti saturošu produktu (piemēram, kartupeļu, rīsu, batāšu) izvadīšanu. Gaļas gadījumā izvēlieties liesus produktus (mājputnu gaļa, subprodukti).

Veselīgi tauki jāiegūst no sēklām, olīveļļas, rapšu eļļas, kokosriekstu eļļas vai avokado. Taukainas zivis ir arī labs to avots. Meklējot informāciju par paleo diētu, jūs atradīsiet arī tēzi, ka taukainās zivis no tās ir izslēgtas. Tomēr šķiet, ka tādā veidā mēs atņemam sev daudz vērtīgu mikro- un makroelementu (Omega taukskābes).

Nelielos daudzumos ogļhidrāti nāk no dārzeņiem un augļiem, un tie daļēji ir vienkārši cukuri. Tomēr to nav pietiekami daudz, lai tos uzskatītu par "tukšām kalorijām".

Ko noteikti nevajadzētu apvienot ar paleo diētu? Pirmkārt, tie būs pārstrādāti produkti, kuru pamatā ir vienkāršie cukuri, rafinēti tauki, kā arī tiek pakļauti ilgstošai termiskai apstrādei (bet tvaicēšana ir pareizi). Tajā nav vietas:

  • saldumi,
  • fastfoody,
  • populāri gatavie ēdieni no tirgus.

Apstrādātā pārtikā ietilpst arī m altā gaļa, desiņas vai populāri aukstie gaļas izstrādājumi, kas pieejami delikatešu veikalos.

Paleo diētas priekšrocības

Ir daudzas priekšrocības, veidojot ēšanas sistēmu, pamatojoties uz to, kā ēda mūsu senči. Galvenie no tiem ir:

  • viegla svara regulēšana un muskuļu aizsardzība

Galvenā paleo diētas priekšrocība ir regulāra saprātīgi saliktu m altīšu lietošana. Ilgtermiņā tas nozīmē stabilu svara zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļus. Pateicoties lielajam šķiedrvielu un vitamīnu piedāvājumam, jums nav jāuztraucas arī par bada lēkmēm vai atsevišķu mikroelementu deficītu.

  • lēni uzkrājas taukaudi

Izslēdzot no uztura pārstrādātos produktus, piemēram, rafinētos cukurus, ir daudz vieglāk novērst pēkšņas cukura līmeņa svārstības asinīs, šūnu rezistenci pret insulīnu un efektīvi cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Ir viegli veidot muskuļus, ievērojot paleolīta diētu. Turklātaugsts olb altumvielu saturs ēdienreizēs paātrina vielmaiņu un nodrošina pilnu aminoskābju komplektu.

  • Piemērots cilvēkiem, kuri cieš no celiakijas un laktozes nepanesības

Paleo diēta neietver piena produktus vai produktus, kas satur lipekli (piem., makaroni), tāpēc tā ir laba izvēle tiem, kuri cīnās ar pārtikas alerģijām.

  • atbalsta fizisko aktivitāšu ietekmi

Augsts dzīvnieku olb altumvielu, kā arī nepiesātināto tauku saturs veicina sportiskās formas uzlabošanos. Paleo diēta labi darbojas izturības, spēka un jauktos sporta veidos.

  • ar augstu antioksidantu saturu

Pārtikas produktos, kas pieņemti paleolīta diētā, jūs atradīsiet lielu daudzumu antioksidantu (piemēram, beta karotīnu, flavonoīdus). Cīnoties pret brīvajiem radikāļiem, tie pozitīvi ietekmē veselību, palēnina ādas un citu audu novecošanās procesus un novērš vēzi.

Paleo diētas trūkumi

Tomēr, tāpat kā citi uztura modeļi, paleolīta diēta nav bez trūkumiem. Kas jums jāatceras, kad izlemjat ievērot šo ēdienreižu režīmu?

Cilvēkiem, kuri tikai sāk ievērot paleo principus, būs grūti izslēgt no uztura graudus un piena produktus. Lielākā daļa no mums regulāri ēd maizi, dzer pienu, un auzu pārslas ir sporta virtuves klasika. Dodiet sev laiku un pakāpeniski ieviesiet izmaiņas, tad būs daudz vieglāk.

Tas nav labs risinājums tiem sportistiem, kuri slikti jūtas virtuvē. Nespēja ēst gatavus un ļoti apstrādātus produktus liek kulinārijas izgudrojumam un jaunu recepšu izgudrošanai, kuru pagatavošana bieži vien ir laikietilpīga. Par laimi, jūs varat viegli atrast simtiem to internetā.

Ir arī grūti nepamanīt, ka paleo diētu ir grūti sagremot. Liels sarkanās gaļas un tauku daudzums padara to par sliktu risinājumu cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta problēmām. Tā galvenie pieņēmumi to pilnībā izslēdz no veģetāriešu un vegānu ēdienkartes.

Uztura speciālisti pievērš uzmanību arī dažiem jautājumiem saistībā ar ēdienreižu līdzsvaru:

  • augsts sarkanās gaļas un līdz ar to piesātināto tauku saturs var noslogot aknas,
  • paleo diētā piena produktu trūkuma dēļ arī par maz kalcija. Tā ir galvenā sastāvdaļa cilvēkiem, kuriem jāpaļaujas uz sabalansētu uzturu (piemēram, bērniem, grūtniecēm), un tās hronisks trūkums var izraisīt pat osteoporozi,
  • nepareizs ēdienreižu sastāvs var izraisīt pārāk augstu koncentrēšanosoksalāti vai purīna savienojumi organismā. Pirmā noslogo nieres, savukārt otrā var izraisīt podagru.

Pareiza paleolīta diētas izmantošana prasa zināmu praksi un praksi. Pretēji šķietamajam pieņemamo produktu klāsts, ko varat izmantot tajā, ir plašs, un ir vērts tos bieži mainīt, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām.

Ir vērts pievērst uzmanību arī paleolīta diētas izmaksām. Tādas sastāvdaļas kā gaļa, zivis, jūras veltes un rieksti nav no lētākajām. Paturiet to prātā, ja plānojat ieviest jaunus risinājumus uz ilgāku laiku.

Kā sastādīt m altītes paleo diētai?

Lai gan sākumā tas var šķist sarežģīti, uzturot gandrīz bez ogļhidrātiem, patiesībā tas nemaz nav grūti. No brokastu vai vakariņu maizes var atbrīvoties, pagatavojot, piemēram, omleti, salātus vai olu kulteni ar piedevām. Mēģiniet ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

  • padariet katru ēdienreizi pēc iespējas pilnīgāku, saturiet dzīvnieku olb altumvielas, nepiesātinātos taukus, dārzeņus un augļus,
  • pēctreniņa ēdienreizē īpašu uzmanību pievērsiet olb altumvielu saturam ar augstu biopieejamību un vienkāršu ogļhidrātu daļai (piemēram, no dārzeņiem vai augļiem),
  • mēģiniet saglabāt gaļu un olas no bioloģiskās lauksaimniecības. Ne vienmēr tas būs iespējams un to cena noteikti būs augstāka nekā tradicionālajiem produktiem, taču BIO marķētā pārtika to kompensē ar augstāku uzturvērtību, mazāku piesārņotāju, antibiotiku un konservantu daudzumu.

Ir vērts atcerēties, ka paloeolītiskajai diētai, tāpat kā jebkurai citai uztura sistēmai, ir vairāk un mazāk radikālu variantu. Protams, nevienā variantā nav vietas ātrās ēdināšanas vai saldumu pagatavošanai, taču daži varianti pieļauj, piemēram, kartupeļus (kas tomēr satur lielu daudzumu cietes). Īpaši ziemā noteikti noderēs papildu kaloriju daļa.

Ja jūs tikko sākat savu piedzīvojumu ar mūsu senču uzturu, izveidojiet dažas ēdienkartes paraugus (ar dažādu ierobežojumu pakāpi) un izmantojiet tās rotācijā atkarībā no treniņu cikla posma, sezonas un veselības. Vērojiet sava ķermeņa reakcijas un atrodiet sev labāko risinājumu.

Paleolīta diēta sportā. Vai tas darbojas?

Paleolīta diētai raksturīgie risinājumi ir lielisks uztura modelis aktīviem cilvēkiem. Ēdienreizes, kas plānotas saskaņā ar iepriekš aprakstītajiem principiem, nodrošina enerģijas injekciju un atbalsta atjaunošanos pēc treniņa.

  • Pirms treniņa

PirmsAr intensīvu fizisku slodzi lieliski sagremojamas olb altumvielas un augļi (bet bez liela daudzuma šķiedrvielu, vēlams putu veidā). Slodzes laikā un pēc tās ļoti svarīga ir liela sazarotās ķēdes aminoskābju (leicīna, izoleicīna un valīna) piegāde. Atcerieties to, plānojot nākamās ēdienreizes!

  • Treniņa laikā

Ilgstošas ​​izturības treniņu laikā (ilgst vairāk nekā stundu) ir vērts ķerties pie vienkāršu ogļhidrātu avotiem, kas palīdzēs saglabāt koncentrēšanos un atbilstošu enerģijas līmeni slodzes laikā. Ēst augļus ir nepraktiski, taču var droši ķerties klāt enerģijas gēliem vai izotoniskiem dzērieniem. Meklējiet informāciju uz iepakojuma, ka tie satur tikai dabīgas sastāvdaļas.

Īsākos treniņos pietiek ar ūdeni, taču pārliecinieties, ka tam ir pareizais mikroelementu profils.

  • Pēc treniņa

Smags treniņš spēcīgi noslogo organisma enerģijas rezerves, tāpēc tās jāpapildina pēc iespējas ātrāk. Daļa viegli sagremojama proteīna papildinās aminoskābes. Savukārt dārzeņi un augļi palīdzēs atjaunot glikogēnu. Piemēram, rozīnes, banāni un izņēmuma kārtā arī minētie saldie kartupeļi vai citi cietes avoti būs lieliski piemēroti.

Šajā posmā jūs varat ierobežot savu tauku uzņemšanu par labu vairāk ogļhidrātu. Tas ļaus ātrāk atjaunoties, jo lipīdi palēnina atlikušo makroelementu uzņemšanu.

Gatavojoties sacensībām, apzināti jākontrolē patērēto kaloriju daudzums. Muskuļu masas veidošanas stadijā to būs vairāk, savukārt "skulpējot" jeb konusējot (ierobežojot vingrinājumu apjomu un intensitāti tieši pirms sacensībām), attiecīgi mazāk. Ja vēlaties palielināt muskuļus, mēģiniet maksimāli palielināt ogļhidrātu uzņemšanu uz tauku rēķina.

Savukārt, samazinot, ir vērts ierobežot daļu kaloriju no ogļhidrātiem un pievienot 0,2-0,5 g olb altumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu (cilvēkam ar svaru 80 kg tas būs vairāk, apmēram 16- 40 g olb altumvielu dienā. Ja jums nav ne jausmas par ēdienreizēm, kompensējiet trūkumus ar proteīna kokteili, kas pagatavots uz ūdens.

Paleo diētas veidotāji Džo Frīls un Lorēna Kordeina pat uzsver, ka sportistu paleo diētai ir jāveic dažas modifikācijas un tās paraugforma ne vienmēr būs labs risinājums. Tas galvenokārt attiecas uz pākšaugu, kartupeļu, saldo kartupeļu, putraimu vai rīsu patēriņu pēctreniņa periodā.

Tādā veidā jūs varat efektīvi kontrolēt insulīna līmeni asinīs - anabolisko hormonu, kas palielinās tieši tad, kad mēs par to rūpējamies. Labs risinājums noteikti ir turpinātvienu m altīti ar augstu ogļhidrātu, cieti saturošu m altīti treniņu dienās un pilnībā izslēdziet tās pārējās dienās.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem