Veģetārs uzturs ir labs jūsu veselībai, ja to lieto saprātīgi. Racionāli sakārtots, tas samazina daudzu civilizācijas slimību attīstības risku. Tāpēc, pirms pāriet uz veģetārismu, ir jāzina, ko ēst un kā sastādīt ēdienkarti, lai nekaitētu sev.

Vai veģetārā uztura ēdienkarte ir veselīga un pietiekama?

Arvien vairāk cilvēku pārtrauc ēstgaļu . Iemesli pārejai uz veģetāro diētu ir dažādi: ētiski, ekoloģiski, reliģiski, filozofiski, bet visbiežāk gaļu izslēdzam nodiētas , jo uzskatām, ka tā ir neveselīga. Veģetāriešu atbalstītāji apgalvo, ka visas gaļā esošās uzturvielas var veiksmīgi iegūt no augu valsts produktiem.

Tā ir taisnība. Racionāli sabalansēts augu valsts uzturs ne tikai nekaitē jūsu veselībai, bet arī samazina daudzu civilizācijas slimību risku. Kādai jābūtveģetārai diētai , lai tā varētu tikai gūt labumu no tā un vai to varētu lietot ikviens.

Vai veģetārs uzturs jāizvēlas individuāli?

Lai ķermenis darbotos pareizi, tam ir vajadzīgas daudzas uzturvielas:

  • proteīni,
  • tauki,
  • ogļhidrāti,
  • vitamīni,
  • minerāli,
  • ūdens.

Svarīgs ir to daudzums, proporcijas un kvalitāte. Pārtikas nepieciešamība lielā mērā ir atkarīga no:

  • vecumi,
  • anatomiskā struktūra,
  • dzīvesveids,
  • vielmaiņa,
  • garšas preferences.

Vairāk enerģijas vajag cilvēkam, kurš regulāri vingro sporta zālē, un mazāk tam, kurš strādā, sēžot pie rakstāmgalda. Bērna jaunattīstības organismam ir atšķirīga vajadzība pēc vitamīniem un elementiem nekā pieaugušajam. Nav universālas diētas. Kas ir labs vienam, var nebūt labs otram. Tāpēc veģetārs uzturs jāizvēlas individuāli, lai organismam nekas neaptrūktu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Pievienojieties JeszCoLubisz diētas programmai jau šodien, kas atbildīs jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Ja ievērojat veģetāru diētu, rūpējieties par būtiskām uzturvielām, tostarp pietiekamu olb altumvielu daudzumu. Veģetārās diētas ēdienkarte JeszCoLubisz programmā garantē garšīgu unsabalansēta ēdienkarte, izmantojot tikai augu valsts produktus.

Uzzināt vairāk

Olb altumvielas veģetārā diētā

Jau gadiem ilgi pastāv uzskats, ka tikai dzīvnieku olb altumvielas ir veselīgas. Tas var likt domāt, ka gaļa satur kādu citu, labāku olb altumvielu veidu. Tikmēr uztura speciālisti norāda, ka visas olb altumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm, tikai tās ir neskaitāmās kombinācijās. Tāpēc viens proteīns atšķiras no otra.

Svarīgs

Vairāk nekā diēta

Veģetārismu parasti saprot kā gaļas neēšanu, patiesībā tas nozīmē vairāk. Tas ir īpašs dzīvesveids, kas apvienots ar īpašu diētu. Lai gan tradicionālās diētas pārtraukšanas motīvi var būt dažādi, neatkarīgi no tā, vai lēmums neēst gaļu ir balstīts uz pārliecību, ka cilvēki nedrīkst nogalināt dzīvniekus, aiz snobisma vai aizraušanās ar budismu, pārejai uz veģetāru diētu vienmēr ir jāietver pārmaiņas. domāšanas veidu. , atkāpjoties no sociālajiem stereotipiem un aizstājot tos ar jauniem modeļiem. Veģetārieši apzināti un rūpīgi veido savu uzturu, jo zina, ko ēst, lai paliktu veseli un labā formā. Viņi nesmēķē, nelieto alkoholu, ierobežo kafiju un tēju. Viņi vada aktīvu dzīvesveidu un sporto. Daudzi no viņiem strādā pie personības uzlabošanas. Pateicoties tam, viņi ir mierīgi, draudzīgi cilvēkiem un pasaulei.

Veģetārs uzturs – ko ēst?

Katrs cilvēka, dzīvnieka vai auga audi sastāv no nedaudz atšķirīga veida vielām. Bet aminoskābes, kas veido olb altumvielas, būtībā ir vienādas. Mēs uzskatām, ka gaļai ir lielāka uzturvērtība, jo organisms iegūst gatavu proteīnu, kas tam vairs nav jāsintezē. Bet tā nav taisnība.

Gremošanas sistēmai vispirms ir jāsadala katrs proteīns atsevišķās aminoskābēs un pēc tam jāsamontē, radot konkrētajam organismam atbilstošu struktūru. Problēma ir tāda, kano 22 aminoskābēm, kas nepieciešamas olb altumvielu ražošanai, 8 organisms nevar sintezēt pats, tāpēc mums tās ir jānodrošina ar pārtiku.

Kur tos atrast? Olās! Tas ir paraugproteīns – tajā ir visas aminoskābes, turklāt pareizajos daudzumos. Tāpēc Pasaules Veselības organizācija tos ir atzinusi par paraugu aminoskābju īpatsvara mērīšanai citos produktos.

Pat gaļas olb altumvielām, kas šajā ziņā tiek uzskatītas par vispilnīgāko pārtiku, trūkst metionīna, triptofāna un valīna. Pākšaugi ir bagāti ar lizīnu, bet tajos ir pārāk maz metionīna, savukārt graudos ir lizīns un triptofāns.

Tomēr lielākā daļa augu izcelsmes pārtikas satur noteiktu daudzumu olb altumvielu. Tātad, ja mēs ēdamdaudzveidīgi augu produkti, mums to ir tik, cik vajag. Vienkāršākā kombinācija ir graudaugu produkti ar pienu, olām, sieru vai pākšaugiem. Ēdiet dārzeņus ar putraimiem, riekstiem, graudiem, rīsiem un olām.

Vai labi sastādīts veģetārs uzturs apmierinās organisma proteīnu vajadzības?

Olb altumvielu vērtība, ko mēs ēdam, ir atkarīga no tā, kā organisms to uzņem. Papildus labākajam olu proteīnam šajā ziņā ķermenis labi integrē audos olb altumvielas no gaļas (96%) un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (piemēram, no piena, 90,5%). Taču atcerieties, ka tie satur arī lielu daudzumu piesātināto taukskābju, kas mums būtu jāierobežo.

Tāpēc izvēlēsimies vājpienu un tā produktus (0,5%) – tajos ir tāds pats olb altumvielu daudzums kā pilna tauku satura līdziniekiem, taču tajos ir mazāk tauku un kaloriju. Sojas olb altumvielas (90%) uzsūcas labi, un lēcas (85%) un b altās pupiņas (73%) nav labi uzsūcas. Tomēr kopumā augu olb altumvielas tiek sagremotas mazāk nekā gaļas olb altumvielas. Taču augi nodrošina arī vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Asimilācijas spēju var palielināt, pareizi kombinējot pārtikas produktus. Apvienojot rīsus ar pienu, jūs iegūstat 29 procentus. vairāk olb altumvielu, nekā ēdot katru atsevišķi. Apvienojot rīsus un pupiņas, pieaugums ir par 43 procentiem. Olb altumvielas ir tikai rezerves enerģijas avots, tāpēc mums to vajag maz. Cik daudz? Tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara un dzīvesveida. Tiek pieņemts, ka dienā pietiek ar 1 g proteīna uz 1 kg svara. Pārdomāts veģetārs uzturs to viegli apmierinās.

Dzelzs un B vitamīns veģetārā uzturā

Veģetārisma pretinieki apgalvo, ka gaļas trūkums rada dzelzs un B12 vitamīna deficīta risku. Taču ar gaļas ēšanu vien nepietiek, lai no tās izvairītos. Arī cilvēki, kas nav veģetārieši, cieš no nepietiekamības šajā ziņā, piemēram, ēdot ātrās ēdināšanas vai pārstrādātas pārtikas produktus. Dzelzs no augu valsts produktiem (nehēms) tiek asimilēts mazāk nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem (hēms dzelzs), tāpēc ir jāpiegādā vairāk dzelzs.

Uzsūkšanos uzlabo vitamīns C. Tāpēc šķīvī kombinē dārzeņus un augļus (C vitamīna avots) ar dzelzi saturošiem produktiem, piemēram, musli. B12 vitamīns faktiski ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos (neliels daudzums ir atrodams dažās jūraszālēs, piemēram, nori un pārtikas raugā). Bet, ēdot piena produktus un pārtiku, kas bagātināta ar šo vitamīnu (piemēram, sojas dzērienus), vajadzētu apmierināt vajadzības.

Joanna Lotkowska un Marcin Tischner no ProVeg Polska bija Michał Poklękowski viesi Drogowskazy pārraidē Eski Rock. Sarunā viņi kliedēja visus mītus par vegānismu. Vai būt par dārzeni var mainīt pasauli? NOtas noteikti dod daudz laba! Klausieties paši:

Kategorija:

Diētas