Olb altumvielas ir viena no pamata uzturvielām. Tās nodrošināšana ir nepieciešama pareizai organisma darbībai, jo olb altumvielas dažādos veidos piedalās visos organisma procesos. Tomēr pārāk daudz olb altumvielu uzturā var radīt negatīvas sekas. Kāda ir olb altumvielu nepieciešamība sievietēm, vīriešiem un bērniem? Kuros pārtikas produktos ir visvairāk olb altumvielu? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem atradīsit tālāk.

Olb altumvielasun patiesībā olb altumvielas veido apmēram 20% no cilvēka ķermeņa svara un ir vissvarīgākā dzīvo organismu struktūras sastāvdaļa. Tie ir sarežģīti lielmolekulārie savienojumi, kas izgatavoti no α-L aminoskābēm. "Α-L" apzīmē aminogrupas pozīciju vienā aminoskābē un nosaka tās bioloģisko piemērotību. Dzīvnieku olb altumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, kuras iedalām: eksogēnās (neaizvietojamās), kuras organisms nespēj saražot pats, endogēnās (nebūtiskās), kuras sintezē organisms, un nosacīti nepieciešamajās, kuras tiek ražotas organismā. ķermenim, bet neaizvietojamo aminoskābju klātbūtne un pareizais daudzums.

Neaizstājamās aminoskābesietver lizīnu, metionīnu, treonīnu, leicīnu, izoleicīnu, valīnu, triptofānu un fenilalanīnu. Eksogēnā aminoskābe ietver arī histidīnu, kas tiek ražots organismā, bet bērniem nepietiekamā daudzumā.

Starpendogēnajām aminoskābēmir alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, glutamīnskābe un serīns. Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes ir arginīns, cisteīns, glutamīns, glicīns, prolīns un tirozīns. Aminoskābes savienojas viena ar otru ar peptīdu saiti. Ja to skaits molekulā pārsniedz 100, mēs runājam par olb altumvielām.

Olb altumvielām var būt dažādas ķīmiskās struktūras, formas un funkcijas. Viņiem ir daudz lomu cilvēka ķermenī. Tie var veidot celtniecības elementus, šūnu membrānu proteīnus, fermentus, hormonus, veikt aizsargfunkcijas un transportēt un piedalīties muskuļu kontrakcijā.

Olb altumvielu loma organismā

Proteīnu nodrošināšana ar pārtiku ir būtiska pareizai ķermeņa darbībai. Olb altumvielu daudzums pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 10-14 kg, un dienā nomainās vismaz 300 g. Notiek jaunu proteīnu sintēzegan izmantojot ķermeņa olb altumvielas, gan tās, kas tiek nodrošinātas ar pārtiku. Olb altumvielas tiek izmantotas patērējamo audu atjaunošanai, tie ir asins, limfas, piena, hormonu un enzīmu pamatsastāvdaļa, tie ir daļa no imūnsistēmas, uztur pareizu ķermeņa šķidrumu pH, ir dažu vitamīnu un minerālvielu nesēji un ir iesaistīti asinsspiediena regulēšanā.

Olb altumvielu deficīts uzturāizraisa organisma augšanas un attīstības kavēšanu, novērš audu atjaunošanos, samazina izturību pret slimībām un kavē brūču dzīšanu. Tas arī traucē domāšanas procesus un smadzeņu darbību. Tālejošais olb altumvielu nepietiekams uzturs izraisa kwashiorkor, un tas joprojām ir redzams Tālajos Austrumos, Āfrikā un Latīņamerikā. Kwashiorkor raksturo augšanas un nobriešanas kavēšana, apātija, anoreksija, ādas bojājumi un aknu bojājumi. Olb altumvielu deficīts ir īpaši bīstams bērniem un grūtniecēm.

Pārmērīgs proteīna daudzums uzturāarī nav ieteicams, jo nepieciešams no organisma izvadīt slāpekli. Slāpeklis, kas netiks izmantots olb altumvielu veidošanai, tiek pārveidots par urīnvielu un amonjaku, kas noslogo nieres un aknas, kas ir atbildīgas par tā neitralizāciju un izvadīšanu. Palielināta olb altumvielu uzņemšana izraisa paātrinātu filtrāciju un minerālvielu, tostarp kalcija, izvadīšanu, kas var veicināt osteoporozes attīstību. Pastāv arī paaugstināts nefrolitiāzes risks - slimība, kas saistīta ar urīna komponentu uzkrāšanos urīnceļos.

Olb altumvielu pieprasījums sievietēm, vīriešiem un bērniem

Olb altumvielu pieprasījums ir atkarīgs no vecuma un organisma fizioloģiskā stāvokļa. Vidēji tiek pieņemts, ka pieaugušam, veselīgam cilvēkam ar veselīgu ķermeņa svaru katru dienu ir nepieciešams0,9 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svaradienā. Vīrietim, kas sver 80 kg, tas ir 72 g olb altumvielu dienā, bet sievietei, kas sver 60 kg - 54 g.

Augstākām olb altumvielu prasībām ir:

  • grūtnieces (1,1 g/kg ķermeņa svara dienā),
  • sievietes, kas baro bērnu ar krūti (1,3 g/kg ķermeņa masas dienā),
  • zīdaiņu (1,52 g/kg/d),
  • bērni līdz 15 gadu vecumam (1,1 g/kg/d).

Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu, runā arī par palielinātu pieprasījumu pēc proteīna. Cilvēkiem, kas nodarbojas gan ar izturības, gan spēka sporta veidiem, ir nepieciešami papildu proteīni, jo aktivitāte ir saistīta ar pastiprinātu olb altumvielu sadalīšanos, ko nepieciešams papildināt. Precīza proteīna nepieciešamība ir atkarīga no treniņa veida, intensitātes un treniņa ilguma:

  • izturības trenažieriem vajadzētu patērēt 1,2–1,4 g proteīna uz kg ķermeņa svara,
  • nodarbojas ar ātruma un spēka vai izturības sporta veidiem 1,4–1,8 g/kg ķermeņa masas,
  • cilvēki, kas ievēro tauku zaudēšanas programmu 1,6–2,0 g/kg ķermeņa masas,
  • , izmantojot svara pieauguma programmu 1,8–2,0 g/kg ķermeņa masas

LASĪT ARĪ>>Cik daudz olb altumvielu ēst pirms un pēc treniņa?

Olb altumvielu deficīta simptomi

Skatīt 5 fotogrāfiju galerijuMēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Pievienojieties JeszCoLubisz diētas programmai jau šodien, kas atbildīs jūsu individuālajām uztura vajadzībām. Ja ievērojat vegānu diētu, rūpējieties par būtiskām uzturvielām, tostarp pietiekamu olb altumvielu daudzumu. JeszCoLubisz programmas vegānu diētas ēdienkarte garantē garšīgu un sabalansētu ēdienkarti, izmantojot tikai augu valsts produktus.

Uzzināt vairāk

Diētiskie olb altumvielu avoti

Kur iegūt olb altumvielas? No kādiem avotiem vislabāk tās nodrošināt, lai uzturs būtu pilnvērtīgs un daudzveidīgs? Daudzi cilvēki var saistīt rīsus ar vistu un brokoļiem, īpaši sporta zālē. Jā, vistas gaļa ir labs olb altumvielu avots, taču uzturā jāiekļauj arī cita gaļa un zivis. Vislabāk ir izmantot produktus, kas ir pēc iespējas mazāk apstrādāti. Tad mēs esam pārliecināti, ko mēs patiesībā ēdam. Ola ir arī lielisks olb altumvielu avots ar ļoti augstu sagremojamību. Daudzus gadus ovalbumīns tika uzskatīts par standarta proteīnu – pilnvērtīgu, kas satur visas eksogēnās aminoskābes pareizā proporcijā, ko izmantoja dažādu proteīnu bioloģiskās vērtības salīdzināšanai.

Piena produkti ir vērtīgs olb altumvielu avots, taču ir vērts atzīmēt, ka piens nodrošina tikai 3,4 g proteīna uz 100 g produkta, bet dabīgais jogurts - 4,4 g / 100 g. tie nedrīkst būt pastāvīgs elements veselīgs uzturs ļoti augsta tauku satura dēļ.

Produkti, kas bagāti ar augu olb altumvielām:

Skatīt 8 fotogrāfiju galeriju

Dzīvnieku olb altumvielas uzsūcas labāk nekā augu olb altumvielas (gaļa - 96 procenti, piens - 90,5 procenti), jo aminoskābju sastāva ziņā tās ir vairāk līdzīgas mūsu olb altumvielām.

Protams, olb altumvielas var iegūt arī no augu avotiem, taču tās ir grūtāk uzsūcas šķiedrvielu un gremošanas inhibitoru klātbūtnes dēļ. Labākie augu olb altumvielu avoti ir sausie pākšaugi. Lielos daudzumos to var atrast arī putraimos un riekstos.

Sastādot diētu un izvēloties olb altumvielu veidu, pievērsiet uzmanību tā bioloģiskajai vērtībai, kas tiek noteiktaskaitliski, salīdzinot ar atsauces proteīnu. Olb altumvielas var iedalīt augstas bioloģiskās vērtības, t.i., pilnvērtīgajos, kas ietver olu b altumu, cilvēka pienu, piena olb altumvielas, sieru, kaujamo dzīvnieku gaļu, mājputnus un zivis. Tie nodrošina visas neaizvietojamās (eksogēnās) aminoskābes. Olb altumvielas ar zemu bioloģisko vērtību, t.i., deficītu, satur nepietiekamu vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju daudzumu. Proteīna trūkuma avoti ir graudi, dārzeņi, rieksti un kartupeļi. Tas nenozīmē, ka veģetārieši ir lemti proteīna deficītam.

Labākais veids, kā sagremot proteīnu no augu avotiem, ir sojas pupiņas (90%), lēcas (85%) un b altās pupiņas (73%). Jūs palielināsiet šo spēju, pareizi kombinējot produktus (graudaugi ar piena produktiem, dārzeņi ar putraimiem, rīsi vai olas)

Lietojot veģetāro diētu, ļoti svarīgi ir pareizi sastādīt ēdienreizes, lai papildinātu aminoskābes, kas ierobežo vienu produktu, dažādojot m altīti ar citu (ierobežojošā aminoskābe ir neaizstājamā aminoskābe, kas ir vismazākajā daudzumā konkrētajā ēdienā attiecībā pret atsauces olb altumvielām – tas ierobežo iespēju izmantot citas aminoskābes proteīnu sintēzei organismā). Šo parādību sauc par proteīnu komplementaritāti. Piemērs tam ir rīsu kombinācija ar pupiņām un kukurūzu, kas pazīstama no meksikāņu virtuves. Graudu produktos ir maz lizīna, savukārt pākšaugu sēklās ir daudz lizīna. Apvienojiet graudaugus ar piena produktiem, piemēram, kefīru vai dabīgo jogurtu.

Kur vēl meklēt labas olb altumvielu avotu kombinācijas?

  • Ar izoleicīnu un lizīnu bagātās pākšaugu sēklas (pupas, zirņi, lēcas, sojas pupiņas) jākombinē ar graudaugiem un to izstrādājumiem: putraimiem, rīsiem, makaroniem, miltiem, maizi, graudaugiem, saulespuķu sēklām, sezama sēklām, ķirbi, valrieksti. Kādus ēdienus var pagatavot no šiem produktiem? Kukurūzas tortilja ar pupiņām, lazanja ar spinātiem un tofu, maize ar humusu vai klimpas, pildītas ar lēcām.
  • Dārzeņos ir maz metionīna. Ir labi papildināt tā daudzumu ar sezamu, riekstiem, sēnēm, prosu, rīsiem un kukurūzu. Lai palielinātu dārzeņu aminoskābju izmantošanu, salātus vienkārši apkaisa ar sezamu un pievieno tiem kukurūzu vai sagatavo dārzeņu-rīsu maisījumu. Dārzeņu uzturvērtību paaugstina arī olas

Lai limitējošās aminoskābes papildinātu viena otru, nav nepieciešams tās lietot vienā ēdienreizē. Olb altumvielas vislabāk tiks izmantotas, ja tās patērē 5-6 stundu laikā viena no otras, taču ieteicams lietot uztura bagātinātājus.aminoskābes visas dienas garumā.

Proteīniem bagāti produkti - TABULA

Gaļa un gaļas produkti

Olb altumvielu daudzums [g] 100 g produkta

Zivis

Olb altumvielu daudzums [g] 100 g produkta

Liellopu gaļas ligava

22

Garneļu kokteilis

27

Vistas krūtiņa bez ādas

21,6

Kūpināts lasis

21,6

Cūkgaļas fileja bez kauliem

21

Kūpināta skumbrija

20,8

Liellopa plecs

20,9

Svaigs p altuss

20,2

Teļa šnicele

20,6

Svaigs lasis

20

Cūkgaļas aknas

20,3

Kūpinātas brētliņas

19

Cūkgaļas fileja

20,2

Svaiga skumbrija

18,8

Pīles krūtiņa

20

Svaiga varavīksnes forele

18,7

Tītara ciskas gaļa bez ādas

19,5

Svaiga menca

17,8

Tītara krūtiņa bez ādas

19,3

Saldētas piparmētras

17,5

Vistas aknas

19,2

Svaiga piparmētra

16,7

Teļa aknas

18

Sekot svaigam

16,4

Vistas ciskas gaļa bez ādas

17,9

Svaigas tunzivis

14,6

Svaigas mīdijas

12

Piena

Olb altumvielu daudzums [g] 100 g produkta

Pākšaugi un citi

Olb altumvielu daudzums [g] 100 g produkta

Pilna tauku satura Čedaras siers

27,2

Sausās zaļās lēcas

25

Trekns gouda siers

25,2

Vārītas zaļās lēcas

12,1

Pilna tauku satura kamamberta siers

21,5

Sausās dzeltenās lēcas

25

Pilna trekna brie siers

19,9

Vārītas dzeltenās lēcas

10

Pilna tauku satura biezpiens

18,8

Saulespuķu sēklas

24,4

Vistas olas dzeltenums

15,6

Zirņi, sausas sēklas

23,8

Olu b altums

11

Zirņi, mērcētas sēklas

12,6

Granulēts biezpiena siers

12,4

Sarkanās pupiņas, sausas

23

Kausēts siers

7,6

Sarkanās pupiņas izmērcētas

8,1

grieķu jogurts

4,4

B altās pupiņas, sausas

21,4

Dabīgais jogurts

4,4

B altās pupiņas izmērcētas

7,1

Kefīrs

3,6

Zilās magoņu sēklas

20,1

Piens 1,5%

3,4

Sausie aunazirņi

20

Paniņas

3,4

Konservēti aunazirņi

6,3

Tofu

12

Saldēti zaļie zirnīši

6,4

Pupiņas

5,2

Kvinoja

4

Zaļās pupiņas

2,2

Kale

2

Brokoļi

1,8

Rieksti

Daudzumsproteīni [g] 100 g produkta

Putraimi, rīsi

Olb altumvielu daudzums [g] 100 g produkta

Pistācijas

20,6

Auzu putraimi

15

Mandeles

20

Kviešu putraimi

14

Indijas rieksti

18

Griķi

12,6

itāļu

15,2

Bulgur putraimi

12,5

Laskowe

15

Prosa

10,5

Pinii

14

Manna

8,7

Brazīlijas

14

Miežu putraimi

8,4

Zemesrieksts

13,7

Kukurūzas putraimi

8,3

Pekan

9

Brūnie rīsi

7,1

Makadāmija

8

B altie rīsi

6,7
Tas jums noderēs

Kad ir labākais laiks ēst olb altumvielas?

Olb altumvielas var ēst katrā dienas ēdienreizē. Brokastīs vislabāk tos apvienot ar saliktajiem ogļhidrātiem. Tādā veidā jūs sastādīsiet pilnvērtīgu un sātīgu m altīti. Vakariņās jāsastāv no dārzeņiem un olb altumvielu avota. Rezultātā tas ir viegls, ilgstoši neuzturas vēderā un nodrošina nelielu kaloriju daudzumu. Olb altumvielas paātrina vielmaiņu un ātri rada sāta sajūtu, kas ir izdevīgi cilvēkiem, kuri ievēro tievēšanas diētu.

Augsta proteīna diētas briesmas

Ļoti populāras diētas ar augstu olb altumvielu saturu, piemēram, Dukan diēta, ar kuras palīdzību jūs varat ātri zaudēt svaru, ilgtermiņā ir bīstamas ķermenim. Ko tieši nozīmē termins "paplašināta izmantošana", nav precizēts, iespējams, tāpēc, ka organismi ļoti atšķiras viens no otra. Taču eksperti ir vienisprātis, ka zaudēt svaru no aptaukošanās līdz normālam svaram ar augstu olb altumvielu diētu ir bīstami. Diētas ar augstu olb altumvielu vai tauku saturu noteikti nodrošina maz ogļhidrātu, t.i., cilvēka galveno enerģijas komponentu. Pēc tam ķermenis ir spiests iegūt enerģiju no citiem avotiem, galvenokārtno taukiem.

Saka, ka tauki tiek sadedzināti ogļhidrātu ugunī. Ko tas nozīmē? Šī glikoze ir nepieciešama, lai pilnībā oksidētu taukus. Ja nav pietiekami daudz glikozes, tauki tiek sadedzināti nepilnīgi un veido ketonu ķermeņus. To augstā koncentrācija palielina asins skābumu, kas savukārt izraisa ketoacidozi, kas traucē pareizu organisma darbību. Glikozes deficīta gadījumā ketonu ķermeņi kļūst par enerģijas avotu. Šo stāvokli pavada izsalkuma trūkums (ļoti novērtē cilvēki, kas ievēro diētu), kā arī koncentrēšanās spējas samazināšanās un noguruma sajūta.

Diēta ar augstu olb altumvielu daudzumu ievērojami samazina šķiedrvielu, vitamīnu, antioksidantu un no augiem iegūto minerālvielu piegādi. Tā rezultātā, piemēram, rodas nepatīkami gremošanas trakta simptomi, piemēram, aizcietējums. Hroniska pārtikas satura aizture zarnās ievērojami pagarina zarnu šūnu saskares laiku ar toksīniem no sagremotas pārtikas. Tas palielina resnās zarnas vēža risku. Ir vērts atzīmēt, ka veselīga cilvēka uzturā ieteicamais enerģijas daudzums no olb altumvielām ir 10-15%, tievēšanas cilvēkiem 20-25%, savukārt populārā Dukana diēta pirmajās divās fāzēs nodrošina gandrīz 60%. Tas var būt bīstamāks par paleo diētu, jo tas ir vienpusīgāks un ilgstoši izslēdz augļu un dārzeņu patēriņu.

Vērts zināt

Olb altumvielu sagremošana

Olb altumvielas tiek sagremotas proteolītisko enzīmu ietekmē, kas noārda peptīdu saiti starp aminoskābēm. Olb altumvielu sagremošana sākas kuņģī. Kuņģa sulas skābā vide izraisa olb altumvielu denaturāciju (struktūras izmaiņas un bioloģisko īpašību zudumu), kā arī kolagēna, elastīna un keratīna pietūkumu. Tas ļauj vieglāk iekļūt proteolītiskos enzīmus olb altumvielu struktūrās. Pepsīns darbojas kuņģī, kas tikai pie zema pH pārvēršas aktīvajā formā un sarauj peptīdu saites proteīna ķēdes vidū.

Sagremota pārtika nonāk divpadsmitpirkstu zarnā, kur aizkuņģa dziedzera sula satur enzīmus tripsīnu, himotripsīnu un elastāzi, kas darbojas sārmainā vidē. Daudzpakāpju procesos proteīns tiek sagremots divpadsmitpirkstu zarnā un tālākajā tievās zarnas daļā brīvās aminoskābēs. Sagremoto olb altumvielu komponentu uzsūkšanās notiek tievajās zarnās. No tievās zarnas šūnām aminoskābes nonāk portāla vēnas asinīs un pēc tam aknās. Olb altumvielu gremošanas produkti ar asinīm tiek nogādāti visos audos un tiek izmantoti ķermeņa olb altumvielu sintezēšanai. Nesagremotās un neuzsūktās gremošanas sastāvdaļas tiek izvadītas no organisma.

Lai proteīns tiktu pareizi sadalīts, tas ir nepieciešamsir zems skābais pH, kas ir normāls un nepieciešams kuņģim. Ir vērts zināt, ka antacīdi kuņģī, ko bieži lieto grēmas ārstēšanai, samazina olb altumvielu gremošanas efektivitāti. Pārāk augsts kuņģa pH līmenis izraisa nepietiekami sagremota proteīna nokļūšanu zarnās, kur tās sapūst.

Skatieties video: proteīns - zināšanu apkopojums

Avoti:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Diētika. Vesela un slima cilvēka uzturs, PZWL, Varšava 2014
  2. Kuchanowicz H. et al., Pārtikas produktu sastāva un uzturvērtības tabulas, PZWL, Varšava 2005
  3. Bean A., Uzturs sportā, Zysk i S-ka, Poznaņa 2013

Kategorija:

Ko tu ēd