Rieksti ir visvērtīgākie no visiem žāvētajiem augļiem. Tajos ir daudz tauku un kaloriju, taču tās ir veselību veicinošas nepiesātinātās taukskābes, kas samazina sirds slimību risku. Riekstiem piemīt daudzas veselību veicinošas īpašības. Augstais B vitamīnu un E vitamīna saturs pozitīvi ietekmē smadzeņu un ādas stāvokli. Pateicoties lielajam olb altumvielu daudzumam, tie ir ļoti svarīgs elements veģetāriešu uzturā. Uzziniet, kuri rieksti ir visveselīgākie.

Rieksti nodrošina vērtīgas nepiesātinātās taukskābes, olb altumvielas, šķiedrvielas, E vitamīnu, B vitamīnus un minerālvielas (fosfors, magnijs, dzelzs, kalcijs, kālijs, cinks, nātrijs) – tomēr atsevišķu komponentu satura atšķirības dažādās riekstu veidi ir lieli (skatiet pārskatu zemāk). Riekstu ēšana stiprina nervu un asinsrites sistēmu, pozitīvi ietekmē smadzenes, samazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, infarktu, insultu un dažiem vēža veidiem.

Tauku saturs riekstos

Rieksti satur daudz tauku, bet tie ir tauki, kas bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm ar antikoagulanta īpašībām un pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs (izņēmums ir kokosrieksts, kurā ir daudz piesātināto taukskābju - 15,8 g / 100 g) . Visvairāk tauku ir makadāmijas riekstos, Brazīlijas riekstos, pekanriekstos, kokosriekstos, bet vismazāk zemesriekstos, pistācijās, Indijas riekstos un mandelēs.

Svarīgs

Rieksti un diēta - kuri rieksti ir kaloritāti?

Cilvēkiem, kuri ievērodiētujāatceras, ka visiriekstiir ļoti kaloriski - tiem ir no553 kcal (kešju rieksti) līdz718 kcal(makadāmijas rieksti) 100 g. To glikēmiskais indekss nav augsts: IG=15 (izņemot kokosriekstu, kura IG=45).

Uztura speciālisti iesaka apēst ne vairāk kā sauju dažādu riekstu dažas reizes nedēļā citu ēdienu vietā (nevis kā papildu uzkodas) vai pārtikā (graudaugi, salāti). Vislabāk izvēlēties svaigus riekstus. Šokolādē vai karamelē tie nodrošina papildu kalorijas, savukārt sālīti – nātriju, ko ēdam pārāk daudz.

Jāatceras arī tas, ka, lai gan riekstos ir daudz šķiedrvielu, to ēšana lielos daudzumos var izraisīt aizcietējumus augstā tauku satura dēļ.

Mandeles

Tātad mandeļu sēklas ir visciltīgākās noriekstiemun tāpēc tām tiek piešķirts tituls "riekstu karalis". Tie tiek pārdoti veseli (ar vai bez ādas), pārslu vai stieņu veidā, kā arī m alti, dažreiz var iegādāties mandeles čaumalās. Pēc sasmalcināšanas tos sajauc ar pūdercukuru un olb altumvielām, lai iegūtu marcipānu.

Mandeles sastāv no vairāk nekā 20% olb altumvielu (no riekstiem vairāk olb altumvielu ir tikai zemesriekstos). Tie ir bagātīgs magnija avots, kas aizsargā pret stresu (270 mg / 100 g, t.i., 80% no šī elementa ikdienas nepieciešamības) un fosfora. Arī pēc tiem ir vērts ķerties klāt, jo starp riekstiem ir visaugstākais B2 un E vitamīna saturs – nepieciešams pareizai ādas funkcionēšanai, palielinot vēlmi pēc dzimumakta un aizkavējot novecošanās procesus. Mandeļu tauki satur daudzas mononepiesātinātās taukskābes, kurām irīpašības , kas samazina holesterīna līmeni asinīs. Mandeles izceļas arī ar zemāko piesātināto taukskābju saturu un augstāko – šķiedrvielu saturu (12,5%). Kalorijas mandelēs:579 kcal/ 100 g.

Indijas rieksti ( Indijas rieksti)

Tas ir, Indijas riekstu koka auglis, kas nāk no Brazīlijas. Šim kokam ir neparasti augļi – tie izskatās kā āboli, no kuriem karājas nierveida rieksti. Čaumalas iekšējā slānī ir eļļa ar spēcīgām applaucēšanās īpašībām, tādēļ Indijas rieksti pirms čaumalas noņemšanas tiek apgrauzdēti. To mīkstais, nedaudz saldais un nedaudz mandeļu mīkstums tiek uzskatīts par smalkāko no visiem riekstiem. Indijas rieksti satur daudz olb altumvielu (18%), magniju, fosforu, cinku un dzelzi (pēc šo elementu satura tie apsteidz visus riekstus). Pasaulē gardāko riekstu parasti ēd bez jebkādas apstrādes, kā uzkodu vai piedevu kūkām, salātiem un desertiem. Indijas rieksts ir daudzu Tālo Austrumu ēdienu pastāvīga sastāvdaļa. Tos izmanto liķiera ar nosaukumu "kaju" ražošanā. Indijas riekstu kaloriju saturs:553 kcal/ 100 g.

Valrieksts

Tie sastāv no 15% augstas kvalitātes olb altumvielu, tāpēc, tāpat kā mandeles un Indijas rieksti, tie ir svarīga veģetārā uztura sastāvdaļa. Tie izceļas ar rekordlielu polinepiesātināto taukskābju saturu – jau 3 valrieksti sedz ikdienas nepieciešamību pēc omega-3 taukskābēm. Tie ir arī bagātīgs B6 vitamīna avots. Augstā folijskābes satura dēļ valrieksti ir ieteicami grūtniecēm. Valriekstu kaloriju saturs:645 kcal/ 100 g.

Lazdurieksts

Lazdu rieksti satur arī daudz nepiesātināto taukskābju, galvenokārt mononepiesātinātās. Ir pierādīts, ka skābesmononepiesātinātie tauki pazemina "sliktā" holesterīna līmeni un paaugstina ABL frakciju – tāpēc aterosklerozes profilaksē ieteicams lietot lazdu riekstus un no tiem iegūto eļļu. Šie rieksti ir arī bagāti ar E vitamīnu (15 mg / 100 g - 100% no ikdienas nepieciešamības) un folijskābes, kas nepieciešama pareizai augļa attīstībai. Lazdu riekstu siltumspēja:640 kcal/ 100 g.

Pistācijas

Tās ir pistāciju koka pelēcīgā sēklā (čaulā) paslēpta sēkla, kas, pilnībā nobriedusi, lēnām atveras. Tie satur daudz olb altumvielu (20%), ir ārkārtīgi bagāti ar beta karotīnu (250 mcg), kāliju (1000 mg uz 100 g - 1/3 no ikdienas nepieciešamības), B6 ​​vitamīnu (pietiek ar 75 g pistāciju. atbilst ikdienas nepieciešamībai pēc šī vitamīna) un B1 vitamīna. Slēgtu pistāciju sadalīšanai … puse no to čaumalas ir uzticama. Negrauzdētas pistācijas ir veselīgākas, un tās ir grūtāk atrast veikalos – grauzdēšana samazina antioksidantu saturu pistācijās pat uz pusi! Pistāciju siltumspēja:589 kcal/ 100 g.

Zemesrieksti (zemesrieksti, zemesrieksti)

Citādi zemesrieksti, zemesrieksti (jo tie nobriest pazemē). Botāniski tie pieder tai pašai augu grupai kā zirņi, pupiņas un sojas pupas. Tāpēc zemesriekstos ir visvairāk olb altumvielu no visiem riekstiem - 25 g / 100 g. Bet garšas un tauku daudzuma ziņā tie atgādina riekstus. Tie izceļas ar rekordlielu B3 vitamīna (niacīna) daudzumu – tā trūkums izraisa pellagru, kam tie cita starpā ir pakļauti. alkohola pārmērīgi lietotie. Tie ir arī bagāti ar E vitamīnu un folijskābi, taču nav ieteicami grūtniecēm, jo ​​tie bieži izraisa alerģiskas reakcijas. No grauzdētiem un sālītiem zemesriekstiem labāk izvairīties un pirkt dabiskus čaumalās. No tiem spiestā eļļa lieliski noder cepšanai, un zemesriekstu sviests ir kārums bērniem (PIEZĪME - tīrs zemesriekstu sviests ir veselīgs, bet veikalos nopērkamais nereti ir cietināts ar kaitīgajiem transtaukiem). Zemesriekstu kaloriju saturs:560 kcal/ 100 g.

Pekanrieksti

Tos sauc arī par amerikāņu zemesriekstiem. To mīkstums ir līdzīgs valriekstam, taču pēc garšas tie ir saldāki, maigāki un sviestaināki. Tie satur ārkārtīgi daudz tauku (72%), kas padara tos ļoti kaloriskus, un maz olb altumvielu (9%). Tāpat kā lazdu riekstos, arī pekanriekstos ir daudz mononepiesātināto taukskābju, bet arī daudz polinepiesātināto taukskābju. Tie ir bagātīgs cinka avots – 100 g pekanriekstu apmierina 60% no ikdienas nepieciešamības pēc šī minerāla. Tos izmanto līdzīgi kā valriekstus - m alti kūkām, krēmiem, kas tiem piešķir maigu pikantu garšu, veselus dekorēšanai vai kā uzkodas.Pekanriekstu kaloriju saturs:692 kcal/ 100 g.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu saziņu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!

Uzzināt vairāk

Makadāmijas rieksti

Viņu dzimtene ir Austrālija, lielākais ražotājs - Havaju salas. Tiem ir ļoti cieta čaumala, tāpēc tiek pārdoti lobīti rieksti. Tie ir apaļi, b alti, līdzīgi lazdu riekstiem. Tāpat kā pekanrieksti, arī makadāmijas rieksti ir ļoti trekni un kaloriski – šajā kategorijā tie ir īsts rekordists starp riekstiem. Tajos ir ārkārtīgi daudz mononepiesātināto taukskābju – pētījumi liecina, ka makadāmijas rieksti samazina trombozes un koronāro sirds slimību risku. Viņiem ir maiga, nedaudz sviesta garša. Viņi gatavo garšīgu uzkodu. Tos izmanto cepšanai un labi sader ar ķiploku un anšovu mērcēm. Makadāmijas riekstu kaloriju saturs:718 kcal/ 100 g.

Ieteicamais raksts:

Makadāmijas rieksti (makadāmija) - īpašības, uzturvērtības un pielietojums

Pinie

Tātad priežu rieksti vai priežu rieksti. Tos iegūst no Vidusjūras priežu sugu čiekuriem. Tie ir mazi, tos nesasmalcinot, uzkaisa, piemēram, makaronus, salātus. Tie ir daļa no slavenās pesto mērces (zemesrieksti, kas sasmalcināti ar ķiploku, baziliku, sāli, olīveļļu un parmezāna sieru). Viņiem pašiem ir maiga garša. Tie satur maz olb altumvielu un, pateicoties taukskābēm, pazemina holesterīna līmeni. Tie ir labs cinka un magnija avots. Tos izmanto, lai nomierinātu iekaisumu un palīdzētu pret sausu klepu. Tie ātri sasmago, tāpēc iepriekš pirkt nav vērts, jo īpaši tāpēc, ka tie ir visdārgākie no žāvētiem augļiem un riekstiem. Priežu riekstu kaloriju saturs:629 kcal/ 100 g.

Brazīlijas rieksti

Tie aug savvaļā Amazonē. Brazīlijas rieksti ir viens no bagātākajiem augu izcelsmes selēna avotiem – elementam, kas īpaši nepieciešams vīriešiem (tas ir iesaistīts spermas ražošanā), un, pateicoties savām antioksidanta īpašībām, tam ir svarīga loma vēža profilaksē. Ar vienu Brazīlijas riekstu pietiek, lai apmierinātu ikdienas selēna nepieciešamību! Visbiežāk tos ēd neapstrādātus. Varat tos pievienot augļu un dārzeņu salātiem, mērcei, gaļai. Tie labi sader ar asām garšvielām. No tiem gatavo saldo sviestu. Brazīlijas riekstu kaloriju saturs:660 kcal/ 100 g.

Ieteicamais raksts:

BRAZĪLIJAS RIEKSTI - veselības īpašības iuzturvērtības

Kokosrieksts

Šī ir rīvēta un žāvēta b alta iekšējā odere (kopra) no kokosriekstu palmas rieksta. No mīkstuma izspiestā eļļa ir unikāla: pat 25 ° C temperatūrā tai ir cieta forma (tā sauktais kokosriekstu sviests). Tajā ir vismazāk olb altumvielu un tauku no visiem riekstiem, un puse no tiem ir ūdens. Kokosrieksts satur galvenokārt piesātinātās taukskābes, tāpēc cilvēki ar augstu holesterīna līmeni to nevar ēst pārmērīgi. Kokosriekstu kaloriju saturs:354 kcal/ 100 g.

Ieteicamais raksts:

Kokosrieksts (kokosrieksts) - īpašības un uzturvērtībasSvarīgs
  • čaumalas aizsargā riekstus no karstuma, gaisa, gaismas un mitruma, palēninot oksidācijas procesus, tāpēc vislabāk ir pirkt veselus riekstus un sadalīt tos tieši pirms lietošanas
  • lobīti rieksti nav īpaši izturīgi - tie jāglabā cieši noslēgti vēsā, tumšā un sausā vietā
  • neapstrādāti rieksti ir veselīgāki – grauzdēšana vai cepšana atņem tiem dažus antioksidantus

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Ko tu ēd