Apmācība uz izotoniskām mašīnām ir spēka treniņa piedāvājums, kas nostiprina un attīsta visas muskuļu grupas. Tas labi darbojas iesācējiem, jo ​​nepakļauj muskuļus pārāk lielai pārslodzei un ļauj ķermenim pamazām pierast pie arvien intensīvākas piepūles. Noskatieties video, kurā instruktors Mihals Piekarskis parāda apmācību, izmantojot izotoniskos aparātus.

Apmācība uz izotoniskām iekārtāmsastāv no septiņiem vingrinājumiem, kas tiek veikti septiņās dažādās ierīcēs. Tas aptver visas galvenās muskuļu grupas: vēderu, kājas, rokas un muguru. Tas ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem kā papildinājums vingrinājumiem ar brīvajiem svariem. Tas darbojas vispusīgi - stiprina ķermeni, veido ķermeni un palielina izturību.

Noskatieties video, kurā instruktors Mihals Piekarskis parāda, kā pareizi veikt treniņus uz izotoniskām mašīnām.

Apmācība uz izotoniskām iekārtām - treniņu plāns

Veiciet katru vingrinājumu noteiktai ķermeņa daļai 3 sērijās ar 10-12 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes. Lai iegūtu labākos rezultātus, trenējieties 3 reizes nedēļā (ar vismaz vienas dienas pārtraukumu starp treniņiem).

Brīvās dienas varat pavadīt fitnesa treniņos, piemēram, izmantojot trenažieru zālē pieejamos kardio trenažierus.

1. Vingrinājums muguras augšdaļas muskuļiem

Šim vingrinājumam izmantojiet airēšanas trenažieri, lai trenētu muguras muskuļus. Pirmkārt, iestatiet pareizo slodzi - tā ir jāpielāgo jūsu iespējām. Izvēlieties piemērotu sēdekļa augstumu tā, lai priekšējā atzveltne būtu pie krūšu kaula. Atcerieties visu laiku turēt muguru taisni. Satveriet rokturus ar abām rokām un velciet pacelšanas skriemeļus pret sevi, velkot tos atpakaļ. Kustības beigu fāzē stabiem jāatrodas atzveltnes augstumā. Pārvietojot pacēlāju prom, neiztaisnojiet rokas pēc iespējas tālāk, bet turiet tās nedaudz saliektas. Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai: velkot slodzi, izelpojiet, kad attālinieties - ieelpojiet.

2. Vingrojumi krūšu muskuļiem, deltveida muskuļiem un tricepsiem

Krūškurvja muskuļu trenažiera vingrinājums ir nospiest svaru uz priekšu horizontāli. Iestatiet pareizo sēdekļa svaru un augstumu (rokturiem jāatrodas plecu augstumā). Satveriet nūjas ar rokturi, saliecietpa labi un elkoņiem, iztaisnojiet muguru. Nospiediet svaru sev priekšā, turiet sekundi, pēc tam atlaidiet. Nospiežot, neiztaisnojiet elkoņus, cik vien iespējams. Atcerieties pareizi elpot: kad svars pieaug un muskuļi saspringst, izelpojiet, kad tas nolaižas un muskuļi atslābinās - ieelpojiet.

3. Vingrošana kāju muskuļiem

Šajā vingrinājumā izmantojiet kāju muskuļu trenažieri (tas var būt horizontāls celtnis vai kāju stumšanas ierīce). Sāciet ar krēsla atzveltnes regulēšanu – vislabāk to iestatīt vidējā stāvoklī. Izvēlieties pareizo svaru un novietojiet kājas uz vertikālā priekšējā atbalsta – novietojiet pēdas pietiekami platas, lai starp tām ietilptu dūre, un salieciet kājas mazāk nekā 90 grādu leņķī. Satveriet zem sēdekļa esošos stieņus, novietojiet galvu uz krēsla un atspiediet svaru no sevis, pilnībā neizstiepjot kājas. Pēc tam salieciet ceļus taisnā leņķī un atkal virziet svaru uz priekšu.

4. Vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļiem

Atpūtiet kājas uz slīpa sola – kāju priekšējai daļai ir cieši jāpieguļ pret sola, un gurnu kauliem jāatrodas tieši virs tā malas. Novietojiet rumpi tā, lai tas izstieptu kājas. Noliec rokas aiz galvas un noliecies uz priekšu, līdz rumpis un kājas atrodas 90 grādu leņķī. Pēc tam piecelieties, lai viss ķermenis atkal būtu taisnā līnijā. Centieties noturēt galvu nekustīgi.

5. Vēdera vingrinājums

Apsēdieties uz vēdera saspringtās mašīnas. Iestatiet atbilstošu sūkļa slodzi un augstumu – tam jāatrodas tieši kājas un pēdas izliekumā. Satveriet augšējā pacēlāja stieņus un noliecieties uz krēsla, nedaudz noapaļojot muguru. Noliecieties uz leju, vienlaikus paceļot svaru ar kājām un rokām. Mēģiniet turēt svarus gaisā, ejot lejā (nenolieciet tos pilnībā).

6. Kāju nolaupītāju vingrinājums

Veiciet vingrinājumu uz speciāla trenažiera nolaupītāju muskuļu trenēšanai. Iestatiet pareizo svaru. Apsēdieties uz atzveltnes krēsla, novietojiet kājas uz kāju balsta. Pavērsiet kāju pirkstus uz augšu un salieciet ceļus. Satveriet stabus abās sēdekļa pusēs un sasniedziet kājas vismaz 90 grādu leņķī. Savienojot ceļgalus, nesamaziniet savu svaru pilnībā - vienmēr turiet muskuļus sasprindzinātus.

7. Kāju pievilkšanas vingrinājumi

Vingrinājums antagonistiskiem muskuļiem, t.i., adduktoriem. Tie tiek veikti uz adductor muskuļu trenažiera. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, izvēlieties atbilstošo svaru, apsēdieties uz krēsla un novietojiet kājas uz kāju balsta. Izmantojiet pievilkšanas stieni, lai noregulētu ceļus tā, lai leņķis starp augšstilbiem būtu lielāks par 90 grādiem. Satveriet abus rokturussēdekļa malas un virziet kājas pret jums, pēc tam pagrieziet uz sāniem 90 grādu leņķī.

Kategorija:

Kultūrisms