Dziļš nakts miegs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu veselībai. Par laimi, aizmigšanu var atvieglot. Dažreiz pietiek tikai sekot dažiem vienkāršiem padomiem.

Kur sākt? Noteikti ne, lietojot nomierinošas zāles vai miegazāles. No aizmigšanas atvieglošanas viedokļa ir svarīgi rīkoties visas dienas garumā, bet jo īpaši tas, ko darām vakarā, ko ēdam pirms gulētiešanas un ko - psiholoģiskā nozīmē - ņemam līdzi. gulēt ar mums. Svarīgs ir arī guļamistabas dekors un atmosfēra. Pārliecinieties paši, ka pavisam parastas procedūras palīdzēs iemigt un beidzot labi atpūsties.

Veidi, kā labi izgulēties

  • Iekārtojiet guļamistabu tā, lai apkārtne būtu labvēlīga atpūtai, piemēram, nokrāsojiet sienas mierīgā krāsā (silti rozā, laša, persiku vai silti zaļā vai zilā krāsā). Pārliecinieties, ka telpa nesasniedz ielas kņadu un ielu lampu vai veikala neona gaismu gaismu. Iegūstiet ērtu gultu. Ziemā ielieciet guļamistabā gaisa mitrinātāju vai novietojiet uz radiatora mitru dvieli. Pārliecinieties, ka telpā nav pārāk karsts (miegam piemērota temperatūra ir ap 18 grādiem pēc Celsija). Nerotājiet istabu, kurā guļat, ar pulksteņiem, kad gadās "skaitīt aunus", laika ritējuma sajūta jūs tikai satrauks.
  • Dienas laikā nesnauž. Ne vairāk kā ceturtdaļstundu pēc lielām pūlēm atjaunoties.
  • Mainiet savu uzturu uz viegli sagremojamu. Pēdējo m altīti ēdiet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Pēdējam ēdienam jābūt zivīm, putnu gaļai, siltam pienam ar tējkaroti medus, iespējams, saldējumu vai gabaliņu tumšās šokolādes. Šie produkti satur triptofānu - aminoskābi, kas nedaudz paaugstina serotonīna līmeni, hormonu, kas ļauj atpūsties.
  • Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas. Dienas otrajā pusē nedzeriet stipru kafiju, tēju vai pat kolu (tie satur stimulējošu kofeīnu).
  • Pēcpusdienā samaziniet dzērienu daudzumu līdz minimumam, lai jums nebūtu jāceļas naktī, lai dotos uz tualeti.
  • Dodieties garā pastaigā pirms gulētiešanas (pat ja līst lietus) un pēc tam labi izvēdiniet savu guļamistabu.
  • Ieņemiet siltu, relaksējošu vannu ar ēteriskajām eļļām un klausieties relaksējošu mūziku.
  • Ej gulēt vienā laikā (ar pielaidi līdz pusstundai) un tikai tad, kad ļoti gribas gulēt.
  • Nevelciet problēmas un strādājiet guļamistabā. Viņair jāsaista tikai ar miegu, iespējams, ar seksu. Tuvākoties ir sabiedrotais cīņā pret bezmiegu; mazina spriedzi, un tās laikā izdalītie hormoni labvēlīgi ietekmē miega centrus smadzenēs.
  • Neskatieties šausmu filmas pirms gulētiešanas, jo tās neļauj jums būt spriedzē un nomodā.
  • No rīta pamostoties, pat ja ir par agru doties uz darbu, palieciet nomodā. Veltiet brīdi un celieties bez steigas.
Tas jums noderēs

Kas ir sofroterapija?

Sofroterapija balstās uz to, ka tā vietā, lai veiktu rutīnas darbības pirms gulētiešanas, mums tās ir jāiztēlojas. Tam palīdz jogas pamatu apgūšana, apzināta relaksācija un vizualizācija, radot prātā konkrētus tēlus. Sofroterapijas laikā mēs atslābinām ķermeni un soli pa solim iztēlojamies katru aktivitāti, ko parasti veicam pirms gulētiešanas. Šis paņēmiens ir noderīgs, ja mums ir nepieciešams aizmigt jaunā vidē (piemēram, pēc dzīvokļa maiņas) vai neparastos apstākļos (tālā ceļojuma laikā).

Miega problēmas ceļojuma laikā

Mēs ceļojam arvien biežāk un uz arvien attālākiem pasaules nostūriem. Diemžēl dažreiz par šādu greznību maksājam ar miega problēmām. Stāvokli, kas mūs ietekmē, ceļojot ar lidmašīnu un šķērsojot laika zonas, sauc par jet-lag sindromu. Tad mums ir problēmas gan aizmigt, gan nogulēt visu nakti bez traucējumiem. Tātad mums ir garlaicīgi dienas laikā, mums ir vājāki refleksi un novājināta koncentrācija. Dažreiz to pavada gremošanas sistēmas traucējumi un tādas kaites kā caureja vai aizcietējums, sāpīgi zarnu krampji, pilnuma sajūta kuņģī.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka jet-lag sindromu var novērst pietiekami agri, patērējot melatonīnu - vielu, ko mūsu smadzenēs dabiski ražo neliels dziedzeris, epifīze. Izrādās, ka pēc 50 gadu vecuma tā ražošana samazinās un, cita starpā, tāpēc vecākiem cilvēkiem ir grūtības aizmigt. Pēc krēslas un nakts pienākšanas čiekurveidīgs dziedzeris liek čiekurveidīgajam sākt ražot melatonīnu. Tas padara mūs miegainus un rada vēlmi iet gulēt.

No rīta, kad mūs pamodina dienas gaisma, melatonīna sekrēcija palēninās. Tādā veidā šī dabiskā viela regulē miega un nomoda ritmu mūsu organismā, nosaka organisma darbību un laiku, kurā tam jāatpūšas. Ja melatonīnu lietosim īstajā laikā pirms ceļojuma (par to detalizēti informē zālēm pievienotā lietošanas instrukcija; tabletes lietošanas laiks cita starpā ir atkarīgs no tā, vai ceļojam uz austrumiem vai rietumiem), izvairīsimies no strūklas- kavēšanās problēmas.

Specifikācijas gulēšanai bez receptes

Ja mums ir grūti aizmigt, varat sasniegt tos tikai laiku pa laikam.

  • lekosen, hova (augu miegazāles)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, baldriāns uz nakti (nomierinošas tabletes)
  • vērtētie, passiflor, passispasmol (nomierinošas tinktūras)
  • citronmeliss, tēja pret bezmiegu, nervinum (zālīšu uzliešana)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopātiskie līdzekļi)
  • melatonīns - tabletes, kas atjauno dabisko ritmu: miegu (naktī), nomodu (dienā), piemēram, kad strādājam maiņās vai ceļojam uz citu puslodi.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Psiholoģija