Full Body Workout (FBW) ir spēka treniņš, kura mērķis ir nostiprināt visas muskuļu grupas vienā treniņā. Full Body Workout ir ieteicams iesācējiem, jo ​​tas ir vienkāršākais muskuļu masas treniņu variants un pakāpeniski sagatavo ķermeni progresīvākiem vingrinājumiem. Skatiet Full Body Workout treniņu plānu iesācējiem.

Pilna ķermeņa treniņšir vēl vienstreniņšvisa ķermeņa spēka treniņšiesācējiem . Tas sastāv no vingrinājumu izvēles tā, lai viena treniņa laikā visas svarīgākās muskuļu daļas tiktu stimulētas strādāt. Izmantojot Full Body Workout metodi, stingri jāievēro vingrinājumu secība: sākot ar lielākajām muskuļu daļām (kājas, mugura, krūtis), beidzot ar mazākām (vēders, pleci, bicepss, tricepss).

Skatīt noteikumus un parauguPilna ķermeņa treniņš .

Pilna ķermeņa treniņš - kam tas ir ieteicams?

Pilna ķermeņa treniņš ir vislabākais cilvēkiem, kuri tikai sāk izmantot spēku. Šāda veida treniņi ir balstīti uz vairāku locītavu vingrinājumiem – tas ir, vienlaikus iesaistot vairākas muskuļu grupas (piemēram, pietupieni ar svaru, stieņa vilkšana, pievilkšanās, airēšana – tie ir pretstats atsevišķiem vingrinājumiem). Pateicoties tā daudzpusībai, Full Body Workout harmoniski attīsta ķermeni un pakāpeniski aklimatizē muskuļus pieaugošām slodzēm. Pateicoties tam, traumu un pārtrenēšanās risks ir daudz mazāks nekā atsevišķu vingrinājumu gadījumā (koncentrējoties uz vienu muskuļu daļu).

Vēl viena Full Body Workout priekšrocība ir tā, ka tā iemāca ķermenim pareizos refleksus, lai vingrotu, piemēram, pareizi elpot un sasprindzināt muskuļus. Šādi pamati ir ļoti svarīgi, īpaši cilvēkiem, kuri nākotnē vēlētos izmantot sarežģītākus vingrinājumus.

Full Body Workout ir arī laba treniņu sistēma sievietēm, jo ​​tā neveido lielu muskuļu masu.

Pilna ķermeņa treniņš - treniņu noteikumi

Pilna ķermeņa treniņa pamatā ir vairāki svarīgi principi. Atbilstība tiem nosaka apmācības efektivitāti.

1. Fiksēta vingrinājumu secība

Exercise būtuizvēlēties tā, lai pēc kārtas trenētu šādas muskuļu grupas: kājas, mugura, krūtis, pleci, bicepss, tricepss, vēders. Šis ir visbiežāk izmantotais treniņu režīms.

Skatiet vingrinājumu piemērus dažādām muskuļu grupām:

  • Vingrinājumi kāju muskuļiem mājās un sporta zālē
  • 10 vingrinājumi mugurai muguras muskuļu nostiprināšanai
  • 9 visefektīvākie vingrinājumi krūtīm
  • Plecu vingrinājumi ar hantelēm
  • Bicepsa vingrinājumi - mājas un sporta zāles treniņi
  • 7 labākie vēdera vingrinājumi

2. Daudzveidīga vingrinājumu izvēle

Veidojot savu treniņu plānu, ir precīzi jāzina, kādus muskuļus katrs izvēlētais vingrinājums aktivizē darbam. Visām ķermeņa daļām jābūt vienādi noslogotām, lai siluets veidotos proporcionāli.

3. Regulāri treniņi

Pietiek ar diviem vai trim treniņiem nedēļā, lai stimulētu muskuļu attīstību. Starp treniņiem ir jāveic vienas dienas pārtraukums. Īsāka atpūta traucēs muskuļu atjaunošanos un aizkavēs slodzes efektu parādīšanos.

4. Atbilstošs treniņu plāns

Optimālākais treniņu plāns paredz, ka katrs vingrinājums noteiktai muskuļu daļai tiek veikts 3-4 sērijās pa 10 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšamies 30-60 sekundes. Tad mēs pārejam pie nākamā vingrinājuma ar noteiktu sēriju un atkārtojumu skaitu. Šāda shēma ļauj pēc iespējas vairāk nogurdināt noteiktu muskuļu grupu, pirms pāriet uz nākamo daļu un citu vingrinājumu.

Šeit ir trenere Małgorzata Kośl Full Body Workout treniņu plānu piemēri iesācējiem.

Pilna ķermeņa treniņš bez slodzes

Pārtraukumiem starp sērijām jābūt 30 sekundēm, bet starp vingrinājumiem - 1 minūtei.

VingrinājumsSērijaAtkārtojumu skaits sērijā
lēciena pietupieni410
izlēciens412
atspiešanās410
tricepsa sūkņi310
burpees310
dēlis320 sekundes
horizontālās šķēres320 sekundes

Visa ķermeņa treniņu plāns ar svaru

Pārtraukumiem starp sērijām jābūt 60 sekundēm, bet starp vingrinājumiem - līdz 2 minūtēm.

Vingrinājums SērijaAtkārtojumu skaits sērijā
pietupieni410
nāves pacelšana410
spiešana stendā410
militārā spiešana uz stenda412
roku saliekšana ar stieni310
dēlis320 sekundes

Skatīt arī: Full Body Workout - hanteles treniņš iesācējiem

5. Izmantojot vingrinājumus svara nešanai

Pilna ķermeņa treniņš var ietvert ķermeņa svara (vai vingrošanas) treniņus, taču tā galvenajam mērķim jābūt pieradināt muskuļus vingrot ar papildu svaru. Šāds treniņš ļauj apgūt smagumu celšanas pamatmetodes un sākotnēji stiprina cīpslas, locītavas un kaulus. Tāpēc tā vietā, lai veiktu regulārus pietupienus, paņemiet hanteles, kas ir līdzīgas izklupieniem. Crunches būs efektīvākas, ja uzliksit smagumus uz krūtīm. Varat arī trenēties ar TRX siksnām vai gumijas siksnām.

6. Pakāpeniska slodzes palielināšana

Mēģiniet vienmērīgi sadalīt slodzes pieaugumu. Sāciet ar 10-12 atkārtojumiem sērijā (visiem atkārtojumiem jābūt pilniem) un pievienojiet vairāk pēc 2-3 treniņiem. Nekad nesamaziniet slodzi no treniņa uz treniņu - tad muskuļi "kļūs slinki" un jūs kavēsit to augšanu.

  • Kas ietekmē muskuļu augšanu?
  • Kas ir muskuļu katabolisms un kā to apturēt?

7. Pareizā tehnika

Katrs vingrinājums jāveic rūpīgi tehniski. Ja ir pārāk grūti izpildīt visu vingrinājumu, labāk ir samazināt atkārtojumu skaitu un būt precīzam, nekā par katru cenu pieturēties pie iepriekš noteikta modeļa un neuzmanīgi trenēties.

8. Anaboliskā loga izmantošana

Jāatceras, ka spēka treniņš ir tikai signāls, lai muskuļi sāktu attīstīties. Pats svara un spēka pieņemšanas process ir atkarīgs no uztura. Lai ātri redzētu vingrojumu ietekmi, ēd olb altumvielām un ogļhidrātiem bagātu m altīti līdz 2-3 stundām pēc treniņa. Šo periodu sauc par anabolisko logu, un tā pareiza izmantošana nosaka tempu, kādā muskuļi atjaunojas un attīstās.

Skatīt arī:

  • Ko ēst pirms un pēc treniņa?
  • Ātras receptes ēdienreizēm pēc treniņa
  • Receptes m altītēm ar augstu olb altumvielu saturu

Kategorija:

Vingrinājumu ABC