PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Regulāras fiziskās aktivitātes sniedz daudz laba mūsu veselībai. Vēl nesen nebija zināms, cik daudz mums patiešām ir jātrenējas, lai samazinātu civilizācijas slimību risku un varētu baudīt labsajūtu. Pētījumi, kas publicēti marta sākumā British Journal of Sports Medicine, atklāja šo jautājumu jaunu. Lasiet, ko viņi rāda.

Kāds bija pētījuma sākumpunkts?

Saskaņā ar pašreizējām PVO vadlīnijām pieaugušajiem jāveic pretestības pasākumi vismaz divas reizes nedēļā ar regulāriem intervāliem. Šis biežums nodrošina muskuļu spēka uzturēšanu nemainīgā līmenī un liek organismam efektīvāk aizsargāties pret arvien biežāk sastopamu civilizācijas slimību (NCS) rašanos un attīstību, piemēram, vēzi vai asinsrites sistēmu ietekmējošām slimībām. Attīstītajās valstīs tie ir viens no galvenajiem faktoriem, kas saīsina cilvēka mūža ilgumu.

Zinātnieki no Haruki Mommy komandas, kuras uzraudzībā tika izstrādāts pētījums, norāda, ka pretestības treniņu piemērs var būt vingrinājumi sporta zālē, kas tiek veikti ar papildu svariem. Tomēr var pieņemt, ka līdzīgu funkciju pildīs crossfit treniņi un pat (iespējams, mazākā mērā) vingrinājumi ar pretestības joslām.

Līdz šim zinātniskie pētījumi daudz vairāk koncentrējās uz parasti aerobiem, nevis anaerobiem vingrinājumiem (piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu), tāpēc nav atrasta būtiska korelācija starp spēka treniņiem un paredzamo dzīves ilgumu.

Viens pētījums parādīja:

  • vispārējā saistība starp pretestības vingrinājumiem un mirstību no dzīvesveida slimībām,
  • saistība starp pretestības vingrinājumu un nieru vēža sastopamību.

Dažās valstīs, piemēram, Japānā, notiek diskusijas par to, vai pretestības treniņi vispār būtu jāiekļauj vispārējās fizisko aktivitāšu vadlīnijās.

Lielākā daļa vadlīniju koncentrējas uz pretestības treniņu ietekmi uz spēku, muskuļu masu un citiem ar darbu saistītiem parametriemsistēma, bet nerisina attiecības starp treniņiem sporta zālē un vispārējo veselību.

Šo robu aizpilda iepriekšminētais pētījums, kas sastāv no esošās literatūras apskata un pilnveidošanas - t.i., metaanalīzes. Analizējot avotus, pētnieki mēģināja parādīt saistību starp spēka apmācību un mirstību NCD slimību dēļ. Pētījums aptvēra divus dažādus uzvedības modeļus:

  • veic spēka vingrinājumus bez iepriekšējas aktivitātes (tostarp aerobikas),
  • veic spēka vingrinājumus, veicot aerobikas aktivitātes.

Pētījuma mērķis bija apkopot datus, kas varētu kalpot par būtisku pamatu turpmākām vadlīnijām, kas adresētas sabiedrībām.

Pētījuma pieņēmumi

Metaanalīzes avoti tika ņemti no Embase un MEDLINE datubāzēm. Tika atlasīti tikai tie pētījumi, kas liecina, ka:

  • dalībnieki ir 18 gadus veci vai vecāki un netika konstatētas nopietnas slimības vai darbības traucējumi,
  • ir nepārtraukti darbināti vismaz 2 gadus,
  • attiecas uz spēka treniņu īstenošanas ietekmi paralēli aerobikas treniņiem un bez tā.

Kopumā tika analizēti 16 darbi un vairāk nekā 1200 pētījumu rezultāti. Kas no tiem izriet?

Spēka vingrinājumi, kas veikti bez aerobikas treniņiem

Zinātnieki ir atklājuši, ka sportistiem, kuri nodarbojas tikai ar spēka vingrinājumiem, ir par 10 līdz 20 procentiem zemāks kopējais nāves risks salīdzinājumā ar tiem, kuri ir pilnīgi pasīvi, kā arī samazināts sirds slimību, diabēta un vēža risks. Pietiek ar 30 līdz 60 minūšu pretestības vingrinājumu veikšanu nedēļā.

Šāda veida aktivitātes palīdz attīstīt muskuļu izturību un spēku, sastopoties ar ārēju pretestību, pat ja tas ir tikai gravitācijas spēks, nevis smagie svari.

Spēka vingrinājumi, kas veikti kopā ar aerobo piepūli

Savukārt 30-60 minūšu spēka treniņu papildināšana nedēļā ar jebkādu skaitu kardio treniņu samazina priekšlaicīgas nāves risku par 40%, kā arī samazina sirdsdarbības traucējumu risku par 46%.

Vēža risks šajā faktoru kombinācijā ir samazināts par 28%. Interesanti, ka šī metaanalīze ir pirmais pētījums, kurā apspriesta arī saistība starp pretestības treniņu un diabēta risku.

Saskaņā ar komandas vadītāja Haruki Momma teikto: “Daudzi iepriekšējie pētījumi ir saistījuši spēka vingrinājumus ar samazinātu NCD līmeni, tāpēc mēs gaidījām līdzīgu rezultātu. Tomēr mēs vēlējāmies integrēt esošo pētījumu. "

Darbu analīze ar kopsummuapjoms aptvēra gandrīz pusmiljonu dalībnieku vecumā no 18 līdz 98 gadiem, no kuriem lielākā daļa dzīvoja ASV. Viņu iesaistīšanās fiziskajos vingrinājumos tika mērīta divos veidos:

  • , pamatojoties uz iesniegto paziņojumu,
  • pamatojoties uz veidlapā ievadītajiem datiem

Pieņēmumi par vingrinājumiem ir plaši uzskatīti par spēcīgiem un sniedz ticamus rezultātus. Profesors Viljams Robertss no Minesotas Universitātes Ģimenes medicīnas un sociālās veselības katedras atzīmēja, ka 60 minūtes spēka aktivitātes nedēļā faktiski ir 5 līdz 15 minūtes fiziskās aktivitātes dienā. Katram no mums ir jāspēj ietaupīt tik daudz laika.

Ārste piebilst, ka šie rezultāti ir lieliska ziņa jau aktīviem cilvēkiem un vēl labāk tiem, kuri tikai plāno sākt kustēties. Ieguldot ļoti maz laika, mēs varam pozitīvi ietekmēt mūsu veselību. Tomēr ir svarīgi katru aktivitāti īstenot pakāpeniski, neiesaistoties sarežģītā un apjomīgā treniņu plānā, kura īstenošana var nest vairāk ļauna nekā laba.

Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Viņš vai viņa var pasūtīt papildu kardioloģiskos vai ortopēdiskos izmeklējumus.

Jāuzsver arī tas, ka piedzīvojumu uzsākšana ar sportu ar plāniem progresīviem sportistiem nekad nebūs laba ideja un drīz vien novedīs pie traumas vai pārtrenēšanās.

Kā spēka palielināšana ietekmē veselības apdraudējumu?

Medicīnas aprindas pārstāvji norāda uz nepieciešamību veikt vairāk šāda veida pētījumu. Dr Nieca Goldberg, Atria New York City direktore un akadēmiskā pasniedzēja, uzsver, ka Haruka Mammijas pētījumi neatbild uz jautājumu, kāpēc spēka treniņi patiesībā liek mums mazāk ciest un mirst no civilizācijas slimībām. Viņš arī norāda, ka daudziem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir paaugstināts risks:

  • sirds slimība,
  • insulīna rezistence,
  • atlasīti jaunveidojumi.

Viņu gadījumā aktivitātes īstenošana dos vēl labākus rezultātus nekā veseliem cilvēkiem

Tomēr nav šaubu, ka vingrojumu programmas īstenošana samazina ķermeņa tauku līmeni, palielina liesās muskuļu masas daudzumu un regulē holesterīna līmeni. Visi šie faktori nozīmē labāku pašsajūtu un veselību.

Turklāt daudzos gadījumos fizisko aktivitāšu turpināšana ir saistītadaudzu citu veselīgu paradumu veidošanās saistībā ar motivāciju uz veselīgu uzturu, hidratāciju vai veselību veicinošiem uztura bagātinātājiem. Visi šie faktori kopā rada labāku veselību, taču ne vienmēr ir iespējams atbildēt uz jautājumu, kurš no tiem darbojas vislabāk un vai tas būtu tikpat efektīvs, ja nebūtu citu faktoru.

Tiek uzskatīts, ka divu veidu piepūles - spēka un aerobikas - kombinācija ir visefektīvākais aktivitāšu sajaukums, kas var pozitīvi ietekmēt veselību. Abi stimulu veidi papildina viens otru un rada daudz lielāku efektu nekā katrs no tiem atsevišķi.

Daudzi zinātnes pārstāvji norāda, ka spēka un izturības treniņi pēc iespējas precīzāk simulē mūsu senču dzīvesveidu. Nedrīkst aizmirst, ka tieši medību dzīvesveids un līdz ar to uz dažādām aktivitātēm ir tas, kas veidoja mūsu gēnus un noslieces.

Pētnieki ir pieskaitījuši pie tipiskiem aerobikas piepūles:

  • pastaigas,
  • deja,
  • skrien,
  • riteņbraukšana,
  • peldēšana.

Savukārt anaerobos vingrinājumos tiek veikti vingrinājumi ar ārējām slodzēm, piemēram, stieņa spiešana sēdus vai stāvus, hanteles pacelšana vai airēšana kritienā. Visi šie kustību modeļi galvenokārt aktivizē plecu un muguras muskuļus

. Tikpat labi derēs pietupieni, izklupieni un citi vingrinājumi ķermeņa lejasdaļā.

Anaerobā aktivitāte samazina diabēta risku?

Pētījuma autori norāda, ka samazināts diabēta attīstības un attīstības risks cilvēkiem, kuri trenējas spēka sporta veidos, var būt saistīts ar augstāku muskuļu masas līmeni.

Izrādās, ka svaru celšana palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Īsas un intensīvas pūles aktivizē galvenokārt ātri saraušanās šķiedras, kurām vissvarīgākā degviela ir glikogēns, t.i., muskuļos iesūknēta glikoze.

Lai gan ar to saistītā insulīna rezistence var traucēt dabisko enerģijas ražošanas ciklu, strādājošie muskuļi var izmantot arī šo cukuru, kas cirkulē asinīs kā brīva glikoze, kā degvielu.

Svarīgi, ka ķermeņa masas palielināšanās izraisa glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs un uzlabojas muskuļu reakcija uz hormona insulīnu. Bet tas vēl nav viss - jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk glikogēna tie var uzglabāt, tāpēc asinīs cirkulē mazāk brīvas (un kaitīgas) glikozes.

Zinātniskie pētījumi arī liecina, ka vairāk muskuļu nozīmē vairāk enerģijas un vieglāku tauku dedzināšanu, kas ir piem. atbildīgs par notikumu2. tipa cukura diabēts, t.i., diabēts, ko izraisa liekais svars un ar to saistīts iekaisums.

Vai vairāk vienmēr nozīmē labāk?

Lai gan vispārīgais pētījuma secinājums liek secināt, ka lielākā daļa trenažieru nepamana turpmāku veselības uzlabošanos, ja treniņš ilgst vairāk nekā 60 minūtes, katrs gadījums ir jāanalizē atsevišķi. Ir konstatēts, ka daudzi trenažieri gūst lielāku labumu no vienībām, kas ilgst vairāk nekā stundu. Tas var būt saistīts ar:

  • apmācības līmenis,
  • pēc vecuma un dzimuma,
  • no individuāliem apstākļiem (hormonālais līdzsvars, muskuļu sistēmas struktūra, muskuļu šķiedru proporcijas).

Tomēr nav skaidra saistība starp veselības uzlabošanos un treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes.

Apvienotās analīzes, kas sastāv no daudzu citu pētījumu rezultātu apvienošanas, ļauj izdarīt tālejošus vispārīgus secinājumus. Taču, lai varētu sniegt konkrētas atbildes, nepieciešams sagatavot tālākus pētījumus

Pašreizējais medicīnas zināšanu līmenis norāda uz ilgstošu un intensīvu treniņu iespējamo kaitīgumu hormonālajai ekonomikai. Izrādās, ka daudzi garo distanču skrējēji cieš no, piemēram, pastāvīgi paaugstināta kortizola līmeņa. Lai gan nelielos daudzumos tas ir nepieciešams funkcionēšanai, tā pārpalikums izraisa reģenerācijas traucējumus, vēdera aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu vai novājinātu imunitāti.

Kardio treniņi šķiet izdevīgāki, ja tie tiek veikti HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņa) veidā. Praksē tas nozīmē, ka intensīva darba periodus atdala atpūta vai ļoti zemas intensitātes aktivitātes.

Vai ir kāds zelta vidusceļš mūsu veselībai?

Cilvēkiem, kuri meklē vienkāršu risinājumu, kas neprasa personīgā trenera vai sarežģītu trenažieru izmantošanu, var nodrošināt crossfit treniņus.

Visbiežāk tajos ir apvienoti spēka un izturības elementi, bet tajā pašā laikā tie nav pietiekami ilgi, lai negatīvi ietekmētu mūsu hormonālo ekonomiku

Crossfit treniņu sākšana nav sarežģīta. Sākumā viss, kas jums nepieciešams, ir tējkannu pāris, pliometrijas kaste, lecamaukla un stienis. Nelielā vietā jūs veiksiet daudz vingrinājumu, kas ietvers:

  • ātri raustīgas muskuļu šķiedras,
  • lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras,
  • sirds un asinsvadu sistēma,
  • elpošanas sistēma.

Kāds ir apspriestā pētījuma secinājums? Jums nav jātrenējas dažas stundas nedēļā vai jāievēro maratona skriešanas plāns,izbaudīt fizisko aktivitāšu labvēlīgo ietekmi! Patiesībā pietiek ar 5 līdz 10 minūšu spēka treniņu dienā un pusstundu gājienā vairumā dienu nedēļā, lai krasi samazinātu civilizācijas slimību risku.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC