Zivju patēriņa ziņā mēs atrodamies Eiropas astes galā; Vidējais polis gadā no tiem apēd tikai 7-8 kg. Ar to nepietiek! Mums vajadzētu ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Tā kā mēs zaudējam kvantitātes dēļ, koncentrēsimies vismaz uz kvalitāti. Izvēlēsimies vērtīgākās sugas.
- Jūras zivis - vai tās ir veselīgas?
- Jūras zivis ir labākas nekā saldūdens
- Liesas jūras zivis
- Taukainas jūras zivis
- Jūras zivis - no kurām labāk izvairīties?
Jūras zivisgalvenokārt ir bagātīgsomega-3 polinepiesātināto taukskābju avots : eikozapenatēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) ).
Jūras zivis - vai tās ir veselīgas?
Omega-3 skābes, ko satur jūras zivis, labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmu: aizsargā pret aterosklerozes aplikuma veidošanos, samazina koagulējamību un asinsspiedienu, kā arī atjauno pareizu hpestera koncentrāciju.
Turklāt šīs skābes samazina noteiktu vēža veidu risku, tām piemīt pretiekaisuma īpašības (īpaši svarīgas artrīta gadījumā), un tās ir nepieciešamas pareizai nervu un imūnsistēmas attīstībai un funkcionēšanai.
Tie arī uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli un palielina serotonīna - laimes hormona - ražošanu.
Zivju sastāvā esošie tauki ir ne tikai omega-3 taukskābes, bet arī tajās šķīstošie vitamīni, t.sk. D, kas ietekmē pareizu kaulu mineralizāciju, un tā trūkums var izraisīt osteoporozi, un A – nepieciešams pareizai redzei.
Vēl viena svarīga uzturviela ir jods. Šis elements ir daļa no vairogdziedzera hormoniem, tāpēc tas netieši ietekmē ķermeņa metabolismu, koordinējot tā augšanu un nobriešanu, kondicionējot termoģenēzes uzturēšanu un nervu sistēmas un smadzeņu darbību.
Tikpat svarīga sastāvdaļa ir selēns. Šis spēcīgais antioksidants novērš novecošanos, aizsargā pret vēzi, ir daļa no sarkanajām asins šūnām un ir būtiska pareizai augšanai. Zivis ir arī labs kalcija un fosfora avots.
Šie divi makroelementi ietekmē nervu un muskuļu sistēmu darbu, uztur skābju-bāzes līdzsvaru un tiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Mēs tos atrodam galvenokārt mazās zivīs, ko ēd ar kauliem (piemēram, sardīnes).
Ļoti vērtīga zivju sastāvdaļa ir magnijs, bez kura nav iespējamspareiza nervu sistēmas darbība. Tās trūkums cita starpā var izpausties ar depresijas un trauksmes stāvokļi. Zivis ir arī veselīgs, viegli sagremojams proteīns, kas ieteicams, piemēram, drudža apstākļos.
Omega-3 taukskābju saturs gramos/100 g:
| Atlantijas lasis, audzēts, cepts, kūpināts | 1,8 g |
| Eiropas anšovi, peju, nosusināti | 1,7 g |
| Sardīnes tomātu mērcē, veselas, nosusinātas | 1,4 g |
| Atlantijas siļķe, marinēta | 1,2 g |
| Atlantijas makrele, cepta, kūpināta | 1,0 g |
| Zobenzivs, cepta, kūpināta | 0,7 g |
| B altais tuncis savā mērcē, notecināts | 0,7 g |
| Cepts, kūpināts p altuss | 0,4 g |
| Atlantijas menca, cepta, kūpināta | 0,1 g |
Avots: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Zivis – no kurām ir vērts ēst un no kurām izvairīties
Jūras zivis ir labākas nekā saldūdens
Zivju uzturvērtību ietekmē daudzi faktori, t.sk to suga, vecums vai barošanās vieta. Vidēji 57-82 procenti. zivju gaļa ir ūdens (tātad ātri bojājošs produkts), 0,13-27 procenti. ir tauki, 12-24 procenti olb altumvielas un ogļhidrāti ne vairāk kā 1 procents.
Mēs parasti iedalām zivis pēc to izcelsmes (saldūdens un jūras) vai tauku satura (liesa, vidēji trekna un trekna).
Jūras zivis (piemēram, lasis, skumbrija, tuncis, menca) nodrošina vidēji 70-115 kcal/100 g, savukārt saldūdens zivis (piemēram, karūsas, karpas, foreles, zandarti) nodrošina 25-75 kcal.
Tas ir saistīts ar faktu, ka jūras zivis ir bagātākas ar taukiem un līdz ar to - ar labvēlīgām omega-3 taukskābēm un tajās šķīstošiem vitamīniem. Turklāt jūras zivis ir lielisks joda un selēna avots.
Jūras zivis - liesās vislabāk, ja ievērojat diētu
Liesās zivis ietver gan saldūdens, gan sālsūdens sugas, kas satur līdz 1 procentu. tauki. To siltumspēja ir 80–90 kcal uz 100 g.
Populārākās no tām ir menca, tuncis, jūrasmēle, pollaks, heks, strauta forele. Šīs zivis ir īpaši ieteicamas cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tievēšanu un ievēro viegli sagremojamu diētu ar ierobežotu tauku saturu (piemēram, tiem, kuri cieš no pankreatīta, aknu iekaisuma, žultspūšļa iekaisuma).
- Mencaiir b alta, maiga gaļa, kas piemērota cepšanai, vārīšanai, sautēšanai vai grilēšanai. Kūpinot, tas lieliski darbojas dažādu veidu pastās. Mencai ir augsts olb altumvielu satursaugsta sagremojamība, jods, selēns un B12 vitamīns. To var ēst grūtnieces, ieteicams arī cilvēkiem ar vairogdziedzera darbības traucējumiem.
- Tuncisir zivs ar b altu vai sarkanu gaļu. Polijā populāri ir sarkanās gaļas konservi, Japānā tos bieži izmanto suši pagatavošanai. Šī zivs ir īpaši bagāta ar PP vitamīnu, tāpēc tā ir ieteicama cilvēkiem ar dermatoloģiskām problēmām.
- Solair smalka, viegli sagremojama, Francijā tā ir viena no cēlākajām jūras zivju sugām. Tam raksturīgs salīdzinoši augsts D3 vitamīna saturs, tāpēc ieteicams cilvēkiem ar osteoporozes risku.
Vai B altijas zivis ir veselīgas?
Es zinu, ka B altijas reņģes, tāpat kā B altijas lasis, ir viena no indīgākajām zivīm pasaulē. Es redzēju televizorā filmu, kas par to nerada šaubas. Kā jūs to savienojat ar ieteikumu ēst jūras zivis, īpaši siļķes? Gandrīz katru dienu ēdu kādu Varšavas gardumu, t.i., delikateses biedru. Ēdu arī svaigas, ceptas siļķes. Vai es nodaru sev pāri vai palīdzu? Man ir 77 gadi. Acīmredzot rapšu eļļas ir vienas no labākajām. Citviet lasīju, ka ir otrādi. Tātad, kā ir?
MSc Iza Czajka, uztura fizioloģe: Gdiņas Jūrniecības institūta tīmekļa vietnē jūs atradīsiet jaunāko informāciju par dioksīna, dzīvsudraba un svina piesārņojuma stāvokli B altijas jūrā nozvejotajās zivīs. Lai noteiktu, cik lielā mērā jūs sev nodarāt kaitējumu, jums jāzina savs iedarbības indikators saindēšanās ar TGZ gadījumā, pagaidu nedēļas deva, droša dzīvsudraba, svina, DDT dioksīnu un citu vielu lietošana. Tas nozīmē, ka, piemēram, jūs varat droši apēst 2,37 g mencu vai 1,7 g siļķu dienā, neriskējot ar savu veselību. Jūs ēdat daudz vairāk par drošo daudzumu, kas var izraisīt toksisku savienojumu uzkrāšanos jūsu kaulos, orgānos un taukaudos. Vārdu sakot, tu nodari sev pāri. Runājot par rapšu eļļu, to sauc par ziemeļu olīvu.
Treknas jūras zivis - izvēlies pēc iespējas biežāk
Visas zivis, kas satur vairāk nekā 5% tauki tiek klasificēti kā tauki. Tā vidējais saturs ir no 8 līdz 18 procentiem, taču ir arī īpaši treknas zivis, piemēram, zutis, kurā ir vairāk nekā 25 procenti. tauki. To enerģētiskā vērtība svārstās no 150-250 kcal uz 100 g Treknās jūras zivis īpaši ieteicamas omega-3 taukskābju satura dēļ. Populārākās sugas ir lasis, brētliņa, siļķe, skumbrija.
- Lasisir labākais omega-3 polinepiesātināto taukskābju avotsvisu veidu jūras zivis (100 g gaļas atbilst 1,8 g skābju, kas nozīmē, ka divas porcijas 100 g laša nedēļā nosedz cilvēku ar sirds slimībām vajadzības). Tas ir arī ideāls vitamīnu A, D, E, kā arī joda un selēna avots. Laša gaļa tiek plaši izmantota virtuvē - lieliski der gan cepta, gan sautēta, gan tvaicēta, gan kā piedeva dažādiem salātiem un smērējumiem.
- Šprotesir mazas, treknas zivis ar nedaudz zemāku omega-3 saturu nekā lasim. Tā kā tie ir sālsūdens, tie satur arī selēnu un jodu. Lietojot kopā ar kauliem, tie ir lielisks kalcija avots, kura sagremojamību uzlabo arī D vitamīna klātbūtne.
- Siļķeir ne tikai omega-3 taukskābju avots, bet arī vitamīnu E un D (tos satur 10 reizes vairāk nekā pienā), B2, B6, selēna un dzelzs. Mēs atšķiram cita starpā treknas, stipri sālītas siļķes, no kurām jāizvairās cilvēkiem ar arteriālo hipertensiju, un jauni īpatņi, t.s. matias, kas ir mazāk sāļi un daudz smalkākas garšas. Vērts pievērst uzmanību svaigai, nesālītai filejai, kuru var veiksmīgi cept vai grilēt.
- Makreleiir tumša gaļa, kas ir bagāta ar A vitamīnu, kas ir nepieciešams ādai, un ar dzelzi, kas nepieciešama hemoglobīna ražošanai
Jūras zivis - no kurām labāk izvairīties?
BUTTERFISHir vairāku taukaino jūras zivju sugu kopējais nosaukums. Tie ir bagāti ar oleīnskābi - vasku sastāvdaļu, kas cilvēkiem nav sagremojama. Cilvēkiem, kuri regulāri ēd šīs zivis, var būt kuņģa-zarnu trakta problēmas. Sviesta zivs nav ieteicama bērniem, grūtniecēm un gados vecākiem cilvēkiemSUMsatur lielu daudzumu piesātināto taukskābju, īpaši palmitīnskābju, un minimālā daudzumā omega-3 taukskābes. Šī suga var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni.
"Zdrowie" mēnesī