Olas kādreiz tika uzskatītas par ļoti barojošām un veselīgām. Tad holesterīna dēļ viņi zaudēja savu labo reputāciju. Taču pētījumi liecina, ka vesels cilvēks, ja viņam garšo olas, var tās ēst, bet ne pēc vēlēšanās. Uzziniet, kādas uzturvērtības un cik kaloriju (kcal) ir olām.

Skaties, ko nezini par olu! [TOWIDEO]

Vaiolair veselīga, var apspriest ilgi. 70. gados uztura speciālisti pieteica viņiem karu. Tas bija par uztura holesterīnu dzeltenumā. Zinātnieki saskatīja saikni starp apēsto olu daudzumu un paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs un tā rezultātā aterosklerozi.

Šodien skati nedaudz mainījušies. Izrādījās, ka piesātināto taukskābju, nevis holesterīna piegāde organismā bija vairāk saistīta ar aterosklerozi. Bet tas nenozīmē, ka mums ir atļauts ēst olas bez ierobežojumiem.

Ola - ārstnieciskās īpašības un vitamīni

Olas galvenokārt ir pilnvērtīgu olb altumvielu avots, ko organisms viegli sagremo. Tas ir paraugolb altumviela, kas satur visas aminoskābes, tostarp neaizvietojamās, kuras organisms nevar saražot pats un pareizajā daudzumā. Tāpēc 1965. gadā Pasaules Veselības organizācija (PVO) tos atzina par paraugu aminoskābju īpatsvara mērīšanai produktos.

Ola, kas sver 56 g, nodrošina pat 7,03 g proteīna. Paradoksāli, bet dzeltenumos ir vairāk olb altumvielu nekā vistu olu b altumos.

Olas ir arī bagātīgs A, E, D un K vitamīnu avots, kā arī B vitamīnu un minerālvielu avots: fosfors, kālijs, nātrijs, kalcijs, dzelzs, magnijs, varš, cinks, selēns.

Dzeltenums satur beta karotīnu un luteīnu, kas aizsargā acis no kaitīgajiem UVA un UVB stariem, novērš makulas deģenerāciju un uzlabo redzi.

Olām ir labvēlīgs tauku sastāvs. Uz 5 g tauku vienā olā (dzeltenumā) tikai 0,1 g ir "sliktās" piesātinātās taukskābes, bet daudzas organismam nepieciešamās nepiesātinātās taukskābes, tostarp omega-3 un omega-6 taukskābes, kuras organisms nespēj sintezēt.

Ola - kalorijas. Cik kaloriju (kcal) ir olā?

Viena ola (apmēram 56 g) satur apmēram 80 kalorijas (60 kcal dzeltenums, 20 kcal proteīns). Cilvēkiem, kuri brīvdienu laikā baidās no liekām kalorijām, tās nevajadzētu patērētar majonēzi, bet nomainiet to ar bezpiedevu jogurtu vai avokado pastu .²

Olas un holesterīns asinīs

Plaši tiek uzskatīts, ka olu ēšana paaugstina holesterīna līmeni, kas veicina aterosklerozes attīstību. Jā, 100 g olu satur 372 mg holesterīna.¹ Tomēr olas satur veselu virkni vitamīnu, minerālvielu, neaizstājamo taukskābju un lecitīnu. Tie pozitīvi ietekmēs labā ABL līmeni un novērsīs ZBL slikto ietekmi .²

Olas šajā aspektā ir unikāls produkts. Citi holesterīna avoti pārtikā, piemēram: aknas, desas, salami, dzeltenais siers, zilais siers vairs nesatur visas šīs labvēlīgās sastāvdaļas. Tieši otrādi – tie ir arī piesātināto taukskābju avots, no kurām mūsu aknas ražos šo holesterīnu.¹

Vērts zināt

Ola - uzturvērtība (100 g / vienā gabalā - 56 g)Enerģētiskā vērtība - 143/80 kcal Kopējais proteīns - 12,56 / 7,03 g Tauki - 9,51 / 5,33 g Ogļhidrāti - 0,72 g / 2,11 (ieskaitot vienkāršus cukurus 0,40) Šķiedrvielas - 0 gVitamīniTiamīns - 0,040 / 0,022 mg Riboflavīns - 0,457 / 0,256 mg Vitamīns - 0,457 / 0,256 mg Vitamīns - 0,457 / 0,256 mg Vitamīns - 0,457 / 0,256 mg Vitamīns 0,095 mg B12 vitamīns - 1, 1 µg Folijskābe - 47/26 µg A vitamīns - 540/302 SV E vitamīns - 1,05 / 0,59 mg D vitamīns (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg K vitamīns - 0,3 µg / 0,2MinerālvielasKalcijs - 56 / 31 mg Dzelzs - 1,75 / 0,98 mg Magnijs - 12/7 mg Fosfors - 198/111 mg Kālijs - 138/77 mg Nātrijs - 142/81.2 Cinks mg

Taukskābes

piesātinātie - 3,126 / 1,751 g mononepiesātinātie - 3,658 / 2,048 g polinepiesātinātie - 1,911 / 1,070 g transtauki - 0,038 / 0,021 g holesterīna - 327/208 mg

Datu avots: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Iknedēļas olu limits veseliem un slimiem cilvēkiem

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem jūs varat apēst līdz 10 olām nedēļā, neuztraucoties par savu veselību (ieskaitot olu, kas ir kūkās, makaronos utt.) ³

Daudzi cilvēki nedēļas laikā bieži izlaiž ēst tīras olas, tāpēc dažas papildu olas brīvdienās nevienam nekaitēs.

Ierobežojumi dažkārt attiecas tikai uz dzeltenumu - tas nav ieteicams aknu slimību gadījumā, jo tajā ir tauki.

Tomēr olb altumvielas var ēst bez ierobežojumiem, ja vien netiek pārsniegta olb altumvielu kā uzturvielas dienas norma. Šis ieteikums attiecas arī uz cilvēkiem, kuri nepanes taukus.

Olas paskābina organismu, tāpēc vislabāk tās kombinēt ar sārmainiem dārzeņiem, piemēram, maurlokiem, tomātiem, salātiem.

Olavārītamīkstairvieglāk sagremojama nekāolavārītacieti vārīta , tvaicēta - nekā cepta taukos. Olb altumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā dzeltenums - cilvēki, kas ievēro viegli sagremojamu diētu, to var ēst.

Olas var izraisīt alerģiju

Olas ir visizplatītākais pārtikas alergēns pēc govs piena, kas var izraisīt pat anafilaktisku šoku, tāpēc ar tām nevajadzētu barot bērnus līdz 1 gada vecumam (tas īpaši attiecas uz bērniem, kuriem ir nosliece uz alerģijām un ģenētiski noslogoti ar slimībām ).

Pastāv uzskats, ka cieti vārīta ola ir droša alerģijas slimniekiem, jo ​​tās olb altumvielas tiek denaturētas ilgstošas ​​termiskās apstrādes laikā.

Tas ir mīts! Alerģiju izraisošākie proteīni – ovalbumīns un ovomukoīds – nemaina savu struktūru. Arī pats dzeltenums satur alergēnus proteīnus, taču ar nedaudz atšķirīgu struktūru, tāpēc alerģijas risks ir mazāks.

Lauku olas, vieglas, ar omega-3

Olu garša un uzturvērtība lielā mērā ir atkarīga no vistu uztura. Novērtētākās ir lauku olas, kas iegūtas no vistām, kas dzīvo dabiskos apstākļos un tiek barotas ar dabīgu barību.

Tie ir visgaršīgākie pavasarī, kad vista ēd jaunu zāli. Tad tajos ir arī visvairāk A un D vitamīnu – par to liecina dzeltenuma intensīvā krāsa. Bet dzeltenuma krāsa var būt arī barības rezultāts. Ja vista iegūst kukurūzu, tā dēj olas ar apelsīnu dzeltenumiem un kviešus - ar gaiši dzelteniem.

Var iegādāties vieglas olas ar samazinātu tauku daudzumu, bagātinātas ar vitamīniem, omega-3 skābēm un ar diviem dzeltenumiem. Tos iegūst, barojot cāļus ar beztauku barību, pievienojot vitamīnus vai aļģes.

Olas ar diviem dzeltenumiem dēj jaunas vistas ar neattīstītu endokrīno sistēmu.

Vērts pievērst uzmanību arī marķējumiem uz olu čaumalas, informējot par vaislas vistu audzēšanas metodi:

  • 0 - bioloģiskā lauksaimniecība,
  • 1 - lauksaimniecība brīvā dabā,
  • 2 - kūts lauksaimniecība,
  • 3 - audzēšana būros.

Olas ne tikai vista

  • Paipalu olas

Viņiem ir bēša, tumši plankumaina apvalka. Tie ir bagātāki par vistu ar dzelzi, varu, beta karotīnu un B vitamīniem, kā arī vairāk barojoši, jo tajos ir vairāk dzeltenuma nekā olb altumvielu.

Tie satur mazāk holesterīna un vairāk polinepiesātināto taukskābju. Tie ir trīs reizes mazāki par vistu, tāpēc tiek gatavoti īsāki: mīksta - 1 minūte, cieta - 3 minūtes. Vienai personai ir nepieciešamas 8–10 olas olu kultenim.

Atcerieties tos nesist tieši uz pannas (tikai visus vispirms bļodā), jopirms pēdējais to sasniegs, pirmais sadegs. Cieti vārītas paipalu olas jālieto salātos un uzkodās – tās izskatās iespaidīgi, pārgriežot uz pusēm. Pārdodam svaigas un marinētas paipalu olas.

  • Pīļu un zosu olas

Lielāks par vistu, pēc garšas izteiktāks, bet grūti sagremojams. Tajos ir vairāk dzeltenuma, tauku un holesterīna. Labāk nevāriet tos mīkstus un necepiet olu kulteni, jo tās biežāk ir inficētas ar salmonellu nekā ar vistu. Šobrīd tos visbiežāk izmanto mērču cepšanai un biezināšanai. Tos var arī pildīt.

  • Strausu olas

Tajos ir mazāk holesterīna nekā vistas gaļā un vairāk polinepiesātināto taukskābju nekā piesātinātajās. Strausa ola ir duci reižu lielāka par vistas olu (tā sver apmēram 1,5 kg), tāpēc, lai to cieti vārītu, jums jāpavada apmēram 2,5 stundas.

Var pagatavot pildītu olu vai olu kulteni – pietiek 8-10 cilvēkiem. Strausa olai čaumala ir ļoti bieza, 2-3 mm, tāpēc, lai tajā ietaisītu caurumu (lai pagatavotu, piemēram, superlieldienu olu), vislabāk ir izmantot… urbi. Ja vēlaties pasniegt pildītu olu, sagrieziet to gareniski ar bumbiņu vai zobaino nazi.

Vērts zināt

Veselīgākās olas - no zaļā kājiņa

Zielononóżki ir sena poļu cāļu šķirne, kas savulaik bija populāra audzēšanas vienkāršības dēļ. 20. gadsimta beigās, kad parādījās vistu fermas, ekonomisku apsvērumu dēļ zaļkājainās irbes audzēja arvien retāk.

Viņi iznēsā tikai 140-180 olas gadā, bet leghorns tikai katru dienu. Turklāt pēdējo šķirni var audzēt būros, un zaļajām kājām ir jābūt skrējienam brīvā dabā.

Tāpēc tie ir piemēroti tikai bioloģiskajai lauksaimniecībai. Šobrīd interese par olām no tiem laimīgajiem pagalma gājējiem pieaug, jo tajās ir 30 procenti. mazāk holesterīna. Tāpēc tos var iegādāties ne tikai tirgū vai lauku sētā, bet arī dažos veikalos. Diemžēl tie ir dārgāki.

Olas palīdz pret paģirām un stiprina kaulus

Olas mazina paģiru simptomus, jo satur cisteīnu - aminoskābi, kas paātrina vielmaiņu un izvada toksīnus.

Olu čaumalas ir bagātīgs viegli sagremojama kalcija avots. Tāpēc osteoporozes profilaksei izmantoja plaucētus un pulverī sam altus. Daži cilvēki joprojām izmanto šo kaulu un zobu stiprināšanas metodi, katru dienu pārtikai pievienojot 1 g sasmalcinātu čaumalu.

Olas un tievēšanas diēta

Olas vislabāk ēst īsi vārītas vai ceptas - mīkstas, ceptas, olu kultenes veidā (atcerietiesolb altumvielas biezinātas). Ilgas termiskās apstrādes laikā olas zaudē daļu vitamīnu un minerālvielu.

Turklāt pēc 10 minūšu gatavošanas olb altumvielu uzturvērtība ir gandrīz uz pusi samazināta un kļūst grūti sagremojama. Tāpēc gremošanas sistēmas slimību gadījumā jāizvairās no cieti vārītām olām. Tāpat labāk tos neēst vakarā, ja vēlaties izvairīties no smaga vēdera sajūtas uz vēdera.

Vienas olas patēriņš apmierina aptuveni 25 procentus. pieauguša cilvēka olb altumvielu vajadzības.

Olai ir svarīga loma svara zaudēšanas diētās, jo tajā ir daudz uzturvielu un maz kaloriju. Viena ola, kas sver aptuveni 50 g, nodrošina 72-75 kcal kcal ,un ola, kas sver 56 g - aptuveni 80 kcal.

Proteīnā vien ir vēl mazāk kaloriju – 100 g ir tikai aptuveni 20 kcal, kas ir tikpat daudz kā ābola šķēle. Tajā pašā laikā ola ir ļoti sātīga. Šīs olu īpašības izmanto diētās ar augstu olb altumvielu saturu, kas novērš ogļhidrātus un taukus, piemēram, Dukanā un Kopenhāgenā.

Dietologi tos neiesaka, jo olb altumvielu pārpalikums, pat standarta proteīns, kas atrodams olā, pasliktina mūsu pašsajūtu un var kaitēt mūsu veselībai.

Ogļhidrātu trūkums izraisa koncentrācijas pazemināšanos, jo tie ir galvenais smadzeņu enerģijas avots un olb altumvielu pārpalikums, cita starpā, noslogo nieres, palielina locītavu slimību risku un paskābina organismu, kas izpaužas kā noguruma sajūta, kairinājums, ādas stāvokļa pasliktināšanās.

Turklāt šīs diētas pārsniedz iknedēļas olu patēriņa normu. Tomēr saprātīgos daudzumos ir vērts iekļaut olas savā tievēšanas uzturā, jo ir bagāts uzturvielu daudzums.

Jums tas jādara

Nav virtuves bez olām

Olas var pagatavot dažādos veidos: mīksta, cieta, mollet, T-krekls. No tiem gatavo omletes, kotletes un pildījumus, piemēram, pankūkām, cep ar piedevām, pilda un pievieno smērējamiem produktiem un salātiem. Olu dzeltenumi ir svarīga sastāvdaļa mērcēs (piem., majonēzē, holandiešu mērcēs), krēmos, kūkās un desertos.

Olb altumvielas piešķir m altajai gaļai un zivīm saliedētību un atbrīvo maizes izstrādājumus. Glazūra tiek savīta no olu b altumiem un pūdercukura un tiek cepti brīnišķīgi bezē.

  • Vārītas olas : iestrēdzis jēlas olas uz šķīvja, lai nesabojātu dzeltenumus. Pēc tam maigi ieslidiniet tos verdošā ūdenī ar etiķi (uz 1 litru ūdens dodam 3 ēdamkarotes vīna etiķa) un pagatavojiet 3-5 minūtes atkarībā no tā, vai dzeltenumam ir jābūt vairāk vai mazāk biezpiena. To izņem ar rievām karoti. Nosusināto olu var pasniegt uz grauzdiņiem, vienu pašu vai mērcē, apbrūninātu vai ceptu.
  • Vīnes stila olas : mīkstās vārītas olas izņem no čaumalas, ieliek siltā glāzē,pārkaisa ar sviesta skaidām, sāli, pipariem, iespējams, maurlokiem. Agrāk Vīnes olas pasniedza īpašā traukā. Tas sastāvēja no zema stikla karstā ūdens traukā un apakštasītes. Šodien tie tiek pasniegti parastā glāzē.
  • Omlete:Klasiskā (franču) ir izgatavota no kausētām olām. Katru porciju (2-3 olas) apcep atsevišķā pannā. Pēc cepšanas pievienojiet piedevas (piem., zirņus, šķiņķi) un pārlociet tos uz pusēm. Biskvīta omlete (sēņu) ir izgatavota no saputotiem proteīniem, kas apvienoti ar dzeltenumiem un miltiem.
Skatīt 7 fotogrāfiju galeriju

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Ko tu ēd