PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Vingrojuma intensitātes mērīšana ļauj objektīvi analizēt, cik smagi jūs trenējaties. Jau gadiem zināms, ka veikto treniņu intensitātes līmeņa diferencēšana nozīmē nepārtrauktu progresu. Pareiza slodzes izvēle ļauj apzināti veidot konkrētus ķermeņa un motora parametrus. Daudzi sportisti gadiem ilgi trenējas pēc sajūtas, taču šī ir metode, kas bieži vien mūs noved pie maldiem. Kā jūs varat izmērīt vingrinājumu intensitāti, un vai ir kāds universāls veids, kā to izdarīt?

Kāpēc mēs mērām treniņu slodzi?

Muskuļu, endokrīno un nervu sistēmu nodrošināšana ar stimuliem vingrojumu veidā noved pie visu sistēmu pakāpeniskas adaptācijas. Muskuļi lēnām kļūst stiprāki, un sirds var strādāt vairāk. Problēma ir tā, ka adaptācija ir fizioloģiski ļoti dārgs process. Jaunu muskuļu proteīnu sintēze, nervu sistēmas pārprogrammēšana vai hormonu sekrēcija paaugstinātā koncentrācijā organismam izmaksā daudz enerģijas.

Tas ir evolucionāri nerentabli. Tāpēc nekādas izmaiņas treniņos agri vai vēlu novedīs pie formas stagnācijas, bet pēc tam sāks izraisīt regresu. Lai varētu kontrolēt to, kas notiek ar jūsu ķermeni vingrojumu rezultātā, jums vajadzētu izmērīt, cik smagi jūs trenējat. Tikai tad jūs varat novērtēt, vai sniegtie stimuli laika gaitā mainās, un ļauj jums atšķirt plāna posmus.

Kāpēc vingrot, jūtoties riskanti?

Sportisti bieži saka, ka nav jēgas veidot treniņu plānu un izmērīt slodzes intensitāti, jo zinot savu ķermeni, vislabāk var programmēt savus vingrinājumus. Daļēji tā ir taisnība, jo ne visus ķermeņa signālus var apkopot tabulā un diagrammā.

Iedomājieties vienkāršu piemēru. Ja esat novājināts vai jums ir bijusi smaga darba diena un grafiks rada skriešanas intervālus, visticamāk, jūsu subjektīvā piepūles sajūta būs daudz lielāka, nekā liecina jūsu iepriekšējā pieredze. Kāpēc?

Ikvienam no mums ir zināma pretestība stresa faktoriem un, to mazinot ar ikdienas notikumiem, treniņš šķiet daudz saspringtāks.. Der atcerēties, ka laba sava ķermeņa sajūtatas notiek pēc vairāku gadu praktizēšanas noteiktā disciplīnā.

Iesācēji ļoti viegli iekrīt vienā vai otrā galējībā:

  • trenējas pārāk smagi, jo pieņem, ka, ja muskuļi pēc treniņa nesāp, piepūlei nav nekādas ietekmes,
  • trenējas pārāk viegli, uzmanoties, lai nepakļautu sevi pārtrenēties.

Tālāk aprakstītās sistēmas darbojas kā barometrs, kas ļaus mērķtiecīgi atlasīt treniņus, ātrāk sasniegt vēlamos rezultātus un izvairīties no ikdienas noguruma.

Reps rezervē (RIR)

RIR metodi bieži izmanto spēka vai spēka izturības disciplīnās. To var izmantot kultūristi un krosfita treneri.

Tās izmantošana ir balstīta uz tik daudz atkārtojumu veikšanu darba (nevis iesildīšanās) sērijās, lai atstātu precīzu kustību skaitu, līdz muskuļi nokrīt. Piemēram, 4RIR nozīmē, ka jūs varēsiet veikt vēl četrus atkārtojumus noteiktā komplektā, pirms būs nepieciešama atpūta.

RIR mērīšanas metodi izmanto pakāpeniski. Tas nozīmē, ka katru nedēļu jūs izmantojat svaru, kas atstāj mazāk atkārtojumu rezervē. Kā sākumpunkts darba sērijā ir jāveic noteikts atkārtojumu skaits, piemēram, 8. Tas var izskatīties šādi:

  • 1. nedēļa - 4RIR (teorētiski vajadzētu būt iespējai veikt 12 atkārtojumus),
  • 2. nedēļa - 3RIR,
  • 3. nedēļa - 2RIR,
  • 4. nedēļa - 1 RIR,
  • 5. nedēļa - 0RIR, darba komplekts tiek veikts līdz muskuļu atteicei, 8. atkārtojums ir pēdējais, ko spēj izpildīt ar nevainojamu tehniku ​​

Jūsu piedzīvojuma ar svariem sākumā RIR metode var šķist nedaudz sarežģīta. Tas prasa arī sajūtu, jo jums ir jāapzinās svars, ko varat izmantot konkrētajā vingrinājumā un paredzētajā atkārtojumu diapazonā. Nedaudz praktizējot, šī diagramma būs ļoti precīza.

Subjektīva piepūles uztvere (RPE)

Vēl viena metode ir atsaukties uz 10 punktu RPE skalu. Dažreiz to var atrast arī zem Borga skalas nosaukuma (tad tai ir 20 līmeņi). RPE skala attiecas uz pieaugošajiem noguruma simptomiem. Šī ir ērta metode jūsu piepūles mērīšanai skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldot.

Neatkarīgi no pieņemtās metodoloģijas darbības shēma būs tāda pati. Jo augstāks ir jūsu slodzes līmenis, jo tālāk jūs atrodaties RPE skalā. Tiek pieņemts, ka 0 līmenis atbilst bez piepūles, bet 10. līmenis ir maksimālā darba intensitāte. Starp tiem viņš atrodpats:

  • 1 - ļoti viegla piepūle,
  • 2-3 - padziļināta elpošana, bet tomēr ērta piepūle, sarunas vieglums,
  • 4 - elpošana kļūst manāmi dziļāka un saruna iespējama, kaut arī grūtāka,
  • 5-6 - elpošana kļūst smaga, parādās diskomforts,
  • 7-8 - dziļa un piespiedu elpošana, kļūst neiespējami turpināt sarunu,
  • 9 - ārkārtīgi smagas pūles.

Izmantojot RPE skalu, jūs varat subjektīvi piešķirt vērtības noteiktai apmācībai (un pat katrai tās daļai), kas padara metodi ļoti personalizētu, bet arī pakļauti kļūdām, kas rodas nepietiekamas novērtēšanas (vai gluži pretēji) dēļ. - pārvērtējot) savas spējas.

Ļoti bieži cilvēki, kas vingro, nevēlas vai nespēj mobilizēt sevi pietiekami smagai piepūlei, tajā pašā laikā apgalvojot, ka jau ir sasnieguši maksimālo rezultātu uz skalas.

Sirdsdarbības zonas

Pulsa zonu izmantošana ir īpaši noderīga izturības sporta veidos, kad jūsu sirdij ir pietiekami daudz laika, lai pielāgotu savu ritmu ilgstošam darbam. Spēka disciplīnu gadījumā vietējais muskuļu nogurums, visticamāk, parādīsies ātrāk, nekā pulss ir atbilstošā līmenī.

Šī stresa intensitātes mērīšanas metode izmanto jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tas ir individuālais ātrums, ar kādu cilvēka sirds var strādāt, un tas ir atkarīgs no tādām vērtībām kā:

  • vecums,
  • dzimums,
  • apmācības statuss.

Lai precīzi noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jums jāizmanto stresa tests, ko piedāvā dažas sporta laboratorijas un medicīnas universitātes. Varat arī izmantot pulsometru. Daudziem mūsdienu pulksteņiem ir īpaši izstrādāti algoritmi, kas var palīdzēt noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, VO2Max un laktāta slieksni.

Vienkāršākā metode ir izmantot kādu no gatavajām formulām, ko fiziologi izstrādājuši gadu gaitā. Populārākie modeļi ir:

Džona Mūra universitātes algoritms

  • HRMax=202- (0,55 x vecums) vīriešiem,
  • HRMax=216- (1,09 x vecums) sievietēm.

Tanakas algoritms

  • HRMax=209,6- (0,65 x vecums) vīriešiem,
  • HRMax=207,2x (0,65 x vecums) sievietēm,
  • HRMax=205- (0,6 x vecums) apmācītiem cilvēkiem,
  • HRMax=212- (0,7 xage) neapmācītiem cilvēkiem.

Foksa-Hakela formula (nedaudz novecojusi, bet joprojām daudzi avoti uz to atsaucas)

  • HRMax=220. gadsimts.

Sallijas Edvardsas algoritms

  • HRMax=210- (0,5 x vecums) - (0,022 reizes svars) +4 vīriešiem,
  • HRMax-210- (05xage) - (0,022x svars)sievietēm.

Kad esat noteicis savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat trenēties tā, lai jūsu pašreizējais pulss nepārsniegtu noteiktu vērtību. Tādā veidā jūs noteiksiet piepūles intensitāti. Vieglatlētikas treneri izšķir 5 treniņu zonas, kur 1. zona ir mazākā piepūle un 5. zona ir lielākā.

Tiek pieņemts, ka 1. zona ir aktīva reģenerācija (50-60% HRM). Šāda veida treniņi palīdz izvadīt metabolītus no muskuļiem un piesātināt nogurušus audus. 2. zona (60-70% HRM) tiek izmantota, lai uzlabotu vispārējo izturību un tauku dedzināšanu.

3. zona (70–80% HRM) atbilst centieniem uzlabot jūsu aerobo sagatavotību.

4. zona (80–90% HRM) ir paredzēta jūsu anaerobās kapacitātes palielināšanai. Visbeidzot, 5. zona (90-100% HRM) uzlabo potenci un uzlabo neiromuskulāro aktivāciju.

Lai šādā veidā varētu kontrolēt savu treniņu slodzi, ir jāmēra pulss reāllaikā. Šim nolūkam ir vērts izmantot pulsometrus, kas aprīkoti ar plaukstas pulsa sensoru vai sadarboties ar krūšu jostu. Pēdējā metode ir precīzāka, taču ir jāvalkā sirdsdarbības sensors.

Uzdevuma vielmaiņas ekvivalence (MET)

Ja kādreiz esat izmantojis elipsveida krosa trenažieri sporta zālē, noteikti esat pamanījis, ka daudzi no viņiem aprēķina slodzi, izmantojot MET skalu. Tiek pieņemts, ka viens MET ir skābekļa daudzums, ko patērē vesels 40 gadus vecs vīrietis, vienu minūti sēdēdams nekustīgi. Šī vērtība tiek lēsta 3,5 ml uz kilogramu ķermeņa svara. Katra jūsu veiktā darbība pavairo šīs fizioloģiskās izmaksas, tādējādi palielinot vingrojuma uztverto intensitāti.

Ja displejs parāda 10 MET, mīnējot velosipēda pedāļus, tas ir līdzvērtīgs 35 ml skābekļa, pieņemot, ka 60 sekundes saglabājat nemainīgu intensitāti.

PVO metodoloģijā, kas izmanto jēdzienus mērenas piepūles, intensīvas piepūles utt., tiek pieņemts, ka vērtības no 3 līdz 5,9 MET atbilst pirmajam jēdzienam un vērtības no 5,9 MET uz augšu attiecas uz otro jēdzienu.

Jauda

Jauda ir populārs parametrs darba intensitātes noteikšanai riteņbraukšanā. To izmanto arī skrējēji kalnu treniņu laikā, jo šajā gadījumā fizioloģiskās izmaiņas sirdī nebūs pietiekami dinamiskas, lai sniegtu ticamu rezultātu. Jaudas mērītājs aprēķina, cik daudz enerģijas sportistam ir jāiegulda, lai darbinātu velosipēdu jebkurā laikā. Šim nolūkam tas izmanto spēka un attāluma reizinājumu un dala tos ar laiku.

Velosipēdu jaudas sensori visbiežāk tiek uzstādīti:

  • aizmugurējā riteņa rumba,
  • pedāļi,
  • kloķis.

Skrējēji var izmantot vai nu pie apaviem piestiprinātu moduli vai pulksteņa sensoru (dažiem modeļiem jau ir šī funkcija).

Atkarībā no modeļa jūs saskarsities ar vienu un diviem sensoriem, kas uzstādīti uz abiem pedāļiem. Attiecībā uz pēdējo papildu informācija ietver katra pedāļa spiediena līmeņa sadalījumu un braukšanas līdzsvaru. Šī informācija ir svarīga, ja vien vēlaties analizēt disciplīnas tehniskās detaļas.

Galvenā jaudas mērīšanas priekšrocība salīdzinājumā ar sirdsdarbības ātrumu ir spēja precīzi kontrolēt iepriekšējo vērtību. Lai gan sirdsdarbības ātrumu ietekmē daudzi mainīgie, kas bieži ir neatkarīgi (piemēram, laikapstākļi, stress, spiediens), jaudu var kontrolēt ļoti precīzi pat nelielos attālumos.

Procenti no maksimālā svara (% CM)

Kultūrismā bieži tiek izmantota vēl viena metode, kas attiecas uz noteiktu procentuālo daļu no maksimālā svara. Šis ir metodes variants, kas attiecas uz pulsa zonām un HRMax, bet statiskās disciplīnās.

Tās lietošana prasa nelielu praksi, jo jāzina, kāds svars konkrētajā vingrinājumā ir tev maksimālais (Pietupienā tas var būt 150 kg, bet uz līdzena sola 80 kg!). Maksimālais svars tiek definēts kā tāds, ar kuru jūs varat veikt tikai vienu, tehniski labu atkārtojumu bez pārmetumiem vai treniņu partnera palīdzības.

Kad esat noteicis atlasīto vingrinājumu mērķa vērtību, varat sākt veidot treniņu plānu.

Parasti vietās, kur % CM būs mazāks, ieteicams veikt lielu treniņu apjomu (vairāk atkārtojumu vai sēriju). Savukārt, ja trenējaties ar svariem tuvu 80-90% CM, apjoms būs mazāks un pārtraukumu laiks starp komplektiem būs garāks.

Parasti tilpuma treniņi palīdz palielināt sirds un asinsvadu izturību un vietējo muskuļu izturību. No otras puses, intensīvi treniņi ar augstu CM% pozitīvi ietekmē spēka, muskuļu masas un jaudas attīstību.

Vai es varu mainīt slodzes intensitātes mērīšanas metodes?

Katra sportista ķermenis ir atšķirīgs, un tas nav patiesība. Katrs no mums reaģēs atšķirīgi:

  • apmācība,
  • diēta,
  • papildinājums,
  • atpūta.

Pat ja mēs izmantojam tieši tādas pašas metodes, rezultāts var atšķirties. Tāpēc ir vērts regulāri mainīt slodzes novērtēšanas metodes. Ne visi no tiem darbosies katrā disciplīnā. Ir svarīgi, lai dotais risinājums ļautu izmantot visu skalas diapazonu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC