Izometriskie vingrinājumi ir muskuļu stiprināšanas vingrinājumu veids. Lai sāktu trenēties, nav nepieciešams daudz laika vai ārkārtēju stāvokli. Praktizētāji izmanto izometrisko kontrakciju metodi, t.i., muskuļu sasprindzināšanu, nemainot to garumu. Regulāra izometriskā apmācība ir efektīvs veids, kā stiprināt muskuļus un palielināt spēku, neveicot daudzas kustības.

Izometriskie vingrinājumi(stiprināšana) ir vingrinājumu kopums, kas ietver ķermeņa muskuļu saraušanos un atslābināšanu. Tos izpildot, svarīgākā ir vingrojumu veikšanas tehnika, savukārt tempam un atkārtojumu skaitam vairs nav tik lielas nozīmes. Izometriskos vingrinājumus var veikt būtībā jebkur, tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums un tie neaizņem daudz laika.

Izometriskie (stiprinošie) vingrinājumi - noteikumi

Izometriskie vingrinājumi tiek veikti, noturot muskuļus noteiktā pozīcijā noteiktu sekunžu skaitu. Tad jums ir nepieciešams atslābināt ķermeni. Jāatceras, ka nedrīkst praktizēt t.s Nevajadzētu iedziļināties intensīvā spriedzē ar "rāvieniem", t.i., no pilnīgas atpūtas stāvokļa.

Svarīgi ir arī nesamazināt pretestības spēku, ar kādu jūs pieliekat sevi vingrošanas laikā. Atkārtojumu laikā jums vajadzētu elpot vienmērīgi un salīdzinoši mierīgi. Izplatīta kļūda ir aizturēt elpu slodzes laikā. Šādi vingrojot, mēs nesaņemam vajadzīgo skābekļa daudzumu saviem muskuļiem.

Pēc atkārtošanas atpūtai un pārtraukumam jābūt divreiz garākam par vingrinājumu.

Izometriskie vingrinājumi - kam?

Izometriskos vingrinājumus var veikt gandrīz ikviens. Daudzi populāri treniņi, piemēram, kalanetika, pilates vai stiepšanās, ir balstīti uz izometrisko kontrakciju metodi.

Izometriskā vingrošana ir ieteicama arī tiem, kas atveseļojas pēc daļējas imobilizācijas. Muskuļi, kuriem nepieciešama stiprināšana, tiek pakļauti izometriskiem vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešama liela kustība. Tas ir ieteicamais aktivitātes veids gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir muskuļu izsīkums, un tiem, kuri nevar vingrot, kam nepieciešama lielāka fiziskā aktivitāte. Šāda veida aktivitātes ir ieteicamas arī visiem, kam ir ekstremitātesbija vai ir imobilizēti. Vingrošana, saraujot muskuļus – zem vai virs imobilizētās vietas – novērš to atrofiju. Tāpēc izometrisko vingrošanu var veikt ne tikai tad, kad esi vesels, bet arī, piemēram, ar ģipsi

Izometriskie vingrinājumi ir ieteicami arī sportistiem, cilvēkiem, kuri vēlas nostiprināt noteiktas ķermeņa daļas un tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu. Regulāri, pareizi izpildīti treniņi palielina muskuļu spēku, masu un lokanību. Trenažieri ievēro, ka pēc vingrinājumiem tiek stiprinātas un attīstītas tās ķermeņa daļas, kas viņiem rūpēja visvairāk.

Skatiet, kādi vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus:>>Kalanetika - kas tas ir? <<

Neveiciet izometriskos vingrinājumus, ja esat:stāvoklī, jums ir augsts asinsspiediens vai problēmas ar locītavām. Intensīvi treniņi paaugstina asinsspiedienu un var noslogot locītavas.

3 izometrisko vingrinājumu veidi:

  • Neatkarīgi, viņi paļaujas uz muskuļu sasprindzinājumu un tā atslābināšanu, neizmantojot papildu slodzes.
  • Pašsvēršanās, kad pārvarat sava ķermeņa svara pretestību.
  • Ar mehānisku slodzi, t.i., izmantojot tādas slodzes kā: hanteles, stīpas, stieņi utt.

Nākamajā lapā>>Izometrisko vingrinājumu paraugs <<

Izometrisko (stiprinošo) vingrinājumu paraugs

Vingrinājums 1. Mugurkaula kakla daļas stiprināšana

Šo vingrinājumu varat veikt katru dienu pirms piecelšanās vai gulētiešanas. Apgulieties uz muguras, atslābiniet ķermeni, novietojiet rokas gar ķermeni. Sasprindziniet kakla muskuļus un stingri iespiediet galvu spilvenā. Turiet 5 sekundes, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet visu sēriju vēl 4 reizes.

2. vingrinājums. Vēdera muskuļu stiprināšana

Guļot taisni uz grīdas, paceliet kaklu, plecus un muguru un neaizmirstiet sasprindzināt muskuļus. Turiet ķermeni taisnā līnijā, apstājieties ne vairāk kā 1 cm virs zemes. Turiet 10 sekundes paceltā stāvoklī, pēc tam atpūtieties guļus stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.

3. vingrinājums. Kāju muskuļu stiprināšana

Apsēdieties uz krēsla, kājas gurnu platumā. Novietojiet abas ekstremitātes krēsla kāju iekšpusē un piespiediet tām, mēģinot pārvietot kājas pēc iespējas tālāk. Jūs varat veikt to pašu vingrinājumu, saliekot kājas pret krēsla kāju ārpusi, pēc tam piespiežot pie krēsla kājām, mēģinot savienot kājas kopā ar savu pretestību. Turiet muskuļus sasprindzinātus tik ilgi, cik vien iespējams, bet ne vairāk kā 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojietvingrinājums.

4. vingrinājums. Roku muskuļu stiprināšana

Apsēdieties uz krēsla, nolieciet rokas gar ķermeni, satveriet krēsla sēdekļa abas puses. Tajā pašā laikā, stingri piespiežot ķermeni krēslā, mēģiniet ievilkt sēdekli. Turiet 5 sekundes un atpūtieties, atkārtojiet sēriju vismaz 5 reizes.

5. vingrinājums. Muguras muskuļu stiprināšana

Stāviet taisni, uzlieciet rokas uz durvju rāmja. Mēģiniet stingri piespiest rokas pret durvju rāmi un izmantojiet ķermeņa svaru, lai šķērsotu durvju līniju Savelciet muskuļus uz 10 sekundēm, pēc tam nolaidiet rokas, atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Izometriski vingrinājumi ar svariem

1. vingrinājums. Rokas vingrinājumi ar hantelēm

Satveriet hanteli, nostājieties taisnā stāvoklī, paceliet abas rokas plecu augstumā un turiet pozīciju 10 sekundes. Centieties nekustināt krūtis. Ja jums nav hanteles, paņemiet rokā divas 1,5 litru ūdens pudeles. Veiciet 8 atkārtojumus.

2. vingrinājums. Kāju un sēžamvietu vingrinājums ar stīpu

Novietojiet vingrošanas stīpu starp kājām ceļa līmenī, saspiediet ceļus tā, it kā jūs vēlētos tos savienot kopā. Saspiediet stīpu 10 sekundes, veiciet 8 atkārtojumus. Atcerieties par pārtraukumiem starp komplektiem!

3. vingrinājums. Pašsvēršanās vingrinājums

Apgulieties uz kreisā sāna, novietojiet kreiso pēdu zem labās. Mēģiniet pacelt visu ķermeni uz kreisās rokas, balstoties tikai uz pēdas malu. Ja jums izdodas saglabāt līdzsvaru, varat atvērt pozīciju, izstiepjot labo roku taisni uz augšu. Skatieties uz priekšu, turiet ķermeni taisnā līnijā. Veiciet 8 komplektus, turiet sevi augšā vismaz 10 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem un atkārtojiet atkārtojumus, vienlaikus paceļot ķermeni uz labās rokas.

Pārbaudiet>>Izometriskie vingrinājumi darbā <<

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

  • Tie stiprina noteiktu ķermeņa daļu muskuļus. Jūs varat izveidot muskuļus tajā ķermeņa daļā, kas jums rūp visvairāk.
  • Tos var veikt būtībā jebkur, tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai sagatavošana.
  • Regulāri vingrinājumi palielina muskuļu elastību un veiktspēju.
  • Pēc vingrinājumiem jūtat skaidru vingrinātās ķermeņa daļas atslābumu.
  • Izometriskie vingrinājumi māca dalībniekiem pareizi kontrolēt elpošanu.
  • Viņiem nav nepieciešama liela mobilitāte, tāpēc tie var būt atbalsts rehabilitācijas procedūrās.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC