Cik bieži vingrot? Šo jautājumu uzdod cilvēki, kuri vēlas notievēt un novājēt vēderu, trenēties sporta zālē, tie, kas vēlas uzlabot savu stāvokli, atbrīvoties no muguras sāpēm vai vienkārši piekopt veselīgu dzīvesveidu. Uzziniet par jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, lai uzzinātu, cik reizes nedēļā jūs vingrojat, lai saglabātu savu formu un slaidu.

Cik bieži vingrot ? Tas, cik reizes nedēļā mums vajadzētu trenēties, galvenokārt ir atkarīgs no efekta, ko vēlamies sasniegt, un no izvēlētās aktivitātes. Lai novājinātu kuņģi, nepieciešama pat ikdienas vingrošana, taču pusei no tās jābūt spēka treniņiem un pusei – aerobikai. Tas pats attiecas uz svara zaudēšanu. Tomēr, ja mūsu mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un samazināt muguras sāpes, aktivitātes var nebūt tik biežas.

Uzziniet, cik bieži vingrot, lai sasniegtu labākos sporta un terapeitiskos rezultātus.

Saturs:

  1. Cik bieži jūs vingrojat, lai saglabātu veselību?
  2. Cik bieži jūs vingrojat, lai zaudētu svaru?
  3. Cik bieži tu vingro abs?
  4. Cik bieži tu vingro, lai mugura nesāpētu?
  5. Cik bieži tu vingro sporta zālē?
  6. Cik bieži vingrot, lai uzlabotu savu stāvokli?

Cik bieži jūs vingrojat, lai saglabātu veselību?

Visbiežāk veselībai ieteicams vingrot vismaz 5 reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Bet vai šis risinājums būs labs visiem? Izrādās, ka tā ir. Minimālās fiziskās aktivitātesvismaz 150 minūtes nedēļāiesaka ASV Slimību profilakses un kontroles centrs1 , valdības Veselības departamenta vienība un cilvēkresursi. Kā skaidro tās locekle Dr. Lisa Kadmusa-Bertrama no Viskonsinas universitātes, šo tēzi apstiprina gadiem ilgi veikti pētījumi.

Cita starpā tie, kurus 64 000 cilvēku grupā veica Loughborough universitātes zinātnieki2 . Subjekti bija vismaz 40 gadus veci un vingroja 150 minūtes nedēļā. Kādi bija rezultāti? Samazinot vēža risku par 21 procentu un sirds un asinsvadu slimību risku par 41 procentu.

Ja strādājat sēdus stāvoklī, piecelieties vismaz reizi stundā un dodieties dažu minūšu gājienā. Pat šāds aktivitātes apjoms samazinās pastāvīgas sēdēšanas negatīvās sekas.

Tomēr ir vērts pievienot svarīgu informāciju:svarīgāks par vingrinājumu regularitāti ir to ilgums . Tas var būt pat viens vai divi treniņi nedēļā, ja vien tie kopumā ilgst vismaz 150 minūtes. Šo principu apstiprina Loughborough zinātnieku pētījums: cilvēki, kuri trenējas tikai nedēļas nogalēs, samazināja risku saslimt ar vēzi par 19 procentiem un sirds un asinsvadu slimību risku par 41 procentiem – tāpat kā tiem, kuri vingroja 5 reizes nedēļā.

Lai gan ir vēlams vingrot 3-5 reizes nedēļā, eksperti apgalvo, ka pat mazākā fiziskā aktivitāte ir labāka nekā nekāda. Vēl vairāk, daži ļoti intensīvi treniņi var būt īsāki – piemēram, pietiek ar 75 minūtēm. prasīgiem fitnesa vingrinājumiem un atlikušo laiku veltiet mierīgākiem spēka vingrinājumiem un stiepšanās (vismaz divas reizes nedēļā).

Pārbaudiet arī:

  • Nūjošana - nūjošanas tehnika
  • Skriešana - 10 nedēļu treniņu plāns iesācējiem
  • Spēka treniņš bez ekipējuma - vingrinājumi iesācējiem

Cik bieži jūs vingrojat, lai zaudētu svaru?

Vēlme zaudēt svaru ir bieža motivācija cilvēkiem, kuri sāk sportot. Cik reizes nedēļā trenēties, lai sasniegtu efektu? Tieši tik daudz, lai jūsu organismā radītu kaloriju deficītu, t.i., situāciju, kad mūsu enerģijas bilance ir negatīva (t.i., mēs sadedzinām vairāk enerģijas, nekā patērējam ar pārtiku). Tāpēc, lai zaudētu svaru, jums vienlaikus jālieto diēta un fiziskās aktivitātes. Kuru apmācību man izvēlēties?

Tāds, kas ļauj mums sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju – intervāli tam ir lieliski piemēroti. Jāatceras arī par vingrinājumu dažādību. Kardio treniņus vislabāk var apvienot ar spēka treniņiem. Pirmajos vienā treniņā varam sadedzināt 500-800 kcal, lai gan vēlāk vielmaiņa palēninās. Citādi ir ar spēka vingrinājumiem - slodzes laikā mēs sadedzināsim mazāk tauku, bet šis process būs ilgāks un ilgs līdz 36 stundām pēc vingrošanas beigām

Nav viena zelta likuma, kad runa ir par svara zaudēšanas vingrinājumu biežumu. Saskaņā ar American Heart Association publicētajiem ieteikumiem3svara zaudēšana dos rezultātus, ja trenēsimies5 reizes nedēļā pa 1 stundu , kas ir kopā300 minūtes nedēļā . Savukārt Amerikas Sporta medicīnas koledžas eksperti4uzsver, ka vingrot stundu dienā bez pārtraukuma ne vienmēr var būt iespējams (bieži vien esam pārāk aizņemti), tāpēc var sadalīt darbība sešās 10 minūšu sērijās (vai divas 30 minūtes, trīs 15 minūtes utt.),piemēram, no rīta pirms darba, pēcpusdienā un vakarā. Arī sasniegtie rezultāti būs apmierinoši.

Cik bieži tu vingro abs?

Tas, cik bieži tiek trenēti vēdera muskuļi, izraisa daudz diskusiju. Vieni saka, ka vēderu var vingrot katru dienu, citi piebilst, ka tas ne vienmēr nes labus rezultātus, jo muskuļiem ir nepieciešama atpūta.

Tā ir taisnība, ka vēdera muskuļi sastāv no vairāk sarkanām (t.i., lēnām raustāmām) šķiedrām nekā, piemēram, četrgalvu muskuļi, tāpēc tie iztur vairāk atkārtojumu. Tomēr tas nenozīmē, ka viņiem nav nepieciešama reģenerācija. Tāpēc Amerikas Vingrinājumu padome5iesaka, tāpat kā jebkura cita veida vingrošanai (piemēram, augšstilbiem un sēžamvietām, bicepsiem), lai nedēļā būtu vismaz vienas dienas pārtraukums. starp treniņiem. Spēcīgām fiziskām aktivitātēm nepieciešams 2 dienu pārtraukums, lai palīdzētu novērst traumas un palielinātu slodzes ietekmi.

Vērts piebilst, ka, lai vēdera muskuļu vingrinājumi būtu efektīvi, tiem nepieciešama dažādība. Visbiežāk tiek veiktas vēdergraizes, taču tās iedarbojas tikai uz taisno muskuli, turklāt jātrenē arī slīpie vēdera muskuļi (paraugvingrinājumi: krieviski, dēlis uz sāniem, velosipēds) un šķērsmuskulis.

Pārbaude: Plank - veidi. 21 planka vingrinājuma variants

Vērts zināt

Trenējies ilgāk - pasargāsi sevi no vēža

Pēdējos gados ir bijis arvien vairāk zinātnisku pētījumu, kas apstiprina saistību starp fiziskām aktivitātēm un vēža riska samazināšanu. Lai gan vēl ir daudz ko mācīties, pirmie pētījuma rezultāti ir daudzsološi.

Dr. Kristīne Drienreiha no Kalgari universitātes izmērīja 73 000 sieviešu pēcmenopauzes periodā, kuras nekad iepriekš nebija vingrojušas, fizisko aktivitāti. 300 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas aerobikas bija efektīvākas, lai sadedzinātu taukus, kas palielina krūts vēža risku, nekā ieteicamās 150 minūtes. Pieteikums? Jo ilgāk vingrojat, jo mazāks ir krūts vēža attīstības risks. "Mēs zinām, ka 150 minūtes fiziskas aktivitātes nedēļā ir pozitīvas, bet 300 minūtes ir vēl labākas," sacīja Dr. Friendenreich6 .

Cik bieži tu vingro, lai mugura nesāpētu?

Cilvēki ar muguras sāpēm parasti nejūtas pietiekami spēcīgi, lai vingrotu. Patiešām - akūtā stāvoklī, t.i., kad sāpes ir ļoti stipras, ieteicams dažas dienas atpūsties no sporta. Tomēr pilnīgs fizisko aktivitāšu trūkums nenāks par labu – hroniskas sāpes nepāries pašas no sevis. Tomēr, veicot vingrinājumus, mēs ātrāk atgriezīsimies formā, un galvenais -mēs atbrīvosimies no sāpēm.

Mugurkaula stāvokli uzlabos peldēšana, riteņbraukšana, pilates, nūjošana.

Cik reizes nedēļā tu vingro, lai palīdzētu savam mugurkaulam? Vissvarīgākais ir regularitāte, t.i., vingrojiet3-4 reizes nedēļā apmēram 30 minūtes . Eksperti no Arthristis Research7Apvienotajā Karalistē, medicīnas organizācija, kas nodarbojas ar locītavu slimībām, iesaka vingrot 6-8 nedēļas - viņi norāda, ka, lai gan muguras sāpēm vajadzētu mazināties jau pēc 2 nedēļām. , ilgākas aktivitātes fiziskais stāvoklis neļaus slimībām atgriezties.

Lasi: PELDĒŠANAS PRIEKŠROCĪBAS: stiprina muskuļus un atslogo mugurkaulu

Kādi ir labākie vingrinājumi? Stiepšanās (tostarp joga vai pilates), pastaigas, stacionāra riteņbraukšana, krosa trenažieri un McKenzie vingrinājumi. Stiepšanās laikā jāatsakās no jebkādiem vingrojumiem, kas izraisa sāpes, un jāpaliek noteiktās pozās apmēram 20-30 sekundes, lai atslābinātu muskuļus un locītavas. Katru vingrinājumu vislabāk atkārtot 5-10 reizes.

Turklāt ir svarīgi regulāri stiprināt paraspinālos muskuļus (pazīstami arī kā dziļi, stabilizējoši). Jo stiprāki tie ir, jo vairāk tiek atvieglots mugurkauls. Vismaz 1-2 treniņi nedēļā ir jāvelta dziļajiem abs, dziļajiem muguras un kāju muskuļiem.

Cik bieži tu vingro sporta zālē?

Cik reizes nedēļā mums vajadzētu vingrot, ja izvēlamies trenēties sporta zālē? Trenējoties sporta zālē, vislabākos rezultātus iegūsi ar mēru - Amerikas Sporta medicīnas koledža8iesaka apmeklēt sporta zāli2-3 reizes nedēļā , ja tikko sākam trenēties ar slodzi un kad pierodam pie ķermeņa vingrot, tas var būt4-5 reizes nedēļā . Daudz kas ir atkarīgs arī no izvēlētā treniņu plāna – ja izmantojam holistisko treniņu (iekļaujot darbā visus ķermeņa muskuļus), nevajadzētu vingrot vairāk kā3 reizes nedēļā . Ja ir split, t.i., dalīts treniņš, uz trenažieru zāli varam doties pat katru dienu (tikai katru reizi stiprinām citu muskuļu daļu).

Padoms tiem, kas nodarbojas ar tievēšanu: sapņu formu sasniegsim, apvienojot spēka vingrinājumus (veic pirmo) ar kardio vingrinājumiem (izpilda otro). Pieaugot jūsu fitnesam, varat pievienot intervāla vingrinājumus.

Cik bieži vingrot, lai uzlabotu savu stāvokli?

Cik reizes nedēļā vajadzētu vingrot cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu izturību? Regularitāte ir panākumu atslēga. Varat sākt ar ikdienas paradumu maiņu: lifta nomaiņu pret kāpnēm, 30 minūšu ikdienas pastaigu vai 15 minūšu ātru gājienu. Jamūsu cerības ir lielākas, varam iekļaut aerobikas vingrinājumus sporta zālē savās ikdienas aktivitātēs, sākot ar treniņiem uz velosipēda, krosa trenažiera vai skrejceliņa mērenā tempā. Lai uzlabotu savu stāvokli, aerobikas vingrinājumi jāveic3 līdz 4 reizes nedēļā40-60 minūtes

Skatīt arī: Vingrojumi fiziskās sagatavotības un izturības uzlabošanai

Slodzes laikā ir ļoti svarīgi uzturēt pareizu pulsu – tam jābūt 70-80% no maksimālā pulsa. Šis ir optimālais pulsa intervāls, kurā sirds un asinsvadu sistēma pierod pie palielinātas treniņu slodzes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC