No kurām sēdvietām man vajadzētu izvairīties? Varētu teikt, ka katra sēdpozīcija ir slikta, bet tam ir grūti pilnībā piekrist. Mēs varam sēdēt dažādos veidos un katrs no tiem ir atšķirīgs, tāpēc šajā gadījumā mēs varam runāt par mazākā ļaunuma parādību. Ir noteiktas sēdēšanas metodes, kas nodara lielu ļaunumu mūsu ķermenim. Apgūstiet trikus, kas nedaudz samazina sēdus pozu negatīvo ietekmi.

Mēs nevaram izvairīties no sēdēšanas, tāpēc ir svarīgi zināt, ko darīt, lai mazinātu mazkustīga dzīvesveida sekas. 2012. gada pētījums, ko publicēja Starptautiskais uzvedības uztura un fizisko aktivitāšu žurnāls, liecina, ka cilvēki vidēji nedēļā pavada 64 stundas sēdus, 28 stundas stāvot un tikai 11 stundas ejot/kustoties.

Tas dod jums vismaz 9 stundas sēdēšanas katru dienu, vidēji 5 stundas 41 minūti sēžot pie rakstāmgalda (avots: British Psychological Society, 2012). Tas bija pētījums pirms pieciem gadiem, bet ko pētījums saka šodien? Cita starpā nav labas sēdpozīcijas. Un ko ar to darīt, ja vismaz puse dienas paiet sēžot?

Saturs:

  1. Sēdus pozīcija - jaunākais veselības apdraudējums
  2. Kāds tieši ir nepārtrauktas sēdēšanas risks?
  3. Sēdus pozīcija - nesēdiet šādā veidā
  4. Sēdus vai stāvus pozīcija?
  5. Sēdus pozīcija - kustēties
  6. Sēdus pozīcija - vingrinājumi aiz rakstāmgalda

Sēdus pozīcija - jaunākais veselības apdraudējums

Nav labas sēdvietas, jebkura sēdvieta ir slikta! - uz mums kliedz ziņu virsraksti tīmeklī, uzraksti uz mēmiem un daudzi zinātniski pētījumi. Arvien biežāk tiek runāts, ka sēdēt ir slikti un no tās jāizvairās, bet no otras puses… mēs sēžam vismaz 50% laika dienā!

Sēžam ēdot m altīti, braucot ar mašīnu, metro, lasām avīzi, runājam pie kafijas ar draugu, koledžā, darbā pie rakstāmgalda, spēlējamies ar bērnu… tu varētu iet vēl un tā.

Tā joprojām ir neliela problēma, salīdzinot ar tiem, kuriem ir sēdošs darbs - tad tādi cilvēki sēž 80-90% laika dienā! Ko saka pētījums? Pārāk ilga sēdēšana palielina nāves risku līdz pat 40%!

Mēs bieži to neapzināmies, bet pieņemotka mūsu diena sākas septiņos no rīta, mēs iekāpjam mašīnā un uz stundu dodamies uz darbu, tad vismaz 7 stundas pavadām aiz rakstāmgalda, atkal kāpjam mašīnā un braucam mājās uz stundu, un tad paēdam m altīti. , runājiet pie galda, ejiet skatīties televizoru uz dīvāna un tā tālāk - izrādās, mēs sēžam vidēji ap 12 stundām! Un mūsu diena ilgst 14 …

Šodien mēs vairāk sēžam, nekā kustamies, un mūsu ķermenis ir radīts kustībai – katra potīte, katra locītava, muskulis, saite ir paredzēta kustībai, nevis atpūtai. Protams, svarīga ir arī atpūta, taču tās mērķis ir atjaunot mūsu ķermeni pēc aktīvas darbības. Kad šīs aktivitātes nav daudz un mēs vienkārši sēžam vai guļam, mūsu ķermenis mainās līdz nepazīšanai!

Kāds tieši ir nepārtrauktas sēdēšanas risks?

Pirmkārt, mūsu mugurkauls – visa ķermeņa skelets un tā svarīgākā daļa. Kad mēs stāvam, spiediens uz skriemeļiem ir 100%, kad mēs sēžam taisni uz krēsla - 140%, un sēžot saliekti, kas ir visizplatītākais, un īpaši, kad esam noguruši darba beigās - 200%!

Turklāt mūsu pamata muskuļi vājina un nespēj uzturēt optimālu stabilitāti un vienmērīgu slodzi, kad mēs stāvam vai sākam kustēties. Turpmākās izmaiņas ietver zemāku elpošanas efektivitāti un nelabvēlīgu iekšējo orgānu izvietojumu - pastāvīgi saspiesta un nekustīga diafragma, spiediens uz resno zarnu un iegurni, vietas trūkums plaušām un daudzas citas.

Vēl vairāk, sēdus pozīcija var pastāvīgi sasprindzināt un atslābināt mūsu muskuļus – un attiecīgi tos vājināt, jo gan pārāk saspringti, gan pārāk vaļīgi muskuļi var būt nekustīgi un vāji.

Kad apsēžamies, četrgalvu muskuļi saīsinās un sēžas muskuļi un bicepss augšstilbi pagarinās. Vēdera taisnais muskulis saīsinās un novājinās, jo sēdus pozīcijai nav jābūt saspringtam, un mūsu mugurkaulam ir neiedomājams svars - īpaši tā apakšdaļa, kas šajā pozīcijā uzņemas visu darbu uz sevi.

Plecu lāpstiņas attālinās, un krūtis "iekrīt" uz iekšu, lai es varētu noliekties virs rakstāmgalda. Tas cieš no pārāk liela spriedzes mugurkaula jostas daļā un mūsu plecos, kas atrodas neērtā stāvoklī.

Turklāt nekustīgi ceļi, kas bieži joprojām atrodas pozīcijā "kāja pret pēdu" vai krustu, ir tikai sākums traumu un neiralģijas veidošanās nākotnē.

Ilgstošs un biežs vingrinājumu trūkums rada arī sarežģījumus un negatīvas sekas, piemēram:

      • problēmas ar asinsrites sistēmu un sirdi
      • augsts muskuļu un skeleta sistēmas slimību un paliekošu stājas defektu risks
      • samazināta centrālās nervu sistēmas aktivitāte
      • svara pieaugums; tauku nogulsnēšanās, muskuļu novājēšana, celulīta veidošanās
      • diabēts
      • sāpes, bieži izstaro
      • gūžas, ceļa un plecu locītavu saliecēju muskuļu kontraktūra
      • slikts iekšējo orgānu darbs, ko nestimulē muskuļu darbs
      • mazāks kaulu blīvums

Zinātnieki ir atklājuši, ka sēdēšana mūsdienās ir tas pats, kas smēķēt 20. gadsimta beigās! Savukārt fizisko aktivitāšu trūkums liek par asumu, uztveri, emocijām un atcerēšanos atbildīgo smadzeņu priekšējo daivu – hipokampu – ātrāk atmirst un ir mazāk efektīva. Tātad, ko darīt? Mēs iesakām vēlāk šajā rakstā!

Sēdus pozīcija - nesēdiet šādā veidā

Pirmkārt, likvidējiet negatīvos ieradumus! Izvairieties no šādām pozīcijām pie galda:

      1. Neslinko. Muguras saliekšana deformē visu mugurkaula stāvokli un pakļauj jūs sāpīgam sasprindzinājumam un muskuļu sasprindzinājumam.
      2. Nesēdiet tālu no sava galda. Šī pozīcija liek jums saliekt krūšu mugurkaulu un pārvietot lāpstiņas vienu no otra. Tas var radīt problēmas ar plecu locītavu, kakla un krūšu skriemeļiem un izraisīt galvassāpes.
      3. Nepārvietojiet sēžamvietu prom no atzveltnes. Tas destabilizēs mugurkaula skriemeļus, un viss ķermeņa spiediens tiks novirzīts uz jūsu iegurni un apakšējiem skriemeļiem.
      4. Nelieciet elkoņus pret rakstāmgaldu. Jūs pārāk daudz izstiepsit paraspinālos muskuļus un saīsināsit vēdera muskuļus, gūžas ekstensorus un krūškurvja muskuļus. Neaizver muti!
      5. Nesēdiet pārāk ilgi ar kājām uz kājām. Šī pozīcija ierobežo asinīm nokļūšanu augšstilbos, izraisa varikozas vēnas un aizver gurnus.
      6. Izvairieties sakrustot kājas. Šī pozīcija rada nevienmērīgu spriedzi ceļa locītavās. Ceļa ārējās struktūras stiepjas un iekšējās struktūras saīsinās.
      7. Nesēdiet pārāk ilgi vienā pusē. Tas izraisa pastāvīgus izliekumus, spriedzi un atsevišķu muskuļu nevienmērīgu izstiepšanos. Ja jums jau patīk sēdēt vienā pusē, pārvietojiet šo pozīciju uz otru pusi un palieciet tajā tikpat ilgu laiku. Galu galā jums vajadzētu izvairīties no ilgstošiem izliekumiem.
      8. Nelieciet ceļus uz iekšu. Šāda ilgstoša poza traucē ceļa locītavas darbību un nākotnē var palielināt noslieci uz tās izmežģījumiem vai traumām. Ceļi, kas vērsti uz iekšu, izstiepj locītavas iekšējo daļu: saites, stīgas, cīpslas un VMO muskuļu - tas ir četrgalvu muskuļa galva, kas 50% atbild par mūsu ceļa stabilizāciju.

Sēdus pozīcija vai pozīcijastāvot?

Vislabāk ir mainīt šo un laiku! 2015. gada pētījumi parādīja, ka sēdošo darbinieku produktivitāte ir daudz vājāka salīdzinājumā ar tiem, kuri bieži maina amatu. Pētnieki no Sindejas universitātes nolēma pārbaudīt, vai maiņu darbs, stāvot un sēdot, palīdzēs palielināt darbinieku produktivitāti.

Izrādījās, ka zvanu centru uzņēmumu vidū veiktās aptaujas liecināja, ka pozīcijas maiņai ir milzīga nozīme izmērītās efektivitātes gadījumā! Pētījums parādīja, ka produktivitāte, strādājot pārmaiņus stāvus un sēdus, palielinājās par 38%!

Turpretim Teksasas Universitātes pētnieku komanda Gregorija Gareta vadībā veica līdzīgu pētījumu, nodrošinot darbiniekus ar rakstāmgaldiem, kas piemēroti darbam sēdus un stāvus. Pēc mēneša viņu produktivitāte pieauga par 23% salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri joprojām strādāja tikai sēdus. Vēl pēc pieciem mēnešiem šī starpība pieauga līdz 53%. Parādītā produktivitāte tika mērīta no veiksmīgiem zvaniem stundā.

Un kā darbs stāvus ietekmē mūsu ķermeni? Atkal apskatīsim procentuālos skaitļus: stāvot, spiediens uz locītavām ir 100%, bet sēžot, atkarībā no pozas, divas vai trīs reizes vairāk!

Zinātnieki informē, ka, stāvot neitrālā pozā, tiek mazāks noslogojums mugurkaulam un gūžas locītavām, un šī pozīcija vien liek muskuļiem vairāk vingrot, aktivizē muskuļu sūkni, kas ļauj uzturēt pareizu asinsriti visā ķermenī. Turklāt, stāvot, mēs jūtam mazāk noguruma un noguruma. Jau 15 minūšu stāvēšanas ir pietiekami, lai paātrinātu vielmaiņu un stundas laikā pamodinātu ķermeni.

Vēl vairāk, kad mēs stāvam, mūsu nervu sistēma saņem skaidru signālu būt aktīvai. Tas paaugstina enerģijas līmeni, mēs sākam labāk domāt, esam atvērtāki un radošāki. Anglijas sabiedrības veselības pētījums liecina, ka biroja darbiniekam vismaz 2 stundas jāpavada, stāvot vai ejot.

Interesanti, ka Skandināvijā cilvēki sāka strādāt stāvus 90. gados. Mūsdienās visa Rietumeiropa pāriet no sēdoša darba uz darbu, kas stāv vai ļauj brīvi pārvietoties. Par laimi, mūsu valstī korporācijas un mazāki uzņēmumi sāk īstenot Rietumu tendenci.

Arvien biežāk var atrast regulējamus galdus darbam, un daudzi Polijas biroja mēbeļu ražotāji ievieš modernas mēbeles stāvam darbam. Turklāt tirgū ir daudz sīkrīku, kas palielina darba komfortu, piemēram, rokturi, kas paceļ monitoru ar tastatūru vai Stand Up - platformas ar manuālu regulēšanu.

Precesēžot - kustēties

Katrs no mums zina, kā izskatās teorētiskā sēdpozīcija - dibens jānoved līdz krēsla galam, lāpstiņas jāsavelk, ribas vērstas uz leju, elkoņi balstās vienā līnijā ar vidukli, ceļi nedaudz atdalīti, nedaudz norāda uz sāniem padziļinātu zodu un rumpi nedaudz noliektu atpakaļ.

Tikai kurš no mums tā sēž visu laiku, kad strādājam? Dažu minūšu laikā mūsu smadzenes parūpēsies par tām svarīgākajiem domāšanas procesiem un aizmirsīs par pareizu sēdēšanas pozu. Tomēr ieradumu pareizi sēdēt var attīstīt tāpat kā jebkuru citu ieradumu!

Mūsu smadzenes ir ļoti ekonomiskas - tās nenoslogo sevi ar papildu uzdevumiem, ja tas nav jādara. Kad mēs sēžam un atbalstām muguru un elkoņus, ķermenis to uztver kā nevajadzīgu stāvokli, un mūsu muskuļi un locītavas vienkārši pārstāj darboties.

Ja mēs koncentrēsimies uz sēdēšanu stāvus - mēs turēsim šo pozīciju 5-10 minūtes, jo smadzeņu garoza tūlīt sāks strādāt pie tādiem domāšanas procesiem kā skaitīšana, lasīšana, rakstīšana utt. Labs veids, kā lai novērstu slinkumu, ir iestatīts taimeris, kas pīkst ik pēc 15 minūtēm!

Sākumā tas var būt grūti, bet vēlāk mēs pierodam un pozīcijas maiņa uz pareizo pozīciju vai vienkārši - pozīcijas maiņa - kļūs par mūsu veselīgu ieradumu.

Vēl viens lielisks veids ir bieži pārvietoties pa savu galdu vai piecelties no galda. Šim nolūkam varat arī iestatīt taimeri ik pēc 30 minūtēm vai ik pēc stundas un veikt dažus vienkāršus vingrinājumus aiz rakstāmgalda.

Vēl labāka ideja ir pāriet no sēdus stāvokļa uz stāvu, ja darbā ir regulējams galds, vai arī varat piezvanīt, ejot pa uzņēmumu vai vienkārši stāvot.

Pēdējā ideja ir vienkārši piecelties no rakstāmgalda un doties uz tualeti, uztaisīt tasi kafijas, iziet ārā, neatkarīgi no tā, lai pamodinātu savu ķermeni. Mērķis ir tikai atgādināt savai nervu sistēmai ik pēc dažām vai vairākiem desmitiem minūšu, ka jūsu ķermenis kustas, nevis tikai sēž. Tad no tā iegūs viss ķermenis, ne tikai locītavas un muskuļi.

Sēdus pozīcija - vingrinājumi aiz rakstāmgalda

Veiciet galda vingrinājumus katru stundu, taču varat tos veikt arī biežāk - jo vairāk, jo labāk!

      1. Velciet. Sakrustiet rokas ap pakaušu un stingri virziet elkoņus uz āru. Tāpēc turiet 10 sekundes un veiciet dažus atkārtojumus
      2. Vienreiz sasveriet un izstiepiet uz vienu pusi, vienreiz uz otru. Atpūtieties uz elkoņa un stingri izstiepiet roku uz augšu. Atkārtojiet vairākas reizes vienā lapā.
      3. Šūpojiet iegurni uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ.Varat tai pievienot savu iecienīto mūziku, pateicoties kurai šo vingrinājumu veiksiet ilgāk, un tajā pašā laikā atslābināsieties un uzmundrināsiet sevi!
      4. Veiciet rumpja pagriezienus. Salieciet rokas kopā kā lūgšanā un pamīšus izlieciet rumpja lokus. Veiciet duci atkārtojumu.
      5. Savelciet sēžamvietu. Saspiediet sēžamvietu no visa spēka, turiet tos izometrijā apmēram 10 sekundes un atpūtieties. Veiciet 10 no šiem atkārtojumiem ik pēc 15 minūtēm.
      6. Saspiediet rullīti starp kājām. Ja jums nav veltņa, tā var būt bumba, bieza grāmata vai soma. Izveidojiet 10 spēcīgus šortus.
      7. Paceliet kājas pārmaiņus. Iztaisnojiet kājas ceļos un paceliet pārmaiņus vienu un otru reizi. Centieties nesašūpot iegurni uz sāniem un turiet vēderu cieši.
      8. Paceliet ceļus uz augšu. Paceļot vienu ceļgalu uz augšu, otru kāju stingri piespiediet zemē. Veiciet duci atkārtojumu.
      9. Izometriski pievelciet vēderu. Turiet vēderu saspringtu vismaz 10 sekundes.
      10. Savelciet lāpstiņas kopā. Satuviniet lāpstiņas un mēģiniet strādāt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
      11. Noliec galvu. Dariet to uz priekšu un atpakaļ un uz augšu un uz leju.
      12. Strādājiet ar rokām. Savelciet pirkstus un atslābiniet tos - veiciet 10 šādus atkārtojumus.
Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Anatomija