Vingrošana ir būtiska muguras sāpju ārstēšanā. Tomēr daži tā vietā, lai sniegtu atvieglojumu, var radīt pārmērīgu slodzi mugurai (piemēram, skriešana). Kādi vingrinājumi un sporta disciplīnas ir droši cilvēkiem ar muguras problēmām?

Vingrinājumi, kas ir droši mugurkaulamir tie , kas nenoslogo jostasvietuun ļauj saglabāt neitrālu stāvokli aizmugurē. Viņiem vienlaikus jāiesaista pēc iespējas vairāk muskuļu grupu, īpaši vēdera, muguras un dziļo muskuļu. Nav ieteicamas disciplīnas, kas pakļauj mugurkaulu triecieniem (skriešana, lēkšana) un vingrinājumi ar lieliem svariem.

Pārbaudiet, kādus vingrinājumus varat veikt, neuztraucoties par mugurkaula stāvokli.

Skatīt arī: Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Noder mugurkaulam: peldēšana

Peldēšana ir labvēlīga mugurkaulam, jo ​​stiprina stabilizējošos muskuļus un vienlaikus atslogo locītavas un skeleta sistēmu. Pateicoties tam, vienlaikus varam parūpēties par labu muguras stāvokli un atbrīvot mugurkaula jostas un kakla daļā uzkrāto sasprindzinājumu.

Cilvēkiem ar slimu mugurkaulu tomēr rūpīgi jāizvēlas peldēšanas veidi, jo ne visi no tiem iedarbojas uz muguru relaksējoši. Populārā varde, īpaši t.s šķirne "direktors" (t.i., galvai izceļoties virs ūdens virsmas) izraisa plecu joslas un muguras lejasdaļas sasprindzinājumu. Šī iemesla dēļ labāk izvēlēties peldēšanu uz muguras. Peldēšana šādā veidā ir veselīgāka, jo tā saglabā mugurkaula dabisko izliekumu.

Noder mugurkaulam: joga

Joga galvenokārt ir stiepšanās vingrinājumi, kas ieteicami mugurkaula slimību gadījumos. Lielāko daļu sāpju, īpaši jostas rajonā, izraisa muskuļu kontraktūras. Jogas pozas jeb asanas lieliski izstiepj visu ķermeni un tādējādi palīdz atjaunot muskuļu līdzsvaru.

Vislabāk ir sākt nodarboties ar jogu ar profesionālu instruktoru, kurš parādīs, kuras asanas būs visizdevīgākās muguras problēmu gadījumā. Ja nolemjam vingrot patstāvīgi, pirms tam vajadzētu konsultēties ar fizioterapeitu. Dažām pozīcijām nepieciešama liela mugurkaula hiperekstensija, kas parasti nav indicēta muguras sāpju profilaksei.

Pilates

MērķisPilates vingrinājumu mērķis ir stiprināt visus ķermeņa muskuļus, padarīt tos elastīgākus un atslogot mugurkaulu. Treniņa laikā īpaši smagi strādā dziļie muskuļi, kas atrodas rumpja dziļākajos slāņos. Viņi ir atbildīgi par pareizas stājas saglabāšanu un mugurkaula stabilizāciju, novēršot pārslodzes.

Vingrojiet ar vingrošanas bumbu (fitball)

Vingrojumi ar vingrošanas bumbu paredzēti cilvēkiem, kuri muguras problēmu dēļ nevar piedalīties tradicionālajos treniņos. To pašu vingrinājumu veikšana ar fit bumbu atvieglo muguru un palīdz mazināt sāpes. Piemēram, kraukšķēšana uz piepūšamās bumbas palīdz stabilizēt jostasvietu un ir tikpat efektīva kā plakana vingrinājuma veikšana.

nūjošana

Staigāšana ar nūjām ir veselīgāka mugurkaulam nekā vienkārša staigāšana. Stabiņi nodrošina papildu atbalstu visai figūrai, pateicoties kam tiek atvieglota mugura un locītavas. Nūjošana arī aktivizē vairāk muskuļu grupu nekā parastā soļošana – tā noslogo gandrīz 90% muskuļu, ieskaitot rokas, plecus, krūtis un vēderu. Šis sporta veids praktiski nerada traumas, tāpēc ir piemērots visu vecumu cilvēkiem - arī grūtniecēm, senioriem un atveseļošanās vecuma cilvēkiem.

Eliptisks

No kardiotreniņiem mugurkaulam veselīgākie ir vingrinājumi uz krosa trenažiera. Ierīces dizains pieļauj anatomiskas kustības, t.i., kustības, kas atbilst dabiskajām plaknēm, kurās cilvēks pārvietojas. Pateicoties tam, mugurkauls un locītavas nav pakļauti pārslodzei un traumām. Starp citu, trenējoties uz elipsveida krosa trenažiera, var veidot savu ķermeni, uzlabot asinsrites sistēmas darbu un daudz zaudēt svaru. Viena stunda treniņa ar elipsveida trenažieri ļauj sadedzināt līdz 500 kcal.

Ieteicamais raksts:

Apmācība uz eliptiskā krosa trenažiera: kā vingrot? Treniņu plāns iesācējiem

Velosipēds

Velosipēds var būt labs aktivitātes veids cilvēkiem ar muguras sāpēm, ja vien viņi braukšanas laikā rūpējas par pareizu stāju. Nav vēlams braukt ar pilsētas velosipēdiem ar zemu sēdekli un augstu stūri – ar šo iestatījumu viss ķermeņa svars balstās uz jostas daļu, un visus triecienus absorbē mugurkauls. Aizmugurei daudz veselīgāki ir atpūtas (trekinga) velosipēdi, kuros seglu var novietot vienā līmenī ar stūri. Pateicoties tam, ķermeņa svars daļēji tiek sadalīts uz rokām un tiek atvieglota jostasvieta. Ir arī vērts pievērst uzmanību tam, vai velosipēdam, ar kuru mēs braucam, ir laba triecienu absorbcija - pēkšņi triecieni var kaitēt mugurkaulam.

Ieteicamais raksts:

Velosipēds un muguras sāpes. Kā braukt ar velosipēdu, lai izvairītos no muguras sāpēm?

Deja

Dejošana, gan individuāli, gan kolektīvi, ir lielisks vingrinājums mugurkaulam. Tā lielākā priekšrocība ir veikto kustību daudzpusība – tās aktivizē praktiski katru muskuļu daļu, kā arī ietekmē visa ķermeņa kopējo mobilitāti. Turklāt dejošana enerģiskas mūzikas pavadībā atslābina un mazina spriedzi.

Ir vērts dejot grupu nodarbībās - tad ir vieglāk sevi mobilizēt piepūlei, un kustība sniedz vēl lielāku prieku. Fitnesa klubos zumba ir vispopulārākā, taču tikpat labi var dejot arī kādu konkrētu deju stilu, piemēram, latino, salsu, seksīgās dejas vai balles dejas.

Ieteicamais raksts:

Zumba: vienkāršs merengue izkārtojums iesācējiem

Kategorija:

Anatomija