Vingrojumi išiass ir ne tikai glābiņš gados vecākiem cilvēkiem. Arvien vairāk cilvēku, kuri strādā pie sava rakstāmgalda, stresā un nepareizi ēd, cieš no šī stāvokļa. Išiass vingrinājumu izmantošana samazinās stipras sāpes muguras lejasdaļā un novērsīs sakņu uzbrukumus.

Vingrinājumi išiassparedzēti mugurkaula lejasdaļas nostiprināšanai un saspringto muskuļu stiepšanai. Šo divu veidu vingrojumu kombinācija ir ļoti svarīga, jo išiasa lēkmes cēlonis visbiežāk ir gar mugurkaulu skrienošās muskuļu korsetes pavājināšanās, kā arī paraspinālo, sēžas un augšstilba muskuļu kontraktūra, ko izraisa ilgstoša sēdēšana. sēdus pozīcija.

Tālāk minētie vingrinājumi, ja tie tiek veikti regulāri, mazinās sāpes muguras lejasdaļā un samazinās išiass attīstības iespējamību nākotnē. Vingrinājumu laikā neraustieties un neveiciet pulsējošas kustības - pareiza stiepšanās sastāv no izstieptā muskuļa nospiešanas un noturēšanas vismaz pusminūti.

Vingrinājumi išiass: stiepšanās vingrinājumi

1. vingrinājums. Šūpulis

Guļus uz muguras ar iztaisnotām kājām un izstieptām rokām gar ķermeni. Pēc tam salieciet kājas un paceliet tās uz augšu, aptverot dibenu. Pievelciet to pret sevi tik cieši, lai jūsu sēžamvieta būtu brīva no zemes. Turiet 5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

2. vingrinājums. Sasprindzinājums un relaksācija

Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, rokas sakrustotas pār krūtīm. Mēģiniet nospiest zemi ar muguras lejasdaļu un papēžiem un tajā pašā laikā paceliet plecus un galvu, lai pieskartos krūtīm. Pamīšus nospiežot un atslābinot muguras lejasdaļu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

3. vingrinājums. Balerīnas stiepšana

Sēdieties uz paklāja ar taisnām kājām. Izdariet līkumu un mēģiniet sasniegt kāju pirkstus ar rokām. Dziļi elpojot, mēģiniet ļoti lēni padziļināt savu līkumu. Neraujiet kājas no grīdas, tām visu laiku jābūt stingri piespiestām zemei. Turiet 30 sekundes.

4. vingrinājums. Saspēle

Apgulieties uz muguras. Paceliet un salieciet kreiso ceļgalu, tad labo ceļgaluar roku piespiediet tos pret grīdu labajā pusē. Iztaisnojiet kreiso roku un stipri izstiepiet to pa kreisi, nospiežot plecu pret zemi. Turiet 30 sekundes, atkārtojiet to pašu otrā pusē.

5. vingrinājums. Paceles cīpslu stiepšana

Palieciet guļus, salieciet ceļus. Paceliet labo kāju un novietojiet to pret kreiso ceļgalu. Ar abām rokām satveriet vietu zem kreisā ceļgala un salieciet elkoņus pret krūtīm. Jums vajadzētu sajust spēcīgu augšstilbu stiepšanu. Turiet 30 sekundes, atpūtieties, mainiet pusi. Atkārtojiet 2 x 30 sekundes katrai kājai.

Lasīt arī:

  • Vesels mugurkauls - nodarbību priekšrocības un vingrinājumu paraugi
  • Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai. Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkauls?
  • Noderīgi vingrinājumi sāpošam mugurkaulam

6. vingrinājums. Kaķa mugura

Ieņemiet sākuma pozīciju četrrāpus (noliecot uz ceļiem). Lēnām paceliet galvu uz ieelpas un nolaidiet to izelpojot. Atkārtojiet kustību vairākas reizes. Pēc tam veiciet vingrojumu "kaķa mugura" - spiediet uz augšu mugurkaula vidusdaļu, lai izveidotu "kupris", paslēpiet galvu starp pleciem. Jūs to darāt uz izelpas, un ieelpojot jūs atgriežaties sākuma stāvoklī - nolaižot mugurkaula vidusdaļu. Atkārtojiet 10 reizes.

7. vingrinājums. Grozs

Apsēdieties uz papēžiem un iztaisnojiet muguru. Salieciet plaukstas kopā aiz muguras un iztaisnojiet rokas, pēc tam mēģiniet tās pacelt pēc iespējas augstāk. Turiet 3 sekundes un nolaidiet rokas. Atkārtojiet vingrinājumus 10 reizes, visu laiku cenšoties nenoliekt ķermeni uz priekšu.

Svarīgs

Neveiciet vingrošanu, ja Jums ir akūts išiass- pagaidiet, līdz sāpes beigsies bez fiziskām aktivitātēm. Var būt atvieglojums gulēt uz muguras ar kājām perpendikulāri krēslam. Tikai pēc akūtas fāzes beigām jūs varat sākt vingrot. Vingrinājumi išiass ir jāpielāgo ķermeņa spējām – tie nedrīkst pārslogot mugurkaulu.

Trenējot išiass, atcerieties:

  • centies tās izpildīt pēc iespējas precīzāk - ja nedara tos precīzi, tu ne tikai neatbrīvosies no sāpēm, bet arī vari tās stiprināt;
  • mēģiniet saglabāt pareizu ķermeņa stāju sēžot un ejot;
  • ievērojiet pretiekaisuma, mazkaloriju diētu kopā ar vingrošanu – iekļaujiet savā uzturā olas, zivis, mājputnu gaļu, dārzeņus, augļus, riekstus;
  • izmantojiet piedevas, kurām ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība: D vitamīns, magnijs, mencu aknu eļļa;
  • konsultējieties ar išiass vingrinājumufizioterapeits.

Vingrinājumi išiass: stiprinoši vingrinājumi

Vingrinājumi bez ekipējuma

1. vingrinājums. Velosipēds

Apgulieties uz paklājiņa un brīvi izstiepiet rokas gar rumpi. Paceliet kājas un salieciet ceļus taisnā leņķī. Pārmaiņus kustiniet kājas tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Centieties neatcelt muguru no paklāja un turiet rokas taisni. Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes, atkārtojiet 3 reizes.

2. vingrinājums. Pretēji gurkšņi

Paliekot guļus stāvoklī, novietojiet elkoņus saliektus galvas augstumā un pēc tam salieciet kājas 90 grādu leņķī pie ceļa locītavām. Izelpojot novietojiet kājas pie vēdera, nospiežot mugurkaula jostas daļu pie zemes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

3. vingrinājums. Krīkstēšana ceļos

Dodieties uz savu atbalstīto nomešanos ceļos. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ (iztaisnotu). Pēc tam, izelpojot, salieciet viņas ceļgalu un, saliecot vēderu, virziet ceļgalu uz labo plecu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar labo kāju un kreiso roku. Veiciet kopā 8 atkārtojumus katrā pusē.

4. vingrinājums. Supermens

Esiet atbalstīts uz ceļiem. Iztaisnojieties un izlieciet labo roku sev priekšā. Tajā pašā laikā iztaisnojiet un izstiepiet kreiso kāju atpakaļ. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 10 sekundes. Nolaidiet kāju un roku, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes. Pēc sērijas pabeigšanas dariet to pašu ar labo kāju un kreiso roku.

5. vingrinājums. Tāfele

Pieņemsim dēļu pozīciju. Atcerieties ļoti cieši pievilkt vēderu un visu ķermeni (ieskaitot plecus, sēžamvietu, augšstilbus, ikrus) - ķermenim jābūt kā akmenim. Vispirms turiet šo pozīciju 3 x 10 sekundes. No treniņa līdz treniņam varat pagarināt laiku līdz dažām sekundēm, līdz sasniedzat pusminūti.

Vērts zināt

Kā izpaužas išiass?

Išiass ir sāpes, ko izraisa spiediens uz pašu sēžas nervu vai uz vienu no muguras nerviem (S1, L4 vai L5), kas veido sēžas nervu. Sēžas nervs rodas no šo nervu savienojuma vietas, kas nāk no mugurkaula, bet savienojas un iet gar katru kāju, līdz pēdām un to pirkstiem. Tāpēc, lai gan sāpju avots ir mugurkaulā un tur tās jūtam visbiežāk, tās var izstarot uz apakšējām ekstremitātēm – visā kursa garumā.

Sāpes pašas išiass izpaužas pēkšņi un ir ļoti spēcīgas: visticamāk tās parādīsies tad, kad par kaut ko noliecamies, dinamiski piecelsimies. Parasti išiass lēkmi izraisa diska prolapss(diskopātija) mugurkaula jostas daļā, to var izraisīt arī deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā, deģeneratīvas izmaiņas starpskriemeļu locītavās vai mugurkaula izliekums.

Arvien vairāk cilvēku sūdzas par išiass lēkmēm, šo kaiti jau sauc par civilizācijas slimību jeb "21.gadsimta slimību". Viens pētījums, ko veica divi Basket Universitātes Medicīnas skolas zinātnieki, pat atklāja, ka 40 procenti mūsdienu dzīvojošo pieaugušo piedzīvos išiass1 . Tā kā sāpes, kas tās izpaužas, ir ļoti apgrūtinošas, ir vērts veikt vingrojumus pret išiasu - gan tad, kad parādās kaites, gan profilaktiski.

Vingrojiet ar vingrošanas bumbu

1. vingrinājums. Kājas noliekšana

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos uz bumbas. Pēc tam iztaisnojiet labo kāju un nedaudz paceliet to, paceliet to uz sāniem un atpakaļ, nepaceļot gurnus no grīdas – pēdai vienmēr jābūt vērstai pret griestiem. Veicot vingrinājumu, nepārvietojiet bumbu. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet vingrinājumu 10 reizes 3 sērijās.

2. vingrinājums. Pēdu pacelšana uz bumbu

Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas taisni uz bumbas. Sasprindziniet vēderu un paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju ar rumpi. Pēc tam paceliet vienu kāju, tad otru. Turiet vēderu visu laiku ievilktu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3 sērijās.

3. vingrinājums. Gurnu pacelšana un kāju saliekšana uz bumbas

Apgulieties uz muguras un atpūtiniet ikrus uz bumbas. Paceliet gurnus no zemes tā, lai jūs atrastos taisnā līnijā no kājām līdz pleciem. Pēc tam ritiniet bumbu pret sevi: lai to izdarītu, salieciet ceļus un vienlaikus viegli paceliet gurnus uz augšu. Turiet kājas plakaniski uz bumbas. Pārvietojiet bumbu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3 sērijās.

4. vingrinājums. Sēdekļi uz bumbas

Apgulieties ar muguru uz bumbas, nolieciet kājas uz grīdas un salieciet kājas ceļos. Lēnām sāciet pacelt plecus un galvu, cik vien iespējams noliecoties uz priekšu, vienlaikus maksimāli saliekot vēdera muskuļus. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3 sērijās.

5. vingrinājums. Bumbiņas saspiešana

Apsēdieties uz papēžiem, turot rokas uz bumbu. Pēc tam mēģiniet izdarīt spiedienu uz bumbu ar rokām, sasprindzinot mugurkaula un plecu muskuļus. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes 3 sērijās.

Vērts zināt

Dažreiz išiass lēkmi izraisa nopietnas slimības - vēzis, iekaisumsmugurkaula vai tā kaulu lūzumi/izmežģījumi – šādās situācijās nepieciešams īstenot atbilstošu ārstēšanu. Citos gadījumos noderīgāki būs išiass vingrinājumi.

Fizioterapeits izvēlas vingrošanas veidu išiass lēkmes cēlonim. Visos gadījumos ieteicams veikt stiepšanās vingrojumus, bet mugurkaula trūces un mugurkaula kanāla sašaurināšanās gadījumā – stiprinošus vingrinājumus. Mugurkaula osteoartrīta gadījumā atvieglojumu sniegs Makkenzija vingrojumi, un vingrinājumus ar vingrošanas bumbu var veiksmīgi veikt arī grūtnieces ar išiass.

McKenzie's Exercise

1. vingrinājums.

Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas pie rumpja un pagrieziet galvu uz vienu pusi. Vēl joprojām atrodoties šajā pozīcijā, veiciet dažas dziļas elpas un ļaujiet muskuļiem atpūsties apmēram 3 minūtes.

2. vingrinājums.

Paliekot guļus stāvoklī, salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas abās ķermeņa pusēs galvas līmenī. Pēc 10 sekundēm ieelpojiet caur degunu un iztaisnojieties uz rokām. Kad galva ir pacelta, izelpojiet caur muti un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

3. vingrinājums.

Stāviet taisni, nedaudz izstiepjoties. Novietojiet plaukstas vidukļa līmenī ar pirkstiem uz leju, pieskaroties mugurkaula centram. Noliecieties pēc iespējas tālāk. Centieties vienmēr turēt kājas taisnas. Turiet šo pozīciju divas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

4. vingrinājums.

Guļus uz labā sāna ar taisnām kājām – kreisajai kājai jābalstās uz labo. Pēc tam paceliet kreiso kāju virs labās kājas pēc iespējas augstāk un turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.

5. vingrinājums.

Apgulieties uz paklāja uz vēdera, nolieciet rokas gar rumpi. Pēc tam piecelties un atbalstīties uz elkoņos saliektām rokām. Iegurnim visu laiku jābalstās uz grīdas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar pusminūtes pārtraukumiem starp atkārtojumiem.

Kategorija:

Anatomija