Vingrojumi rokām stiprina muskuļus un palīdz likvidēt tā sauktos pelikānus, t.i., roku ādas nokarāšanos. Lai to notievētu, jāveic tricepsa vingrojumi, kas ir tie roku aizmugures muskuļi, kas visātrāk zaudē tvirtumu straujā svara zuduma, mazkustības vai novecošanas dēļ. Kopā ar treneri veiciet efektīvus pelikāna vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no nokarājušās ādas un veidos rokas, nepadarot tās atlētiskas.

Vingrinājumi nokareniem pleciem , tā sauktiepelikāniir paredzēti, lai nostiprinātu un veidotu roku aizmuguri. Muskuļus, kas atrodas šajā zonā – tricepsu – sievietes ļoti bieži atstāj novārtā. Vingrojuma trūkums izraisa ādas nokarāšanos šajās vietās un kļūst ļengana. Šis efekts rodas arī cilvēkiem, kuri ir pārāk ātri zaudējuši svaru un nav apvienojuši tievēšanas diētu ar atbilstošu spēka treniņu.

Pelicans vingrinājumi - cik bieži man vajadzētu trenēties?

Vingrinājumi tricepsa muskuļa nostiprināšanai jāveic ne biežāk kā 3 reizes nedēļā. Atkārtojiet katru vingrinājumu līdz 10 reizēm – lielāka slodze izraisīs muskuļu ātru nogurumu, un nākamajā dienā tie būs vāji un sāpīgi. Šo vingrinājumu komplektu varat izmantot kā atsevišķu treniņu sesiju vai iekļaut to pašreizējā treniņu plānā.

1. Pelicans vingrinājumi - tricepsa pumpis

Izveidojiet priekšējo atbalstu. Novietojiet plaukstas plakaniski uz abām ķermeņa pusēm, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Nolaidiet gurnus tā, lai rumpis veidotu taisnu līniju. Salieciet rokas un lēnām, ieelpojot, nolaidiet rumpi, turot elkoņus ļoti tuvu ķermenim – tas ir ļoti svarīgi! Rokas nevar novirzīties uz sāniem! Izelpojiet un pacelieties tādā pašā veidā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

2. Vingrojumi pelikāniem - franču hanteles spaidīšana aiz galvas

Sēdiet stāvus uz vingrošanas sola vai stabilā, cietā krēslā. Paņemiet hanteli vienā rokā un paceliet to virs galvas, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Pēc tam salieciet roku pie elkoņa un nolaidiet svaru taisnā leņķī aiz galvas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5 atkārtojumus katrai rokai.

Skatiet VIDEO roku notievēšanas apmācībā

Svarīgs

Lai atbrīvotos no pelikāniem,papildus vingrinājumiem, kas tieši stiprina tricepsu, ir vērts nodarboties ar sporta veidiem, iesaistot roku muskuļus - tas var būt peldēšana, teniss, volejbols, badmintons. Interesanta novirze ir treniņi ar vērtnēm (gumijas lentēm) - vingrojumu laikā roku muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtiem, lai saglabātu pareizu saišu sasprindzinājumu

3. Pelicans vingrinājumi - atspiešanās mugurā

Sēdieties uz vingrošanas soliņa vai stingra, stabila krēsla ar taisnu malu. Atspiediet rokas uz krēsla malas un, turot rokas pie rumpja, nedaudz nolaidiet gurnus. Izstiepiet kājas un novietojiet papēžus uz zemes. Nolaidiet rumpi, līdz sēžamvieta ir 2-3 centimetrus virs zemes, pēc tam paceliet rokas uz augšu. Nesēdieties vēlreiz krēslā un nenolaidieties zemē – ķermenim jābūt nepārtraukti piekārtam, lai muskuļi būtu saspringti. Atkārtojiet 5 reizes.

4. Pelicans vingrinājumi - hanteles spiešana rumpja kritienā

Salieciet abus ceļus un nedaudz noliecieties uz priekšu. Pārvietojiet labo kāju atpakaļ, novietojiet roku uz kreisā ceļgala. Turot roku paralēli ķermenim, salieciet labo roku pie elkoņa un pavelciet hanteli cik vien iespējams atpakaļ (vēlams līdz krūšu augstumam). Vienmēr turiet muguru taisni un neiztaisnojiet roku pie elkoņa. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes katrā pusē.

5. Vingrinājumi pelikāniem - hanteles spiešana virs galvas guļus

Apgulieties uz soliņa uz muguras un paņemiet rokās hanteles. Novietojiet tos tā, lai to iekšējie gali saskartos (plaukstām jābūt pēc iespējas tuvāk vienai otrai). Lēnām paceliet abus svarus virs krūtīm, līdz rokas ir taisnas. Pēc tam nolaidiet hanteles līdz krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Kategorija:

Anatomija