Kad mēs runājam par vingrinājumiem krūtīm, mēs uzreiz domājam - atspiešanās. Šos vingrinājumus ir viegli veikt mājās, taču pētījumi liecina, ka tie vismazāk izmanto krūšu muskuļus. Lai efektīvi veidotu un paplašinātu krūtis, jums jāvingro ar slodzi - ar hanteles vai stieni. Skatiet 9 labāko vingrinājumu rangu katrā kadrā.

Vingrojumi krūtīm , lai tie būtu efektīvi, pēc iespējas vairāk jāiesaista krūškurvja virspusējo un dziļo muskuļu grupa. To cita starpā veido:

  • lielāks krūšu muskulis,
  • neliels krūšu muskulis,
  • subclavian muskulis,
  • zobains priekšējais muskulis,
  • starpribu muskuļi.

Kurš novingrinājumiem rāmimmājās vai sporta zālē atbilst šai prasībai? Zinātnieki no Sandjego universitātes nolēma to pārbaudīt.

Šim nolūkam tika uzaicināta trenētu vīriešu grupa vecumā no 19 līdz 30 gadiem, lai veiktu 9 populārākos vingrinājumus krūtīm. Katrā no tiem, izmantojot elektromiogrāfu, tika pārbaudīta muskuļu aktivitāte slodzes laikā. Eksperimenta rezultāti bija pārsteidzoši.

Labākie vingrinājumi krūtīm [RANKING]

Pamatojoties uz pētījumu, tika izveidots vingrinājumu rangs krūtīm. Saraksts tika izveidots šādi: vērtība 100% tika ņemta par labāko vingrinājumu no likmes, un tālāk norādītās vietas parāda krūšu muskuļu iesaistes procentuālo daļuattiecībā pret labāko vingrinājumu( tas, kurš ieņēma 1. vietu).

VietaVingrinājums krūtīm % iesaistīti muskuļi (attiecībā pret labāko vingrinājumu)
9.Klasiski atspiešanās61%
8.Atspiešanās ar kājām uz fitnesa bumbas61%
7.Sūkņi ar piekārtām kājām63%
6.Atspiešanās uz sliedēm69%
5.Smailes uz soliņa ar pozitīvu slīpumu69%
4.Nospiežot mašīnu sēžot79%
3.Šķērsojot augšējās lifta līnijasstāvot93%
2.Izklājas uz mašīnas sēdus stāvoklī98%
1.Stieņa spiešana, guļot uz horizontāla sola100%

Skatīt visus sniegtos vingrinājumus video

Vingrinājumus krūtīm rāda treneris Jaceks Bilčiņskis

Kuri vingrinājumi krūtīm ir vismazāk efektīvi?

No iepriekš minētā eksperimenta var izdarīt vairākus secinājumus, kas var būt noderīgi, lai izveidotu treniņu plānu ar vingrinājumiem krūtīm.

  • Regulāri atspiešanās nav efektīvs vingrojums krūtīs

Atspiešanās ir universāls un vienkāršs vingrinājums, ko var veikt mājās bez papildus aprīkojuma – šis fakts padara tos ļoti populārus. Tomēr, kā parādīja reitings, tas nav efektīvākais veids, kā iegūt platas, muskuļotas krūtis. Trīs veidu atspiešanās, t.i., klasiskā (ar pirkstu galiem balstoties uz zemi), atspiešanās ar kājām, kas iekarinātas uz TRX siksnām un ar kājām uz vingrošanas bumbas, ieņēma pēdējo vietu efektīvāko sarakstā. vingrinājumi krūtīm. Kā mājas apmācības elements tie var darboties labi, taču tie nodrošina iespaidīgus efektus.

  • Atspiešanās uz stieņiem ir atspiešanās veids, kas visvairāk skar krūtis

Ja savā krūškurvja treniņā vēlaties iekļaut roku saliekšanu un iztaisnošanu priekšējā balstā, izvēlieties atspiešanos uz stieņiem (dips). No visiem atspiešanās veidiem vislabāk darbojas krūšu muskuļi. Lai gan tos ir grūti izgatavot mājās (var mēģināt novietot divus stabilus krēslus ar atzveltnēm vienu pret otru vai starp abām galdu malām), lielākajā daļā street workout laukumu jūs viegli atradīsiet piemērotu darbstaciju ar divām margām.

  • Vingrinājumi mājās bez aprīkojuma nav īpaši efektīvi

Diemžēl - ja vēlies uzaudzēt lielu muskuļu masu krūškurvja zonā, ar treniņiem mājās vien nepietiek. Ja vien tavā rīcībā nav trenažiera vai stienis un sols – šādā mājas trenažieru zālē vingrinājumu ietekme var būt līdzīga tai, ko var iegūt profesionālā klubā. Tomēr ar treniņu bez aprīkojuma, tikai ar savu ķermeņa svaru var nepietikt.

  • Jūs varat veidot savus krūšu muskuļus, vingrojot sporta zālē

Vingrošana ar mašīnām un stieņiem ir labākais veids, kā noformēt krūtis. Šķērsojot augšējās pacēlāja līnijas, muša uz mašīnas vai nospiežot stieni uz taisna sola, vairāk nekā 90% tiek iesaistīti muskuļikrūtis. Tomēr atcerieties, ka tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāatsakās no sporta nodarbības – tai ir arī daudz priekšrocību, t.sk. tie vienlaikus iesaista daudzas citas muskuļu grupas, kā arī uzlabo centrālo stabilizāciju. Nerūpējoties par dziļajiem muskuļiem, jūs riskējat gūt traumas un pārslodzi treniņa laikā.

Svarīgs

Ar rāmja vingrinājumiem nepietiek

Lai izveidotu krūškurvja muskuļus, uzturā ir nepieciešams pietiekams olb altumvielu daudzums. Ieteicams patērēt no 1,2 līdz 2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara

Nepieciešamos padomus, kā plānot diētu, lai iegūtu muskuļu masu, var atrast zemāk:

  • Kultūrisma diētas principi (BMR, makroelementi, ēdienreižu grafiks)
  • Muskuļu masas izvēlnes paraugs
  • Ēdieni ar augstu olb altumvielu saturu - receptes

Kategorija:

Anatomija