Iesildīšanās nogāzē ir kaut kas tāds, ko nevar palaist garām. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk slēpot vai braukt ar snovbordu, esat iesācējs sportists, amatieris, profesionālis vai jau sen aizraujas ar ziemas sporta veidiem - jums ir nepieciešams iesildīties. Izlaižot šo posmu, jūs riskējat ar savu veselību. Skatiet, kādai vajadzētu izskatīties iesildīšanai nogāzē pirms slēpošanas un snovborda.

Slēpošana un snovbords ir populārākie ziemas sporta veidi sniegā. Lieliski, ka visu gadu kaut ko gaidām un steidzamies uz nogāzi baudīt sporta labumus! Taču arī tam ir sava puse - arvien biežāk tā dēvētie sezonas sportisti pēc ziemas brīvdienām atgriežas ar sasitumiem un traumām, kas viņus izslēdz ne tikai no iemīļotās disciplīnas piekopšanas, bet arī no ikdienas. Ceļa, gūžas vai pleca trauma var izrādīties ļoti nopietna problēma, kas ilgs daudzus gadus.

Slēpotājs un snovbordists - neaizmirstiet iesildīties trasē! Izmantojiet mūsu treniņu plānu un izbaudiet ilgi gaidīto sporta veidu.

Svarīga ir iesildīšanās nogāzē

Iesildīšanās nogāzē ir atkarīga no tā, kā atceries šī gada slēpošanas vai snovborda braucienu. Ja veiksiet labu iesildīšanos, samazināsies traumu un nepatīkamo sāpju risks, un jums nebūs jāuztraucas par ceļgaliem, gurniem vai mugurkaulu.

Iesildīšanās nogāzē pirms slēpošanas vai snovborda ir paredzēta, lai stimulētu nervu sistēmu strādāt, sasildītu muskuļus, mitrinātu locītavas, piesātinātu ķermeni ar skābekli un uzlabotu asinsriti. Tās ir pūles visam organismam, un mums tas tam ir jāsagatavo.

Slēpošana un snovbords ir sporta veidi, kas tiek klasificēti kā ekstrēmi - treniņu apstākļu un fiziskās piepūles dēļ, kam mūsu ķermenis ir pakļauts. Mēs nevaram par to aizmirst un izlaist vissvarīgāko sporta nodarbību posmu, t.i., slēpošanas iesildīšanos.

Iesildīšanās nogāzē - cik ilgi tai vajadzētu būt

Cik ilgi vajadzētu iesildīties? Pietiekami ilgi, lai jūs patiešām justos enerģiski un sasildīti. Labs tests, vai jums jau ir silti, ir atcerēties kāju muskuļu stāvokli pirms un pēc iesildīšanās. Ja agrāk tie bija svina, smagi un sāpīgi, un pēc iesildīšanās jūt, ka tie ir kļuvuši vieglāki, veiklāki unātrāk reaģēt uz stimuliem - labi darīts, iesildīšanās izdevās!

Vidējai iesildīšanai slēpotājam un snovbordistam jābūt10-15 minūtes- ne mazāk, jo nebūs pietiekami efektīva, un ne vairāk, jo nogurdinās , nevis tevi sasilda. Galu galā jāatceras, ka braukšana pašā nogāzē mums ir diezgan fizisks izaicinājums.

Lasi arī: Slēpošanas trauma – ko darīt pēc negadījuma trasē?

Iesildīšanās nogāzē - kāju muskuļu iesildīšana

Kāju muskuļu iesildīšana ir vissvarīgākā lieta, lai droši slēpotu! Tāpēc no šīs ķermeņa daļas sākam iesildīties nogāzē. Galu galā viņi šeit dara vislielāko darbu - viņi uztur un vada mūsu ķermeni.

  1. Paceliet ceļus. Stāviet taisni un novietojiet kājas gurnu platumā. Valkā jau savu snovbordu vai slēpju zābakus. Sāciet vienu reizi pārmaiņus pacelt kreiso un labo kāju. Centieties pacelt ceļus pēc iespējas augstāk uz krūtīm. Atcerieties, ka kustībai uz augšu jābūt lēnai, bet kustībai uz leju - nedaudz ātrākai. Varat izmantot slēpošanas nūjas šī vingrinājuma sākumā, bet vēlāk izmēģiniet grūtāko variantu.
  2. Paceļ kājas. Stāviet taisni un sāciet pacelt savu izstiepto kāju sev priekšā. Dariet to pēc iespējas lēnāk. Nonāciet līdz vietai, kur pēda ir vienā līnijā ar gurniem, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Visu laiku turiet kāju paceltu. Atkārtojums pārmaiņus!
  3. Laiks jūdzēm! Jūs varat veikt šos vingrinājumus ar vai bez nūjām (atkarībā no tā, cik trenējaties). Stāviet taisni, sasprindziniet vēderu un sēžamvietu un atvelciet kāju atpakaļ. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, novietojot ceļgalu pie zemes, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet apļus vienai kājai un vienu otrai.
  4. Tagad ir pienācis laiks, lai jūsu ceļi būtu spēcīgi saspiesti. Stāviet taisni, sasprindziniet sēžamvietu un novietojiet rokas uz gurniem. Nospiediet ceļus sev priekšā tā, it kā jūs vienkārši slēpotu vai snovotu. Centieties nokāpt no ceļiem, nevis gurniem – mēģiniet pēc iespējas mazāk saliekties gūžas locītavā. Jums nav jānolaižas zemu, vienkārši apstājieties, kad jūsu ceļgali maigi šķērso kāju pirkstu līnijas. Kad esat pabeidzis savus ceļgala grūdienu komplektus, varat iekļaut labo un kreiso pagriezienu - tieši to pašu paņēmienu, ko izmantojat slēpošanai vai snovbordam. Atcerieties, ka vēders vienmēr ir saspringts – lai to izdarītu, iedomājieties, ka jūs tuvināt savas ribas iegurnim un saīsināt attālumu starp tām. Tāpat neatlaidiet savu sēžamvietu! Iedomājieties, ka jums ir jāsaspiež kaut kas starp tiem, lai neviens jums to neatņemtu - šai vizualizācijai vajadzētu darboties.
  5. Pēdējais kāju iesildīšanas posms ir dinamiskie vingrinājumi. Atrodi sev kādu vietu un skrien vienu un otru pusi. Bieži mainiet virzienu, veiciet U-pagriezienus, skrieniet ātrāk un pēc tam strauji bremzējiet. Šajā vingrinājumā doma ir stimulēt nervu sistēmu strādāt un "pamodināt" kājas, lai tās būtu sagatavotas pat ekstrēmākajām situācijām nogāzē.

Iesildīšanās nogāzē - plecu, roku, rumpja iesildīšana

Pirms slēpošanas iesildāt rumpja augšdaļu? Slīpumā strādā viss ķermenis – roku un muguras muskuļi arī. Tie ļauj mums saglabāt pareizu stāju, vadīt stabus un pasargāt mūs no iespējamiem kritieniem.

  1. Roku cirkulācija uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums, iespējams, nevienam nav jāpaskaidro. Ideāli piemērots ķermeņa augšdaļas iesildīšanai! Sāciet ar cirkulāciju uz priekšu, pēc tam pārejiet pie atpakaļgaitas.
  2. Ir pienācis laiks prasīgākai versijai! Tas ir, apvelciet rokas uz priekšu un atpakaļ. Izveidojiet apļus pēc iespējas plašākus un mēģiniet patiešām iesaistīt savas locītavas darbam. Veiciet apļus pārmaiņus - vienu sēriju uz priekšu, otro sēriju atpakaļ.
  3. Satveriet slēpju nūjas plecu platumā un paceliet tās līdz atslēgas kaulam. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Nākamajā vingrinājumu sērijā paceliet stabus virs galvas. Atcerieties sekot līdzi lāpstiņas darbam - kad nolaižat rokas uz leju, salieciet lāpstiņas kopā un velciet tās uz leju, savukārt, paceļot rokas, atlaidiet lāpstiņu - "nebetonējiet" to
  4. Tagad viss rumpis darbosies! Nostājieties nedaudz atsevišķi uz nedaudz saliektām kājām, satveriet stabus (nostatiet horizontāli) un sāciet griezt rumpi vienā un otrā virzienā. Skatieties tālu aiz sevis.
  5. Un pēdējais iesildīšanās vingrinājums šajā sērijā - stāviet gurnu platumā. Pēc tam izstiepiet kreiso kāju uz sāniem un pārvietojiet svaru uz labo pusi, pievienojot kreisajai rokai aiz galvas - virzienā, kurā pārvietojat savu svaru. Veiciet vingrinājumu dinamiski, mainot puses.

Atcerieties arī sasildīt plaukstas. Pagrieziet riteņus un pārvietojiet pirkstus. Ja tie ir iesildīti, tie var pasargāt jūs no savainojumiem kritienā.

Lasi arī: Slēpotāja un snovbordista diēta jeb ko ēst trasēs ziemā

Iesildīšanās nogāzē - stiepšanās

Pēdējais iesildīšanās punkts nogāzē ir dinamiskā stiepšanās.

  1. Stāviet nedaudz atsevišķi un noliecieties uz priekšu. Turiet muguru taisni un nolaidieties tikai līdz vietai, kur jūs nesāc kompensēt līkumu ar slīdēšanu. Ejot atpakaļ, nolieciet rokas augstu virs galvas un izstiepiet tās,it kā jūs vēlētos kaut ko satvert un nolikt atpakaļ uz zemes.
  2. Ieņemiet saliekuma pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā un pārvietojiet savu svaru no vienas puses uz otru. Jūs varat satvert potītes vai ceļgalus - tas ir atkarīgs no tā, kā jūs stiepjas.
  3. Stāviet nedaudz atsevišķi, salieciet ceļgalu un tuviniet to sēžamvietai, it kā jūs vēlētos to spert. Veiciet sitienus pārmaiņus. Mēģiniet savilkt iegurni un pievilkt sēžamvietu - tas izstieps jūsu četrgalvu un gurnus, nevis tikai cīpslas un cīpslas pie ceļa.

Lasīt arī:

  • Kuras slēpes izvēlēties? Noteikumi slēpju, zābaku un slēpju nūju izvēlei
  • Slēpes: nomāt vai pirkt? Kura iespēja ir izdevīgāka?
  • Slēpošanas tērps: kā ģērbties kalnu slēpēm?

Iesildīšanās nogāzē - treniņu plāns

Iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 10-15 minūtes. Ieturiet ne vairāk kā 10 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem - neļaujiet muskuļiem un locītavām atdzist!

VingrinājumsAtkārtojumu skaits x sērijaIlgums x sērija
Ceļa pacelšana12 × 3; pārmaiņus
Pacel kājas12x3; pārmaiņus
Zakroki12x3; pārmaiņus
Kāju izliekums20 sekundes x 4
Darbojas30 sekundes x 3
Roku aprite uz priekšu un atpakaļ20 sekundes x 2; sērijas uz priekšu un sērijas atpakaļ
Roka riņķo uz priekšu un atpakaļ10x4; divi komplekti uz priekšu, divi komplekti atpakaļ
Stabu pacelšana12x3
Torss griežas16x3; pārmaiņus
Roku šūpošana uz sāniem, mainot svaru10x3; pārmaiņus
Liekumi uz priekšu10x3
Kāju izliekumi12x3; pārmaiņus
Pēdu pievilkšana līdz sēžamvietai30 sekundes x 2

Slēpošanas iesildīšanās - grupas iesildīšanās

Slēpošanas iesildīšanās grupā vai pāros var sagādāt mums daudz prieka un veiksmīgi apvienot biznesu ar prieku! Šeit ir daži vingrinājumu paraugi, kas jāveic ar uzņēmumu. Tos var izpildīt pa pāriem vai pa pāriem grupas kompānijā, un pēc tam pievienoties iesildīšanai lielākā grupā.

  1. Stāviet viens pret otru, uzlieciet rokas uz pleciem unmēģiniet atspiesties atpakaļ.
  2. Stāviet viens pret otru, turot plecus ar vienu roku un kājas ar otru. No šīs pozīcijas vienreiz lēkt pa kreisi un pa labi.
  3. Nostājieties atpakaļ un pieskarieties vienai kājai ar papēdi pret papēdi. Pēc tam mēģiniet iespiest tos sevī un izstumt savu partneri.
  4. Saskarieties viens ar otru. Veiciet pietupienus un, ejot atpakaļ, uzdodiet sev piecus punktus. Apgriezieties uz sāniem, veiciet pietupienu, pagrieziet rumpi un vēlreiz paceliet pieci. Pēc tam nostājieties mugura pret muguru, atkal no sāniem uz sāniem un atgriezieties sākuma pozīcijā.
  5. Tagad ir pienācis laiks izklaidēties grupā! Stāviet lielā aplī ar slēpju nūju. Pēc komandas "hop" atlaidiet nūjas un skrieniet pulksteņrādītāja virzienā līdz blakus stāvošajam cilvēkam un mēģiniet noķert viņu. Kurš nepieskrien vai nenosit nūju - izkrīt un par sodu līdz spēles beigām veic iesildīšanās vingrinājumus no treniņu plāna nogāzē
  6. Vēl viena grupas jautrība ir berek-lavīna. Jūs spēlējat tagu, kurā vajātājs pēc "pieķeršanas" satver drauga roku un kopā dzenā citus. Viņiem pievienojas vēl viena sagūstītā persona, veidojot virkni un tā … kamēr ir krājumi.

Katram vingrinājumam vajadzētu ilgt dažas minūtesDariet to, līdz jūtat nelielu elpas trūkumu, dedzinošu sajūtu muskuļos vai tikai jūtamāku ķermeņa siltumu.

Kategorija:

Ziemas sports