Lai trenētos baseinā, jums nav jāzina, kā peldēt. Jūs varat efektīvi nostiprināt kāju, vēdera, roku un muguras muskuļus ar vienkāršām kustībām ūdenī, stāvot vai turoties pie baseina malas. Šādi vingrinājumi spēcīgi iesaista darbā visu ķermeni, un, pateicoties ūdens peldspējai, tie atslogo locītavas un samazina traumu risku. Uzziniet par 20 minūšu baseina vingrinājumu komplektu.

Vingrošana baseināir ideāls aktivitātes veids cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, kā arī stiprināt un tonizēt galvenās ķermeņa daļas - augšstilbus, sēžamvietas, vēderu un rokas. Treniņiem ūdenī ir vairākas priekšrocības: ķermenim ir jāpārvar ūdens pretestība, tāpēc katra kustība prasa tikpat lielu spēku kā svara nešanas vingrinājumos. Tajā pašā laikā peldspējas spēks padara locītavas un cīpslas mazāk neaizsargātas pret pārslodzi nekā spēka treniņa laikā. Šī iemesla dēļ vingrinājumi baseinā ir ne tikai efektīvi, bet arī pilnīgi droši skeleta sistēmai.

Turklāt atrašanās baseinā pati par sevi ir lieliska relaksācija, pat ja vingrošanas laikā ir nepieciešams pielietot spēku. Ūdens patīkami masē ādu, uzlabo asinsriti, noārda uzkrātās tauku šūnas, kas rada celulītu. Pat ļoti smagi cilvēki var justies viegli ūdenī un viegli veikt kustības, kas viņiem ir grūti normālos apstākļos.

Kā vingrot baseinā? Apgūstiet 20 minūšu treniņu pats baseinā.

Baseina vingrinājumi - noteikumi

Veiciet katru no šiem vingrinājumiem 2 minūtes, neņemot pārtraukumus. Trenējies apmēram 120 cm dziļā ūdenī (tam jābūt nedaudz augstākam par vidukli). Seklākajā ŪDENĪ vingrošana neaizņems visus jūsu muskuļus, savukārt dziļākā ŪDENĪ jums būs grūti noturēt līdzsvaru.

Lai iegūtu apmierinošus rezultātus, apmeklējiet baseinu 2-3 reizes nedēļā. Viss, kas jums jādara, ir jāpaliek ūdenī pusstundu.

1. Vingrinājumi baseinā - skriešana iesildīšanās zonā

Skrieniet vietā divas minūtes. Paceliet ceļus augstu un turiet rokas tuvu ķermenim, tāpat kā skrienot.

2. Vingrinājumi baseinā - lēcieni, lai iesildītos

Nedaudz salieciet ceļus, salieciet pēdas un vienu minūti lēkiet pa kreisi un pa labi. Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ vēl vienu minūti.

3. Vingrinājumi baseinā - pietupieni ar lēcienu slaidiem augšstilbiem

Iztaisnojiet rokas un izstiepiet tās uz priekšu. Saliec ceļusnokāpjot uz pietupienu. Leciet cik augstu vien iespējams, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, un pēc tam atgriezieties pietupienā. Atkārtojiet visu secību 2 minūtes.

4. Vingrinājumi baseinā - šķēres stingrai sēžamvietai

Paņemiet pelddēli vai, ja jums tāda nav, satveriet baseina malu. Iztaisnojiet rokas un guliet ar vēderu ūdenī. Pārvietojiet kājas vertikāli, vienlaikus griežot šķēres (tas pats attiecas uz rāpošanu).

Pārbaudiet arī: 13 vingrinājumi tvirtai sēžamvietai

5. Vingrinājumi baseinā - no elkoņa līdz ceļgalam plakanam vēderam

Stāviet taisni, paceliet kreiso ceļgalu un vienlaikus salieciet labo roku. Savienojiet ceļgalu un pretējo elkoni vidukļa līmenī. Atkārtojiet pārmaiņus - viena puse, otra puse 2 minūtes. Atcerieties pastāvīgi sasprindzināt vēdera muskuļus un turēt muguru taisni.

6. Vingrinājumi pie baseina - velosipēds ar plānām kājām

Noliecieties uz baseina malas uz apakšdelmiem. Paceliet abas kājas un pedāli ūdenī 2 minūtes. Jo vairāk apļveida, slaucītu kustību jūs veicat, jo efektīvāk veidosit savas kājas.

7. Vingrinājumi baseinā - rumpja pagriešana slaidam viduklim

Stāviet taisni, salieciet rokas sev priekšā vidukļa līmenī. Lēkšanas laikā sagrieziet gurnus no labās puses uz kreiso pusi.

Skatīt arī: 3 vingrinājumi slaidam viduklim

8. Vingrinājumi baseinā - kājas uz sāniem stingrajiem augšstilbiem

Stāviet uz sāniem pie baseina malas, novietojiet roku uz tā. Vienu minūti ritmiski paceliet savu izstiepto kāju uz sāniem – vismaz līdz ceļgaliem. Vingrojiet otru kāju vēl vienu minūti.

9. Vingrinājumi baseinā - astoņnieki stiprām rokām

Paņemiet mazu bumbiņu rokās. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turot bumbu abās rokās, izveidojiet astotniekus - vienreiz pārvietojiet bumbu pa ūdens virsmu, vienreiz iegremdējiet to zem ūdens.

10. Vingrinājumi baseinā - džemperi stāvokļa uzlabošanai

Lai pabeigtu treniņu ar spēcīgu akcentu, divas minūtes peldieties ūdenī.

Svarīgs

Atcerieties atdzist

Kad esat pabeidzis treniņu, veiciet dažus atvēsinošus vingrinājumus, kas ļaus jums atdzist un nomierināt pulsu. Lai to izdarītu, minūti staigājiet vietā, pēc tam brīvi apgulieties uz ūdens virsmas, lai atslābinātu visu ķermeni, nedaudz kustinot rokas un kājas. Visbeidzot, lai atpūstos, varat ieiet džakuzi vai atpūsties siltā ūdens baseinā.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC