PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Rolling ir viena no populārākajām metodēm, kas paātrina atveseļošanos. Pateicoties superkompensācijai un reģenerācijai, kas notiek ārpus slodzes, mēs kļūstam stiprāki. Apgāšanās var palīdzēt arī pret daudzām slimībām. Kas tas ir un kā tas darbojas?

Rollingir automātiska fasciālā masāža, kas tiek veikta, izmantojot mazus vai lielus ruļļus no cietas plastmasas, bumbiņas un t.s. duoballs, t.i., dubultbumbiņas, kas savienotas viena ar otru. Lai gan putu rullīši var šķist neuzkrītoši, tos var izmantot, lai novērstu daudzas sāpju kaites.

Kas ripo?

Ripošanas procedūras var veikt visi fiziski aktīvi cilvēki neatkarīgi no viņu attīstības līmeņa, vecuma un ķermeņa svara. Viss, kas jums nepieciešams, ir pietiekami liels grīdas vai sienas gabals, lai uz tā varētu gulēt vai atspiesties pret to.

Paņēmienu, ko izmantojat ripināšanas laikā, sauc miofasciālā atbrīvošanās (SMR). Tas labi padodas ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem, kuri meklē veidu, kā atpūsties pēc veselas sēdoša darba dienas, bet nevēlas pastāvīgi izmantot fizioterapeita palīdzību.

Ripošana ir pilnīgi droša. Pretēji muskuļu stiepšanai šeit praktiski nav iespējams nodarīt sev pāri, un pārlieku lielas iesaistīšanās vienīgā blakusparādība būs stipras sāpes masētajā zonā. Vienīgās kontrindikācijas pašmasāžai ir sasitumi, locītavu sastiepumi un svaigas traumas.

Ritināšanas procedūra ir ļoti vienkārša un sastāv no putu rullīša ripināšanas pa izvēlēto ķermeņa vietu. Tādā veidā var masēt praktiski visas muskuļu grupas. Kuri no tiem visbiežāk ir pakļauti spriedzei?

  • mugura (lielāko daļu sāpju rada sasprindzināti trapecveida un lata muskuļi),
  • kājas (īpaši sēžas muskuļi, četrgalvu muskulatūra, bicepss augšstilbi un aduktori),
  • rokas (galvenokārt bicepss, tricepss un deltveida, infraspinous un apaļie muskuļi, kas aptver plecu jostu),
  • krūtis (krūšu muskulis lielāks un mazāks),
  • kakls un galva (daivas un koloidālie-piena muskuļi),
  • ikri un apakšdelmi

Lielā ripošanas priekšrocība ir spēja pielāgot slodzi audu un jūsu noguruma līmenimvajadzībām. Viss, kas jums jādara, ir kontrolēt ierīces atbalsta pakāpi.

Kas ir fascija?

Fascija ir saistaudu veids, kas sastāv no:

  • ūdens,
  • kolagēns,
  • elastīns.

Vienkāršākais veids ir iedomāties to kā trīsdimensiju zirnekļa tīklu. Tas atrodas visās mūsu ķermeņa struktūrās (ieskaitot muskuļus, ādu, cīpslas un iekšējos orgānus). Tā atgādina plānu b altu plēvi, kas ir ārkārtīgi izturīga un elastīga.

Tās galvenā funkcija ir aizsargāt ķermeni, pielāgojot audu formu ārējo spēku darbībai. Pateicoties fascijai, mēs varam brīvi kustēties, jo tas palīdz pārnest spēkus no muskuļu šķiedrām uz kustību sistēmu.

Fasces trīsdimensiju struktūra arī ļauj informācijai no nervu sistēmas ātri izplatīties starp dažādām ķermeņa struktūrām.

Fascija jākopj ar masāžu, stiepšanos un citām atjaunojošām procedūrām. Pretējā gadījumā laika gaitā sāks parādīties kontraktūras, un saistaudu struktūrā parādīsies rētas un saaugumi.

Noguruma uzkrāšanās izraisa arī sprūda punktu parādīšanos, t.i., kunkuļus, kas sataustāmi kā atsevišķas joslas vai graudi zem ādas - tie ir neparasti sasprindzināti vai sastrēguši saistaudi, kas bieži vien ir smagu slimību avots. sāpes.

Turklāt kontraktūras samazina locītavu kustīgumu un palielina traumu risku.

Vēl nesen nebija zināms, ka fascijā ir daudz receptoru, kas ir būtiski pareizai darbībai. Tie ietver:

  • sāpju receptori (nakts receptori),
  • dziļo sajūtu receptori (proprioreceptori),
  • Ruffini ķermeņi (atbildīgi par temperatūras paaugstināšanās sajūtu),
  • III un IV tipa intersticiālie receptori (visticamāk, saistīti ar asinsrites regulēšanu).

Apgāšanās fāzes

Ritināšanai ar putām nav jābūt tikai masētāja pārvietošanai pa muskuļu šķiedrām. Parastie paņēmieni, kas būtu jāievieš kā daļa no relaksācijas, ir:

  • šķērsvirziena ripināšana

Šajā gadījumā veltnim jāripo pāri šķiedrām, lai pēc iespējas vairāk pārklātu masēto virsmu.

  • laužot muskuļus

Tas sastāv no masētās daļas maksimālās atslābināšanas un pēc tam rullīša vai bumbiņas ripināšanas līdz vietai, kur rodas sāpes. Tādā veidā spiediens sasniedz dziļāk, un audu slīdošās virsmas labāk piesātina skābekli.

  • muskuļu savilkšana un atslābināšana

Šis paņēmiens ietver muskuļu ripināšanu, vienlaikus tos sasprindzinot un vienlaikusatslābināšana. Tas ir diezgan sāpīgs paņēmiens, un sākumā tas ir rūpīgi jāīsteno.

  • apspiešana

Saspiešana ir spēka fokusēšana uz īpaši sāpīgiem punktiem. Tas ir lielisks paņēmiens sprūda punktu noņemšanai.

Atcerieties, ka ripošanas laikā jums jājūtas neērti. Masāžai jābūt nedaudz sāpīgai. Ja pārliešanas laikā jūs vispār neko nejūtat, tas nozīmē, ka spiediens ir pārāk vājš un procedūra nebūs efektīva. Pēc tam varat vairāk atspiesties pret sienu vai izmantot vairāk sava ķermeņa svara.

Ripošanu nekad nedrīkst veikt ar maksimālo intensitāti! Šāda masāža arī nedos vēlamo efektu.

Tiek pieņemts, ka vienas muskuļa daļas ripināšanai vajadzētu aizņemt apmēram 2-3 minūtes. Atkarībā no rullīša pārvietošanas tempa un izmantotās tehnikas tie būs no dažiem līdz duci atkārtojumu Muskuļu masāža jāsāk ar īsām, ekonomiskām kustībām. Pamazām tos var padziļināt tā, lai pēdējie atkārtojumi aptvertu visu šķiedru garumu. Svarīga ir arī elpošana – muskuļi nedrīkst būt saspringti un ripināšana vienmēr jāveic uz atslābinātiem audiem.

Cik bieži un kad jāripina?

Iesācējiem ieteicams ripināt 2-3 reizes nedēļā. Tā kā jūsu ķermenis kļūst izturīgs pret masāžu, varat to darīt biežāk. Personīgie treneri norāda, ka ripināšanu var veikt:

  • pirms treniņa - tad nodarbība ir īsa un galvenokārt veicina asins piegādi muskuļiem, kas ļauj tos efektīvāk aktivizēt slodzes laikā,
  • pēc treniņa - ļauj nomierināt ķermeni, paātrina metabolītu pietvīkumu un uzlabo atjaunošanos pēc treniņa,
  • kā atsevišķa treniņu vienība - ripināšana labi darbojas kā alternatīva stiepšanās, pirts vai cita veida reģenerācijai no slodzes brīvā dienā. Parasti šāda apgāšanās prasīs visilgāk.

Cik ilgi jāripo, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Jo vairāk fascijas un muskuļi tiek "novārtā", jo vairāk jāiegulda tajos, lai tie atkal kļūtu elastīgi. Savukārt sportiskiem cilvēkiem, kuri rūpējas par savu ķermeni holistiski (tai skaitā atjaunojošas procedūras), pašmasāža ar rullīti var aizņemt vien dažas minūtes. Pārmērīga ripināšanas pagarināšana var būt neproduktīva un saasināt iekaisumu.

Ir vērts norādīt, ka atšķirībā no intensīvas stiepšanās pirms treniņa ripināšana nesamazina sportista efektivitāti vēlākas slodzes laikā. Tāpēc tā var būt labāka alternatīva, ja tiek plānota jaudīgāka apmācības vienība. Interesanti,Ir publicēti pat pētījumi, kas liecina, ka ripināšana pirms treniņa var īslaicīgi palielināt jaudu, spēku un ātrumu.

Ripojot ļoti svarīga ir regularitāte. Pēc vienas vai divām sesijām ir grūti sajust taustāmus rezultātus. Tomēr jūs noteikti novērtēsiet šos vingrinājumus pēc dažām sesijas nedēļām.

Regulāras ripināšanas priekšrocības

Ķermeņa ripināšanai ir daudz priekšrocību. Kuri no tiem ir vissvarīgākie?

  • atslābina saspringtos muskuļus

Putu rullīšu izmantošanas galvenais mērķis ir samazināt muskuļu sasprindzinājumu.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir pārmērīga treniņa vai ķermeņa turēšanas vienā stāvoklī rezultāts, regulāra ripināšana liks saitēm atdalīties no muskuļiem, asiņot un strādāt efektīvāk.

Veltņi arī palīdz "izlauzt sprūda punktus". Nospiežot tās, jūs varat novērst sāpes, kas rodas muskuļos vai fascijā.

Saspringto muskuļu elastība var pat uzlabot stāju un novērst kompensāciju muskuļu un skeleta sistēmā, jo muskuļi atslābinās un vairs neuzspiež nedabisku stāju.

  • Palieliniet mobilitāti

Masējot muskuļus, kas ieskauj locītavas, fascija šajās zonās kļūst elastīgāka un spēj labāk izturēt liela mēroga kustības. Tas arī liek kolagēna šķiedrām, kas veido šīs struktūras, labāk hidratēt (to kustības rezultātā veidojas hialuronskābe).

Lielāka mobilitāte nozīmē arī mazāku traumu risku. Īpaši tas attiecas uz sporta veidiem, kur dominē dinamiskas kustības – sprinta skrējienā, krosfitā vai cīņas mākslā.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka kažokādas kažokādas ir paredzētas tikai mīksto audu masāžai. Tie nav piemēroti locītavu vai kaulu saspiešanai.

  • Paātrina atjaunošanos pēc treniņa

Nogurušo muskuļu masāža liek ātrāk noritēt reģenerācijas procesiem un vieglāk mazinās iekaisums. Tāpēc tiek teikts, ka "ripošana noņem sāpīgumu". Tomēr patiesībā runa ir par aizkavētas muskuļu sāpju (DOMS) mazināšanu.

  • Palielina audu tvirtumu

Regulāra ripināšana arī ļauj efektīvi cīnīties ar celulītu, piegādājot asinīm audus un sadalot zemādas taukus. Rezultātā āda kļūst gludāka un ķermenis tvirtāks.

Vai jums ir jāiegādājas savs kažokādu komplekts?

Ja ripojat dažādos diennakts laikos, jums ir jābūt savam rullīšu un bumbiņu komplektam. Šobrīd tie vairs nav dārgi, un praksē visbiežāk izmantosi lielo rullīti un mazobumbiņas. Atlikušajiem kažokiem ir mazāka nozīme un tie ir piemēroti galvenokārt mazām muskuļu grupām.

Veikalos atradīsiet gan plakanos rullīšus, gan ar izvirzījumiem. Pirmie galvenokārt ir ieteicami iesācējiem. Izvirzumi padara masieri efektīvāku uz audiem un ir labāk piemēroti trigerpunktu terapijai. Ir trīs kažokādas cietības pakāpes:

  • mīksts,
  • vidējs,
  • grūti.

Vienmēr sāciet savu automātiskās masāžas piedzīvojumu ar mīkstiem rullīšiem. Kad jūsu ķermenis vairāk pierod pie slodzes, jūs varat nomainīt vārpstas pret cietākām.

Jūs varat iznomāt rullīti daudzās sporta zālēs un fitnesa centros. Ja pašmasāžu veicat sporādiski, ar šo risinājumu pietiks.

Mēģiniet savā treniņu plānā iekļaut ripināšanu ar putu rullīšiem. Jūs ātri pamanīsit reģenerācijas uzlabošanos, audu elastību un pārstāsit sajust muskuļu sasprindzinājumu no slodzes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC