Amatieru peldētāja uzturam (baseinam), pirmkārt, jāpapildina lielie enerģijas zudumi, kas rodas peldēšanas laikā. Vissvarīgākais ir ēst sabalansētas, proteīniem un ogļhidrātiem bagātas m altītes pirms un pēc treniņa, lai muskuļi darbotos un novērstu katabolismu. Peldētāja uzturā ir svarīgi arī ikdienā ēst daudz sārmainu un ar nepiesātinātām taukskābēm bagātu pārtiku

Noteikumipeldbaseina diētasir jāpieņem visiem cilvēkiem, kuri peld regulāri 2-3 reizes nedēļā. Šī nav stingri noteikta ēdienkarte kādiētās peldētājiemprofesionāliem peldētājiem, bet gan padomu kopums, kā ēst, lai būtu enerģija treniņiem un palīdzētu organismam uzturēt pareizu kaloriju līdzsvaru.

Un jāpiebilst, ka peldēšana ir viens no enerģiju patērējošākajiem sporta veidiem - jau vien atrašanās peldbaseinā vielmaiņas ātrumu palielina pat par 50%, turklāt, lai pārvarētu ūdens pretestību, visiem muskuļiem strādāt ar lielu intensitāti. Svarīga ir arī ūdens temperatūra - jo zemāka, jo vairāk spēku tā "izsūknē", kas ir saistīts ar lielāku enerģijas zudumu.

Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no peldēšanas treniņiem, izlasiet baseina diētas noteikumus.

Baseina diētas noteikumi: m altīte pirms peldēšanas

Ēdienreize pirms peldes baseinā ir būtiska – cilvēki, kas peldas tukšā dūšā, pieļauj lielu kļūdu, jo organisms, atņemts enerģijas rezervēm, ātri zaudē spēkus. Efekts? Paaugstināts nogurums treniņa laikā un pēc tā, sliktāks sportiskais sniegums, augsts katabolisma risks (muskuļu audu zudums). Neesiet arī ilūzijās, ka ēdienreizes izlaišana pirms peldēšanas palīdzēs jums zaudēt liekos kilogramus - muskuļiem trūkstošās degvielas glikogēna veidā liks jūsu ķermenim sadedzināt muskuļu audus, nevis taukus.

Savukārt m altīte pirms treniņa baseinā nedrīkst būt smaga un ilgstoši palikt vēderā. Tas notiek tāpēc, ka peldoties ķermenis ieņem horizontālu stāvokli, tāpēc smags ēdiens var izraisīt refluksu, grēmas un pat izraisīt zarnu krampjus, kas ūdenī ir ļoti bīstami. Tātad, peldētāja uzturā trekna gaļa, pārstrādāti produkti un ir izslēgtidaudz šķiedrvielu.

Ieteicama viegli sagremojama m altīte, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Jums tas jāēd vismaz stundu pirms treniņa. Ja mēs piegādāsim pārtiku vēlāk, ķermenis, kas ir iestatīts uz gremošanas režīmu, nosūtīs vairāk asiņu uz gremošanas traktu, nevis uz strādājošiem muskuļiem. Tas nozīmē zemāku muskuļu sistēmas efektivitāti slodzes laikā.

Tas jums noderēs

M altītes paraugs pirms peldes baseinā: jogurta putra ar ābolu, banānu un riekstiem

Šī putra papildus tam, ka dod jums daudz enerģijas, palīdz uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru organismā (jogurts, āboli un banāni ir sārmaini).

Sastāvdaļas:

  • tase dabīgā jogurta
  • 3 ēdamkarotes auzu pārslu
  • puse banāna
  • puse ābola
  • daži valrieksti
  • tējkarote rozīņu

Pārslas ielej verdošu ūdeni proporcijā 1: 1. Pagaidiet dažas minūtes, līdz tie absorbē šķidrumu un atdziest. Tikmēr sagriež banānu un ābolu mazos gabaliņos. Sasmalciniet riekstus. Sajauc jogurtu ar graudaugiem, augļiem un riekstiem, tad pievieno rozīnes.

Baseina diētas noteikumi: m altīte pēc peldēšanas

Pēc ilgas peldes mēs parasti jūtamies ļoti izsalkuši. Tas ir tāpēc, ka vingrošana ūdenī novājina organismu – ķermenis ir auksts un noguris, tāpēc tas prasa ātru enerģijas uzliesmojumu. Šī iemesla dēļ pirmā ēdienreize pēc baseina ir jāēd neilgi pēc iziešanas no ūdens, vēlams uzreiz pēc nomaiņas un žāvēšanas. Tas var būt (var izvēlēties no sekojošiem): banāns, 2-3 auzu pārslu cepumi, musli batoniņš, neliela augļu sula (bez pievienotā cukura). Tie satur lielu daļu ogļhidrātu, kas ierosina insulīna izdalīšanās procesu, kas savukārt ietekmē glikogēna atjaunošanos muskuļos. No gataviem batoniņiem un cepumiem labāk izvairīties, jo papildus tam, ka tajos ir cukura jūra, tie visbiežāk tiek gatavoti, izmantojot lētākos cietinātos taukus, piemēram, palmu taukus. Uz peldbaseinu visdrošāk ir ņemt līdzi pašu gatavotus batoniņus un dārzeņu saldumus.

Nākamā, lielākā m altīte pēc peldēšanas jāapēd 2 stundu laikā pēc treniņa beigām. Papildus ogļhidrātiem (šoreiz kompleksam) tajā jāiekļauj liels daudzums viegli sagremojamu olb altumvielu.

Tas jums noderēs

M altītes paraugs pēc baseina: austrumu vistas fileja ar brūnajiem rīsiem

Šī recepte ir piemērota arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tievēšanu.

Sastāvdaļas:

  • puse mazas vistas krūtiņas
  • 2 ananāsu šķēles
  • liels tomāts bez mizas
  • purava b altā daļa
  • burkāns
  • puse sīpola
  • ķiploka daiviņa
  • karoteIndijas rieksts
  • brūnie rīsi
  • 2 ēdamkarotes sojas mērces
  • olīveļļa
  • pulverveida čili
  • sāls, pipari

Vistas gaļu sagriež gareniskās strēmelēs, apkaisa ar pipariem un marinē sojas mērcē (apmēram stundu). Pēc tam apcep grila pannā nedaudz olīveļļas. Burkānus sagriež stienīšos, ananāsus sagriež gabaliņos un puravu šķēlēs. Sīpolu un ķiploku smalki sakapā, apcep olīveļļā, pievieno pārējos dārzeņus (izņemot tomātu) un īsi apcep. Pēc tam pievienojiet sasmalcinātu tomātu bez mizas, pievienojiet sāli, čili un sautējiet, uzliekot vāku, dažas minūtes, līdz tomāts izjūk un dārzeņi ir al dente. Sautēšanas beigās pievieno vistu, samaisa. Visu pārkaisa ar sasmalcinātām Indijas riekstiem. Pasniedziet ar brūnajiem rīsiem.

Baseina diēta - ko ēst katru dienu

Atcerieties arī par veselīgu uzturu katru dienu. Peldēšana, īpaši enerģiska īso distanču peldēšana, palielina ķermeņa skābumu. Turklāt tiek uzskatīts, ka samazināta svīšana vēsā ūdenī veicina pienskābes uzkrāšanos peldētāju muskuļos un asinīs. Tāpēc parūpējies par palielinātu sārmainu produktu daudzumu uzturā.

Neaizmirstiet par vitamīniem un mikroelementiem. Peldētāju uzturā magnijs un kālijs ir īpaši svarīgi, jo tie nodrošina pareizu nervu impulsu pārnešanu uz muskuļiem. Ir arī vērts rūpēties par atbilstošu dzelzs piegādi, kas ir iesaistīta hemoglobīna ražošanā. Tieši hemoglobīns ir atbildīgs par pareizu sirds, smadzeņu un muskuļu apgādi ar skābekli, kas ir ļoti svarīgi tādos intensīvos sporta veidos kā peldēšana.

Jāpiebilst, ka peldēšana baseinā 3 reizes nedēļā pa stundu palielina vidusmēra cilvēka ikdienas kaloriju nepieciešamību par 200-300 kcal. Tas nozīmē, ka, lai saglabātu pašreizējo svaru, baseina diēta ir jāpapildina ar papildu enerģijas avotiem (izņemot cilvēkus, kuri nodarbojas ar tievēšanu). Ja peldoties negribam notievēt, vajadzētu ēst vairāk treknu produktu, taču esiet uzmanīgi! vēlams tos, kas ir nepiesātināto taukskābju avots. Derēs jūras zivis un jūras veltes, avokado, rieksti, olīveļļa, auksti spiesta rapšu eļļa. Izvairīsimies no vienkāršajiem cukuriem, kas paskābina organismu, un piesātinātajiem taukiem.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem