Superkompensāciju sportā izmanto situācijās, kad vēlamies sagatavot organismu pastiprinātai piepūlei – tas ir organisma paaugstinātas efektivitātes stāvoklis. Daudzi sportisti to atceras un iekļauj savā treniņu plānā, lai iegūtu labākos rezultātus un labotu savus rekordus. Lasiet, kas ir superkompensācija sportā, cik ilgi tā ilgst un no kā ir atkarīga tās rašanās.

Superkompensācija sportāpalīdz sasniegt labākos rezultātus ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī amatieriem, kuri vēlas nemitīgi uzlabot savu vingrošanas jaudu

Kā ar jebkuru darbu, arī treniņa laikā mums ir nepieciešama enerģija, kas tiks izmantota tā laikā. Taču pēc fiziskām aktivitātēm, reģenerācijas laikā, mēs varam atkal uzkrāt zaudēto "degvielu".

"Kompensācija" ir papildināšana, un "super" nozīmē kaut ko vairāk, tāpēcsuperkompensācijatiek saukta ne tikai par pēc slodzes zaudētās enerģijas papildināšanu, bet arī tās pārpalikuma uzkrāšanu, atpūšoties pēc ķermeņa. apmācība sagatavo mūs vairāk.

Superkompensācija: kā tas notiek?

Treniņu laikā mēs izsmeļam enerģiju, ko iepriekš uzkrājām. Tā galvenais avots ir adenozīna trifosfāts (ATP skābe), bet netiešie: glikogēns, glikoze, fosfokreatīns, taukskābes, aminoskābes un ketoskābes - šie netiešie avoti tiek izmantoti ATP atjaunošanai.

Pēctreniņa atjaunošanās periodā organisms vēlas atgriezties pie sava enerģētiskā līdzsvara, tāpēc atjauno zaudētos resursus. Ja treniņš bija ļoti intensīvs, ķermenis atjaunojas līdz līmenim, kas pārsniedz bāzes līniju - tas uzglabā enerģiju "rezervē", gaidot nākamo prasīgo piepūli.

Tieši šo ATP pārpalikuma un lielākas organisma efektivitātes brīdi sportisti izmanto, lai sasniegtu labāko rezultātu. Ja treniņš ir pēc superkompensācijas fāzes, sportists nepamanīs lielas atšķirības savos rezultātos. Tomēr, kad nākamais darbs tiks veikts, kad enerģijas rezerves vēl nav papildinātas, superkompensācijas fāze mainīsies un notiks tikai tad, kad ķermenis būs pilnībā izsmelts ar pārāk ātru secīgu treniņu sēriju.

Kad sākas superkompensācija un cik ilgi tas notiek?

Ļoti svarīgs elements, kas noved pielai sasniegtu labākos treniņu rezultātus, ir atkārtoti jāpieliek pūles superkompensācijas fāzē – kā zināt, kad šis process ir tikko sācies? Superkompensācijas garumu ietekmējošais faktors sportā ir treniņu raksturs - ātruma sporta veidos parasti ir intensīvāks, bet īsāks, tāpēc reģenerācija notiks dienas laikā

Citādi ir izturības sporta veidu un ilgstošu treniņu gadījumā – šis laiks tad būs aptuveni 72 stundas. Turklāt ir individuāli faktori: vecums, dzimums, cik ilgi esam trenējušies, pielietotās treniņu slodzes utt.. Tātad šie dati tiek aprēķināti vidēji, bet apvienojot tos ar sava organisma reakciju novērošanu, varēsi noteikt, kurā brīdī notiek jūsu superkompensācija.

Ir vērts atzīmēt, ka superkompensācija notiek ne tikai starp atsevišķiem treniņiem, bet tiek izmantota visa treniņu cikla laikā. Izstrādājot savu treniņu plānu, ir vērts ņemt vērā to, ka pati superkompensācija sportā ir iedalāma trīs posmos

Superkompensācijas posmi sportā

  • Intensifikācija- pieaugot treniņu intensitātei, jūtam jaudas un efektivitātes pieaugumu. Šī fāze ilgst līdz brīdim, kad pamanām pirmos treniņu noguruma simptomus un apstāšanās noteiktā snieguma posmā, ko, neskatoties uz nemitīgiem pūliņiem, nevaram pārvarēt.
  • Uzkrāšana- šajā fāzē tikai vēl vairāk jūtam nogurumu un progresa trūkumu. Pārliecinieties, ka šis posms nav pārāk garš - bieža treniņa rezultātā ķermenis nogurst, un tas noteikti nav ieteicams.
  • Transformācija- patīkamākais brīdis - atpūta. Kad ļaujam atteikties no treniņa vai tos veicam ar daudz mazāku intensitāti, mūsu forma paaugstinās. Pārveidošanas posma beigās sasniegsim augstāku veiktspējas līmeni nekā pirmā posma sākumā, tāpēc varam sasniegt labākus treniņu rezultātus.

Treniņu ciklos pašā sākumā intensifikācijas fāze ilgst aptuveni 14 dienas, savukārt uzkrāšanās un transformācijas posmi - katrs 7 dienas. Vēlāk tos var pielāgot paša organisma reakcijai, taču der atcerēties, ka grūtākā uzkrāšanās fāze nedrīkst būt garāka par 14 dienām, un, jo grūtāks ir treniņš, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai atjaunotos.

Vērts zināt

Diēta un superkompensācija sportā

Ir nepieciešams iekļaut arī pareizu uzturu savā treniņu plānā. Vienkāršo cukuru (banāni, ogļhidrātu piedevas, glikoze) papildināšana tūlīt pēc treniņa un ogļhidrātiem bagātas diētas ar zemu indeksuglikēmiskais stress visa treniņu cikla laikā ir lielisks atbalsts superkompensācijas procesā. Šāda veida ogļhidrāti lēnām atbrīvo glikozi asinsritē un neizjauc ķermeņa endokrīno sistēmu. Mums vajadzētu ēst 4–5 ēdienreizes dienā ar 2–3 stundu intervālu, iekļaujot augļus, dārzeņus un rīsus. No otras puses, zemais ogļhidrātu īpatsvars sportista uzturā izraisa strauju muskuļu glikogēna daudzuma samazināšanos organismā.

Cilvēkiem, kuri iziet samazināšanas treniņu, vajadzētu sasniegt banānu vai enerģijas batoniņu, vēlams līdz dažām minūtēm pēc treniņa. Pateicoties tam, tie novērsīs katabolismu, t.i., muskuļu sabrukšanas procesu.

Superkompensācija skriešanā

Superkompensācija skriešanā ir atkarīga no paša skrējiena intensitātes. Piemēram, sprinteru gadījumā piepūle ir īsa un intensīva, tāpēc glikogēns uzkrājas ātrāk un treniņus var veikt katru dienu. Citādi ir garāku un nogurdinošāku treniņu gadījumā, kad organismam nepieciešamas aptuveni 72 stundas, lai atjaunotos. Tomēr ir vērts atcerēties, ka atpūta, kas ilgst ilgāk par superkompensācijas posmu, tāpat kā spēka treniņu gadījumā, nedos gaidītos rezultātus.

Tāpat jāzina, ka treniņi uz mūsu slodzes robežas nepaaugstinās labākus rezultātus, tieši otrādi – būsim noguruši, organisma atjaunošanās prasīs ilgāku laiku. Turklāt vēl viena treniņa uzsākšana pirms tā beigām būs neefektīva, jo šādos gadījumos superkompensācijas process pat nesāksies.

Superkompensācija spēka treniņos

Superkompensācijas gaita spēka treniņā galvenokārt ir atkarīga no izmantotās muskuļu grupas - mazās muskuļu grupas, piemēram, tricepss vai bicepss, atjaunosies 24 stundu laikā pēc treniņa, lielākas muskuļu grupas, piemēram, plecu muskuļi vai krūškurvja muskuļi. vai tiem vajadzēja apmēram 48 stundas atpūsties, savukārt augšstilbiem vai mugurai - pat 72 stundas. Parasti superkompensācija sākas, kad sāpīgums pazūd. Iepriekš minētie laika diapazoni ļauj papildināt glikogēna krājumus un atjaunot bojātās muskuļu šķiedras iepriekšējā treniņa laikā.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka spēka treniņu gadījumā pārtraukumi starp treniņiem bieži ir garāki par 3 dienām, piemēram, dalītā treniņa gadījumā, kad nepieciešams 7 dienas. pārtraukums starp vienu treniņu konkrētai muskuļu grupai un otru, un tad diemžēl nekāda superkompensācija nav gaidāma. Savukārt vingrot 3 reizes nedēļā visām muskuļu grupām viņiem būs par intensīvu, tāpēc labāk izmantot šo risinājumu.atcelt.

Jebkāda veida treniņos, īpaši spēka treniņos, ir svarīgi palīdzēt organismam papildināt enerģijas zudumus ar atbilstošu diētu. Tāpēc līdz dažām stundām pēc treniņa ir jāuzņem atbilstošs ogļhidrātu un olb altumvielu daudzums - 4-6 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara un 2-3 g proteīna uz kg ķermeņa svara.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC