Nūjas vilkšana ar satvērienu un satvērienu stiprina muguras muskuļus un ļauj slaidināt rokas. Pievilkšanās ir labs vingrinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem, un tas var aizstāt daudzus sarežģītos vingrinājumus sporta zālē. Pārbaudiet, kā pareizi pievilkties uz stieņa, un skatiet iesācēju treniņu plānu, kas ļaus ātri palielināt pievilkšanās reižu skaitu.

Uzvilkšanu uz nūjasvar veikt divos variantos:pārtvēra un apakšgripa . Abām metodēm ir dažādas grūtības pakāpes, un tās dod nedaudz atšķirīgus rezultātus. Vingrojot ar satvērēju lielākā mērā tiek attīstīti muguras muskuļi, savukārt apakšstilba vingrinājums efektīvāk nostiprina un veido rokas (īpaši bicepsu, t.i., bicepsu).

Treniņos nevajadzētu koncentrēties tikai uz vienu pievilkšanās paņēmienu, jo tikai pārmaiņus vingrinājumi (piem., vairākas satvēriena sērijas, vairāki apakšgrādi) ļauj pilnībā harmoniski attīstīt muskuļus.

Saturs:

  1. Pievilkšanās ar pievilkšanos - kādi muskuļi strādā?
  2. Pievilkšanās - tehnika
  3. Pievilkšanās iesācējiem - vingrinājumi
  4. Pievilkšanās - treniņu plāns iesācējiem
    • Apmācību plāns - 1-2 nedēļas
    • Apmācību plāns - 3-5 nedēļas
    • Apmācību plāns - 6-9 nedēļas
  5. Pievilkšanās - satvērienu veidi
  6. Pievilkšanās - cik bieži tu trenējies?

Pievilkšanās ar pievilkšanos - kādi muskuļi strādā?

Nūjas vilkšana ar satvērienusastāv no rokas pirkstu izkārtojuma tā, lai to gali būtu vērsti pretējā virzienā vingrojošajam cilvēkam. Šādā veidā trenēties ir grūtāk nekā ar apakšstilbu, jo plecu muskuļi slodzes laikā strādā intensīvāk – lielākā daļa cilvēku ir nepietiekami attīstīti. Šis variants ļauj efektīvāk nostiprināt muguras muskuļus.

Nūjas vilkšana ar satvērienuraksturojas ar tādu roku novietojumu, ka pirkstu gali ir vērsti pret trenažieru. Lai gan tas ir vieglāk, tas nenostiprinās muguras muskuļus tādā mērā kā pievilkšanās, tāpēc ir svarīgi treniņā izmantot abus vingrinājumus.

Pievilkšanās - tehnika

Arpareiza tehnika ir ārkārtīgi svarīga, veicot pievilkšanos. Sāciet vingrinājumu no sākuma pozīcijas.

  1. Sākuma pozīcija: novietojiet rokas nedaudz platākas par plecu platumu ar satvērienu vai satvērienu. Pilnīgi iztaisnojiet rokas un ļaujiet ķermenim brīvi karāties gaisā (jūs varat nedaudz saliekt kājas un sakrustot pēdas). Mēs skatāmies tieši uz priekšu. Galva ir mugurkaula pagarinājums.
  2. Saliekot elkoņus, vienmērīgi pavelciet uz augšu, līdz zods atrodas stieņa līmenī. Veiciet vingrinājumu lēni.
  3. Mēs nolaižamies tādā pašā tempā, līdz mūsu rokas ir pilnīgi taisnas.

Vēlaties uzzināt, kā jūsu muskuļiem un ķermenim jādarbojas ar pievilkšanos, skatieties video:

Pēc eksperta domāmTomašs Pjotrovskis, personīgais treneris

Pievilkšanās iesācējiem - vingrinājumi

Dažkārt pielipumi mums ir problēma, jo nespējam izdarīt pareizo kustību vai nespējam pievilkties vairāk kā vienu vai vairākas reizes. Šeit ir daži vienkārši padomi, kā palielināt muskuļu spēku ar pievilkšanos un iemācīties pareizas kustības.

  • Lāpstiņu aktivizēšana

Pašā sākumā, pirmkārt, iemācieties aktivizēt lāpstiņas. Tas nozīmē, ka mums tie ir apzināti jāatvelk. Būs laba ideja noskaidrot, vai mēs to varam izdarīt, turot zoda stieni. Pārkare izskatās tā, it kā mēs vēlamies stipri piespiest krūtis uz priekšu, turot rokas uz augšu. Šī apstrāde ļauj spēcīgāk iesaistīt muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par mūsu spēku pievilkšanās kustības laikā.

Tātad pirmais solis būs iemācīties aktivizēt lāpstiņas un pakārt uz nūjas. Pārkares laikā jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus, savelciet lāpstiņas kopā un mēģiniet nekustīgi pakārt uz taisnām rokām. Tieši šāda piekāršana ir ļoti veselīga mugurkaulam, jo ​​skriemeļi atspiežas, kas nes lielu atvieglojumu un viegluma sajūtu. Tas arī stiprina mūsu saķeri.

  • Negatīvās saites

Otrais solis ir izmantot negatīvu pievilkšanos. Jums vajadzētu pacelties virs stieņa no zemes vai izlēkt un ļoti lēni, visu laiku turot ķermeni saspringtu, nolaidieties uz leju, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti. Tā ir kļūda neveikt visu kustību diapazonu elkoņa locītavā. Aktīvā negatīvā fāze ir svarīgāka spēka veidošanai nekā pozitīvā kustības fāze, tāpēc ir vērts to apgūt.

  • Austrālijas pievilkšanās

Trešais solis ir veikt tā saukto pievilkšanosAustrālijas jeb airēšana ar sava ķermeņa svaru. Izvēlieties vietu, kur stienis atrodas aptuveni krūškurvja līmenī. Mēs novietojam sevi zem tā tā, lai rokas, kas tur stieni, būtu krūšu muskuļu līmenī. Ķermenis ar kājām balstās uz zemi, bet pēdas jātur taisnā līnijā. Aktivizējam lāpstiņas, pievelkam vēderu un rūpējamies par pareiziem elkoņiem vilkšanas laikā. Pareizais leņķis, kas mums jāievēro, pārvietojoties, ir 45 grādi no ķermeņa.

  • Pievilkšanās ar gumijām

Pēdējais solis pirms pareizas pievilkšanās uzsākšanas ir jaudas joslas izmantošana. Tie ļauj nedaudz atslogot muskuļus, vienlaikus liekot mums vairāk iesaistīt mugurkaulu stabilizējošos muskuļus.

Ievērojot visus līdzšinējos ieteikumus un ķermeņa pozicionēšanas noteikumus, jums ir jāveic spēka joslas pievilkšanās treniņu sērijas un atkārtojumu skaita veidā. Zemāk es piedāvāju plānu, kas ļaus jums iemācīties sevi pacelt.

Pievilkšanās - treniņu plāns iesācējiem

Pateicoties šim treniņu plānam, jūs ātri pamanīsit progresu un no nedēļas uz nedēļu veiksiet arvien vairāk pievilkšanās pie stieņa. Plānu izstrādāja personīgais treneris un bokseris Tomašs Pjotrovskis.

Apmācību plāns: 1-2 nedēļas

Pirmās divas nedēļas ir tikai mācīšanās, kā aktivizēt lāpstiņas un stiprināt saķeri. 3 reizes nedēļā jums jāveic 4 sērijas ar 10 atkārtojumiem, aktivizējot lāpstiņas, kas karājas uz nūjas. Kustības notiek tikai ar muguras muskuļu spēku. Katrs komplekts un atkārtojums jāveic lēni un uzmanīgi. Jo ilgāk notiks viena kustība, jo vairāk stiprināsim satvērienu. Es iesaku, ka viens atkārtojums ilgst 5 sekundes. Viena sekunde, lai aktivizētu, 3 sekundes, lai noturētu spriegumu, un 1 sekunde, lai samazinātu svaru.

Apmācību plāns: 3-5 nedēļas

Pēc divām nedēļām iekļaujiet treniņā negatīvās fāzes vingrinājumu un Austrālijas pievilkšanos. Viņš iesaka šādu veidu:

VingrinājumsAtkārtojumiSērija
Negatīvās pievilkšanās4-54
Austrālijas pievilkšanās104
Lāpstiņu aktivizēšana pārkarē83

Paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu starp negatīvajām pievilkšanās reizēm un 1 minūti starp katru sēriju. Paņemiet 1 minūtes pārtraukumu starp Austrālijas pievilkšanās sērijām.

Šāda apmācība būtu jāveic2 reizes nedēļā 3 nedēļas .

Apmācību plāns: 6-9 nedēļas

Pēdējais pievilkšanās uz stieņa apguves periods būs spēka joslas pievilkšanās iekļaušana treniņā. Es iesaku šādu treniņu plānu izpildītdivas reizes nedēļā 2 līdz 4 nedēļasatkarībā no jūsu vajadzībām:

VingrinājumsAtkārtojumiSērija
Jaudas joslas pievilkšanās63
Negatīvās pievilkšanās64
Austrālijas pievilkšanās104
Lāpstiņu aktivizēšana pārkarē53

Tikmēr varat pārbaudīt, vai mēs spējam paši pievilkties pie stieņa, vienlaikus saglabājot pareizu kustību. Pēc šāda treniņu plāna izpildes garantēju, ka palielināsies muguras muskuļu spēks un uzlabosies to izskats. Lielākā daļa cilvēku varēs arī veikt 3-4 pievilkšanās komplektus 5-8 atkārtojumiem.

Pievilkšanās - satvērienu veidi

Attālums starp rokām uz stieņa nav mazsvarīgs, īpaši cilvēkiem, kuri vēlas iegūt konkrētus treniņu rezultātus. Vingrinājuma efektivitāte un ietekme uz atsevišķu muskuļu grupu attīstību ir atkarīga no attāluma starp rokām.

Ir trīs saķeres platumi:

  • šaurs satvēriens- rokas atrodas ne vairāk kā 20 cm attālumā viena no otras. To ir vieglāk izdarīt ar triku. Tas mazākā mērā ietver muguras muskuļus, tāpēc šāda vilkšana uz augšu neietekmēs muguras augšdaļas attīstību. Spēcīgi aktivizē bicepsa darbību un veido roku muskuļus.
  • vidēja saķere- rokas ir nedaudz platākas par pleciem. Šis ir labākais variants, ja vēlamies harmoniski nostiprināt rokas un muguru, jo tas vienādi nosaista visus muskuļus.
  • plats satvēriens- visgrūtākais satvēriens, kurā rokas novietotas tālu aiz plecu platuma. Pie tik liela attāluma starp plaukstām visvairāk strādā platais muguras muskulis, tāpēc šis satvēriena veids ir ieteicams vīriešiem, kuri vēlas attīstīt muguras augšdaļu. Tādā veidā forma atgādina burtu V.
Svarīgs

Ir svarīgi pievērst uzmanību dažiem vingrinājuma tehniskajiem aspektiem, kas bieži tiek atstāti novārtā, veicot pievilkšanos:

  • Jūsu kājas nedrīkst pieskarties zemei ​​starp secīgām pievilkšanās reizēm.
  • Vingrojuma laikā strādā tikai rokas - pārējais ķermenis nokarājasnekustīgs.
  • Pievilkšanās prasa labu muskuļu, locītavu un cīpslu iesildīšanu, tāpēc pirms treniņa jāiesildās 10 minūtes. Tam galvenokārt jāietekmē ķermeņa augšdaļa, tāpēc tajā jāiekļauj plecu, apakšdelmu, plaukstu locītavu un galvas asinsrite.
  • Slodzes laikā ir ļoti svarīgi pareizi elpot. Jūs ieelpojat, kad nolaižaties, un izelpojat, kad paceļaties.
  • Rumpja celšanas fāzei jābūt īsākai nekā nolaišanās fāzei. Tieši atgriešanās sākuma stāvoklī muskuļi strādā visvairāk, un vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no tā ilguma.
  • Izplatīta iesācēju kļūda ir šūpošanās un raustīšanās, kad tiek pacelts zods. Tas samazina vingrinājuma efektivitāti, jo muskuļi zaudē pareizo tonusu. Pievilkšanās jāveic lēni un precīzi, neliecoties dažādos virzienos.

Pievilkšanās - cik bieži tu trenējies?

Lai stiprinātu muguras muskuļus, pietiek ar 2-4 atkārtojumiem vienā treniņā. Palielinot atkārtojumu skaitu līdz 8, tie pieaugs, savukārt 12 un vairāk veidos jūsu muskuļus.

Pievilkšanās ir diezgan smags vingrinājums, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt ar atkārtojumu skaitu un treniņu biežumu. Ja jums šķiet pārāk grūti vienlaikus veikt vairākus pievilkšanos, varat sadalīt treniņu vairākās sērijās vai veikt ilgākus pārtraukumus.

Treniņu starplaikos jums jādod muskuļiem 2–3 dienas, lai tie atjaunotos, tāpēc vislabāk ir vingrot ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.

Kategorija:

Anatomija