Kādai vajadzētu izskatīties slēpotāja vai snovbordista diētai? Ko vajadzētu ēst nogāzē, lai ziemā būtu spēks trakot? Nodarbojoties ar kādu no šiem sporta veidiem, stundā var sadedzināt pat vairāk par 500 kCal, tāpēc ārkārtīgi svarīgi ir ēst tādus ēdienus, kas segs organisma palielinātās enerģijas vajadzības. Skatiet slēpotāja izvēlnes piemēru.

Diēta slēpotājiem un snovbordistiemjābalstās uz trīs pareizi saliktām uzturvielām: 55-60% no ēdienreižu enerģētiskās vērtības jāsaņem no ogļhidrātiem, 13-14% no olb altumvielām. , un 25-30% no taukiem.

Jāparūpējas arī par pareizu vitamīnu un minerālvielu daudzumu pārtikā un jāatceras dzert. To ir tikpat viegli dehidrēt ziemā kā vasarā. Tāpēc pirms došanās uz nogāzi sagatavo termosu ar siltu tēju un katru braukšanas stundu iedzer dažus malkus.

Slēpotāja un snovbordista diētas noteikumi

1. Ogļhidrāti ir vissvarīgākā uzturvielaslēpotāja uzturā . Tie ir ārkārtīgi svarīgi, jo tie ir galvenais enerģijas avots strādājošiem muskuļiem. Izvēlieties galvenokārt saliktos ogļhidrātus, kas iegūti no pilngraudu produktiem, piemēram, pilngraudu maizi, graham maizi, brūnos rīsus, putraimus.

2.ēšanas laiks , pielāgots slēpošanai, ieņem nozīmīgu vietu slēpotāju uzturā. 2-4 stundas pirms došanās trasē jāietur m altīte ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu (pateicoties tam, jūs nodrošināsiet pakāpenisku glikozes izdalīšanos un ilgāk nejutīsiet nogurumu). Ēdiet, piemēram, putru ar svaigiem augļiem vai putras, rīsu vai makaronu ēdienu, ar gaļu un dārzeņiem, kas arī nodrošinās vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Un stundu pirms treniņa apēdiet nelielu uzkodu, piemēram, banānu.

3. Tāpat neaizmirstiet dzert daudz šķidruma, jo ne tikai vasarā sportista ķermenis ir pakļautsdehidratācijai(simptomi var būt galvassāpes, slikta dūša un vājums). Tāpēc 2 stundas pirms treniņa izdzeriet 400-600 ml šķidruma.

4. Ja plānojat visu dienu pavadīt trasēs, ievietojiet mugursomā nelieluuzkodu . Tas var būt, piemēram, musli batoniņš, graudaugu cepumi, banāns, rullītis ar ievārījumu vai medu un silts dzēriens termosā.

5.M altītes sastāvs pēcatgriešanās no nogāzesir atkarīga no tā, vai nākamajā dienā plānojat atkal slēpot. Ja tā, pārliecinieties, ka esat papildinājis muskuļu glikogēnu, kas visātrāk atjaunojas pirmajās divās stundās pēc treniņa. Tāpēc vislabāk ir ēst ogļhidrātiem bagātu m altīti, piemēram, jogurtu vai augļus, tūlīt pēc atgriešanās. Pēc tam ēdiet veselīgas pusdienas, kas satur olb altumvielas, taukus un ogļhidrātus, piemēram, gaļas risoto. Tāpat neaizmirstiet papildināt ķermeņa ūdens rezerves, izkāpjot no nogāzēm. Izdzeriet 500–700 ml ūdens.

Ēdienkartes paraugs slēpotājiem un snovbordistiem

Enerģētiskā vērtība ikdienas ēdienkartei: 2630 kcal, olb altumvielas: 125 g, tauki: 85 g, ogļhidrāti: 388 g

Brokastis (640 kcal)

Prosa ar augļiem un riekstiem

Sastāvdaļas: prosa 50 g, piens 200 ml, banāns 100 g, ābols 50 g, k altētas dateles 20 g, lazdu rieksti 30 g, kanēlis.

Pagatavošana: Vāra putru pienā, pievienojot sasmalcinātas dateles. Sagrieziet augļus un riekstus, pievienojiet vārītajai putrai, apkaisa ar kanēli.

2. brokastis (304 kcal)

Banāns 200 g, žāvētas aprikozes 40 g

M altīte pēc treniņa (422 kcal)

Augļu jogurts ar musli, pilngraudu rullīšu sviestmaize ar sviestu un plūmju ievārījumu

Sastāvdaļas: augļu jogurts 150 g, muslis 20 g, pilngraudu rullītis 60 g, sviests 10 g, ievārījums 30 g

Pusdienas (701 kcal)

Vistas cepetis ar rīsiem un dārzeņiem

Sastāvdaļas: vistas krūtiņa 150 g, brūnie rīsi 100 g, brokoļi 100 g, ziedkāposti 100 g, zaļās pupiņas 50 g, burkāni 50 g, sīpoli 20 g, rapšu eļļa 20 g, garšvielas.

Pagatavošana: Cep ar zaļumiem pārkaisītu vistas krūtiņu ar rapšu eļļu. Vāra dārzeņus un rīsus. Pasniedz ar rīsiem un dārzeņiem.

Vakariņas (532 kcal)

Makaronu salāti ar tunci

Sastāvdaļas: makaroni 80 g, 1 ola, fetas siers 40 g, tuncis 60 g, zaļie zirnīši 80 g, jogurts 60 g, tomāts 100 g, pipari 50 g, gurķis 50 g, kukurūza 30 g, maza krustnagliņa ķiploki, pipari, sāls, baziliks

Pagatavošana: Pagatavojiet nūdeles. Sagrieziet cieti vārītu olu un fetas sieru. Nomazgājiet dārzeņus un sagrieziet tos. Sajauc visas sastāvdaļas un sajauc ar jogurtu, kas sajaukts ar caur presi izspiestu ķiploku. Sezona pēc garšas.

Tas jums noderēs

Veselīgas uzkodas nogāzē - vienkāršas receptes

Paņemiet nogāzē kādu veselīgu, enerģisku uzkodu – tas ne tikai ātri sniegs jums enerģiju, bet arī novērsīs kārdinājumu iegādāties treknos kartupeļus vai citu ātrās uzkodas

Spēka stieņi

Sasmalciniet nelielu sauju ļoti smalkiauzu pārslas, valrieksti, ēdamkarote rozīņu un ķirbju sēklas. Pievieno nedaudz sasmalcinātas tumšās šokolādes, visu sajauc ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un tējkaroti ūdens. Jāveidojas blīvai masai - sadaliet to vienādās daļās, izveidojiet stieņus un novietojiet tos vēsā vietā, lai tie sastingst.

Enerģijas prosa bumbiņas

1/3 glāzes prosas mandeļu vai kokosriekstu pienā (1 glāze). Kad izveidojusies putra, pievieno sauju jebkura veida sasmalcinātu riekstu un ēdamkaroti medus. Sajauc to visu. Veidojiet mazas bumbiņas un sarullējiet tās kokosriekstu skaidiņās.

Par autoruMarzena Masna, dietoloģe SOS Diēta, diētiskā ēdināšana, Varšava Varšavas Dzīvības zinātņu universitātes dietoloģijas absolvents. Profesionālo pieredzi viņa ieguva uztura klīnikās, Varšavas galvaspilsētas bērnudārzu kompleksā un Varšavas slimnīcās pieaugušajiem un bērniem. Viņa pastāvīgi padziļina savas zināšanas, piedaloties konferencēs par pareizu uzturu, kā arī par diētu-profilaksi un slimību diētterapiju. Šobrīd dietologs SOS Diētā, diētiskā ēdināšana, kur nodarbojas ar uztura konsultācijām klientiem, veido receptes, sastāda ēdienkarti un uzrauga m altīšu kvalitāti.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem