Kreatīns ir uztura bagātinātājs, kura iedarbība lielā mērā ir atkarīga no devas. Efektīva kreatīna deva ir balstīta uz nelielu kondicioniera porciju lietošanu ik pēc dažām stundām 7 dienas. Šādi lietots kreatīns parasti neizraisa blakusparādības – tas tiek uzskatīts par drošu uztura bagātinātāju muskuļu masas augšanai un to var lietot gan profesionāli spēlētāji, gan sportisti amatieri. Kāda ir kreatīna ietekme un kādas ir tā lietošanas blakusparādības?

Saturs:

  1. Kas ir kreatīns?
  2. Kā darbojas kreatīns?
  3. Kreatīns - efekti
  4. Kreatīns - kādus treniņus vajadzētu izmantot?
  5. Kreatīna piedevu veidi
  6. Labākais kreatīns - kuru izvēlēties?
  7. Kreatīns - devas
  8. Dabiski kreatīna avoti
  9. Ar ko lietot kreatīnu?
  10. Kreatīns - cena
  11. Kreatīns - blakusparādības

Kreatīnsir papildinājums sportistiem, kura lietošana sniedzefektuspiemēram, ātrāku muskuļu masas pieaugumu, uzlabotu efektivitāti, lielāku pretestību līdz nogurumam.

Kreatīns cilvēka organismā rodas dabiski, bet cilvēkiem, kas trenējas, tā daudzums ir pārāk mazs, lai būtiski ietekmētu sportiskos rezultātus. Piegādāts no ārpuses uztura bagātinātāju veidā, tam ir spēcīgāka anaboliskā iedarbība, kā arī uzlabojas muskuļu darbam nepieciešamās enerģijas iegūšanas procesi.

Kreatīna lietošanas izraisītas blakusparādības tiek novērotas reti – tikai dažiem cilvēkiem šis savienojums izraisa kuņģa problēmas.

Uzziniet, kas ir kreatīns, kā tas ietekmē sportista ķermeni un kā izskatās tā devas.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns jeb β-metilguanidīnetiķskābe ir organisks savienojums, kas sastāv no olb altumvielu fragmentiem, kas galvenokārt atrodams muskuļu audos (98%), kur tas tiek uzglabāts fosfokreatīna (66%) un brīvā kreatīna veidā. (pārējie 33 procenti). Tas sastāv no 3 aminoskābēm:

  • arginīns,
  • glicīns
  • metionīns.

Kreatīns ir muskuļu masas uzturvielu sastāvdaļa tablešu, kapsulu un visbiežāk pulvera veidā.

Kā darbojas kreatīns?

Kreatīns darbojas kā liela ATP enerģijas daudzuma noliktavamuskuļi, kurus var nekavējoties atbrīvot – šis process notiek, kad ATP sadalās ADP, kad muskuļi saraujas. Lai organismam pietiktu enerģijas turpmākam darbam, ADP ir atkārtoti jāsintezē ATP, kas notiek ar fosfokreatīna piedalīšanos

Ja kreatīna nav pietiekami, trūkst arī fosfokreatīna, un muskuļu ATP līmenis pazeminās. Tas izraisa agrāku vai ātrāk augošu nogurumu un lēnāku atjaunošanās tempu pēc treniņa. Tāpēc ķermeņa nodrošināšana ar kreatīnu palielina enerģiju, kas mūsu muskuļiem ir jāstrādā, kas nozīmē treniņu efektivitāti.

Ko dod kreatīns? Kreatīna lietošanas ietekme

Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana monohidrāta veidā palielina kreatīna un fosfokreatīna rezerves muskuļos par 10-40%, kas var veicināt spēju veikt augstas intensitātes centienus. Turklāt augstāks kreatīna līmenis muskuļos veicina atveseļošanās procesa paātrināšanos pārtraukumos starp treniņiem. Pateicoties tam, jūs varat veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu, kam vajadzētu nodrošināt lielāku treniņu efektu:

  • muskuļu pieaugums- tiek lēsts, ka kreatīns palielina liesās ķermeņa masu par 0,9 līdz 1,8 kg 4-12 treniņu nedēļu laikā. Jāņem vērā, ka muskuļu masas palielināšanās sievietēm nav tik strauja kā vīriešiem;
  • spēka pieaugums- tas ir saistīts ar kreatīna ietekmi uz ogļhidrātu sadalīšanos muskuļos, kas izpaužas kā lielāka enerģijas rezerve intensīvas slodzes laikā;
  • izturības pieaugums(pat par 15%), un tādējādi - uzlabo treniņu sniegumu;
  • paātrināta reģenerācija pēc treniņamuskuļu paskābināšanās samazināšanas un pH līmeņa normalizēšanas rezultātā

Jāņem vērā, ka īstermiņa kreatīna uzņemšana vislabvēlīgāk ietekmē spēju veikt visintensīvākās pūles (piem., sprinta sērija, svaru celšana). Sistemātiska papildināšana palielina muskuļu spēku un izturību uz ilgu laiku.

Ir vērts atzīmēt, ka kreatīna papildināšana sniedz vislabākos rezultātus, ja vienlaikus veicat spēka treniņu un ievērojat pareizu uzturu.

Kreatīns - kādus treniņus vajadzētu izmantot?

Fosfokreatīns nodrošina enerģiju maksimālās intensitātes slodzes sākuma fāzē (pirmajās 10-15 sekundēs), tāpēc vislabāk piemērots īslaicīgiem un ļoti intensīviem treniņiem un atkārtotām piepūlēm, piemēram,piemēram: svarcelšana, cīņas māksla, īso distanču skriešana (sprints), kultūrisms.

Kreatīna piedevu veidi

Kreatīns kā papildinājums var būt vairākos veidos: citrāts, malāts, monohidrāts, nitrāts, hidrohlorīds, glikonāts. Populārākie ir kreatīna monohidrāts un kreatīna malāts. Abi palielina lieso muskuļu masu, taču to lietošanas ietekme ir nedaudz atšķirīga.

  • Kreatīna monohidrāts

Monohidrāts ir kreatīna un ūdens molekulas kombinācija. Tas ir lēts un tajā pašā laikā nodrošina ātrākos muskuļu augšanas rezultātus. Tomēr tā trūkums ir tendence aizturēt ūdeni organismā.

  • Kreatīna malāts

Kreatīna malāts (bieži dēvēts par TCM, tri-kreatīnu) ir kreatīna un ābolskābes kombinācija. Tas ir dārgāks, uz efektiem jāgaida nedaudz ilgāk, taču tas ļauj iegūt kompaktāku muskuļu masu.

  • Kreatīna fosfāts

Kreatīns ir pieejams arī kreatīna fosfāta veidā (tas veidojas, saistoties kreatīna molekulai ar pārējo fosfātu skābi). Pēc Kreitonas universitātes amerikāņu zinātnieku domām, kreatīna fosfāts ir trīs reizes efektīvāks par kreatīna monohidrātu, jo fosfāta pievienošana palīdz aizkavēt nogurumu.

Skatīt Jaceka Bilčiņska zināšanu apkopojumu par kreatīnu

Vērts zināt

Labākais kreatīns - kuru izvēlēties?

Iesācējiem parasti ieteicams sākt papildināšanu armonohidrātuun pēc tam izmēģinātkreatīna malātu , kad jūs progresējat. Kreatīna monohidrāts ir pieejams pulvera, batoniņu, konfekšu, kreatīna sveķu un putojošā veidā. Dažreiz tas ir bagātināts ar papildu sastāvdaļām, piemēram, taurīnu.

Kreatīna lietošana uztura bagātinātāju veidā var dot rezultātus, palielinot muskuļu masu un uzlabojot spēku.

Kreatīns - devas

Pētījumi liecina, ka ātrākais veids, kā paaugstināt kreatīna līmeni muskuļos, ir tā dozēšana caur t.s. "iekraušanas metode", kas sastāv no0,3 gramu / kg ķermeņa svara / dienākreatīna monohidrāta (kas atbilst15 līdz 30 g kreatīna monohidrāta dienā- atkarībā no ķermeņa svara). Iegūto summu sadala 3-4 dienas devās (piem., cilvēkam, kas sver 75 kg, dienā jālieto 4 devas, katra ap 5,6 g kreatīna), kuras jālieto 5-7 dienas. Kad muskuļi ir “piesātināti” ar kreatīnu, var lietot “uzturošās” devaspaaugstināts kreatīna līmenis, t.i., no3 līdz 5 gramiem kreatīna monohidrāta katru dienu . Ir vērts zināt, ka visvairāk kreatīna muskuļos uzkrājas pirmajās 2-3 dienās to ievadīšanas periodā. To pašu kreatīna līmeni muskuļos var sasniegt, lietojot mazākas devas ( 2 līdz 3 grami dienā ) 28 dienas. Tomēr jāatzīmē, ka daudzos pētījumos nav pierādīts, ka fiziskās slodzes neuzlabojas zemu kreatīna monohidrāta devu lietošanas rezultātā, tāpēc, lai paaugstinātu kreatīna līmeni muskuļos, tiek izmantota "slodzes" metode. ieteicams.

Kad lietot kreatīnu?

  • Treniņu dienāskreatīns jālieto pirms un tūlīt pēc treniņa. Periodam ap treniņu ir raksturīga pastiprināta barības vielu uzsūkšanās, ko var efektīvāk izmantot muskuļu masas veidošanai.
  • Dienās, kad nav treniņukreatīns vispirms jālieto pirms brokastīm (tukšā dūšā), vēlams kopā ar sulu, sūkalu proteīnu vai dekstrozi, bet otro reizi 20 minūtes pirms pusdienas.

Dabiski kreatīna avoti

Uztura bagātinātāju lietošana nav vienīgais veids, kā palielināt kreatīna daudzumu muskuļos. Ir vērts mainīt diētu un bagātināt to ar produktiem, kas dabiski satur lielu daudzumu šī savienojuma. Cita starpā var atrast visvairāk kreatīna sarkanajā gaļā un zivīs.

GaļaKreatīna saturs 1 kg produkta
Cūkgaļa5,0 g
Liellopu gaļa4,5 g
Siļķe6,5–10 g
Lasis4,5 g
Tuncis4,0 g
Menca3,0 g
Flądra2,0 g
Citi produkti
Dzērvenes0,1 g
Piens 1% (250 ml)0,05 g
Tas jums noderēs

Ar ko lietot kreatīnu, lai tas labi uzsūktos?

Vielām, ar kurām mēs lietojam kreatīnu, ir liela ietekme uz tā uzsūkšanās ātrumu organismā. Šeit ir noteikumi, kas jāievēro papildināšanas laikā:

  • kreatīnu nedrīkst lietot kopā ar pārtiku ar augstu tauku saturujo tie var kavēt uztura bagātinātāja uzsūkšanos un izraisīt sliktu dūšu;
  • pozitīva ietekme izpaužas, lietojotkreatīnu ar cukuru, aminoskābju un olb altumvielu maisījumusūkalu koncentrāta vai izolāta veidā - šīs vielas paaugstina insulīna līmeni, kas palielina kreatīna uzsūkšanos armuskuļi;
  • ir arī labakreatīna, ogļhidrātu, nātrijakombinācija (uzlabo uztura bagātinātāja uzsūkšanos zarnās),BCAAunalfa liposkābe (ALA) ;
  • tiek palielināta arī kreatīna sagremojamībagaršaugi un dabīgie augu produkti : astragalus ekstrakts, mātītes sēklas, kanēļa mizas kanēlis

Kreatīns - cena

Kreatīna uztura bagātinātāju cenas ir ļoti plašā diapazonā - no dažiem zlotiem par vienreizējām devām paciņās līdz 180 zlotiem ietilpīgākajiem, vislabākās kvalitātes preparātiem

100 gramu kreatīna monohidrāta iepakojumu var iegādāties tikai par 15 PLN. 300 g iepakojumi jau ir 20-30 PLN izdevumi par lētākajām piedevām. Taču, ja mums rūp produkta kvalitāte, labāk tērēt nedaudz vairāk – 500 g laba kreatīna maksās aptuveni 50 PLN. Dārgāki preparāti papildus kreatīnam saturēs arī palīgvielas, piemēram, l-arginīnu, taurīnu, magniju, vitamīnus.

Kreatīns – blakusparādības. Vai kreatīna lietošana ir droša?

Daudzu gadu pētījumi ir parādījuši, ka dominējošā kreatīna lietošanas blakusparādība ir pārmērīgs svara pieaugums. Dažiem cilvēkiem kreatīns var izraisīt arī:

  • vēdera problēmas,
  • muskuļu spazmas,
  • dehidratācija,
  • palielinot uzņēmību pret muskuļu sastiepumiem vai sastiepumiem.

Ir aizdomas, ka kreatīns veicina akūtu koronāro sindromu veidošanos. Bija arī bažas, ka īslaicīga un/vai ilgstoša kreatīna papildināšana var izraisīt blakusparādības pārmērīga nieru slodzes veidā. Tomēr neviens pētījums to nav apstiprinājis. Savukārt ir pierādījumi, ka kreatīns var samazināt jutību pret termisko stresu (ķermeņa temperatūra zem 36 grādiem C un virs 38 grādiem C) un samazināt uzņēmību pret muskuļu un skeleta sistēmas traumām.Ilgstošas ​​kreatīna lietošanas negatīvās blakusparādības nav zināmas. Vairāk nekā 20 gadu pacientu grupas novērojumi ļāvuši zinātniekiem secināt, ka kreatīns var būt noderīgs, piemēram, pacientiem ar sirds slimībām, pacientiem ar ortopēdiskām traumām un neiromuskulārām slimībām.

Bibliogrāfija: Kreider R., Greenwood M.,Kreatīns , tulk. Popinigis J., "Profesionālais sports" 2003, Nr.1-2.

Svarīgs

Kreatīna blakusparādības - ietekme uz ādu, sirds un asinsvadu sistēmu un potenci

Kreatīna ietekme uz sirdi

Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka kreatīns var pozitīvi ietekmēt sirds un asinsrites sistēmas darbu. Kreatīna monohidrātam ir pozitīva ietekme uz sirds insulta tilpumu, t.i., asins daudzumu, ko sirds kambaris iespiež artērijā.vienas kontrakcijas laikā.

Kreatīns un pinnes

Kreatīns pats par sevi neizraisa pinnes. Tomēr preparāti, ar kuriem to lieto, īpaši proteīnu un ogļhidrātu saturoši preparāti, var saasināt ādas bojājumus. Ir vērts atzīmēt, ka kreatīna piedevu sastāvdaļas parasti satur cukuru un mākslīgās smaržvielas – tās var būt alergēnas. Lielāka ādas svīšana ir ļoti svarīga arī cilvēkiem, kuri trenējas ar spēku un vienlaikus lieto uztura bagātinātājus.

Ja pēc kreatīna lietošanas pinnes pastiprinās, ir vērts kādu laiku noņemt kondicionieri un visu laiku pārbaudīt ādas stāvokli. Ja ir uzlabojumi, pie vainas ir uztura bagātinātājs, un tas ir jāpārtrauc.

Kreatīna ietekme uz potenci

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka lielas kreatīna devas negatīvi ietekmē potenci. Vīriešiem, kuri uztura bagātinātāju lieto ilgstoši (t.i., nepārtraukti vairākas līdz vairākas nedēļas), samazinās spermas ražošana, kas savukārt var izraisīt ejakulācijas problēmas un nespēju sasniegt orgasmu. Turklāt kreatīns var arī samazināt libido un radīt problēmas ar erekciju. Blakusparādības izzūd pašas pēc piedevas pārtraukšanas.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC