Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Skrējēja uzturam ir jānodrošina enerģija treniņam un jāsedz ikdienas nepieciešamība pēc olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Apgūsti diētas noteikumus un ēdienkartes paraugu iesācējam skrējējam, pateicoties kam gūsi spēkus ikdienas treniņiem un ātrāk sasniegsi savu sapņu mērķi, kas ir slaida, sportiska figūra. Ēdienkartes autors ir dietologs un gastrotreneris Mikolajs Chorošinskis.

Skrējēja diētanevar būt nejauša. Mēdz teikt, ka vairumā sporta veidu veiksmes atslēga ir diēta, jo labi plānoti treniņi ir ne tikai fiziska piepūle, bet arī pareiza uztura un reģenerācija

Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim amatieru skrējēju diētu. Raksts visvairāk noderēs cilvēkiem, kuri sāk savu piedzīvojumu ar skriešanu, bet jaunākajos zinātniskajos ziņojumos balstītās zināšanas noteikti noderēs arī gados vecākiem skrējējiem.

Kaloriju prasība skrējēja diētā

Fiziski aktīva cilvēka uzturā palielinās nepieciešamība pēc kalorijām. Lai tos aprēķinātu, vispirms ir jāzina jūsupamata vielmaiņas ātrums (BMR) . Varat izmantot vispopulārāko HARRIS-BENEDIKT formulu vai izmantot

kalkulatoru.

>>Šeit jūs atradīsiet pamata vielmaiņas formulu <<

Pamatvielmaiņai pievienojam papildu fizisko piepūli un sportu. Ar neaktīvu dzīvesveidu un mazkustīgu darbu bez treniņabazālo vielmaiņu reizina ar indeksu 1,2-1,3 . Vienkārša ikdienas skriešanas treniņa papildu aktivitāte var ievērojami palielināt šo indeksu, taču lielākajai daļai cilvēku, kas strādā sēdus stāvoklī, tas parasti ir1,5-1,6 . Personai, kas strādā fiziski un regulāri vingro, vai profesionāliem sportistiem indekss var palielināties līdz 2 un augstākam. Tā ir vienkārša atkarība, kas izriet no tā, cik daudz enerģijas ķermenim būs nepieciešams, lai segtu enerģijas izdevumus.

165 cm garai, 58 kg smagai sievietei, kas strādā birojā un skrien aptuveni 45 minūtes dienā, pieprasījums būs aptuveni 2200 kcal. Savukārt vīrietim, kurš ir 178 cm garš, sver 80 kg, strādā birojā un skrien apmēram 45 minūtesikdienas nepieciešamība būs aptuveni 2900 kcal

Ekstrēma fiziska piepūle, piemēram, maratons, ir jāuzskata par papildu.

Enerģijas avoti skrējēja diētai

Katram skrējējam jārūpējas par veselīgiem enerģijas avotiem un būvmateriāliem savam ķermenim. Mēs izšķiram 3 pamata enerģijas avotus: olb altumvielas, taukus, ogļhidrātus. Šajā rindkopā jūs uzzināsit, kādus pārtikas produktus ēst, lai segtu jūsu vajadzību pēc šiem 3 makroelementiem.

1. Olb altumvielas

Skrējēja uzturā proteīna nepieciešamība palielinās, svārstās no 1,2 līdz 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara. Sievietei, kas sver 58 kg, tas būtu 58 x 1,4 g=81,2 g dienā. No otras puses, vīrieša ķermenis ātrāk metabolizē olb altumvielas, un tāpēc pieprasījums būs lielāks. 80 kg smagam vīrietim tas būtu 80 x 1,6 g=128 g olb altumvielu dienā. Ir svarīgi, lai olb altumvielu daudzums būtu vienmērīgi sadalīts visos diennakts laikos un lai tā vērtīgie avoti parādās vismaz 3 ēdienreizes dienā.

Labākie olb altumvielu avoti ir:

  • olas,
  • gaļa,
  • zivis,
  • piena,
  • pākšaugu sēklas.

2. Tauki

Taukiem ir galvenā loma organismā, jo papildus enerģijas avotam tie piedalās arī vairākās reakcijās, tostarp iedarbībā uz imūnsistēmu, iekaisuma procesu regulēšanā, vitamīnu transportēšanā, jaunu šūnu veidošanās, efektīva smadzeņu darbība un daudzi citi. Vidējais tauku daudzums ir 1 g uz kilogramu ķermeņa svara. Skrējēja diētā ir ļoti svarīgi, lai tauki nāk no vērtīgiem avotiem, un visvērtīgākie ir:

  • neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa,
  • nerafinēta rapšu eļļa,
  • rieksti un sēklas,
  • olu dzeltenumi,
  • taukainas jūras zivis,
  • sviests.

3. Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenā ķermeņa enerģijas sastāvdaļa. Gremošanas izmaiņu gaitā tie tiek pārvērsti vienkāršos cukuros, kas tiek izmantoti pašreizējām enerģijas vajadzībām vai tiek uzglabāti glikogēna un taukaudu veidā. Kopā ar veselīgiem ogļhidrātiem tiek nodrošināts vesels virkne savienojumu, piemēram, vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas. Tāpēc skrējēja uzturam jābūt bagātam ar labiem, neapstrādātiem avotiem.

Labākie ogļhidrātu avoti skrējējiem ir veseli graudi:

  • putraimi (griķi, prosa, mieži, auzu pārslas, bulgurs, kvinoja, amarants),
  • pārslas (auzu, griķu, speltas, miežu, rudzu, kukurūzas),
  • rīsi (dabīgi, brūni, paraboliski, sarkani),
  • pilngraudu milti (maize,makaroni, miltu izstrādājumi),
  • pākšaugu sēklas,
  • augļi.

Skrējēja diēta treniņu un ārpustreniņu dienās

  • Diēta treniņu dienās

Treniņos regulāri apgādā organismu ar enerģiju atbilstoši iepriekš aprēķinātajām kaloriju vajadzībām. Trauki nedrīkst būt pārāk lieli, lai nenoslogotu kuņģi un zarnas. Dienas laikā apēsto kaloriju skaitu sadaliet 4-5 ēdienreizēs. Pārraugiet visas izmaiņas nedēļas vai mēneša ciklos. Pierakstiet savu svaru, subjektīvās sajūtas, piemēram, enerģijas daudzumu dienā, noguruma sajūtu. Sekojiet līdzi laikiem un rezultātiem. Pateicoties šādiem ierakstiem, jūs varēsiet kontrolēt progresu un pastāvīgi veikt izmaiņas.

  • Kaloriju prasība

Ievērojiet iepriekš noteiktās kaloriju vajadzības ikdienas treniņu laikā. Taču garākās distancēs vai sacensībās attiecīgi palielini kaloriju daudzumu un šķidruma uzņemšanu. Skrienot 10 kilometrus, varat pievienot par 600–750 kalorijām vairāk.

  • Skrien tukšā dūšā

Daudz kas ir atkarīgs no ķermeņa. Ja badošanās laikā nejūti enerģijas un motivācijas samazināšanos, iespējams, šis risinājums ir tieši tev. Tomēr tā nav brīnumaina tauku dedzināšanas metode. Tiek skaitīts visas dienas kaloriju deficīts. Tāpēc, ja, skrienot ar tukšu degvielas tvertni, jūtat reiboni un kājas atsakās paklausīt, ieklausieties savā ķermenī un noteikti ēdiet kaut ko!

Skatiet arī: Vai badošanās treniņš palīdz zaudēt svaru?

  • Ko ēst pirms treniņa?

Izvairieties no smagas m altītes līdz 2 stundām pirms treniņa. 20-40 minūtes pēc ēšanas asinis pieplūst gremošanas sistēmai. Tas sāk sarežģītā gremošanas procesa nākamo posmu, kas var ilgt līdz 2 stundām. Tomēr, ja esat izsalcis, iespēja varētu būt ātra un vienkārša uzkoda, kas nesatur pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, banāni, viegls rullītis vai viegls pārslu batoniņš. Tas ļaus īslaicīgi kontrolēt izsalkumu, būtiski nenoslogojot kuņģi. Atcerieties savā ikdienas kaloriju bilancē iekļaut kādu uzkodu.

  • Ko ēst treniņa laikā?

Paša treniņa laikā, vingrojot atpūtai, nav ieteicams lietot cietu (konvencionālu) pārtiku. Ja treniņš ir garš vai ļoti intensīvs, sniedzieties pēc izotoniskiem dzērieniem. Neliels enerģijas palielinājums var ievērojami atbalstīt jūsu vingrošanas spēju.

Skatīt arī: Mājas izotonisko dzērienu receptes

  • Ko ēst pēc treniņa?

M altītē jāiekļaujogļhidrātu un olb altumvielu avots, kas papildināts ar veselīgiem taukiem. Šis ir piemērots laiks saldajām uzkodām, ja tās garšo. Labi darbojas šeit:

  • putra ar augļiem un riekstiem,
  • prosa ar ķirbju sēklām un ķiršiem papildināta ar proteīna koncentrātu,
  • musli pārslas ar pienu,
  • makaroni ar biezpienu, medu un zemenēm,
  • sviestmaizes ar grauzdētu tītara krūtiņu un dārzeņiem.

Skatiet vairāk ideju ēdienreizēm pēc treniņa

Taču, ja domā par tradicionālām vakariņām, kas sastāv, piemēram, no gaļas porcijas, kartupeļiem un salātiem, tad šādu ēdienu vajadzētu atlikt uz vēlākām stundām. Pēc treniņa vieglas un enerģiskas m altītes būs daudz labākas.

  • Diēta ārpustreniņu dienās

Pieturieties pie plānotās siltumspējas un ēdienu skaita. Dienās, kad nav treniņu, jūs varat ēst vairāk šķiedrvielu no dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un pākšaugiem. Pateicoties tam, jūs nodrošināsiet sevi ar daudz lielāku uzturvielu daudzumu, piemēram, vitamīniem, minerālvielām vai polifenolu savienojumiem ar pretiekaisuma īpašībām. Tas arī pozitīvi ietekmēs reģenerācijas procesu.

Atcerieties, ka atpūta ir arī daļa no jūsu uztura un treniņa. Parūpējies par to īpaši dienās, kad nenoslogoji nervu sistēmu ar treniņiem.

  • 7 padomi, kā atjaunot ķermeni pēc treniņa
  • Veidi, kā sāpēt pēc treniņa
  • Vai jūs varat vingrot ar sāpīgumu?

Izvēlnes paraugs amatieru skrējējam

A - apmācības dienaB - beztreniņu diena
brokastisaugu omlete ar dārzeņiem un tomātu salsusautēta puravu un pupiņu pasta ar maizi un kolrābju nūjiņām
uzkodas Ihumusa sviestmaizebiezais ķirbju un čili smūtijs
vakariņas2-3 maki suši rullīši ar salātiemplovs ar mencu un lēcām
uzkodas IIjogurts ar čia, amarantu un ķiršiembiezpiens ar augļiem un valriekstiem
vakariņasgriķu kašoto ar tītaru un zaļajiem zirnīšiemgrauzdēti biešu, bumbieru un gorgonzolas salāti

Dotā izvēlne ir ieteikums. Tas nesatur mērus vai svarus. Trauku kaloriju saturs ir jāpielāgo individuāli.

Svarīgs

Bez šķidruma neskraidīsi

Skrējēja uzturā jāiekļauj arī pareiza hidratācija. Saistībā arvingrojot, organisms patērē vairāk ūdens, ko tas izvada ar urīnu, kā arī caur plaušām un ādu. Ūdens zudums izraisa svarīgu elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija, kalcija, magnija un hlora, zudumu. Daudz kas ir atkarīgs arī no individuālajām īpašībām un vides temperatūras, kurā vingrinājums tiek veikts. Ar atbilstošu hidratāciju jūs varat turpināt treniņu, nesamazinot intensitāti.

  • Kā izmērīt savu hidratācijas līmeni?

Labākais un vienkāršākais hidratācijas līmeņa mērītājs ir svars. Pirms un pēc skrējiena tam jābūt vienādam. Jebkura atšķirība vienā vai otrā veidā var būt saistīta ar fiziskās slodzes samazināšanos. Tāpēc vienmēr pārbaudiet savu svaru un izvēlieties treniņam pareizo šķidruma daudzumu.

  • Hidratācija skriešanas laikā

Ja skrējiens ir mērens intensitāte, ne vienmēr skrējiena laikā ir nepieciešama papildu laistīšana. Tomēr optimālākais risinājums ir dzert nelielu daudzumu šķidruma ik pēc 15-20 slodzes minūtēm. Vecums noteikti ir faktors, kas ietekmē apūdeņošanas biežumu. Gados vecākiem cilvēkiem skrējiena laikā vajadzētu biežāk ķerties klāt pēc šķidruma, pat bez slāpju sajūtas.

  • Ko man vajadzētu dzert, lai līdzsvarotu elektrolītu līmeni?

Lai nodrošinātu mitrināšanu slodzes laikā, izmantojiet vidēji vai ļoti mineralizētu ūdeni. Izotoniskos šķidrumus var izmantot, ja vingrojat vairāk nekā stundu. Skriešanas laikā nav ieteicams lietot avota ūdeni. Tas satur maz mikroelementu, kas var izraisīt papildu elektrolītu izvadīšanu no ķermeņa un līdz ar to dehidratāciju.

Papildinājums skrējēja diētā

Uztura bagātinātāju tirgus līdzinās oriģinālo Converse kedu pirkšanai Turcijas tirgū. Produktu ir daudz, un šķiet, ka tie visi ir vajadzīgi. Tomēr neiekrītiet iepirkšanās optimismā. Izvēlieties tikai tās sastāvdaļas, kas jums šobrīd ir nepieciešamas.

  • Vai ir nepieciešams papildu papildinājums?

JāMūsu platuma grādos ne tikai skrējējiem ir nepieciešama joda un D3 vitamīna papildināšana. Jums nav jāuztraucas par joda papildināšanu, jo tas tiek pievienots galda sālim no augšas uz leju. Tomēr D3 vitamīns būtu jāuzņem papildus, visu gadu. Vislielākais trūkums parādās rudens-ziemas periodā, t.i., no septembra līdz aprīlim. D3 vitamīna papildināšana arī tieši ietekmēs sportisko sniegumu, kā arī imunitāti un pareizu kaulu mineralizāciju.

Atlikušās vielas un sastāvdaļas jāpapildina no pareizi sabalansēta uztura. Pateicoties tam, to efektivitāte iraugstāks.

  • Pārbaudīti uztura bagātinātāji skrējējiem

Ir tikai nedaudzi sporta uztura bagātinātāji (no vairākiem simtiem tirgū), kuru darbība ir pierādīta. Šeit jūs varat minēt kofeīnu, nātrija bikarbonātu, beta-alanīnu, biešu sulu un kreatīnu. Tas nozīmē, ka katrs no uzskaitītajiem uztura bagātinātājiem var dot īpašu labumu noteiktā apmācības periodā. Tomēr to izvēle būtu jānosaka individuāli, vēlams kopā ar pieredzējušu cilvēku - treneri vai sporta uztura speciālistu.

  • Kad lietot uztura bagātinātājus?

Treniņu vai sacensību laikā ņem vērā pareizo šķidruma daudzumu, kas bagāts ar elektrolītiem un enerģiju. Var palīdzēt ļoti mineralizēts ūdens, izotonisks dzēriens, papildu elektrolīti vai enerģijas gēls. Pēc treniņa pārliecinieties, ka esat saņēmis pareizo kaloriju daudzumu un atveseļošanos. Šeit olb altumvielu deficītu uzturā var papildināt ar sūkalu proteīna izolātu. Ja tiek diagnosticēts vitamīnu un minerālvielu deficīts, var būt nepieciešama papildu papildināšana. Tomēr nelietojiet to patstāvīgi. Vienmēr konsultējieties par šādiem lēmumiem ar speciālistu.

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem