- Kas ir kreatīna malāts un kā tas darbojas?
- Kreatīna malāts - kāda ir ietekme?
- Kreatīna malāts vai monohidrāts - kura forma ir labāka?
- Kam ir ieteicams kreatīna malāts?
- Kreatīna malāts - devas
- Kreatīna malāts - blakusparādības
Kreatīna malātam ir anaboliska iedarbība, un tā lietošanas rezultātā palielinās augsta blīvuma muskuļu masa. Daudzu kultūristu viedokļi liecina, ka kreatīna malāts ir labāks par monohidrātu, jo tas uzsūcas ātrāk un tā iedarbība ir ilgstošāka. Tātad, ko izvēlēties: malātu vai monohidrātu? Kāda ir pareizā kreatīna malāta deva un kādas blakusparādības var būt šim uztura bagātinātājam?
Jabłczan ir viens no kreatīna veidiem– viens no vecākajiem un vislabāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, ko lieto sportisti. No šodienas ir radītas daudzas keratīna formas, kuras tiek reklamētas kā labākas un labākas.
Patiesība tomēr ir daudz vienkāršāka. Visvairāk pētīta forma ir vienkārša un lētamonohidrāts . Tomēr cilvēkiem, kuriem rūp kreatīna lietošanas priekšrocības un kuri tajā pašā laikā nevar pieņemties pārāk daudz svarā, jāpievērš uzmanībakreatīna malātam .
Kas ir kreatīna malāts un kā tas darbojas?
Kreatīna malāts irkreatīna un ābolskābeskombinācija. Tas nodrošina stabilāku struktūru, jo tas padara līdzekli izturīgāku pret kuņģa enzīmiem. Pateicoties tam, tas netiek sadalīts kreatinīnā. Tā rezultātā kreatīna malāts ir drošāks ilgstošai lietošanai.
Pati ābolskābe ir pazīstama kā piedeva daudziem produktiem. To izmanto kā skābuma regulētāju. Tas dabiski atrodams augļos, medikamentos un pārtikas produktos. Tas pozitīvi ietekmē zarnu perist altiku, samazina sēnīšu un baktēriju augšanu. Tas arī parāda muskuļu masas spēka un izturības veidošanas efektu.
Kreatīna malāta darbība ir līdzīga monohidrātam. Tās uzdevums ir arī transportēt ATP - adenozīna trifosfātu uz muskuļiem. Tur tas tiek pārveidots par fosfokreatīnu, ko organisms var izmantot. Fosfokreatīnam ir svarīga loma enerģijas ražošanā, kas nepieciešama muskuļu kontrakciju izraisīšanai. Pats par sevi tas nav enerģijas avots kā ATP, bet gan būtisks elements cikliskajās ķīmiskajās reakcijās, kas notiek katras šūnas mitohondrijās.
Turklāt ir vērts zināt, ka ir malātslabāk šķīst ūdenī, un ābolskābes satura dēļ tai ir specifiska garša. Ideālā gadījumā tas tiks patērēts, piemēram, ar apelsīnu sulu.
Kreatīna malāts - kāda ir ietekme?
Kreatīna malātam ir labāka iedarbība nekā monohidrātam, jo tas uzlabo muskuļu masu. Šis uztura bagātinātāju veids uzrāda vājāku spēju saistīt ūdeni muskuļu šūnās. Tā rezultātā ūdens aizture ir mazāka. Tādējādi kopējais svara pieaugums, lietojot malātu, arī būs mazāks, taču tas ilgs ilgāk.
Lietojot kreatīnu uztura bagātinātāja veidā, jūs varat palielināt ķermeņa piesātinājumu ar to. Tas nozīmē palielinātu muskuļu spēku un izturību. Cilvēki, kuri lieto kreatīna malātu, pamana ķermeņa masas palielināšanos un labāku atjaunošanos. Viņi arī spēj trenēties ilgāk un grūtāk.
Ir vērts atcerēties, ka malāta piedevas ietekme attiecībā uz monohidrātu nebūs tik ātri pamanāma, bet būs ilgstošāka
Lasīt arī:
- Kreatīns - piedevas lietošanas devas, efekti un blakusparādības
- BCAA - sastāvs, devas, BCAA lietošanas ietekme un blakusparādības
- Mezomorfi - kādas ir pazīmes? Diēta un treniņš mezomorfam
Kreatīna malāts vai monohidrāts - kura forma ir labāka?
Uz šo jautājumu ir grūti atbildēt, jo tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem – lielā mērā no sporta veida.
Cilvēkiem, kuri pieturas pie noteiktas svara kategorijas un nodarbojas ar izturības sporta veidiem, kreatīna malāts būs daudz labāks risinājums. Cilvēkiem, kuri vēlas ātrāk pieņemties svarā un nodarbojas ar tipiskiem spēka sporta veidiem, lielāka uzmanība jāpievērš monohidrātam.
Malāta priekšrocība būs arī lielāka lietošanas drošība. Pateicoties ābolskābes saturam, kreatīns nesadalās kreatinīnā. Kreatinīns izdalās ar urīnu un ir viens no marķieriem, kas tiek ņemts vērā, pārbaudot nieres.
Tomēr daudzi cilvēki gadiem ilgi lieto abus kreatīna veidus, bieži vien bez pārtraukumiem un bez veselības problēmām. Tāpēc piedzīvojuma sākumā ar piedevu ir vērts sevi pārbaudīt, vai organismā nav konstatēts dažāda veida ķīmisko vielu trūkums vai pārpalikums. Tādā veidā ar pieredzējuša dietologa palīdzību būs iespējams noteikt atbilstošu, individuālu papildinājumu
Izvēle starp monohidrātu un malātu ir atkarīga arī no organisma reakcijas. Daži cilvēki saka, ka pēc tam nav nekādas ietekmesizmantojot vienu no šīm formām, un tāpēc izmanto tikai otru. Katrs organisms ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģēs uz konkrētiem ķīmiskiem savienojumiem. Jums vajadzētu novērot savu ķermeni, lai uzzinātu, kas jums vislabāk atbilst.
Kam ir ieteicams kreatīna malāts?
Kreatīna malāts ir ieteicams visiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, cīņas mākslām un skriešanu. Pateicoties zemākai ūdens aizturei, jūs varat iegūt visas kreatīna lietošanas priekšrocības, būtiski nepieņemot svaru.
Vēl viena grupa, kurai vajadzētu lietot malātu, ir cilvēki, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Svara zudums vienmēr būs saistīts ar spēka samazināšanos. Īpaši svara zaudēšanas sākuma fāzē. Kreatīna lietošana pasargās muskuļu masu pret sabrukšanu un atbalstīs tās attīstību.
Kreatīna malāts - devas
Kāds ir ieteicamais kreatīna malāta dienas daudzums?
Ir daudzas domas par kreatīna uzņemšanu. Tomēr jaunākie pētījumi apstiprina, ka visefektīvākā deva ir5 g dienā .
Vai piesātinājuma fāzes?
Nav nepieciešams veikt tā sauktās piesātinājuma fāzes. Organisms pakāpeniski tiek piesātināts ar kreatīnu un nespēs uzņemt 15-30 g devas dienā, kā ieteikuši piesātinājuma fāzes izmantošanas piekritēji. No patērētāja viedokļa tā būs uztura bagātinātāja izšķērdēšana, kas izdalīsies ar urīnu.
Kā lietot kreatīna malātu?
Kreatīnu nedrīkst lietot tukšā dūšā. Tas var kairināt kuņģi un zarnas. Arī tā uzsūkšanās nebūs tik efektīva. Labāks risinājums šķiet kreatīna patēriņš brokastīs dienās, kad nav treniņu, un tūlīt pēc treniņa treniņu dienās.
Ja jūs trenējaties divas reizes dienā, varat palielināt devu no 5 līdz 19 gramiem dienā. Viena porcija pēc katra treniņa.
Nav arī kontrindikāciju kreatīna lietošanai kopā ar sulām vai pat kafiju. Kreatīna malāts labi šķīst ūdenī, tāpēc ar smilšu dzeršanu nebūs problēmu.
Kreatīna malāts - blakusparādības
Visnopietnākā kreatīna lietošanas blakusparādība, par kuru bieži ziņots literatūrā, ir svara pieaugums. Pētījumi liecina, ka tā galvenokārt būs tīra muskuļu masa. Pārējais ir ūdens, kas uzkrāts muskuļu starpšūnu telpās.
Kreatīna malāta gadījumā, par laimi, ūdens aiztures efekts ir minimāls. Tajā pašā laikā tiek maksimāli palielināts liesās muskuļu masas pieaugums. Ābolskābes kombinācija ar kreatīnu samazina visizplatītāko efektunevēlams.
Daži cilvēki ir ziņojuši par kuņģa problēmām un pat caureju pēc kreatīna lietošanas. To izraisīja organisma individuālā tolerance pret piedevu. Ilgu laiku ir aizdomas arī par kreatīnu. Taču jau zināms, ka veselu cilvēku gadījumā risks praktiski ir nulle.
Daudzi kultūristi un sportisti lieto nepārtrauktu kreatīna piedevu 5 g dienā daudzus gadus. Regulāri testi neuzrāda nekādus negatīvus tā lietošanas simptomus.
Par autoru
Tomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus